本文前半部分會(huì)對(duì)一些自控力相關(guān)術(shù)語(yǔ)作大致的介紹岳枷，并舉例便于各位理解。后半部分會(huì)給出許多操作性較強(qiáng)的自控技巧呜叫，意在幫助大家找到適合自己的培養(yǎng)自控力的習(xí)慣菊匿。

把自控力比作肌肉很恰當(dāng)狼渊，自控力是可以被訓(xùn)練的，它會(huì)成長(zhǎng)也會(huì)退化，并且也有自己的極限谍椅。讀完此文后嫌佑，也許你會(huì)對(duì)自控力有一個(gè)不同的認(rèn)識(shí)冒冬。當(dāng)然翘簇，如果有空閑不如親自讀一讀凱利·麥格尼格爾的《自控力》，這本書對(duì)于現(xiàn)實(shí)有很強(qiáng)的指導(dǎo)意義维蒙。

從現(xiàn)在開始不妨嘗試從另一個(gè)角度去認(rèn)識(shí)一下我們自身掰吕，把你，你的大腦颅痊，你的身體視作三個(gè)獨(dú)立的個(gè)體殖熟。許多人可能認(rèn)為自控是讓你的大腦控制你的身體，其實(shí)并不是這樣斑响，自控的過(guò)程菱属，是“你"成功地“說(shuō)服”了你的大腦去做或不去做某件事，進(jìn)而才是大腦統(tǒng)御身體到底做不做這件事舰罚。

我們可能永遠(yuǎn)無(wú)法控制自己的大腦纽门，知乎上有一則很有趣的問(wèn)答。

“人類有什么細(xì)思極恐的細(xì)節(jié)营罢？”

“大腦在試圖認(rèn)知大腦赏陵。”

大腦在認(rèn)知大腦饲漾？思考的本身正在被思考蝙搔？聽上去可能有些拗口，那不妨再舉一個(gè)簡(jiǎn)單明了的例子考传，你的大腦是一只怪獸吃型，蟄伏寄生在你的體內(nèi)。這個(gè)家伙壞透了伙菊，它懶惰败玉、貪婪、嗜甜镜硕、討厭學(xué)習(xí)討厭工作討厭一切麻煩的東西运翼、只追求即時(shí)的和當(dāng)下的快感。

你不同兴枯，你需要對(duì)你的人生負(fù)責(zé)血淌，擺出一副主人的樣子。你無(wú)法控制它财剖，但你能降服它。所謂自控躺坟，就是這只怪獸在不停發(fā)出“我要吃甜食”，“我想打游戲”夕膀，“我好困我要睡覺(jué)”此類信息的時(shí)候，真正的你挺身而出美侦。

你看著自己身上兩百多斤的肥膘产舞、九科全掛隱隱盤踞神龍的成績(jī)單菠剩、空空如也的錢包，甩手就是一記悶棍掄到怪獸的腦袋上具壮。

“睡你麻痹准颓，起來(lái)嗨！”

一.我們?yōu)槭裁纯刂撇蛔∽约海?/b>

在談下面具體的一些心理學(xué)（或腦科學(xué)）現(xiàn)象時(shí)棺妓，可以先做一個(gè)概括，幾乎所有失控出現(xiàn)的原因涧郊，都是我們對(duì)自己不夠“專注”的結(jié)果，心不在焉時(shí)彤灶，“沖動(dòng)”就會(huì)主導(dǎo)我們的決定批旺，所以在日常生活中，養(yǎng)成時(shí)刻自省的習(xí)慣是很重要的汽煮，覺(jué)察自己的欲望棚唆，覺(jué)察自己的情緒心例，覺(jué)察它們，才能降服它們瞎惫。

