瑜伽提升平衡力 | 閉眼單腿站立,你能堅(jiān)持多少秒赌莺?

有一件很有意思的事情冰抢,當(dāng)我們走路或者慢跑的時(shí)候,我們的眼睛是在上下艘狭、甚至左右晃動(dòng)的挎扰,但我們看到前方的物體并沒有上下抖動(dòng),反而相當(dāng)?shù)胤€(wěn)定巢音,而我們慢跑著拿著手持設(shè)備(錄像機(jī)遵倦、手機(jī)等)錄像時(shí),錄出來的視頻畫面卻晃動(dòng)得厲害港谊。

這是為什么呢骇吭?因?yàn)槲覀內(nèi)梭w有一套非常精密的系統(tǒng)來調(diào)節(jié)平衡,而攝像機(jī)沒有歧寺。這套復(fù)雜的系統(tǒng)由視覺燥狰、本體感覺棘脐、內(nèi)耳前庭、以及小腦這四大部分組成龙致。要想維持身體的平衡性蛀缝,就需要這幾個(gè)器官的協(xié)調(diào)作用。

你知道擁有良好的平衡力對我們來說有多重要嗎目代?我們來看看平衡力對我們的益處屈梁。

  • 平衡力好的人一般不容易摔跤,在運(yùn)動(dòng)中可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)

  • 平衡力好的人走路姿態(tài)穩(wěn)健榛了、挺拔在讶,對整體形象的提升有所幫助

  • 增強(qiáng)平衡力可以改善身體神經(jīng)系統(tǒng)的連接,從而改善身體的健康狀況

  • 平衡力的訓(xùn)練可以提升專注力

  • 鍛煉平衡力的過程也是一個(gè)穩(wěn)定心緒霜大、平穩(wěn)情緒的過程

我們來做個(gè)測驗(yàn)构哺,檢測一下你的平衡力如何:

閉上眼睛,雙手體側(cè)張開平舉战坤,慢慢抬起一條腿曙强,另一條腿單腿站立,保持身體的平衡途茫,看看你能堅(jiān)持多久呢碟嘴?

半分鐘?40秒囊卜?一分鐘仔掸?

如果保持的時(shí)間連30秒都不到洼哎,那你身體的平衡性急需鍛煉了剂跟;如果能支撐半分鐘到一分鐘叮称,那你的平衡性屬于中等水平捎废;如果能堅(jiān)持一分鐘以上笑窜,那你的平衡力可以進(jìn)入優(yōu)良行列了。當(dāng)然登疗,平衡力隨著年齡的增大排截,也會(huì)有所下降,以上數(shù)據(jù)只是做個(gè)參考辐益。

如果測出來断傲,你的平衡力不好,也沒有必要擔(dān)心智政,因?yàn)槠胶饬κ强梢酝ㄟ^后天的鍛煉來提升的认罩。瑜伽里,就很多體式都可以鍛煉到我們的平衡性续捂。今天小筑要給大家分享5個(gè)簡單的能鍛煉到平衡力的瑜伽體式垦垂。

01 樹式

樹式

體式要點(diǎn):

  • 山式站姿

  • 重心放于左腳宦搬,屈右膝,將右腳踩于左大腿內(nèi)側(cè)或者左小腿內(nèi)側(cè)劫拗,避免放于膝關(guān)節(jié)的位置

  • 保持左右髖指向正前方并且與地面平行间校,保持身體的穩(wěn)定

  • 慢慢雙手胸前合十,雙手由人體中線延伸到頭頂页慷,打開胸腔憔足,雙肩下沉

  • 根據(jù)自己的能力,盡可能保持長的時(shí)間(30~60s)酒繁,配合穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏

  • 放下雙手滓彰、右腳,換另一邊練習(xí)

功效:

  • 加強(qiáng)腿部州袒、背部肌肉

  • 美化手臂線條

  • 提高專注力找蜜、耐力和平衡力

  • 擴(kuò)展胸腔,糾正不良體態(tài)

  • 緩解坐骨神經(jīng)痛

02 鳥王式

鳥王式

體式要點(diǎn):

  • 山式站姿稳析,將重心放在左腿洗做,雙膝略微彎曲

  • 吸氣,抬起右腿彰居,從左大腿前側(cè)跨過左膝诚纸,右小腿纏繞住左小腿

  • 呼氣,進(jìn)一步屈膝陈惰,臀部往后坐畦徘,髖關(guān)節(jié)不夠靈活或平衡力不強(qiáng)的練習(xí)者,右腳尖輕輕點(diǎn)在左腿左側(cè)的地面抬闯,給身體做個(gè)支撐

  • 吸氣井辆,向上抬起雙臂,讓你的左手臂在上溶握,右手臂在下杯缺,雙臂相互纏繞,肘關(guān)節(jié)交疊睡榆,雙手掌心相對萍肆,無法纏繞到這種程度的話,在自己極限處停留即可

  • 呼氣胀屿,雙大臂向上抬起塘揣,盡可能與地面平行,去感受胸部的拉伸感

  • 每一次吸氣宿崭,脊柱拉長亲铡、手臂上抬更多一些、身體再下蹲一些,呼氣奖蔓,腹部盡可能貼靠大腿前側(cè)

