課程內(nèi)容

1. 壓力回放

???一分鐘

敲打身體叛溢，從臀部開始，順著腿的側(cè)面向下踱讨，直到腳面，拍打腳丫背部到內(nèi)側(cè)舰绘，從內(nèi)側(cè)順著腿的內(nèi)側(cè)向上到胸部，拍打胸部葱椭，換成一只手拍打另一側(cè)的肩部內(nèi)側(cè)捂寿，到手臂內(nèi)側(cè)，到手心孵运，兩手互拍秦陋，然后從手背向上回到胸部，手臂外側(cè)治笨，到肩膀踱侣，回到胸部粪小，換手，拍打另一側(cè)肩部內(nèi)側(cè)抡句，手臂內(nèi)側(cè)，兩手互拍杠愧，拍手背待榔，手臂外側(cè)，到肩部流济，雙手拍胸部锐锣，腹部，完成一周绳瘟。再重復(fù)一周雕憔。

1. 20 分鐘關(guān)呼吸冥想，同時回憶一次你經(jīng)歷的壓力場景糖声，觀察場景的過程斤彼，和此過程中呼吸狀態(tài)和身體狀態(tài)的改變

2. 學(xué)員交流感受，很多學(xué)員都身臨其境蘸泻，陷入感情的漩渦琉苇，呼吸加速，心跳加快

??一分鐘

2. 認知你的壓力

1. 你的壓力源

仔細回想自己的日常悦施，哪些事情會讓你感到血壓飆升:

鬧鐘響了3便兒童房還沒動靜...

你已經(jīng)整裝待發(fā)并扇，可是小孩的衣服只穿了一半?yún)s開始玩樂高...

約好了時間可是老公習(xí)慣性遲到...

無休止的deadline...

哪些事情讓你心情沉重:

讀不完的郵件...

同事自始至終的不友好...

母親的嘮叨...

還是事業(yè)前景堪憂...

如果你能清楚的知道哪些事情給你帶來壓力，即刻的或者長期的抡诞，那就可以好好看看這些事情,或者對面臨這些事情的你另眼想看穷蛹。

2. 你面對壓力的反應(yīng)模式

你可以發(fā)飆，可以哭泣昼汗，也可以沉默肴熏，每個人對壓力反應(yīng)行為是不一樣的，只要你過后就和它和解乔遮，那就沒關(guān)系扮超。

可是事實是你會后悔，會自責(zé)蹋肮，或者會長期的沉默導(dǎo)致心里的不適癥和壓抑出刷，那么請重新審視你的壓力源，重新面對它

3. 擁抱你的壓力源

在壓力發(fā)生和你發(fā)飆之間坯辩，有那么個小小的空隙馁龟，那就是你的機會，你和你的壓力源漆魔。

在這個間隙坷檩，其實你還不用動你的小腦筋去想策略却音，而是直面接受。壓力發(fā)生了矢炼，就在你面前系瓢，請觀察它，進而接受它句灌。

??一分鐘

3. 練習(xí)正念瑜伽

??把正念融入生活

每天早上花 5-30 分鐘靜靜冥想夷陋。坐下或躺下與自己相處∫刃浚看看窗外骗绕，聽聽大自然的聲音，散散步

工作場所的正念

??當(dāng)您開始通勤時资昧，請花一點時間注意您的呼吸酬土，行人，樹木以及天空或您此時此刻的想法格带。

??在上班的路上撤缴，例如在車里，注意你身體的緊張践惑，例如方向盤上的手抽筋腹泌、駝背、腹部緊繃等尔觉。讓這些緊張放松凉袱。緊張會讓你成為更好的司機嗎？輕松開車上班是什么感覺侦铜？

??決定關(guān)掉汽車收音機专甩，關(guān)注自己。嘗試在高速公路上靠右行駛钉稍，以人和車都輕松點的方式

??當(dāng)你遇到紅燈時涤躲，花點時間喘口氣，而不是焦急的等待或者詛咒紅燈的時間為啥那么長贡未，你前面的人沒有立馬開動

??當(dāng)你到達你的工作地點時种樱，花點時間，意識到你在哪里和你要去哪里俊卤。了解您在工作場所的身體感受嫩挤，有意識地釋放不必要的緊張情緒。

??利用休息時間真正放松消恍。也許你會散散步岂昭，而不是喝咖啡、抽煙或閱讀狠怨。如果你能換個地方吃午飯约啊，這會很有幫助邑遏。

??如果你有自己的工作空間，關(guān)上門一會兒恰矩，有意識地放松一下记盒。

??決定每小時“停下來”1-3 分鐘，在此期刻意意識到自己的呼吸和身體感覺外傅，讓您的思想平靜下來孽鸡。

??利用午休時間或其他時間與親近的人進行社交談話，嘗試尋找不一定與工作相關(guān)的話題栏豺。

??決定每周一次或兩次安靜地吃午餐。利用這段時間慢慢吃豆胸，和自己在一起奥洼。

??在一天結(jié)束時，試著回顧過去晚胡。祝賀你完成了今天的工作并為第二天做一個清單灵奖。

???壓力本身是一種應(yīng)激反應(yīng)

