堅持分享第92天

在日秤洌考試中經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)充尉，有些平時學習挺好的學生，一逢大型考試就屢考屢敗氏豌，之所以出現(xiàn)這種現(xiàn)象喉酌，考試焦慮情緒起了很大作用。

考試焦慮情緒是一種對考試的擔心泵喘、緊張或憂慮為特點的復雜而延續(xù)的情緒狀態(tài)，它是一種常見的般妙、基本的心理體驗纪铺。當我們感覺到考試對自己具有某種潛在的威脅時就會產(chǎn)生焦慮的體驗。有考試焦慮情緒的人大部分會感到不同程度的學習困難碟渺，記憶力下降鲜锚，精神難以集中，注意力易于分散，思維似乎停滯芜繁。記得很熟的單詞怎么也想不起來旺隙，面對題目看了多遍，不知是什么意思骏令。生理上則容易疲倦蔬捷、失眠、多汗榔袋、厭食周拐、心跳加速、頭腦混亂凰兑，甚至引起神經(jīng)衰弱妥粟。這種心理狀態(tài)持續(xù)時間過長會出現(xiàn)坐立不安，食欲不振吏够，睡眠失常勾给，影響身心健康。這種心理是我們對考試具有自律性和責任心的表現(xiàn)锅知。

一播急、考試焦慮產(chǎn)生的原因

考試焦慮產(chǎn)生的原因有很多，但主要的有以下幾個：

1喉镰、不夠恰當?shù)淖晕移诖迷瘢蛘哒f是成就動機太強。

有些人往往對自己要求很高侣姆，希望往自己十全十美生真，表現(xiàn)在考試中就是對每次考試都要求比別人考得好，小小的失敗都可能導致很大的情緒反應捺宗；有些人則因家長或老師對其成績過分關注柱蟀，對其要求太嚴。這兩類人都會在不自覺中被“不允許失敗”的思想占據(jù)了頭腦蚜厉。而一旦面對不太有把握的考試時长已，便會產(chǎn)生嚴重的焦慮情緒。

2昼牛、對考試失敗的過分擔憂术瓮。

有些考生總是在考試之前就一直對并不存在的考試結(jié)果憂心忡忡》〗。“萬一考砸了怎么辦胞四？”“如果這次考砸了，家里會……同學會……”等等一類的想法總是困擾著考生伶椿，使其難于集中注意力辜伟，難于入眠氓侧，記憶力衰退。這些夸大了考試重要性的想法和考生自己想象的“嚴重后果”不僅使其無法好好復習迎考导狡，同時加重了考生對考試的焦慮约巷。

3、對考試態(tài)度及目的認識不正確

由于社會和考生自己給考試賦予了太多額外的負擔旱捧，認為考試成績事關前途命運独郎、臉面、地位廊佩、名譽等囚聚，同時由于一考定終身的思想的影響，使得考生對考試過分小心标锄。如有些人將考場喻為戰(zhàn)場顽铸，臨考時大有“風蕭蕭兮易水寒，英雄一去不復返”的悲壯舉措料皇。這種抱著“必死”的信念去參加考試人往往就是那些“出師未捷身先死”的“英雄”谓松。

4、被過去的考試失敗的經(jīng)歷困擾践剂。

從小學到大學鬼譬，經(jīng)歷了無數(shù)的考試，有相當部分的學生有過在大考中失敗的經(jīng)歷逊脯。這些失敗的陰影优质，特別是面對失敗時的一些負性情緒（對自身能力的懷疑，嚴厲的自責军洼，痛苦的體驗等）便在大腦中保存下來了巩螃。當面對新的考試時，當前的考試情景便會引發(fā)記憶中相關的失敗體驗匕争，從而引起情緒的波動避乏。它導致的直接后果便是注意力的分散和記憶力的減退，從而使人無法從容應考甘桑。

5拍皮、用腦不科學

有些考生只顧拼命復習功課，放棄了正常的睡眠和必要的文體活動時間跑杭，長期打“疲勞戰(zhàn)”铆帽，結(jié)果整天頭昏腦脹，學習效果很差德谅。當然也有的是營養(yǎng)不良锄贼，身體感到過度疲勞，腦神經(jīng)缺乏活力女阀。往往會覺得一天下來看了很多的東西宅荤，但好像什么也沒有“入腦”，反而更加心慌浸策。

