冉苒按：很多女生看到男生隨便練練一個月，就瘦了很多借宵，總會很羨慕幌衣，羨慕之余還會經(jīng)常反問自己：是不是我哪里做得不夠，我也很認真很努力壤玫，為什么效果那么谢砘ぁ？我的同事韋進勛寫的這篇文章欲间，可以為你解答這個問題楚里。
作為一名健身教練，總會面對學員各種各樣的問題猎贴。有趣的是班缎，這些問題呈現(xiàn)了很明顯的性別差異蝴光。
女生一般會問：
“教練，和我同一天來的那個男生都減了快10公斤了达址，怎么我才減3公斤蔑祟，是不是我哪里做得不夠好？”
“我上肢力量為什么這么弱沉唠，什么時候能解鎖個標準俯臥撐敖椤？”
“教練我腿上脂肪太多啦满葛，我就想知道怎么瘦腿径簿！”
男同學常問的問題則是這樣的：
“教練我柔韌性為啥這么差，屈髖繞肩都太費勁了纱扭！”
“為什么我的深蹲動作和那個女生不一樣呀牍帚？”
“我肚子太大了儡遮，我該怎么減肚子乳蛾？”
……
其實，這些問題都是由于男女在身體鄙币、生理甚至基因層面的差異而產(chǎn)生的肃叶，今天就來聊聊男女在健身這件事上的不同。
一十嘿、身材外形
1.脂肪堆積位置
細心的人會發(fā)現(xiàn)因惭，很多男生和女生胖的地方是不一樣的，男性大多是腹部肥胖（蘋果型身材）绩衷，女性大多是下肢肥胖（梨型身材）蹦魔。我的同事，大家很熟悉的謝教練和冉教練咳燕，在減肥成功之前勿决，就分別呈現(xiàn)這樣的趨勢。
因為女性相較于男性來說招盲，體內(nèi)的雌激素會更多低缩，而雌激素會引導體內(nèi)的脂肪向下肢堆積，所以姑娘們抱怨自己腿粗也就不奇怪了曹货。
對于女性來說咆繁，減脂要從平衡體內(nèi)激素開始。
2.體脂比
女生總是想盡辦法減脂顶籽，然而體脂比卻怎么也降不到像男生一樣低玩般。因為男性和女性對脂肪的最低需求就是不同的。從下表可以看出礼饱，女性的“生存必需脂肪”高達10-13%坏为，而男性可低至2%设拟。一個女生體脂保持在24%就算fitness的水平，而男性超過25%就算肥胖久脯。
下面這張對比圖纳胧，更直觀地呈現(xiàn)了男女體脂比的差異。
女生在追求低體脂率的過程中帘撰，也容易出現(xiàn)生理期失調(diào)的現(xiàn)象跑慕。肥減下來了，大姨媽也出走了……這是激素水平異常的現(xiàn)象摧找，因為女性體內(nèi)的雌激素是由脂肪合成的核行，當脂肪攝入過低，就會導致雌激素水平降低蹬耘，雌激素的異常繼而影響其它激素的正常運作芝雪，結果就是身體出現(xiàn)各種問題，這是相當危險的信號综苔。
所以惩系，女性不需要追求過低的體脂比，比例勻稱如筛、整體美觀才是最重要的堡牡。
3.身體結構比例或肢體長度
大體上講，男女身體結構比例和肢體的長度也是有明顯差異的杨刨。比如晤柄，相較于男性來說，大多數(shù)女性的肩更窄妖胀，肩胛骨下沿至骶骨的距離（也就是我們平常所說的腰）卻更長芥颈。針對這類不同，我們需要在訓練動作的設計上做出針對性調(diào)整赚抡。
一個常見的例子就是爬坑，在下肢蹲課程上，一些女性由于腰更長怕品，進行高杠深蹲的時候妇垢，腰部所受的壓力比較大，所以我會讓她們改為低杠深蹲肉康，而低杠深蹲也能更好地刺激臀部闯估，鍛煉后側鏈，這和女性的訓練目標相匹配吼和。
當然這也并不意味著所有女性都適合低杠深蹲涨薪。在健身這件事上，個體差異要比整體差異更突出炫乓，所以最終還是要根據(jù)每個人的具體情況來做決定刚夺。