  • 眼睛看向固定一點(diǎn)琅摩,保持身體的穩(wěn)定,10-15個(gè)呼吸后锭硼,慢慢松開雙手房资,蹬直膝蓋,活動(dòng)一下左腳腕檀头,換另一邊練習(xí)

功效:

  • 鍛煉整體的平衡性

  • 增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)轰异、髖關(guān)節(jié)的靈活性

  • 美化手臂線條,靈活腕關(guān)節(jié)

  • 打開胸腔暑始,預(yù)防胸部下垂

  • 增強(qiáng)腿部力量搭独,塑造腿部線條

03 摩天式

摩天式

體式要點(diǎn):

  • 山式站姿,雙腳打開與髖同寬廊镜,雙腳內(nèi)側(cè)平行牙肝,腳趾尖指向正前方

  • 吸氣雙手從體側(cè)延伸至頭頂,雙手十指交叉嗤朴,翻轉(zhuǎn)掌心向上配椭,感覺雙手掌向天花板的方向去推,但雙肩要保持下沉雹姊,不能聳肩

  • 再一次吸氣的時(shí)候股缸,腳尖踮起,腳后跟抬離地面吱雏,盡量讓你的腳掌抬高

  • 挺直腰背敦姻,不要塌腰,保持自然的呼吸歧杏,去感覺镰惦,你的整個(gè)身體與地面垂直

  • 每一次吸氣,手臂再一次向上犬绒,腳跟再往上抬一點(diǎn)旺入,時(shí)刻保持你的膝蓋始終指向第二個(gè)腳趾尖的方向《可以的話眨业,在這個(gè)時(shí)候,慢慢的抬起頭頸沮协,眼睛去看向你的雙手

  • 保持5-10次平穩(wěn)的呼吸之后,將頭頸還原卓嫂,再慢慢將腳后跟落回地面慷暂,呼氣,松開雙手還原于體側(cè),活動(dòng)一下雙腳的腳踝

功效:

  • 鍛煉小腿肌肉行瑞,讓我們的小腿更加緊致有線條

  • 建立正確的足弓

  • 改善我們的體態(tài)

  • 鍛煉平衡性和專注力

04 戰(zhàn)士三

戰(zhàn)士三

體式要點(diǎn):

  • 山式站姿準(zhǔn)備奸腺,吸氣,雙臂延伸至頭頂血久,雙手合十突照,大拇指相扣,大臂貼耳氧吐,不聳肩

  • 腰背挺直讹蘑,眼睛看向正前方,將重心放在右腿筑舅,左腿微微后撤座慰,腳尖點(diǎn)地

  • 呼氣,手臂帶動(dòng)整個(gè)上半身前傾翠拣,同時(shí)版仔,左腿抬離地面

  • 直到上半身、手臂误墓、左腿都與地面平行蛮粮,整個(gè)身體呈T型

  • 如果做不到與地面平行,可往回收一點(diǎn)谜慌,保持手臂蝉揍、上半身、右腿呈一條直線即可

  • 眼睛看向地面方向畦娄,注意右膝不要超伸

  • 保持穩(wěn)定的呼吸5-10后又沾,慢慢還原,換另一側(cè)練習(xí)

功效:

  • 鍛煉身體的平衡性熙卡,提升專注力

  • 強(qiáng)健腿部肌肉杖刷,塑造腿部線條

  • 美化手臂,防止胸部下垂驳癌,改善體態(tài)

  • 強(qiáng)健脊柱滑燃,緩解背痛

05 側(cè)斜板式

側(cè)斜板式

體式要點(diǎn):

  • 先來到斜板式,也即是颓鲜,雙手撐地打開與肩同寬表窘,雙腳并攏或打開與髖同寬,腳尖點(diǎn)地甜滨,整個(gè)人從側(cè)面看乐严,呈一個(gè)斜板狀。核心收緊衣摩,不要塌腰

  • 轉(zhuǎn)動(dòng)整個(gè)身體向右昂验,左腳外側(cè)貼地,右腳放于左腳上方或右腳內(nèi)側(cè)貼地,初學(xué)者可以將左膝彎曲給身體做個(gè)支撐

  • 吸氣既琴,右手向上指向天花板占婉,眼睛看向右手指尖,頸椎有壓力的可以看向身體前方

  • 髖部保持上提甫恩,讓整個(gè)身體依然呈一條直線

  • 保持穩(wěn)定的呼吸5-10次后逆济,返回到斜板式,換另一側(cè)做

功效:

  • 消除腰腹多余脂肪磺箕,鍛煉背部力量

  • 增強(qiáng)手臂奖慌、腿部力量,美化線條

  • 增強(qiáng)身體的平衡性


這些都是可以提升身體平衡性的體式滞磺,堅(jiān)持練習(xí)升薯,不久的將來,也許你就能閉眼單腿站立超過一分鐘之久了击困。而且涎劈,要知道,在瑜伽的練習(xí)當(dāng)中阅茶,柔韌蛛枚、力量和平衡性可是挑戰(zhàn)中高級(jí)瑜伽體式的必備三要素哦。


我是李小筑脸哀,專注于瑜伽理療蹦浦、瘦身、塑形撞蜂、減壓的研習(xí)盲镶,希望我每次知識(shí)的分享都能給你帶來一點(diǎn)小幫助。

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