伯恩斯新情緒療法 崔律美美噠
開場(chǎng)
本書背景：是一本藥方書堂淡，包含了情緒感覺的行為工具，可以進(jìn)行實(shí)踐和改變
解決情緒問題芙沥，需要醫(yī)心
課前練習(xí)1：伯恩斯抑郁狀況自查表(BDC)
0-5车遂，一點(diǎn)都不抑郁
6-10，正常程度矛缨，但情緒有點(diǎn)低落
11-25爹脾，輕微抑郁 *此項(xiàng)比較多
26-50帖旨，中度抑郁
51-75，嚴(yán)重抑郁
76-100灵妨，極度抑郁
需要注意解阅，測(cè)試的是最近幾天的情緒，建議一周測(cè)一次
練習(xí)1：聽音樂辨析情緒
音樂：源氏物語 鎮(zhèn)魂曲 日本宮廷劇 瘋狂動(dòng)物城
人類情緒序列包括六大類：喜 怒 哀 憂 驚 靈
如果沒有最后一首泌霍，整場(chǎng)的情緒會(huì)往下走货抄，我們的情緒已經(jīng)在被管理
Topic1 思維決定情緒
情緒由什么引起：真實(shí)世界的事件-->思維大腦的認(rèn)知-->不同人引發(fā)不同情緒
練習(xí)2：事件 思維 情緒
事件：做了什么事情：聽的某一個(gè)音樂；生活中開發(fā)/消極的事情
思維：當(dāng)時(shí)想到什么
情緒：情緒是什么朱转？
三者要明確區(qū)分
思維決定情緒蟹地，而不是事件決定你的情緒。
通過思維改變情緒藤为，是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程怪与。
Topic2 十大認(rèn)知扭曲
缺乏自尊的表現(xiàn)，可以讓我們知道自己有什么病
- 非此即彼思維：你用非黑即白的思維模式看待整個(gè)世界缅疟，只要你的表現(xiàn)有一點(diǎn)不完美分别，你就宣告徹底失敗
- 以偏概全：在你看來，只要發(fā)生一件負(fù)面事件存淫，就表示失敗會(huì)接踵而來耘斩，無休無止
- 心理過濾：你單單挑出一件負(fù)面細(xì)節(jié)反復(fù)回味，最后你眼中的整個(gè)現(xiàn)實(shí)世界都變得黑暗無光桅咆，這就像一滴墨水染黑了一整杯水
- 否定正面思考：你拒絕正面的體驗(yàn)括授，堅(jiān)持以這樣或者那樣的理由暗示自己"它們不算"，雖然這種消息信念有悖于現(xiàn)實(shí)體驗(yàn)轧邪，但你卻以這種方式固執(zhí)地堅(jiān)持
- 妄下結(jié)論：你喜歡用消極的理解方式下結(jié)論刽脖，即使沒有確切的事實(shí)有力地證明也如此
A. 讀心術(shù)。如果發(fā)現(xiàn)他人的行為不盡如人意忌愚，你就認(rèn)為是針對(duì)你的曲管，對(duì)此你也懶得去查證。會(huì)產(chǎn)生惡性循環(huán)
B. 先知錯(cuò)誤硕糊。你覺得事情只會(huì)越來越糟院水，對(duì)這一預(yù)言你深信不疑，在你看來简十，它就是鐵板釘釘?shù)氖聦?shí)檬某。- 放大而縮小：對(duì)于你的錯(cuò)誤或他人的成就等方面螟蝙，你往往會(huì)夸大它們的重要性恢恼。但對(duì)于你的優(yōu)點(diǎn)或他人的缺點(diǎn)等方面，你又不會(huì)不理智地將它們縮小胰默，把它們看的微不足道场斑。
- 情緒化推理：你認(rèn)為漓踢，只要有負(fù)面情緒，就足以證明事實(shí)確實(shí)非常糟糕漏隐，因此你這樣想"我感覺的出來喧半，所以肯定就是真的"
- "應(yīng)該"句式：你習(xí)慣于用"我應(yīng)該做這個(gè)"和"我不應(yīng)該做那個(gè)"來鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一頓之后才能好好干活"一樣青责。"必須"和"應(yīng)當(dāng)"這類句式也會(huì)讓產(chǎn)生同樣的抵觸效果挺据。這種句式帶來的情緒后果就是內(nèi)疚；當(dāng)你把"應(yīng)該"句式強(qiáng)加于他人時(shí)脖隶，你會(huì)產(chǎn)生憤怒扁耐、沮喪甚至仇恨的情緒
