減肥界有一句亙古不變的真理：三分練辨绊，七分吃。鍛煉的方式太有多太多匹表，咱們以后慢慢說门坷。再說吃，那么有兩個(gè)概念桑孩，你不可不知：碳水化合物與GI值拜鹤。
碳水化合物：減肥最大的敵人？
有健身習(xí)慣的人流椒，張口閉口都會提到一個(gè)詞：碳水敏簿，也就是碳水化合物。大家都知道想到更完美的體脂率宣虾，就要低碳水惯裕，高蛋白。
但是很多小白完全不懂碳水的意思绣硝，我先來科普一下蜻势。
碳水化合物（carbohydrate），就是是由碳鹉胖、氫和氧三種元素組成的物質(zhì)握玛。由于它所含的氫氧的比例為二比一够傍，和水一樣，故稱為碳水化合物挠铲。
碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素之一冕屯，也是最廉價(jià)的營養(yǎng)素。
碳水化合物都從哪里來呢拂苹？
很多人都以為安聘，只有大米飯、面條這些谷物做的主食是碳水瓢棒，所以為了減肥就少吃碳水浴韭，其中有一部分人看了《谷物大腦》這本書后，更是徹底把谷物拉進(jìn)了飲食黑名單脯宿。這本書中推崇的是低碳水念颈、高脂肪的飲食，和中國營養(yǎng)學(xué)會所提倡的剛好相反嗅绰！觀念炒雞顛覆舍肠，尤其被樊登老師解讀之后搀继，更是深受追捧窘面。
不吃谷物，的確瘦的快叽躯，但是對這本書的觀點(diǎn)财边，我是始終持保留意見的，大家也可以看一下顧中一老師的評價(jià)点骑，見下圖酣难。
所以黑滴，碳水還是要吃的憨募，只是為了減肥起見，我們可以降低攝入量袁辈，比如從1/4開始逐步減少菜谣，我平時(shí)會少吃1/2左右，而且會用粗糧來代替精制米面做成的食物晚缩，比如地瓜尾膊、玉米和南瓜。
除了谷物（如水稻荞彼、小麥冈敛、玉米、大麥鸣皂、燕麥抓谴、高粱等）暮蹂，還有哪些食物是碳水的來源呢？
糖類（白砂糖癌压、蔗糖等）水果（如甘蔗椎侠、甜瓜、西瓜措拇、香蕉我纪、葡萄等）、干果類丐吓、干豆類浅悉、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等券犁，統(tǒng)統(tǒng)都是碳水的來源术健。
關(guān)于吃碳水，我的建議是：
1.主食逐步減量粘衬，但不可不吃荞估。
2.盡量選擇燕麥、玉米等低GI值的來吃勘伺。
那么問題就來了，什么是GI呢褂删？
GI值：吃啥之前都要先看看？
再科普一下GI的概念屯阀。
GI（Glycemic Index）缅帘，糖尿病病人熟悉得不能再熟悉的一個(gè)詞了难衰，就是血糖生成指數(shù)的意思钦无，是反映進(jìn)食后食物引起血糖升高程度的指標(biāo)。
低GI值的食物盖袭，在胃腸中停留時(shí)間長失暂，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢苍凛，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低趣席、下降速度也慢醇蝴， 簡單說就是血糖比較低宣肚。
高GI值的食物，進(jìn)入胃腸后消化快霉涨、吸收率高按价，葡萄糖釋放較快，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值高笙瑟， 也就是血糖比較高楼镐。垃圾食物的GI值普遍較高，此外往枷，很多水果框产、主食的GI值同樣不低，比如芒果错洁、荔枝等秉宿。
也就是說屯碴，減肥的時(shí)候描睦，食譜完全可以參照糖尿病病人的飲食方案导而。
再來解讀一個(gè)超大的誤區(qū)：喝粥不減肥忱叭，減，肥不喝粥韵丑！眾所周知，糖尿病是不允許經(jīng)常喝粥的洼滚，大米中的淀粉會使血糖快速升高。所以遥巴，減肥期，粥也要少喝铲掐！
減肥的時(shí)候，到底應(yīng)該怎么吃值桩？
簡單說吧摆霉，只有一個(gè)原則：如果你不知道什么該吃什么不該吃奔坟，那就查一下它的GI值携栋，高于55的食物（包括水果）就不要吃了咳秉。
低GI值的食物有哪些婉支？
五谷類：藜麥澜建、全麥（全谷）面向挖、蕎麥面、粉絲何之、黑米跟畅、黑米粥溶推、粟米徊件、通心粉、藕粉
蔬菜： 魔芋庇忌、大白菜、黃瓜舰褪、苦瓜、芹菜占拍、茄子、青椒晃酒、海帶表牢、雞蛋贝次、金針菇崔兴、香菇蛔翅、菠菜敲茄、蕃茄、豆芽山析、蘆筍堰燎、花椰菜、洋蔥笋轨、生菜秆剪。
豆及豆制品類： 黃豆、眉豆爵政、雞心豆、豆腐钾挟、豆角、綠豆等龙、扁豆处渣、四季豆。
生果：西梅罐栈、 蘋果黍衙、水梨荠诬、橙琅翻、桃柑贞、提子方椎、沙田柚钧嘶、雪梨棠众、車?yán)遄佑芯觥㈣肿诱⒛谩⒉葺槟弧烟倚禄纭⒔鸾厶ɑ恪⑵咸芽凉恰⒛竟稀?/p>
飲料類：牛奶苟呐、低脂奶痒芝、脫脂奶掠抬、低脂乳酪吼野、紅茶两波、酸奶、無糖豆?jié){闷哆。
糖及糖醇類： 果糖、乳糖抱怔、木糖醇、艾素麥屈留、麥芽糖醇等局冰。
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