雖然每個人都知道什么是“壓力”，但壓力這個詞更復(fù)雜估盘，更難理解瓷患。從進化的角度來看，壓力是一種古老的遣妥、具有生物學(xué)意義的機制擅编，使人類能夠通過反射攻擊或逃跑機制來生存，在迫在眉睫的危險情況下箫踩，人體能夠閃電般快速調(diào)動身體的力量爱态，迅速適應(yīng)壓力和挑戰(zhàn)。

這種由壓力引發(fā)的身體活動本身不一點對健康有害境钟，但如果用所謂的定期放松階段代替锦担，則可以被看作“生活的調(diào)味劑”，像壓力研究的先驅(qū) Selye一樣 慨削《从妫“石器時代”的壓力機制使我們能夠反射性地做出反應(yīng)并保持清醒，這是有積極意義的缚态，但對今天的人來說卻成了一個嚴重的問題磁椒，因為生活在現(xiàn)代社會中，每天無數(shù)次被多種刺激觸發(fā)猿规，但與此同時衷快，壓力反應(yīng)產(chǎn)生的能量不再用于戰(zhàn)斗或逃跑。

同時姨俩，壓力一詞并不像口語中經(jīng)常出現(xiàn)的那樣蘸拔，僅表示壓力反應(yīng)师郑，每個人都從自己的經(jīng)歷中了解到這一點，它會在各種身體癥狀以及思想调窍、感覺和行為中表現(xiàn)出來.在考慮壓力的概念時宝冕，不能只考慮壓力的觸發(fā)因素或壓力源，即所有可能被人們視為危險或威脅的外部條件和刺激（例如噪音邓萨、時間壓力地梨、憤怒與伴侶、孩子或類似人員缔恳，同事宝剖、工作變動等）。

壓力既不僅僅是一種刺激（壓力觸發(fā)器）歉甚，也不僅僅是一種反應(yīng)万细。相反，根據(jù)當(dāng)今廣泛的理解纸泄，這可以追溯到壓力研究者拉扎魯斯赖钞，壓力源和壓力反應(yīng)這兩個方面處于相互影響，互相交替的關(guān)系中聘裁，是不斷變化的模擬與思考之間的聯(lián)系雪营，每個人的感覺和行動都相互影響，相互轉(zhuǎn)換衡便。根據(jù)這種觀點献起，沒有“客觀地”本身作為壓力觸發(fā)因素的刺激。只有通過對正在經(jīng)歷這種情況的人的個人評估砰诵，它們才會如此（壓力觸發(fā)因素）征唬。這些評估發(fā)生在閃電般的速度，幾乎同時茁彭，決定我們所經(jīng)歷的情況是無關(guān)緊要的总寒，還是令人愉快的，積極的或與壓力相關(guān)的理肺，即威脅的摄闸、有害的或具有挑戰(zhàn)性的。

評價對應(yīng)激反應(yīng)的類型也有重大意義妹萨。與 Selye 的時代相反年枕，我們現(xiàn)在知道壓力反應(yīng)不會以相同的刻板方式發(fā)生，而是取決于個人反應(yīng)的特異性（有人通過消化系統(tǒng)做出更強烈的反應(yīng)乎完，還有人反應(yīng)在心血管系統(tǒng))熏兄，并且根據(jù)評估，與不同的情緒相關(guān)聯(lián)，而這些情緒又可以分配特定的神經(jīng)內(nèi)分泌應(yīng)激反應(yīng)模式（大腦摩桶、神經(jīng)和免疫系統(tǒng)以及荷爾蒙水平的變化）桥状。

因此，一些情緒研究人員建議更準確地談?wù)搲毫η榫w硝清，而不是非特定的壓力辅斟。壓力情緒（尤其是憤怒/憤怒；焦慮/恐懼芦拿、抑郁）影響了很多人士飒， 導(dǎo)致多種疾病。近年來的大量研究結(jié)果越來越清楚 地顯示蔗崎，軀體疾病和心身疾病之間的傳統(tǒng)區(qū)分已經(jīng)過時酵幕，不再實用

資料來源：烏拉·弗蘭肯