目錄：
（一）不易增加體重人群
（二）維持健康人群
（三）減脂人群增肌
（四）增肌人群
健身飲食計劃：不易增加體重人群
該計劃適合惰说，不易增加體重的人群志衣。
這類人群有著一個共同點就是怎么吃也不胖，他們都認為是因為自身不吸收造成的矿筝。其實則不然起便，大多這樣的人群都是由于自身代謝過快造成的，身體的支出大于攝入窖维，所以體重一直增長困難榆综。
解決這種現(xiàn)狀最好方法是多食多餐、高熱量高碳水铸史。通常這類人群常年體脂很低鼻疮，過低的體脂會影響肌肉的生長，所以這類人群的首要目標就是增重琳轿，無論是脂肪還是肌肉判沟。這類人群適合使用熱量較高的增肌粉。
起床后
一勺增肌粉 ? 刷牙后可以飲用
早餐
雞蛋4個(2個蛋清)
牛奶250毫升
饅頭或面包100克 洗漱完畢后即可進餐
中餐
主食200克
蔬菜不限
肉150~200克 主食的種類沒有限制崭篡，青菜和肉盡量多吃點挪哄。餐后1小時補充一份水果
訓練前1小時
全麥面包50克
牛奶250克 訓練前要適當?shù)难a充一點碳水化合物和少量蛋白質(zhì)
訓練后
2.5勺增肌粉 ?訓練后30分左右補充
晚餐
(訓練后1小時) 主食200克
蔬菜不限
肉150~200克 盡量以米飯和粗糧為主，肉和蔬菜不限
睡覺前
1勺增肌粉 睡覺前30分鐘內(nèi)使用即可
健身飲食計劃：維持健康人群
此計劃適合維持健康人群媚送。
很多人到健身房并不是為了得到碩大的肌肉塊中燥。這個飲食計劃目的在于，維持肌肉彈性塘偎、提高肌肉質(zhì)量疗涉、增加心肺功能。每天不用再重復多次的蛋白質(zhì)補充吟秩，訓練后和睡覺前適當?shù)氖褂靡淮尉涂梢粤嗽劭郏伊坎挥煤艽蟆１ＷC日常飲食營養(yǎng)均衡涵防。
起床后
一杯清水(300毫升) 快速開始身體代謝水平
早餐
雞蛋2個
牛奶250毫升
主食50克 主食以紅薯闹伪、全麥面包、麥片為首選
中餐
主食100克
蔬菜不限
肉100克 蔬菜和肉要注意少油少鹽，盡量杜絕肥肉
加餐
一份水果 避免晚餐過于饑餓
訓練后
一勺蛋白粉
晚餐
主食100克
蔬菜不限
肉100克 蔬菜和肉要注意少油少鹽偏瓤，晚餐的肉盡量以魚杀怠、海鮮、去皮雞肉為主
睡覺前
2個雞蛋蛋清
健身飲食計劃：減脂人群增肌
此飲食計劃適合厅克，減脂增肌人群赔退。
減脂期間，控制熱量的攝入是關鍵证舟，這個時期內(nèi)不建議使用增肌粉硕旗。減脂期間需要嚴格的控制飲食，很多人都失敗在飲食無法堅持到底女责。所以在這個階段不單純是要科學的飲食漆枚，關鍵還要有堅強的意志，只有這樣才能保證減脂的順利進行抵知。
起床后
一杯清水(300毫升) 快速開始身體代謝水平
早餐
雞蛋4個(2個蛋清)
全麥面包2片或麥片50克
花生醬5克
中餐
主食100克
蔬菜200克
肉150克 主食以土豆墙基、紅薯、米飯首選辛藻，青菜后肉水煮碘橘，少放一些鹽互订。餐后1小時補充一份水果
訓練前1小時
紅薯100克
蛋白20克
訓練后
乳清蛋白一份+香蕉2根
晚餐
主食50克
蔬菜200克
肉150克 主食以土豆吱肌、紅薯、米飯首選仰禽，青菜后肉水煮氮墨，少放一些鹽
睡覺前
雞蛋蛋清2個（或者用緩釋蛋白） 睡覺前3小時不再補充任何碳水化合物
(請根據(jù)自身體重進行蛋白質(zhì)和碳水化合物的體重)
健身飲食計劃：增肌人群
此健身增肌飲食計劃適合偏瘦人群（其他人群計劃請參考肌肉網(wǎng)其他文章）
增肌期首先要保證蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例，總熱量攝入也要略高于基礎代謝+訓練支出吐葵。在這個時期內(nèi)我們建議蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加规揪，而且還能夠避免過多的脂肪形成。
起床后
一勺乳清蛋白(蛋白質(zhì)約22克)?+蜂蜜
也可直接補充一杯牛奶
早餐
雞蛋5個(蛋清3個)
全麥面包3片或麥片80克
花生醬5克 洗漱完畢后即可進餐
中餐
主食200克
蔬菜不限（三種以上）
肉150~200克 主食盡量以米飯和粗糧為主温峭，青菜和肉要注意少油少鹽猛铅。
餐后1小時
補充一份水果
訓練前1小時
全麥面包3片
乳清蛋白1勺 蒸土豆和紅薯也是很好的碳水化合物
訓練后
增肌粉一份
晚餐
(訓練后1小時) 主食100克
蔬菜不限
肉150-200克 主食盡量以紅薯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽
睡覺前
牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到饑餓可以吃少量麥片或全麥面包
(請根據(jù)自身體重進行蛋白質(zhì)和碳水化合物的體重)
