2018年5月6日? ? 星期天? ? 小雨
【1】概括瑜伽體式練習過程开睡。
瑜伽體式過程：進入莹菱、保持、退出三個部分文捶。體式練習過程中始終保持呼吸順暢荷逞。
呼吸配合體式，先有呼吸再有體式粹排。始終保持內(nèi)心柔軟种远。一般來說：吸氣是開始往前向上，呼氣是結(jié)束往后向下顽耳。體式保持穩(wěn)定調(diào)整是從下到上進行調(diào)整坠敷。
【2】瑜伽體式的口令妙同。
1:摩天式口令。
從山式站立進入：山式站立在墊子前端膝迎，兩腳分開與肩（髖粥帚，跨）同寬，保持腳底皮膚舒展限次，腳趾張開向上提芒涡。找到大腳趾球跟，小腳趾球跟卖漫，后腳跟正中點這三個點费尽。讓這三點垂直均勻向下用力推地。從足弓內(nèi)側(cè)向上提一個力羊始，保持膝蓋微曲依啰。吸氣延展脊椎向上，呼氣雙肩下沉店枣，下腹部往里速警。隨著吸氣，抬腳跟向上鸯两，保持雙腳向下推地闷旧。下一次吸氣手臂向上，在頭頂雙手十指交扣钧唐，指根往里忙灼，翻轉(zhuǎn)手掌心推向天花板，保持大小手指彼此連接钝侠。
體式保持：說細節(jié)该园。從根基上來說。腳趾舒展帅韧，大腳球向下推地里初，吸氣延展脊椎向上，雙腿有力忽舟，外腳踝往里双妨，大腿收緊上提，大腿根部往后叮阅。繼續(xù)吸氣延伸脊椎向上刁品，肋骨推向后背，后背心飽滿浩姥，伴隨呼氣雙肩下沉遠離耳朵挑随。再一次吸氣腳跟推地，掌心推向天花板勒叠，后腦勺向后兜挨，眼睛看前方固定一定點（或鼻尖）膏孟。
退出體式：隨下一次呼氣雙腳向后往下，腳跟略微往外輕落下來暑劝。呼氣雙手臂解開回落放松骆莹，放松雙肩，讓呼吸變得平穩(wěn)担猛。
2:風吹樹式口令幕垦。（側(cè)伸展或者側(cè)彎）
從山式站立進入。雙腳扎根大地傅联，腳趾舒展先改，保持膝蓋正對第二腳趾。大腿收緊上提蒸走，隨吸氣手臂向上仇奶，在頭頂十指交扣，翻轉(zhuǎn)手掌心推向天花板比驻，保持大小手指彼此連接该溯。手肘微屈，延展脊椎别惦，伸展身體狈茉。呼氣保持脊椎延伸，呼氣向左側(cè)舒展掸掸。雙腳用力向下推地氯庆，足弓上提，心柔和扰付，大腿根部向后堤撵，下腹部往里，膝蓋微屈羽莺。呼氣雙臂向遠推送实昨，眼睛透過右手臂看右上方。吸氣雙臂從兩邊緩慢向上禽翼，呼氣從兩側(cè)均等伸展向遠方屠橄。吸氣收肋骨，呼氣沉肩闰挡。隨吸氣雙臂緩慢向上回到中間，呼氣雙手解開下落礁哄。
3:樹式口令长酗。
山式站立，雙手到髖兩側(cè)桐绒，膝蓋骨正對第二腳趾夺脾。吸氣延展脊柱之拨，左腳推地，提起右腿咧叭，屈右腿向上提蚀乔，膝蓋外展，同側(cè)手抓腳踝菲茬，抵左大腿內(nèi)側(cè)吉挣，大腿根部和腳互推（找彼此擁抱的感覺）。呼氣雙手合十到胸前婉弹，眼睛目視前方固定點睬魂。深呼吸，左腳用力往下镀赌，穩(wěn)定根基氯哮，延展脊柱向上，腳和腿互推商佛，右膝往外向下喉钢。胸向上提，肩外展沉向腰線良姆。吸氣頭頂心向上肠虽，后腦勺平推向后（保持3個呼吸），讓雙肩遠離耳朵歇盼。吸氣雙手回到髖兩側(cè)舔痕，轉(zhuǎn)右膝蓋指向正前方，輕輕地落回豹缀，回到山式站立伯复。
