第二章? 練習(xí)
一挠铲、知識點(diǎn)：
1冕屯、冥想的基本要素：①專注（平靜）②澄澈(洞察)
2、冥想工具：
①外在的工具：凝視某個(gè)特定物件拂苹、傾聽某個(gè)聲音安聘、吟唱某個(gè)特定的字或詞（稱為真言）
②內(nèi)在的工具：在心里一遍遍地重復(fù)而不是大聲喊起來、專注于呼吸瓢棒、身體知覺浴韭，乃至在心靈里想象出來的一個(gè)特定影像。
建議將呼吸作為首要的工具
3脯宿、十分鐘冥想分為四個(gè)部分：
第一個(gè)部分是留意具體操作念颈，使自己做好準(zhǔn)備。
第二個(gè)部分關(guān)于馴服野馬连霉，以及把心靈帶到一個(gè)自然而舒服的安定之地榴芳。
第三個(gè)部分很短，在這一部分里跺撼，你的注意力將集中在呼吸的起伏中窟感，然后，當(dāng)你放松地坐下來歉井、享受靜默時(shí)肌括，你將完全解放自己的心靈。
在第四個(gè)部分中酣难，你將有意識地努力將沉浸感和覺醒意識帶入自己的日常生活和人際關(guān)系谍夭。
4、十分鐘冥想指南
（1）預(yù)備
①找個(gè)地方憨募，舒適地坐下來紧索，腰背挺直。
②確保在冥想期間菜谣，不會受到人或事的打擾（關(guān)掉手機(jī)）珠漂。
③設(shè)好10分鐘的鬧鈴晚缩。
（2）簽到
①做5次深呼吸，用鼻子吸氣媳危，再用嘴巴呼氣荞彼，然后輕輕地閉上眼睛。
②將注意力集中在身體落座時(shí)的軀體感覺待笑、腳放在地板上時(shí)的軀體感覺上鸣皂。
③掃描全身，留意身體哪些部位感到舒適和放松暮蹂，哪些部位感到不適和緊張寞缝。
④留意自己的情感 —— 比如，你現(xiàn)在處于什么心情仰泻。
（3）專注于呼吸
①留意你在哪個(gè)部位最強(qiáng)烈地感受到呼吸時(shí)的起伏感覺荆陆。
②留意每次呼吸所帶來的感受，注意每次呼吸的節(jié)奏——無論是長還是短集侯，是深還是淺被啼，是粗重還是順暢。
③在將注意力集中到起伏感覺上時(shí)棠枉，緩緩地?cái)?shù)一下呼吸次數(shù)趟据，吸一次氣數(shù)1，呼一次氣數(shù)2术健，一直數(shù)到10汹碱。
④重復(fù)這個(gè)過程，循環(huán)5～10次荞估，或者如果時(shí)間允許咳促，可以一直循環(huán)下去。
（4）結(jié)束
①注意力不再集中勘伺，任由心靈隨心所欲地忙碌或放松20秒跪腹。
②將心靈帶回到軀體感覺上來，即身體在椅子上的感覺飞醉、腳放在地板上的感覺冲茸。
③在準(zhǔn)備好之后，緩緩地睜開眼睛缅帘，站起來轴术。
該部分是本書的核心所在，主要對呼吸冥想進(jìn)行指導(dǎo)钦无。對專注于呼吸的冥想也是我們最好的入門方式逗栽。每個(gè)人每時(shí)每刻都在呼吸，這習(xí)以為常的動(dòng)作基本上會被所有人忽視失暂。
冥想并不等于每天靜坐一段時(shí)間彼宠，一般情況下鳄虱，修習(xí)冥想的學(xué)生先要學(xué)習(xí)如何“接觸”冥想技法，然后學(xué)習(xí)如何將這些技法融入自己的日常生活凭峡。正念意味著心在當(dāng)下拙已，活在此刻，心神不亂摧冀。它意味著在自然的覺醒狀態(tài)下安頓心靈倍踪，不帶任何偏見或評判。
經(jīng)驗(yàn)：之前在keep中跟著做了一周多的睡前冥想按价，雖然注意力常會半路開小差惭适，但對促進(jìn)睡眠效果還是不錯(cuò)的笙瑟。
今天按照書中的介紹嘗試了一次楼镐，因步驟不熟不免絆絆磕磕，精力難能集中往枷，達(dá)不到完全專注框产。
行動(dòng)：多練習(xí)爭取能熟練。