同時這樣復習也是不符合我們的記憶規(guī)律的冯键。很多人在復習的時候習慣一直幾小時連續(xù)地征戰(zhàn)，直到覺得疲勞了才停下來休息庸汗。但實際上惫确，根據(jù)記憶規(guī)律，我們知道這樣復習所能記住的東西是最少的蚯舱，而學習效率也是最低的改化。

6、復習方法單調(diào)

著名(美國)心理學家波芬培格對不同的腦力活動和工作效率關系作過研究枉昏，他讓被試者從事智力測驗陈肛、填空、評定文章和加法運算四種腦力活動兄裂，發(fā)現(xiàn)五個半小時的測試中句旱，加法運算效率最低。波芬培格認為晰奖，這是由于加法運算造成的低效率稱作波芬培格現(xiàn)象谈撒。如果長時間內(nèi)用同一種方法復習一門功課，大腦皮層某一部位就會形成保護性抑制匾南，影響記憶效果啃匿。我們明白這些道理后，就可以對癥下藥來克服頭腦發(fā)“木”的現(xiàn)象

二蛆楞、怎樣面對考試焦慮

我們應該對焦慮本身有一個較為正確的認識溯乒。焦慮本身是人或動物對緊張情景的一種自然反應。不管是哪種焦慮臊岸，心理研究的結(jié)果都早以證明橙数，適度的焦慮對于考試而言是最能發(fā)揮自己的水平的。一點不焦慮的同學反而很容易大意失荊州帅戒，而過度焦慮的同學則會對自己形成一種抑制作用灯帮。

適度與過度之間實際上并沒有一個明確的衡量界限，往往是以自己一些主觀的感受為標準的逻住。所以說钟哥，要做到對自己的焦慮有一個較為正確的認識。我想最直接的方法是首先接受它瞎访，也就是說先不妨承認我確實存在有某種程度的焦慮腻贰，但同時也應弄明白，這焦慮是我本身對考試這一緊張情景的一種反應扒秸，是我自己應景而發(fā)的播演，因此衡量它適不適度冀瓦、過不過度的標準決定于我自己。這樣只要我們相信這樣一點：既然這焦慮是我自己產(chǎn)生的写烤，那么對我而言必然會有相應的潛能去運用由它帶來的積極影響翼闽，抑制由它帶來的消極影響。從而可以避免使自己陷入這樣一種惡性循環(huán)：哎呀洲炊！我很緊張感局，這實在糟透了，肯定會影響我的發(fā)揮--千萬不要這樣去想暂衡，如果這樣想的話询微，你就很容易進入一種惡性循環(huán)了。焦慮就焦慮好了狂巢，讓它去撑毛，這是很正常的。美國有位心理學家早就說過：“焦慮本身毫無可怕之處隧膘，可怕的在于我們對它的態(tài)度代态。”就像由焦慮引起的失眠疹吃，失眠本身確實不會對人體機能有多大影響蹦疑，我們每個人有足夠的潛力來克服它所帶來的一些消極作用，但我們對失眠的恐懼卻很可能會使我們的焦慮進一步惡化萨驶，從而導致更進一步的失眠歉摧，使自己的身體超過了所能承受的限度。

在坦然地接受和面對焦慮以后腔呜，我們再來分析一下導致我們過度焦慮的原因：除了不斷的自我強化之外叁温，另外是些什么--是因為準備不充分？是因為沒有信心核畴？還是因為怕考砸了難以向父母膝但、老師、同學交代谤草？還是因為這次考試將從此決定我的命運跟束？還是……也許我們會發(fā)現(xiàn)我們的焦慮并不是單單由某一因子引起的。不管怎樣丑孩，先把想到可能的原因都寫下來（記准窖纭：一定要寫下來）。一點兩點地列出來温学，然后略贮，再一一地加以分析灵莲，再一一地加以推翻咖杂。比如朽们，如果你寫的原因是你的父母親給了你太高的期望和壓力断盛。那么我們可以來分析一下：為什么他們會給你那么高的期望逼泣，這種期望到底有道理還是沒道理赂乐？如果是有道理的捍岳，也就是說他們所以對你有高的期望挪鹏，是出于對你以往成績的肯定和信心。那你可以想一下盔然，萬一你考砸了，他們并不見得就會像你想的那樣來責怪你或否認你是嗜，誰會以一次考試的成績來認定一個人的能力呢愈案，更何況是自己的父母。相反他們也許還會來幫你尋找原因鹅搪，鼓勵你站绪。你所以擔心是因為你自己在假設而已。如果他們的期望是沒道理的丽柿，也就是說恢准，他們的要求完全是一廂情愿、超出了你的實際能力的甫题，那么你盡可能地讓他們明白你的實際情況馁筐。除此以外，你也可以試著去體會一下他們的心情：作為父母坠非，總是望子成龍敏沉、望女成鳳的，這種想法對于大多父母親來說炎码，重要的并不是馬上改變他們的觀念盟迟，而是要告誡自己不要成了他們這樣一種心態(tài)的犧牲品。經(jīng)過這樣一番面對潦闲、分析攒菠、推翻之后，你會發(fā)現(xiàn)你的心里肯定踏實多了歉闰。別的情況也是如此辖众。

