最近開(kāi)始進(jìn)入跑馬季匙监，好多小伙伴兒蠢蠢欲試夭拌，特整理篇舊文給新加入跑馬行列的你們
初次跑馬的注意事項(xiàng)
1饺蚊、跑前要有足夠跑量訓(xùn)練，報(bào)半馬平時(shí)需要跑15公里以上三圆，跑全馬需要30公里以上檢測(cè)自己的耐力
2狞换、頭發(fā)短一些，指甲不宜留過(guò)長(zhǎng)
3舟肉、比賽前一周禁止辛辣食物修噪，多吃碳水，這樣可以儲(chǔ)備糖原路媚，賽前多喝水黄琼，身體儲(chǔ)備水分，賽前一天不要喝酒整慎，會(huì)影響狀態(tài)
4脏款、賽前一晚早睡围苫，如果興奮的話可以看書(shū)或者數(shù)羊，手機(jī)充好電撤师，把裝備提前準(zhǔn)備好剂府，號(hào)碼布在參賽服上弄好，鞋子檢查好
5剃盾、提前3小時(shí)起床腺占，喝杯溫水，上廁所万俗，提前買(mǎi)好凡士林湾笛，大腿內(nèi)側(cè)、腋窩等處抹好闰歪，賽前再去洗手間
6嚎研、比賽當(dāng)天早餐吃面包或者面條、香蕉库倘，吃飯七分飽临扮，不要吃牛奶和雞蛋等難消化的食物
7、再次檢查裝備教翩，如果溫度低準(zhǔn)備好替換衣服
8杆勇、如果有感冒癥狀，不適合跑馬
9饱亿、跑步過(guò)程中開(kāi)始不要太快蚜退，防止后程無(wú)力，避開(kāi)人群彪笼。
10钻注、前五公里不要太快，每到一個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)最好都要補(bǔ)水配猫，把杯口捏小幅恋，防止嗆到
11、對(duì)于全馬來(lái)說(shuō)泵肄，30公里也許會(huì)碰到撞墻期捆交，這樣可以停下來(lái)休息一下，補(bǔ)給充足（分清補(bǔ)給點(diǎn)和補(bǔ)水點(diǎn)的區(qū)別）
12腐巢、跑馬最適宜溫度15-18°品追。如果低于此溫度，需要披上一次性雨衣保暖系忙，如果高于22°诵盼，需要海綿降溫，可以帶防曬導(dǎo)汗帽
13、熬過(guò)撞墻期之后35-40公里风宁，到終點(diǎn)前的二百米是最危險(xiǎn)階段洁墙，千萬(wàn)不要沖刺
14、跑完之后不要立即停下來(lái)戒财，繼續(xù)走一走在停下來(lái)休息
15热监、跑后不要立馬拉伸，防止抽筋饮寞，把腿舉起來(lái)靠在欄桿上可加速排酸孝扛，20分鐘過(guò)后拉伸比較好
16、跑馬過(guò)后不要用熱水沖涼幽崩，防止乳酸堆積苦始，用冷水泡浴。
17慌申、馬拉松補(bǔ)給建議：
能量膠：賽前半小時(shí)2個(gè)陌选，20公里左右2個(gè)，32.5公里2個(gè)蹄溉，也可將賽前2個(gè)取消咨油。
排酸丸：賽前半小時(shí)2個(gè)，20公里左右2個(gè)柒爵。
鹽丸：20公里左右2個(gè)役电，32.5公里2個(gè)。
香蕉是補(bǔ)給神器棉胀，能維持體力法瑟，比賽前晚睡覺(jué)前吃兩根，當(dāng)天早上吃兩根唁奢，比賽中若補(bǔ)給點(diǎn)有瓢谢，一次吃小半根。
*上面的補(bǔ)給方法節(jié)省時(shí)間驮瞧，若不嫌麻煩，能量膠及鹽丸可在賽前半小時(shí)枯芬、10公里论笔、20公里、30公里千所、35公里各一個(gè)狂魔。排酸丸不變。
*進(jìn)水站前100–200米取出能量膠淫痰，從缺口處撕開(kāi)最楷，若手上有汗不好撕，改用牙齒。先將液態(tài)能量膠擠入口中籽孙，再取水烈评，捏小杯口倒入嘴里一起吞。隨后取出鹽丸犯建、排酸丸讲冠，注意不要掉落，也是和水吞适瓦。如果熟練，幾樣?xùn)|西一次性取出并和水吞下，跑速放慢一點(diǎn)会涎，小心跑友的碰撞宏多。