- 亂貼標(biāo)簽：這是一種極端的以偏概全的形式。此時(shí)产阱，你不再描述自己的錯(cuò)誤做葵，而是給自己貼上消極的標(biāo)簽"我是個(gè)廢物"。如果有人惹惱了你心墅，你又會(huì)給他貼上消極的標(biāo)簽"他真是個(gè)討厭鬼"。亂貼標(biāo)簽指的是用高度情緒化充滿感情色彩的語言來描述事物榨乎。
- 罪責(zé)自己：即使某些外界消極事件你根本不需要負(fù)責(zé)怎燥，但你卻認(rèn)為自己是罪魁禍?zhǔn)?/li>
練習(xí)3：舉出認(rèn)知扭曲的案例
練習(xí)4：你正逃避或害怕的一件事，自己最容易出現(xiàn)的認(rèn)知扭曲
Topic3 反駁你的自我批評(píng)
心煩意亂時(shí)蜜暑，"三欄法"可以改變你評(píng)價(jià)自己的思維方式铐姚，用理性思維來取代有害的自我批評(píng)
方法1：三欄法
事件-->事件 欄1
思維-->下意識(shí)思維 欄2
情緒-->(情緒) 隱藏
認(rèn)知扭曲-->認(rèn)知扭曲+理性回應(yīng) 欄3
練習(xí)5：針對(duì)練習(xí)4，增加理性回應(yīng)
注意：自我辯護(hù)算自我安慰肛捍，但和放過自己不大一樣
要區(qū)分事件和思維
有多個(gè)思維方式的話要列出來
Topic4 重寫應(yīng)該規(guī)則
課前練習(xí)2：諾瓦克憤怒程度量表
《改變提問隐绵，改變?nèi)松分刑岢隽藢W(xué)習(xí)者道路和評(píng)判者道路，在評(píng)判者道路會(huì)產(chǎn)生憤怒
憤怒情緒可能是自找的拙毫，背后有一個(gè)"應(yīng)該"規(guī)則
"應(yīng)該"為什么不合理依许。我們不是真實(shí)的規(guī)則制定者；因果關(guān)系不是必然的
別活在自己的世界里缀蹄，要學(xué)會(huì)站在他人視角看問題
成功的第一步是替換一個(gè)詞：把"應(yīng)該"替換成"如果...則會(huì)更好"
也有一些"應(yīng)該"是合理的
法律規(guī)定中的"應(yīng)該"
合同約定中的"應(yīng)該"
社會(huì)道德峭跳、風(fēng)序良俗中的"應(yīng)該"
崗位職責(zé)、公司規(guī)章等規(guī)定的"應(yīng)該"
練習(xí)6：把練習(xí)5中的情緒用應(yīng)該規(guī)則表示缺前，然后重寫
Topic5 隱性假設(shè)
隱性假設(shè)是你定義個(gè)人價(jià)值的公式蛀醉，是對(duì)問題最根本的方法，可以治本
隱性假設(shè)就是你的限制性信念衅码，找到你人生的限制性信念拯刁，才能有所突破
方法2：垂直箭頭法
不斷追求"那又怎樣"
挖到最后才會(huì)發(fā)現(xiàn)不合理
方法3：功能性失調(diào)態(tài)度問卷DAS
認(rèn)同(1-5項(xiàng))，調(diào)查你是否有依賴傾向逝段，即傾向于將自尊建立在他人對(duì)自己的反應(yīng)和看法上
問題成因：
小時(shí)候垛玻，心中的神是父母割捅，上學(xué)是老師，他們說的都對(duì)
隨著不斷長(zhǎng)大夭谤，思維方式在不同的時(shí)代完全不同了棺牧，神不存在了
Topic6 改善認(rèn)同上癮癥
認(rèn)同上癮癥，別人的意見極容易影響你朗儒，是一種主觀評(píng)價(jià)
低自我價(jià)值感的人容易有這個(gè)問題颊乘，如何改進(jìn)，還是用理性回應(yīng)
方法4：成本收益分析
包含：相信這種想法的好處醉锄；相信這種想法的壞處
可以用來理性回應(yīng)
分清理性之后乏悄，可以發(fā)現(xiàn)新的視角，獲得選擇的意識(shí)恳不，我選擇檩小，我控制
小結(jié)
情緒好比一座冰山，水上有憤怒烟勋、抑郁规求、焦慮，水下有缺乏自尊和隱性假設(shè)
今天提出的方法作用是把太過感性的回歸理性卵惦，解決的是情緒從60分以下回到及格
如果要進(jìn)一步提升情緒阻肿，需要學(xué)習(xí)《積極心理學(xué)》