如果按上述方法做了之后還不能解決你的問題，那你不妨試試下面這種方法新娜。你可以先假想一下可能出現(xiàn)的最糟情況赵辕。再不妨說服自己接受這樣最糟糕的一個結(jié)果，也就是說給自己定一個最低基線概龄。然后还惠，再問問自己：“真要是出現(xiàn)這樣的結(jié)局，會怎樣私杜？”把你的回答也寫出來蚕键，一層一層地推救欧。你會發(fā)現(xiàn)，你還是你锣光，最后的結(jié)果并沒有使你真正改變了什么笆怠。盡管這一次你可能沒有成功，但考得好也好誊爹，不好也好蹬刷，總之這件事都將馬上過去了，是嗎频丘？更何況办成，在定了這樣一個最低基限之后，你更可以從另外一個角度考慮一下：這已是最糟糕的情況搂漠！而實際上迂卢，你還是有很多措施來避免這一最糟情況出現(xiàn)的，比如只要你身體再好一點桐汤、情緒再好一點而克、某門功課再加一點勁、考試時仔細點等等怔毛，無論哪個因子得到改善员萍，這個最糟結(jié)果就不會出現(xiàn)。所以絕大多數(shù)情況下馆截，你的基限是很難“實現(xiàn)”的充活。不信，試一試蜡娶？

以上幾種方法其實都是在強調(diào)如何使自己能在思想上放松一點即所謂的“思想上退一步混卵，行動上進一步”。你在調(diào)節(jié)自己的心理和思想的同時窖张，如果能在行動上也更進一步的話--這方法是很多的幕随，如：多獲取一些考試信息；再復習一下薄弱環(huán)節(jié)宿接；再來個整體回顧赘淮；與朋友交流一下考試技巧；學一點放松的技巧等等等等睦霎，那么我想對你來說梢卸，取得一個你自己比較滿意的成績事實上并未如你原先想的那么難。試一試吧副女，考試焦慮實際上也是一種心理財富呢--如果你能自己克服和戰(zhàn)勝它蛤高，或者至少挨過它，那對你來說就是很了不起的了。比起那些沒有經(jīng)歷過這種痛苦的人戴陡，你就多了一種經(jīng)驗塞绿，而人，也就是在這樣的經(jīng)驗積累中走向成熟恤批、走向成功的异吻，你說是嗎？

三喜庞、如何消除考試焦慮

1诀浪、要糾正一個觀點：考試就是我緊張，別人都那么輕松應對赋荆。其實面對大型的有著相當影響的考試笋妥，只要是正常的人都必然會緊張，這是人的正常的心態(tài)窄潭。為什么呢？大家都會有這樣的體會酵颁，平時我們很多人只身一個在野外遇到一條大狼狗時嫉你，你的心是不是會有些提起來，提起來就是緊張的表現(xiàn)躏惋。既然出現(xiàn)緊張焦慮是不可避免和必然的幽污，那么就需要我們接受它，習慣它簿姨，將緊張焦慮當成是學習的好朋友距误，同時用內(nèi)心的語言告訴自己張就緊張吧，這也不是什么大不了的事情扁位，它不僅不會害我准潭，反而會讓我從中受益。甚至你還可以選擇和自己的緊張心理對話域仇，問自己為什么這樣緊張刑然，自己所擔心的可能最壞的結(jié)果可能是怎樣的，這樣你就做到了正視并接受這種緊張的情緒暇务，坦然從容地應對泼掠，有條不紊地做自己的該做的事情。