進(jìn)入正題译株，為什么我們會(huì)控制不住自己。

“道德許可效應(yīng)”：克制后的狂歡

“樂(lè)觀精神”：對(duì)明天的提前透支

“光環(huán)效應(yīng)”：“好”+“壞”=“壞”乘寒？

“有限理性”：在真正需要理性前匪补，我們一直都是理性的

“承諾和獎(jiǎng)勵(lì)效應(yīng)”：我們期待的或許并不是進(jìn)行中事物的意義本身？

“大腦援救任務(wù)”：壓力下的縱欲

“意志力傳染”：別讓他人主導(dǎo)你的意志

1.“道德許可效應(yīng)”：克制后的狂歡

“已經(jīng)好好學(xué)習(xí)兩個(gè)小時(shí)始锚，是時(shí)候玩游戲犒勞一下自己了≡洌”“跑五公里真是累啊瞧捌，堅(jiān)持下來(lái)好不容易润文，吃一塊蛋糕獎(jiǎng)勵(lì)一下自己也沒(méi)什么吧？”以上心態(tài)是典型的道德許可效應(yīng)曙砂。

人是很善于可憐自己的骏掀，在可憐自己的時(shí)候，心理防線往往異常薄弱截驮，很容易就做出與原計(jì)劃完全違背的事情葵袭，這種行為叫做“目標(biāo)釋放”

比如我之前舉的兩個(gè)例子，一個(gè)很可能發(fā)生在期末考試前一天晚上坡锡，另一個(gè)則發(fā)生在一個(gè)立志通過(guò)跑步減肥的女孩身上。

每每產(chǎn)生這樣的想法的時(shí)候記得問(wèn)問(wèn)自己帆锋，當(dāng)初做這件事的動(dòng)機(jī)是什么？剛開始的時(shí)候我是如何拒絕誘惑的海渊？

2.“樂(lè)觀精神”：對(duì)明天的提前透支

“今天不如先放一放哲鸳，明天我一定好好干盔憨∮粞遥”是最常見的拖延癥表現(xiàn)形式之一，我們總是對(duì)明天的自己有一股莫名的自信问慎，仿佛一夜之間能蛻變成一個(gè)自控力超強(qiáng)的神人。這種心態(tài)你我應(yīng)該都不陌生冰木，真到了第二天是怎樣的一副光景我自然也不必多說(shuō)笼恰。

想克服這樣的心理，可以試著警告自己逼龟，“我每縱容這樣的行為一次追葡，就要多承擔(dān)這個(gè)行為帶給我的惡劣后果一次，如果即刻我不作出改變疾渣，我將承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果崖飘。”

3.“光環(huán)效應(yīng)”：“好”+“壞”=“壞”吊圾？

這是一種和道德許可頗為類似的效應(yīng)。是否有過(guò)這樣的體驗(yàn)啰劲，處于節(jié)食狀態(tài)的你晚飯吃了許多素菜檀何，有一個(gè)聲音在體內(nèi)歡呼雀躍：“我已經(jīng)吃了這么多健康食品，多吃一塊紅燒肉應(yīng)該沒(méi)什么關(guān)系栓辜《饪祝”

有人專門做過(guò)研究，把吉士漢堡和綠色沙拉一起端上來(lái)狭莱，客人會(huì)覺(jué)得吉士漢堡比單獨(dú)端上來(lái)時(shí)少了許多卡路里概作。

這就是“光環(huán)效應(yīng)”，使我們負(fù)有罪惡感的東西和使我們使我們感到道德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)時(shí)骤素，前者的影響好像莫名其妙會(huì)被淡化瘩扼。其實(shí)他倆的關(guān)系八竿子也打不到一邊。

留意那些打著“零脂肪”“不添加”標(biāo)簽的視頻规辱，很可能是借著光環(huán)效應(yīng)來(lái)誘使你“犯罪”呢栽燕。

4.“有限理性”：在真正需要理性前，我們一直都是理性的

在我們真的需要自控力前浴讯，我們總硬要裝自己是最有自控力的那個(gè)蔼啦。制定時(shí)間表往往是無(wú)用的，當(dāng)初話說(shuō)要如何奈籽，到了最后卻一件事都沒(méi)有落實(shí)。

這鍋你可以甩給一個(gè)叫作“延時(shí)折扣”的家伙躏升。

大腦總是認(rèn)為狼忱，等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)價(jià)值就越低佃却。這時(shí)在我們的腦海里斧蜕，那些瞬時(shí)就能讓我們獲得獎(jiǎng)勵(lì)（快感）的東西砚偶，比如游戲、睡覺(jué)均芽、美食单鹿，就能輕易打敗需要等待才能獲得獎(jiǎng)勵(lì)的東西仲锄，比如、讀書儒喊、健身、學(xué)習(xí)一項(xiàng)陌生技能侨颈。

