體式進入
1、山式準備
2晦嵌、右腳向后汽煮，雙腿前后距離2倍肩寬，左右距離與肩同寬晦毙，右腳腳尖朝前，也可以向外打開15度耙蔑，骨盆中正對正前方
3见妒、雙手扶髖，大拇指按在腰椎2側的皮膚上甸陌，肘關節(jié)向后须揣，打開胸腔盐股，腹部內(nèi)收
4、吸氣耻卡，軀干向上伸展疯汁，抬頭，呼氣卵酪，髖臀不動幌蚊，曲髖向前向下，讓上半身平行地面溃卡，保持3個呼吸溢豆，呼氣，向下腹部貼靠大腿塑煎，前額貼靠小腿筋骨沫换，雙手放腳2側，膝蓋向上提最铁，全腳掌受力讯赏，保持下半身穩(wěn)定
5、呼氣冷尉，屈膝漱挎，雙手扶髖向上回正
功效
1、增強腿部力量和穩(wěn)定性雀哨，矯正腿形磕谅，伸展腿后側肌肉，舒緩背部疼痛雾棺，減少腰部膊夹、臀部脂肪
2、靈活踝關節(jié)捌浩，膝關節(jié)放刨，柔軟大腿前側肌肉，建立腿部平衡的力量
3尸饺、血液倒流进统，促進血液循環(huán)
問題和改善辦法
1、前腿膝蓋不穩(wěn)定浪听，所有壓力在前腿上螟碎？
改善辦法：后腿膝蓋向上提，腿部肌肉收緊迹栓，腳底向下壓掉分，重心在兩腿間
2、向下曲髖時不能很好的伸展軀干？
原因：雙腿后側肌肉沒有彈性酥郭，韌帶緊張尔崔，背肌無力，為了讓前額貼小腿褥民，就容易含胸弓背
改善辦法：初學者讓上半身平行地面，保持脊柱延展洗搂，循序漸進向下消返，或者雙手放瑜伽磚上，多練習直角式和手臂上舉山式耘拇。
3撵颊、骨盆不正？
改善辦法:縮短雙腿間的距離惫叛，后腿腳尖朝前倡勇；把專注力放在髖和臀部上，紋絲不動緩緩向下
4嘉涌、上半身與地面平行時妻熊，背部不能很好的形成凹陷？
改善辦法：背部肌肉群無力仑最，可以雙手扶髖扔役，手肘向后;推墻壓肩;直角式，手臂上舉山式
5警医、腰骶有壓力亿胸？
原因：腰椎沒有在正位，骨盆后傾了
改善辦法：調整骨盆正位预皇，翹臀
注意:1侈玄、為了保持平衡，雙腳左右的距離與髖同髖吟温，不要在一條直線上
? ? ? 2序仙、上半身折疊后，發(fā)現(xiàn)髖不正溯街，臀部傾斜诱桂，不要去糾正，起身重新進入你
? ? 3呈昔、生理期的上半身平行地面即可挥等，雙手不能落地的，雙手下面放瑜伽磚