2垦细、當你感到緊張焦慮的時候择镇，千萬不要克制或提醒自己不要緊張焦慮，而是以坦然的心態(tài)對自己說：緊張焦慮就讓它緊張焦慮吧括改，反正我豁出去了腻豌，大不了明年再補習一次！用不了幾分鐘緊張焦慮就自然而然消除了。同時要正確認識緊張和焦慮饲梭。緊張和焦慮并非全為壞事乘盖，這是人面臨重要的、緊迫的事情時出現(xiàn)的一種自然反應憔涉，這種反應有“預警”和“發(fā)動”作用订框。適當?shù)木o張和焦慮有助于促進我們積極迎考并取得較好的成績。所以不要一發(fā)現(xiàn)自己有焦慮情緒就緊張兜叨，認為會影響自己的復習和考試發(fā)揮穿扳，這樣壓力就會更大，容易加深緊張和焦慮感国旷。

第三矛物，坦然面對和接受自己的緊張。在臨考的十天時間里跪但，緊張是身心所調(diào)動的一種準備應付瞬息萬變的力量履羞，這對于臨考的同學來說是非常正常的。這就是說我們要體驗和接受這種情緒屡久，而不是與其對抗忆首。同時用內(nèi)心語言告訴自己“緊張就緊張吧，這也不是什么大不了的事兒被环，但是我不能因為緊張而無所作為”糙及，你還可以緊張心理對話，比如“我為什么緊張呢筛欢？”“我所擔心的可能就是最壞的結(jié)果”“出現(xiàn)了最壞的結(jié)果又會怎么樣呢浸锨？”“……”這樣你就做到了正視并接受這種緊張的情緒，坦然從容地應對版姑，有條不紊地做自己的該做的事情柱搜。

4、科學實驗表明：平日里我們習慣性的思維和應對方式會在大腦皮層留下痕跡漠酿，這些清晰的痕跡會直接影響到緊急情況下我們所做出的反應冯凹。所以從現(xiàn)在開始進行積極的思維訓練——常想“我一進考場就會鎮(zhèn)定自若、思維積極炒嘲、精力充沛”大腦里就會有個痕跡記載--一進考場就鎮(zhèn)定自若宇姚、思維積極、精力充沛夫凸，當我們真的走進考場時浑劳，大腦就會做出指示—鎮(zhèn)定自若、思維積極夭拌、精力充沛魔熏。所以想到進考場衷咽，就想到“我鎮(zhèn)定自若地找到自己的位置，感覺渾身充滿了力量蒜绽，我感覺很好……”等镶骗，選擇適合自己的語言積極設想，這樣就用利于我們消除緊張躲雅。

5鼎姊、當你在答卷的時候感覺到緊張焦慮的時候，你可以做一些簡單的放松練習：比如相赁，作深呼吸相寇，慢慢吸氣然后慢慢呼出，每當呼出的時候在心中默念“one”钮科；再如唤衫，將注意力集中到一些日常物品上。比看黑板上的一個字绵脯，或發(fā)卡上的一朵花或任何一件柔和美好的東西佳励，細心觀察它的細微之處；還如蛆挫，閉上眼睛植兰，著意去想象一些恬靜美好的景物，如藍色的海水璃吧、金黃色的沙灘、朵朵白云废境、高山流水等畜挨，并將自己置身其中，想象得越真切越好噩凹。這樣可以有效地緩解緊張以及思維阻塞巴元。

6、我們在考試的時候不去考慮能不能考好驮宴，而要考慮每道題審兩遍逮刨，第一遍搞清楚題目的主要意思，內(nèi)在聯(lián)系堵泽，以及依據(jù)什么條件回答什么問題修己。第二遍看出題的老師要考察什么知識點。這樣我們就會以不猶豫迎罗、不彷徨睬愤、不管結(jié)果的全身心投入試卷之上，我們的焦慮和恐懼也就會隨之消失纹安。

7尤辱、張弛有度砂豌，合理作息。在考試前“沖刺”的關鍵時刻光督，如果大腦負荷過重阳距，就會導致興奮和抑制的失調(diào)，平時過分興奮结借，超過一定的限度筐摘，到了考試時就可能興奮不起來，出現(xiàn)頭腦不清晰或思維阻塞映跟。因此蓄拣，形成科學而穩(wěn)定的生物鐘，不要輕易打破它是非常重要的努隙∏蛐簦考生在復習迎考時，跟別人應該比效率而不是比時間荸镊，你覺得自己大腦疲勞需休息了咽斧，就應該放松休息。即使看到別人還在學習躬存，你也不要強打精神张惹，在時間上打疲勞戰(zhàn)，做無用功岭洲。