二献丑、運動表現(xiàn)
1.上肢力量
可能你身邊任何一個男生都能做幾個俯臥撐，即使沒有系統(tǒng)性健身經(jīng)驗侠姑。而對于女生來說创橄，要解鎖這個經(jīng)典的上肢動作，需要很長時間的漸進性訓練莽红。在中學生的體育測試里妥畏，俯臥撐、引體向上都會在男生的測試范圍之內(nèi)安吁，而女生則不會要求這些醉蚁。
男女上肢力量水平特別大，以至于女生往往不喜歡練上肢鬼店，而男性卻對上肢訓練有特別的偏愛网棍，尤其是臥推。每周一的“國際臥推日”就是這樣來的妇智，這天健身房臥推架旁邊排隊的幾乎都是男生滥玷。
但這并不等于上肢力量訓練對女性不重要。塑造挺拔身姿俘陷、刻畫香肩美背罗捎，都需要刻苦的上肢訓練。加強了上肢力量拉盾，在被不喜歡的男性壁咚的時候，還可以一把推開豁状。上肢力量給你安全感捉偏！
2.柔韌性
女生們天生柔韌性好，這已經(jīng)是不爭的事實泻红。同樣的動作夭禽，比如坐位體前屈，大多數(shù)女生都能輕松地摸到自己的腳尖谊路，而多數(shù)男生可能到小腿中部就有極限拉伸感了讹躯。這是由于女性天生肌肉彈性好，關節(jié)活動度高缠劝。
對于男性來說潮梯，加強柔韌性訓練是非常重要的。因為只有柔韌性提高惨恭，才能把動作做得更標準秉馏，同時能預防一些因關節(jié)活動范圍過小而導致的損傷。當然脱羡，有一點也很重要萝究，就是拉伸的時候不被女生嘲笑……
3 .耐受疼痛程度
在一項調(diào)查研究中顯示免都，女性對訓練過程中的酸痛以及訓練后的遲發(fā)性酸痛，耐受度比男性更高帆竹。在我的實際教學經(jīng)驗中绕娘，也驗證了這點。訓練后跟我抱怨酸痛難耐的男生顯然比女生更多栽连。在輔助拉伸環(huán)節(jié)业舍，當我將同學的關節(jié)活動范圍調(diào)整得更大時，可以明顯看出來女生的忍耐力更強升酣，而男生的反應往往是吱哇亂叫……
世界衛(wèi)生組織將疼痛劃分為5個級別舷暮，女性分娩時的疼痛等級是最高一級。我想噩茄，這種對抗疼痛的能力早已刻在了女性的基因中下面，并在其他地方發(fā)揮著作用。想到這里绩聘，不禁油然而生一種敬意沥割。
三、健身目標及效果
1.減脂速度
男女減脂速度落差是最明顯的效果差異凿菩。我?guī)н^的學員中机杜，男生一個月減掉十斤并不鮮見，而女生一個月能掉個四五斤已經(jīng)算很不錯了衅谷。
原因是椒拗，女性的體內(nèi)激素環(huán)境比男性復雜很多。我們之前經(jīng)常強調(diào)获黔，減肥本質上是調(diào)節(jié)身體內(nèi)環(huán)境的平穩(wěn)蚀苛。激素環(huán)境復雜，就更不容易進入理想的狀態(tài)玷氏，所以減肥效果就慢堵未。
另外，在最初階段盏触，男性的訓練強度會比女性更高渗蟹，進而實現(xiàn)更大的消耗。而男性肌肉量也比女性足赞辩，基礎代謝高雌芽，減脂效果就會更好。
還有一個重要原因就是生理周期的影響了诗宣，男性的訓練可以一直持續(xù)膘怕，周期可以非常長，從不間斷召庞。而女性訓練周期必須匹配每月的生理周期岛心，這也會影響到減肥的效果来破。
所以，我經(jīng)常跟女性學員說忘古，減肥千萬別跟男的比徘禁，要跟自己比。不要被別人影響髓堪，自己的細微變化才是真正的動力送朱！
2.增肌速度
這其實是一個老生常談的問題了，因為新來的女生總是說“教練我不想練出特別大的肌肉”干旁！
