熱身:扭腰荧琼，旋胯譬胎，膝踝關節(jié)
循環(huán):
熱身組:
1.器械舉腿? （股四頭肌）
? ? ? ? 20kg*15*1? 35kg*10*4
2.器械俯身后抬腿 （腘繩济）
? ? ? ? 15kg*15*1? 30kg*10*4
正式組:
3.史密斯深蹲? （腰腹臀腿）
? ? ? ? 25 kg*12*5? 重量自控可以做超級組
4.倒蹬機?
? ? ? ? 50kg*8*5（高位? 寬窄距）
5.? 杠鈴負重提踵? （小腿）
? ? ? ? 20kg*18*5
6.箭步蹲? 練完收肌適應組
? ? ? ? 5kg*15*5
拉伸堰乔，主動拉伸