有些人總說(shuō)將來(lái)一定要找一個(gè)這樣那樣的優(yōu)秀伴侶芯义，不然非終身不娶終身不嫁扛拨，我還是好言奉勸這些同志話不要說(shuō)太大，因?yàn)椤皦嬋霅酆印辈⒉皇悄愕睦硇运軌蛘瓶氐?/b>。異性間初時(shí)相互吸引的原因往往不是那些他們期待的“好品質(zhì)”（當(dāng)然了啤贩，不能證明她/他沒(méi)有拜秧，只是短時(shí)間內(nèi)并不能看出來(lái)），如人品志衍、學(xué)識(shí)聊替、責(zé)任心惹悄、經(jīng)濟(jì)實(shí)力、性格泣港。而是那些“即刻生效”的特質(zhì)当纱，比如長(zhǎng)相、身材坡氯、與異性相處的豐富經(jīng)驗(yàn)箫柳、討人喜歡的話術(shù)。

補(bǔ)充說(shuō)明库糠，選不選擇在一起和“動(dòng)心”是兩回事坪稽，這里只說(shuō)明“動(dòng)心”是不能被理性支配的。

5.“承諾和獎(jiǎng)勵(lì)效應(yīng)”：我們期待的或許并不是進(jìn)行中事物的意義本身黍判？

《自控力》中有一個(gè)剁手狂魔的例子篙梢，總是無(wú)法控制自己去購(gòu)物中心亂買一通，把錢花完贬墩。不過(guò)她漸漸發(fā)現(xiàn)，購(gòu)物的過(guò)程越來(lái)越無(wú)法令她愉悅嗽测，取而代之的是恐懼和焦躁肿孵，在心理治療后她終于認(rèn)清，能讓她愉悅的不是購(gòu)物過(guò)程本身晤愧，而是在去購(gòu)物中心的路上蛉腌，那種“要去購(gòu)物了”的期許烙丛。

于是機(jī)智的她總是空手去，空手回蜀变，不帶走一片云彩库北，單純享受路前路后的愉悅们陆。

這就是被多巴胺欺騙的表現(xiàn)，有些時(shí)候我們的"渴望"并不是真的渴望杂腰，只是多巴胺燃燒的結(jié)果椅文，多巴胺使我們相信“去做吧，做了就會(huì)感覺(jué)快樂(lè)”少辣。其實(shí)我們對(duì)這件事的興致并不大羡蛾。

當(dāng)你受多巴胺唆使正在做一件事的時(shí)候，問(wèn)問(wèn)自己忙干，我現(xiàn)在真的快樂(lè)嗎？

6.“大腦援救任務(wù)”：壓力下的縱欲

書中提到乾翔，往往恐怖襲擊施戴，自殺事件后是許多食品廣告密集投放的時(shí)間段暇韧，你可能會(huì)不解，看了這些還有心情吃東西扒缮簟涂乌？

非也，非也湿右，這是套路罚勾。當(dāng)我們感到恐懼和壓力的時(shí)候，“及時(shí)行樂(lè)”的念頭就會(huì)從潛意識(shí)里本能地跳出來(lái)丈莺，告訴你“該買買買了送丰！”

當(dāng)心情低落的時(shí)候器躏，我們總覺(jué)得放縱一下就能讓自己好起來(lái)，然后買衣服遏佣，暴食壁畸，通宵游戲茅茂。

這時(shí)候空闲，我們陷入了“那又如何”的情景下走敌，事態(tài)反而會(huì)更加糟糕。反正白天也沒(méi)好好聽課跌榔，晚上也這樣混過(guò)去吧捶障。我都已經(jīng)吃了兩包辣條了，再多吃一包又怎么樣担平？已經(jīng)輸一千塊了啊锭部，哎拌禾，再輸一千塊又如何呢？