答案顯而易見驶沼。肌肉合成必須有睪酮的參與，女性體內(nèi)睪酮很少争群，和男性差很多很多倍回怜。另外增肌還有一個必要條件是大重量刺激，而女生剛開始訓練换薄，負荷往往是很小的玉雾。所以，女生想增肌轻要，可不是那么容易的复旬。
對于一些有訓練經(jīng)驗的女生，她們后來都會意識到冲泥，肌肉對自己的身材線條相當重要驹碍，從最開始懼怕肌肉，到后來珍惜肌肉柏蘑，體會到了肌肉的寸土寸金幸冻。有時候她們也會覺得，鍛煉肌肉塑形實在是太難了咳焚，看到男生的變化，也會覺得不公平庞溜。
我也會告訴他們革半，不要拿自己和男生比，在自己的能力范圍內(nèi)做到最好流码，就已經(jīng)很棒了又官。
3.訓練目標及側重點
男女的訓練目標有著很大差異，這也導致二者需要安排不同的訓練計劃側重漫试。
女生們希望有美麗的肩背六敬、纖細的腰身、緊致的翹臀驾荣，而男生則希望有像鎧甲一樣的胸部外构、寬闊的肩膀普泡、粗壯的臂彎、堅實的雙腿审编。
所以撼班，對于女性來說，應該更多地鍛煉身體后側鏈垒酬，諸如硬拉砰嘁、劃船這類動作，也要通過科學的飲食和規(guī)律的訓練減掉贅肉勘究，實現(xiàn)整體的美觀矮湘。
而男性則要加強豎直推、水平推的訓練口糕，當然最重要的是深蹲缅阳，深蹲的益處不僅僅是提高下肢力量，這類全身肌肉參與的大重量訓練走净，可以有效提升睪酮和生長激素的分泌券时，使肌肉獲得更快的增長。
當然伏伯，也并不是說女生只需要練后側鏈橘洞，男性只需要練胸部腿部。因為人體是一個整體说搅，忽略任何一個地方炸枣，都會引起整體的不平衡，從而導致形體不美觀或一些傷病問題的產(chǎn)生弄唧。所以适肠，我們要在全身各個部位都有訓練到的前提下，略有側重候引，效果一定會不一樣侯养。
四、關于飲食
不少女同學跟我反映說澄干，她們可以什么都不吃逛揩，就是戒不了甜食，特別是在生理期前麸俘，那時候對甜食的渴望特別強烈辩稽。而在男同學身上，這種情況則比較少見从媚。
一般來說逞泄，女性用餐后，食物被分解為葡萄糖被完全吸收、血糖值恢復平穩(wěn)通常需要4~5小時喷众，生理期前的女性則會更短各谚，大約3~4小時。相比之下侮腹，男性常需要6~7小時嘲碧。這可能是由于女性體內(nèi)的生長激素水平比男性高，且在生理期前女性的生長激素水平還會有略微提升引起的父阻，因此女性更容易產(chǎn)生血糖較低的情況愈涩。
當血糖較低時，人就會不由自主想攝取糖分加矛，表現(xiàn)在行為上就是對甜食有欲望履婉。所以，要解決問題斟览，還是得從保證血糖平穩(wěn)入手毁腿。
在健身這件事上，男女之間的差異還有很多苛茂，上面只是列舉了一部分常見的現(xiàn)象已烤。它們只能代表大多數(shù)人的普遍規(guī)律，并不涵蓋所有人妓羊。正如前面所說胯究，在健身這件事上，個體差異要比整體差異更突出躁绸，我們隨時都能看到不同的例子裕循。
所以唧席，面對健身這件事门躯，我們還是要從自身情況出發(fā)榜跌，不要用別人的標準衡量自己厚者。了解普遍規(guī)律，面對并接受不同性別萧落、不同個體的差異性溺欧，也接受基因留給我們的現(xiàn)實股毫。
同時暑认，做教練這么久督暂，我也看到了很多男女共通的特質——我見證過男同學的細致周密，也目睹過女同學的堅韌頑強穷吮，我時常為這些場景所感動，這讓我明白饥努，在某一個更高的層面捡鱼，男女是沒有界限的。
文 / CommonStrength教練 韋進勛
