誰說跑步粗小腿派近！
現(xiàn)在就教你美腿秘方~
PINK說
經(jīng)常聽人說，跑步會(huì)粗小腿洁桌，真的是這樣嗎渴丸？
好吧讓我來回答你，怎么會(huì)另凌！長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的腿可是又細(xì)又長(zhǎng)又美的噠~
那么谱轨，肯定是跑步的過程當(dāng)中出現(xiàn)了某種問題。
沒事兒吠谢，現(xiàn)在就教你“美腿秘方”土童！
很多美眉都抱怨小腿越跑越粗，但你造嗎工坊？
只需要簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的拉伸献汗，就可以甩掉小粗腿的！
快來學(xué)習(xí)~
< 瘦腿法則 >
1王污、時(shí)間：最好半小時(shí)罢吃，燃脂才有效
長(zhǎng)跑瘦腿首先要注意跑步時(shí)間，每次跑步時(shí)間最好達(dá)到30分鐘至45分鐘昭齐。
這樣才能有效起到燃脂效果尿招，全身脂肪減少了，腿部自然也會(huì)瘦下來阱驾。
當(dāng)然初跑者也不要想著一蹴而就就谜，一開始就超負(fù)荷。
超過60分鐘里覆，過度運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損丧荐。
跑步也要注意速度，并不是越快越能減肥喧枷，跑步減肥速度上不能太快虹统。
把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在：
(220-年齡)×(60%～80%)以內(nèi)
如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分割去。
在這個(gè)心率范圍內(nèi)窟却，減脂效果最理想昼丑。
2呻逆、拉伸：讓小腿肌纖維更修長(zhǎng)
很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步后的拉伸動(dòng)作菩帝。
很多初跑者跑完步立即回家休息咖城，這樣讓長(zhǎng)跑瘦腿的作用事倍功半茬腿。
跑步過程中，肌肉持續(xù)地進(jìn)行收縮宜雀，變得很僵硬切平，讓人有小腿變粗的錯(cuò)覺。
拉伸有助于舒展肌肉辐董，恢復(fù)肌肉的形狀悴品，保持線條感；
更有利于代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與消除简烘，釋放肌肉積累的疲勞苔严。
長(zhǎng)跑結(jié)束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細(xì)孤澎。
也讓肌肉線條更修長(zhǎng)與消除跑步帶來的疲勞届氢。
跑完步拉伸的時(shí)間為10分鐘左右。
一個(gè)拉伸動(dòng)作少則15秒覆旭，多則1分鐘退子。
除了頭、手型将、肩部寂祥、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要七兜。
最好進(jìn)行全身大肌群與小腿部位的拉伸動(dòng)作壤靶，讓肌肉充分拉開。
3惊搏、飲食：跑后少吃主食能減脂
對(duì)于初跑者來說贮乳，減少碳水化合物就是少吃主食。
同時(shí)最好能做到跑完以后飲食還是控制在八分飽恬惯。
這樣能更加有效地減少熱量攝入向拆，起到減脂效果。
人每天的攝入和消耗的熱量就是一個(gè)減法公式酪耳。
如果每天的攝入超過了消耗的熱量浓恳，脂肪就會(huì)堆積，人就會(huì)長(zhǎng)胖碗暗。
想要瘦身無非兩條路颈将，一條是減少攝入就是人們常說的節(jié)食。
另一條就是加大消耗言疗，就是人們常說的有氧運(yùn)動(dòng)晴圾。
< 三招拉伸 >
1、拉腿向后
單腿站立姿勢(shì)噪奄，另一腿大小腿折疊同側(cè)手握住腳踝處死姚。
將腳跟拉向臀部人乓，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物都毒，或側(cè)平舉以保持平衡色罚。
被拉伸大腿前側(cè)肌肉應(yīng)有拉長(zhǎng)與酸脹感。
保持30秒以上账劲，兩腿交換進(jìn)行戳护。
2、跨欄壓腿
可以借助欄桿狀物體做輔助瀑焦。
一腿在地面支撐姑尺，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關(guān)節(jié)盡量保持伸直蝠猬。
上身前傾靠近腿部切蟋，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄桿輔助用力榆芦。
保持幾個(gè)呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾度柄粹，直到你當(dāng)時(shí)的最大承受度。
支撐腿始終保持伸直匆绣，被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感驻右。
保持30秒以上，兩腿交換進(jìn)行崎淳。
3堪夭、扶墻弓箭步
距離墻約30厘米，兩腿前后分開站立拣凹，兩臂分開森爽，按在墻上；
前腿呈高弓步彎曲嚣镜， 后腿伸直爬迟，兩腳均向前；
后腿伸直或屈膝向前壓菊匿，腳跟不離開地面付呕；
感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒跌捆；
兩腿交換進(jìn)行徽职。
做到上面這些，也許就能成美腿咯~
加油佩厚！
- END -
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