8宛逗、積極的心理暗示，強化自信心盾剩。給自己積極的心理暗示雷激，因為害怕考試失敗的心理比考試本身更容易使人失敗，有的考生一走進考場就會不停地擔心：“我不行了告私，這次我可能考不好了”屎暇，這個心理暗示注定了失敗。暗示是一種意念活動的力量驻粟，可以影響人的大腦神經(jīng)及手腳活動能力根悼，消極的暗示使自己的大腦活動能力大大減退，使?jié)摿Σ荒艿玫胶芎玫陌l(fā)揮蜀撑，曾經(jīng)熟記的知識也可能記不起來挤巡。考生在復習迎考過程中或走進考場時應對自己說：“我一定能行屯掖，我有信心玄柏，我很平靜，我能勝利”贴铜，“考試有什么了不起粪摘，”“我早準備好瀑晒，就等這一天了，”考生也可以根據(jù)自己的情況采用不同的自我暗示語徘意。如當考試情緒處于緊張焦慮時可默念放松苔悦、放松、放松椎咧；當考生心理煩躁時可默念平靜玖详、平靜、平靜勤讽；當考生心灰意冷時默念我行蟋座、我行、我行等等脚牍。保持“正常發(fā)揮”的心態(tài)向臀。一是不期待超常發(fā)揮，有多大力就使多大勁诸狭，有多少知識拿出多少知識券膀；二是不期待掩飾缺陷和漏洞，不需要懷著僥幸心理驯遇，希望到考試時能一下子聰明起來芹彬，不會的題目猛然間會做了。每次考試或模擬考試都是“熱身運動”叉庐，可以讓你進一步查漏補缺舒帮，冷靜地分析一下成敗的原因，不斷調(diào)整自己陡叠，進入良好的競技狀態(tài)会前，考試焦慮自然會減輕或消失。

四匾竿、減壓小竅門

1、慶祝自己還會緊張：走進考場的時候蔚万，很多人都會緊張得很岭妖，心跳明顯加快，這時候不妨坐下來反璃，對自己說昵慌，真應該慶幸，我還會緊張淮蜈，這表明我至少還活著斋攀，只要活著的人就會緊張。

2梧田、分散注意力：暫時分散注意力淳蔼，如挑監(jiān)考員的外表的毛病——看侧蘸，這監(jiān)考員怎么戴這么大個眼睛，難看死了鹉梨；還穿這么老土的衣服讳癌，臉上還擠出不少青春痘哩，少見……

3存皂、咀嚼口香糖：焦慮的時候?qū)⒆⒁饬簳r轉(zhuǎn)移到一些動作上來晌坤。

4、把拳頭握緊旦袋，然后放松骤菠，反復做幾次能夠刺激手部穴位，也可以使人平靜下來疤孕。做這些動作時商乎，眼睛不要看別的考生，以免受到刺激胰柑，可以半閉著截亦，調(diào)適好以后再睜開。

5柬讨、做一做深呼吸崩瓤。如果遇到考試時突然心慌、不知所措時踩官，做一做深呼吸就能夠安靜下來却桶。緊張會帶來呼吸急促，太多的氧氣涌入蔗牡，人會更加興奮颖系，不容易平靜，而把呼吸節(jié)奏放緩慢辩越，甚至暫時捂一下自己的鼻子嘁扼，都能夠減少氧氣進入，在生理上達到平和黔攒。要緩慢地趁啸、有節(jié)奏地吸氣，吸過以后停一兩秒鐘后再緩慢地督惰、有節(jié)奏地呼氣不傅，同時感覺胸口的起伏，重復五六次赏胚，不但能夠鎮(zhèn)定访娶，而且還有轉(zhuǎn)移注意力的效果。

6觉阅、轉(zhuǎn)移注意力崖疤。要每天抽出一定的時間出去與同伴交流秘车，或看看電視、玩玩游戲戳晌、參加體育活動等等鲫尊，這樣可以起到緩解壓力的作用，同時要適當休息才能保證有一個良好的心態(tài)