（4）：幻椅式口令。（腿部邢笙，臀部）
保持山式站立啸如，站在墊子前端。雙腳分開與髖同寬氮惯，腳跟分開叮雳。吸氣延展脊柱向上，腳趾張開妇汗，雙手回髖帘不。吸氣雙腳扎實地面，屈膝曲髖杨箭，臀部往下坐低寞焙。吸氣延展雙臂在耳朵兩側(cè)，伸向天花板，呼氣肩下沉捣郊。
腳趾上提辽狈，足弓上提，膝蓋正對第二腳趾呛牲。保持下腹部收緊穩(wěn)定回收刮萌，吸氣延展脊柱向上，呼氣雙肩外展下沉娘扩，肋骨推向后背着茸，后背心飽滿。大腿外側(cè)往里內(nèi)側(cè)往外畜侦。手臂往外伸展元扔，大手指往外小手指往里。從第一到第四腳趾往里向下推地旋膳。吸氣臀部繼續(xù)向后往下坐低澎语。眼睛目視前方（呼吸）。膝蓋不要超過前腳趾验懊。（有壓力的人退回體式一點擅羞，想深入的繼續(xù)。）
退出體式：雙腳扎根大地义图，吸氣緩慢向上减俏，呼氣雙手從兩側(cè)輕輕地回落。
（5）：鳥王式口令碱工。（站立平衡娃承，開髖，開肩）
山式站立怕篷，雙腳扎根大地历筝，伸展脊柱向上。吸氣雙手臂向前伸展廊谓，雙肩放松下沉梳猪，雙手掌心相對。吸氣手臂放松蒸痹，左臂上春弥，右臂下，放松手肘叠荠，手臂纏繞匿沛，掌心互推，大手指指向鼻尖榛鼎，呼氣屈膝曲髖向下俺祠。穩(wěn)定左腳根基公给，提起右腿借帘，讓右腿放在左腿上方蜘渣，找彼此擁抱的感覺。腳趾舒展推向大地肺然，吸氣脊柱伸展蔫缸，膝蓋正對前方，腹股溝深陷际起，坐低一點拾碌。眼睛看大手指。
吸氣腳扎根大地街望，呼氣雙腿雙手松開校翔。吸氣脊柱緩慢向上，呼氣雙手慢慢回落灾前。
先纏手再纏腿或者先纏腿再纏手都可以防症。
（6）：戰(zhàn)士一式口令。（后腿蹬直哎甲，雙臂不需要往后太多蔫敲，合適就好）
山式站立，雙腳扎根大地炭玫，肋骨回收奈嘿，大腿根部向后。吸氣雙手放髖部吞加，屈膝蓋裙犹，膝蓋不能超過前腳趾，呼氣撤右腳向后一大步衔憨，后腳內(nèi)扣45度叶圃。吸氣延展脊柱向上，左髖向后巫财，右髖向前盗似，下腹部上提，后腳跟下踩平项，骨盆立起來赫舒，前膝曲膝蓋外展。雙腿間中線的感覺闽瓢，吸氣雙手向上舉起接癌，雙掌相合，呼氣雙肩下沉扣讼。吸氣脊柱向上伸展缺猛，眼睛看大手指，后腦勺平推向后，呼氣臀部往下坐荔燎。吸氣大腿根部內(nèi)側(cè)上提耻姥，呼氣腳后跟推地。
退出：吸氣雙手回髖部有咨，呼氣后腳收回琐簇，呼吸，慢慢回到山式站立座享。
【3】課后作業(yè)婉商。
（1）：6個體式每天練習至少10遍。配合呼吸調(diào)動身體能量渣叛。
（2）：每天練習打開腳趾丈秩。
（3）：學會說每個體式的口令，找規(guī)律淳衙。嘗試自己錄音蘑秽。
【4】
我特別注意問題：收肋骨、瘦腹部滤祖、放松膝蓋窩筷狼。保持呼吸暢通。
簡書大學堂無戒90天挑戰(zhàn)訓練營第103篇
簡書大學堂無戒90天挑戰(zhàn)營