千萬(wàn)不要在這種時(shí)候責(zé)備你自己闻蛀，應(yīng)以鼓勵(lì)代之坝咐，否則就進(jìn)入無(wú)限的惡循環(huán)了。

7.“意志力傳染”：別讓他人主導(dǎo)你的意志

如果看過(guò)我的前一篇《你是一個(gè)容易被影響的人嗎？》泽篮，對(duì)社會(huì)認(rèn)同和喜好這兩個(gè)名詞一定不會(huì)陌生柑船。是的鞍时，意志力也一樣扣蜻，我們更容易受人群和自己喜歡的人影響及塘，當(dāng)你們共事時(shí)，如果有人先行放棄芳肌，很容易就引起連帶效應(yīng)肋层。

“傳染”是一把雙刃劍栋猖，好的精神和壞的精神都可以被傳染，那么罕拂，身邊人出現(xiàn)“好精神”的時(shí)候全陨，不妨坦然受之。如果被波及“壞精神”柿菩，可以問(wèn)問(wèn)自己最初的目標(biāo)是什么枢舶，他的行為與你是否有關(guān)替久。

二.如何提高自控力？

直接上干貨后众，以下是一些操作性較強(qiáng)的小替普斯颅拦。

①冥想距帅，每天進(jìn)行5分鐘的冥想訓(xùn)練，對(duì)于“體己”會(huì)有很大的幫助绍移，能增進(jìn)自己對(duì)欲望和情緒的覺(jué)察力，是管理情緒和自我控制的基本功轧抗。

有關(guān)冥想的學(xué)習(xí)恼策，推薦《冥想的藝術(shù)》涣楷、《冥想五分鐘，等于熟睡一小時(shí)》绽乔。

這里就介紹一個(gè)最簡(jiǎn)單入門的方法碳褒，在腦海中默念呼和吸沙峻，配合呼吸，同時(shí)把注意力也集中在呼吸上去枷。當(dāng)你開始走神時(shí)（腦海中出現(xiàn)任何念頭）是复，重新集中注意力即可。

②十分鐘延遲逗余，遇到誘惑產(chǎn)生欲望的時(shí)候季惩，無(wú)論如何給自己十分鐘的等待時(shí)間蜀备，想一想思一思，這是否與你的目標(biāo)背道而馳？

③深呼吸些楣，將自己的呼吸頻率控制到一分鐘4~5次，把注意力在“大腦怪獸”的有意引導(dǎo)下轉(zhuǎn)移回自己的意識(shí)陣地上亭病。

④把你不想做的事和能讓多巴胺燃燒的事聯(lián)系在一起嘶居，比如這樣做之后的收獲，做這件事的動(dòng)力整袁，或者佑吝，其他能讓你興奮和愉悅的聯(lián)想坐昙，目的是欺騙你的大腦。

⑤制造小障礙芋忿，把喜歡吃的零食所在柜子里炸客，想吃就得找鑰匙。我在房間里只放一個(gè)椅子戈钢，如果我想玩電腦痹仙，我就得把重重的電腦椅搬（房間較小，書桌和電腦間隔了一張床殉了，走地上是推不過(guò)去的）到電腦前开仰，這工程的成本足夠讓我深思熟慮一下是不是真的決定要玩一會(huì)兒電腦。（什么宣渗？想看書了又得搬回去,豈不是這個(gè)大招的反噬？咳......這個(gè)問(wèn)題問(wèn)得好痕囱，我就當(dāng)提供一種思路吧Ｌ镌）

⑥把“我不要XX”轉(zhuǎn)化為“我想要XX”，比如“我不要復(fù)習(xí)”可以改成“我想拿個(gè)還可以的成績(jī)鞍恢，過(guò)個(gè)好年傻粘。”帮掉，把“我不要鍛煉”改成“我想要壯實(shí)一下我的肌肉塊弦悉。”

⑦公開你的意志力挑戰(zhàn)蟆炊，發(fā)朋友圈發(fā)微博都可以稽莉，告訴盡可能多的人你的計(jì)劃，想象你完成的時(shí)候?qū)⒍嗝醋院馈?/p>

⑧失敗的時(shí)候萬(wàn)不可責(zé)備自己涩搓，不要說(shuō)“我是廢物”“我很沒(méi)用”污秆。用你如何安慰朋友的方式來(lái)安慰自己劈猪，合理地鼓勵(lì)自己。