? ? 今天陸續(xù)收到從麗江馬拉松會員朋友們傳來的喜訊荐绝，11名會員都順利完賽，成績都超越了3月前備賽訓(xùn)練前的成績目標(biāo)恕沫，恭喜他們婶溯。過去的三月訓(xùn)練收獲巨大迄委。
? ? 很久沒有分享關(guān)于跑步的知識叙身，今天我們來聊聊《關(guān)于跑者的最佳體重》信轿，影響馬拉松成績的因素有很多虏两，比如說有氧能力定罢、肌肉力量祖凫、體能狀況等等惠况，你是否還聽說過這么一句名言“瘦一公斤能夠進(jìn)步3分鐘稠屠！也就是說體重減少1kg权埠，全馬成績提升3分鐘攘蔽。當(dāng)然满俗，這里所謂的“瘦一公斤”指的是減少脂肪一公斤，而不完全是瘦掉一公斤體重降盹，今天就跟大伙兒說說跑者的合理體重問題蓄坏。
一涡戳、體脂率（FAT%）
? ? 體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例嵌屎，又稱體脂百分比宝惰，簡單的說就是身體脂肪含量與體重的比值尼夺。日常飲食習(xí)慣和鍛煉習(xí)慣是體脂率高低的主要影響因素淤堵，高脂高糖飲食拐邪，缺乏運(yùn)動會使得體脂率上升扎阶，低糖低脂飲食結(jié)合運(yùn)動則使得體脂率下降东臀，這就是通常所說的減肥。通常健康男性的體脂率在15%~18%谤逼，女性體脂率在25%~28%流部，超過上限值意味著超重或者肥胖枝冀。眾所周知果漾，超重肥胖是健康的大敵绒障，肥胖會使得所有慢性疾病户辱，比如高血壓庐镐、糖尿病怠堪、冠心病研叫、癌癥等發(fā)病率明顯提高，
? ? 對于跑者來說探橱，大部分人都認(rèn)知到體重負(fù)擔(dān)大隧膏，跑步比較累， 一定會影響跑馬成績腐泻，很多跑者關(guān)注重點(diǎn)都落在體重上派桩，但是又有很多人體重下去了铆惑，成績還是沒有變化丑蛤，反而還出現(xiàn)損傷盏阶。這是為什么呢名斟？或許我們更需要關(guān)注如何降低身體脂肪百分比砰盐，保持瘦體重。真正做到減脂減重的目的冀值。（如何通過跑步有效減脂列疗，請持續(xù)關(guān)注我們后續(xù)系列課程《用心跑步》）抵栈。
二、精英VS體脂率
? ? 國內(nèi)研究人員對中長跑運(yùn)動員的脂肪含量進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)产艾，發(fā)現(xiàn)男子優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動員的體脂肪率在10.3%闷堡，女子15.2%，除此之外倦零，800米扫茅、1500米葫隙、5000米栽烂、10000米等中長跑項(xiàng)目男子體脂肪率在10%左右，女子體脂肪率15%左右恋脚。說明低脂肪率是成為精英跑者的必備條件之一腺办。
? ? 對于規(guī)律跑步的跑友來說，他們的體脂率通常在正常的范圍之內(nèi)糟描，但是優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動員怀喉、精英跑者可能會有更低的體脂率船响，頂級的馬拉松運(yùn)動員體脂率可以達(dá)到男子8%躬拢，女子12%，甚至更低见间。
三聊闯、低體脂率VS提升成績
? ? ? 通常狀況下體脂率越高，體重越重米诉，例如一位體重為80kg的跑友菱蔬，體脂肪率為20%，那么體內(nèi)脂肪含量為16kg荒辕，如果說在降低體脂肪率的同時汗销，體重同時下降犹褒，瘦體重（通常代表肌肉含量）沒有下降抵窒，那就是說在不改變發(fā)動機(jī)大小的情況下，降低車的負(fù)重叠骑，自然會比之前跑的更快李皇；如果說降低體脂肪率的同時，體重沒有下降宙枷，必然瘦體重增加掉房，那就說整體車的負(fù)重沒有改變，只是強(qiáng)化了發(fā)動機(jī)慰丛，動力比之前更強(qiáng)了卓囚，同樣會比之前跑的更快。
四诅病、低體脂率VS運(yùn)動損傷預(yù)防
? ? ? 一般狀況下體脂率較高的跑友哪亿，意味著體重處于超重或者肥胖狀態(tài)粥烁，這樣的跑友更容易引起膝關(guān)節(jié)的勞損。在跑步中每一步落地時膝關(guān)節(jié)要承受自身體重2~3倍的沖擊力蝇棉，也就是說每增加一公斤體重讨阻，就會增加2~3公斤的沖擊力。體重相同的跑友篡殷，如果體脂率較低钝吮，意味著瘦體重更重，肌肉更有力量板辽，跑步中更多的沖擊力被肌肉所吸收奇瘦，從而可以有效的保護(hù)膝關(guān)節(jié)。另外降低體脂肪率的同時劲弦，如果體重伴隨下降链患，下肢各關(guān)節(jié)承受的沖擊力就會下降，從而也可以預(yù)防跑步損傷瓶您。
五麻捻、降體重不等于降體脂
? ? ? 說到這里，有的跑友也許就準(zhǔn)備開始降低體重了呀袱。但是一般來說贸毕，體重下降往往是體脂和瘦體重同時下降，而瘦體重的下降往往意味著肌肉流失夜赵，如果在體脂肪率降低的同時明棍，伴隨著肌肉流失，那么跑步成績也許不會有所提升寇僧。因?yàn)殡m說降低身體負(fù)荷摊腋，但是動力也有所丟失，動力來源于肌肉嘁傀。所以最佳的降體重兴蒸，是只降體脂而不降瘦體重，想要做到這一點(diǎn)细办，是非常困難的橙凳，你需要在減脂期間做更多的力量訓(xùn)練。
六笑撞、跑者的最佳體重
? ? 據(jù)一定體脂率岛啸、身高、體重對應(yīng)關(guān)系茴肥，我們做了一個跑者體重參考表坚踩，注意該表僅供參考，并非一定要達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)才能跑出好成績瓤狐，也并非達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)就一定是精英跑者瞬铸，精英跑者除了有較低的體脂率卧晓，還需要有一定的肌肉含量，并非越瘦越好赴捞。
七逼裆、如何在跑步中有效減少脂肪？
? ? ? 很多跑者持續(xù)跑步已經(jīng)很長時間赦政，但體重或脂肪并為減少胜宇，如何利用跑步有效降低體重的同時減少體內(nèi)脂肪，請持續(xù)關(guān)注我們后續(xù)文章和課程恢着，接下來的時間我們會推出三項(xiàng)（全民健身科學(xué)運(yùn)動系列培訓(xùn)課程）---《用心跑步》桐愉、《用心走路》《減肥VS神奇的3KM》。敬請期待掰派！
