改革開(kāi)放40年以來(lái)琐鲁，中國(guó)的經(jīng)濟(jì)水平越來(lái)越好，老百姓生活也是發(fā)生了翻天覆地的變化惭每，生活水平也是日益提高阵面，健康問(wèn)題成了大家不可忽視的問(wèn)題。國(guó)家衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會(huì)在2016年5月13日發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南（2016）》洪鸭。為了指導(dǎo)居民合理選擇食物，科學(xué)搭配食物仑扑，吃的營(yíng)養(yǎng)览爵，吃的健康，從而增強(qiáng)體質(zhì)镇饮，預(yù)防疾病蜓竹，該《指南》制定出了中國(guó)居民的膳食寶塔。

膳食寶塔

《指南》提出了六個(gè)關(guān)鍵推薦储藐，我們來(lái)分別看一下主要內(nèi)容俱济。

推薦一： 食物多樣，谷類為主
　　平衡膳食模式是最大程度上保障人體營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)钙勃，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則蛛碌。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類辖源、畜禽魚蛋奶類蔚携、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物克饶，每周25種以上酝蜒。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250_{400克矾湃，其中全谷物和雜豆類50}150克亡脑，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上邀跃。

谷類

推薦二 ：吃動(dòng)平衡霉咨，健康體重
　　體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵坞嘀。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)躯护、維持能量平衡、保持健康體重丽涩。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)棺滞。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)裁蚁，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)继准，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步枉证；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)移必，動(dòng)則有益室谚。

運(yùn)動(dòng)

推薦三： 多吃蔬果、奶類崔泵、大豆
　　蔬菜秒赤、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分憎瘸，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充入篮。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)幌甘、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源潮售，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素锅风，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用酥诽。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300_{500克皱埠，深色蔬菜應(yīng)占1/2肮帐。天天吃水果，推薦每天攝入200}350克的新鮮水果边器，果汁不能代替鮮果泪姨。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克饰抒。經(jīng)常吃豆制品肮砾，每天相當(dāng)于大豆25 克以上，適量吃堅(jiān)果袋坑。

蔬菜和水果

推薦四 ：適量吃魚仗处、禽、蛋枣宫、瘦肉
　　魚婆誓、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也颤、維生素A洋幻、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇翅娶。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類文留，魚和禽類脂肪含量相對(duì)較低好唯，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營(yíng)養(yǎng)成分齊全燥翅；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉骑篙，瘦肉脂肪含量較低。過(guò)多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)森书，應(yīng)當(dāng)少吃靶端。推薦每周吃魚280_{525克，畜禽肉280}525克凛膏，蛋類280_{350克杨名，平均每天攝入魚、禽猖毫、蛋和瘦肉總量120}200克镣煮。

魚禽蛋和瘦肉

推薦五： 少鹽少油，控糖限酒
　　我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽鄙麦、烹調(diào)油和脂肪攝入過(guò)多，這是高血壓镊折、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素胯府，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過(guò)6克恨胚，每天烹調(diào)油25_{30克骂因。過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過(guò)50克赃泡，最好控制在25克以下寒波。水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水升熊。建議成年人每天7}8杯（1500~1700毫升）俄烁，提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料级野。兒童少年页屠、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒蓖柔，成人如飲酒辰企，一天飲酒的酒精量男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克况鸣。

油大

推薦六 ：杜絕浪費(fèi)牢贸，興新食尚
　　勤儉節(jié)約，珍惜食物镐捧，杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德潜索。按需選購(gòu)食物臭增、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)帮辟。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式速址，保障飲食衛(wèi)生。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽由驹，合理選擇食品芍锚。創(chuàng)造和支持文明飲食新風(fēng)的社會(huì)環(huán)境和條件，應(yīng)該從每個(gè)人做起蔓榄，回家吃飯并炮，享受食物和親情，傳承優(yōu)良飲食文化甥郑，樹健康飲食新風(fēng)逃魄。

光盤行動(dòng)

注：相關(guān)實(shí)踐應(yīng)用和制定依據(jù)請(qǐng)參見(jiàn)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》

國(guó)家膳食指南制修訂目標(biāo)是以大眾健康利益為根本，引導(dǎo)食物消費(fèi)澜搅、調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)伍俘、促進(jìn)平衡膳食模式、合理運(yùn)動(dòng)勉躺、提倡健康飲食新食尚癌瘾。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》為最大程度的滿足人體營(yíng)養(yǎng)健康需要提供了建議饵溅。

資料來(lái)源于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

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