直接來干貨
1谷炸、跑前要有足夠跑量訓(xùn)練，報(bào)半馬平時需要跑15公里以上禀挫，跑全馬需要30公里以上檢測自己的耐力
2旬陡、頭發(fā)短一些，指甲不宜留過長
3语婴、比賽前一周禁止辛辣食物描孟，多吃碳水驶睦，這樣可以儲備糖原，賽前多喝水匿醒，身體儲備水分场航，賽前一天不要喝酒，會影響狀態(tài)
4廉羔、賽前一晚早睡溉痢，如果興奮的話可以看書或者數(shù)羊，手機(jī)充好電憋他，把裝備提前準(zhǔn)備好孩饼，號碼布在參賽服上弄好，鞋子檢查好
5竹挡、提前3小時起床镀娶，喝杯溫水，上廁所此迅，提前買好凡士林汽畴，大腿內(nèi)側(cè)、腋窩等處抹好耸序，賽前再去洗手間
6忍些、比賽當(dāng)天早餐吃面包或者面條、香蕉坎怪，吃飯七分飽罢坝，不要吃牛奶和雞蛋等難消化的食物
7、再次檢查裝備搅窿，如果溫度低準(zhǔn)備好替換衣服
8嘁酿、如果有感冒癥狀，不適合跑馬
9男应、跑步過程中開始不要太快闹司，防止后程無力，避開人群沐飘。
10游桩、前五公里不要太快，每到一個補(bǔ)給點(diǎn)最好都要補(bǔ)水耐朴，把杯口捏小借卧，防止嗆到
11、對于全馬來說筛峭，30公里也許會碰到撞墻期铐刘，這樣可以停下來休息一下，補(bǔ)給充足（分清補(bǔ)給點(diǎn)和補(bǔ)水點(diǎn)的區(qū)別）
12影晓、跑馬最適宜溫度15-18°镰吵。如果低于此溫度檩禾，需要披上一次性雨衣保暖，如果高于22°捡遍，需要海綿降溫锌订，可以帶防曬導(dǎo)汗帽
13、熬過撞墻期之后35-40公里画株，到終點(diǎn)前的二百米是最危險(xiǎn)階段，千萬不要沖刺
14啦辐、跑完之后不要立即停下來谓传，繼續(xù)走一走在停下來休息
15、跑后不要立馬拉伸芹关，防止抽筋续挟，把腿舉起來靠在欄桿上可加速排酸，20分鐘過后拉伸比較好
16侥衬、跑馬過后不要用熱水沖涼诗祸，防止乳酸堆積，用冷水泡浴轴总。
17直颅、馬拉松補(bǔ)給建議：
能量膠：賽前半小時2個，20公里左右2個怀樟，32.5公里2個功偿，也可將賽前2個取消。
排酸丸：賽前半小時2個往堡，20公里左右2個械荷。
鹽丸：20公里左右2個，32.5公里2個虑灰。
香蕉是補(bǔ)給神器吨瞎，能維持體力，比賽前晚睡覺前吃兩根穆咐，當(dāng)天早上吃兩根颤诀，比賽中若補(bǔ)給點(diǎn)有，一次吃小半根庸娱。
*上面的補(bǔ)給方法節(jié)省時間着绊，若不嫌麻煩，能量膠及鹽丸可在賽前半小時熟尉、10公里归露、20公里、30公里斤儿、35公里各一個剧包。排酸丸不變恐锦。
*進(jìn)水站前100–200米取出能量膠，從缺口處撕開疆液，若手上有汗不好撕一铅，改用牙齒。先將液態(tài)能量膠擠入口中堕油，再取水潘飘，捏小杯口倒入嘴里一起吞。隨后取出鹽丸掉缺、排酸丸卜录，注意不要掉落，也是和水吞眶明。如果熟練艰毒，幾樣?xùn)|西一次性取出并和水吞下，跑速放慢一點(diǎn)搜囱，小心跑友的碰撞丑瞧。
