今天為你解讀的書是如何克服社交焦慮，你有沒有過這樣的經(jīng)歷业稼？老遠看到不太熟的人，因為不想打招呼蚂蕴，立刻繞道而行低散。坐地鐵碰到同事俯邓，一路上你抓心撓肺的想聊天話題，第二天還刻意避開今天的出行時間熔号，就怕再遇到他稽鞭，想到要去參加公司團建，你就滿心焦慮引镊。直到去的當(dāng)天早上朦蕴，你還在想能不能編個什么理由不去，這就是書名中的社交焦慮弟头。也就是我們常說的涉恐吩抓，你有什么涉恐時刻嗎？歡迎在評論區(qū)留言赴恨。每個人社交焦慮的程度不太一樣琴拧，如果我們將社交焦慮分級的話，可以從輕到重分成三級嘱支。第一級叫做社交尷尬蚓胸。你只是在某個時刻有不自在的感受，比如你和別人道別之后除师，卻發(fā)現(xiàn)又往同一個方向走沛膳，這個瞬間你會覺得很尷尬。第二集叫做日常社交焦慮汛聚。在日常生活中锹安，你會因為要和他人打交道而覺得不自在。比如茶水間倚舀，有人的時候叹哭，你不想去倒水喝，或者參加培訓(xùn)時痕貌，你知道答案风罩，也不想舉手發(fā)言。這種現(xiàn)象最為普遍舵稠，但他還沒有真的影響到你的生活超升。如果你剛在茶水間泡好茶，就進來了哺徊。兩個同事室琢，盡管你不自在，也不會手足無措落追，你還是會和他們聊兩句再離開盈滴。第三集叫做極度羞澀，指的是你在社交或工作場合中認為自己缺乏社交和個人表現(xiàn)能力轿钠，害怕被他人審視和評判巢钓。因此避免去做原本想做或者需要去做宽菜，甚至出現(xiàn)生理上的不適。比如竿报，為了準備一次發(fā)炎，你緊張到偏頭痛發(fā)作继谚，需要去醫(yī)院看病烈菌。到了這種程度，在心理學(xué)上就被認為是有社交焦慮障礙花履。從根本上說芽世，這是一種認知歪曲，一個人以一種扭曲的方式看待真實的自我诡壁，并將這種扭曲視為真實济瓢，這會影響你的處事方式，進而影響你的生活妹卿。心理學(xué)家曾做過調(diào)查旺矾，在美國，只有百分之一的人認為自己從沒有過社交焦慮夺克，超過百分之四十的人覺得自己不擅長人際交往箕宙。百分之十三的人說自己在人生的某個階段極度羞澀，有社交焦慮障礙铺纽。據(jù)統(tǒng)計柬帕，社交焦慮障礙已經(jīng)發(fā)展成為僅次于抑郁癥和酒精依賴的第三大心理障礙。本書作者埃倫亨德里克森是加州大學(xué)洛杉磯分校的臨床心理學(xué)博士狡门，現(xiàn)在在波士頓大學(xué)焦慮與相關(guān)障礙研究中心工作陷寝。他在二零一三年開了一個播客，解答人們關(guān)于社交焦慮的相關(guān)問題其馏。在他主持期間凤跑，播客的累積下載次數(shù)超過了一千五百萬次。在intense總榜上排名第三叛复。在本書中饶火，作者把前沿的研究成果和真實案例結(jié)合在一起，找到了社交焦慮產(chǎn)生的根源致扯，以及焦慮持續(xù)存在并發(fā)展成障礙的原因肤寝，并總結(jié)出一套克服社交焦慮的方法，幫助人們重拾自信抖僵，擁有正常鲤看、融洽、和諧的人際關(guān)系耍群。坦普爾大學(xué)心理學(xué)教授理查德海姆伯格認為义桂，作者的這套方法兼具了可操作性和可治療性找筝，能，讓更多人受益慷吊。本書共有五章袖裕，大體可以分為兩個部分，第一部分溉瓶，但你了解社交焦慮急鳄，剖析有社交焦慮的人到底在焦慮什么。第二部分堰酿，詳細介紹如何克服社交焦慮疾宏。下面我也將按照這兩個部分來為你介紹本書。我們先來看第一部分触创，有社交焦慮的人到底在焦慮什么坎藐，書中舉了這樣一個例子，有一個叫做羅西的研究生哼绑，為了找到一份好工作岩馍，參加了學(xué)校組織的一些學(xué)術(shù)會議。羅西希望自己在學(xué)術(shù)會議上能展示出自己機智可愛抖韩、聰明能干的一面兼雄。但當(dāng)他接觸過幾組人之后，很快就覺得自己的表現(xiàn)很不好帽蝶，說話結(jié)結(jié)巴巴赦肋，無法和其他人流利對打。他總覺得是自己把場面搞得很尷尬励稳。于是當(dāng)別人在和他交流時佃乘，他就找機會偷偷溜走，要么假裝去洗手間驹尼，要么說突然想起什么趣避，要去別的地方。到后來新翎，羅西干脆每次都是在學(xué)術(shù)會議開始前五分鐘才到會場程帕。會議一結(jié)束立馬離開，就是為了不和其他人寒暄地啰。吃午飯時愁拭，他也不跟其他人一起吃，而是反復(fù)看亏吝，已經(jīng)看了無數(shù)遍的報告岭埠。羅西的這種經(jīng)歷就是典型的社交焦慮。仔細梳理羅西社交焦慮的心理過程，具體又可以分為三個連續(xù)的階段惜论，第一階段许赃，感覺自己很突兀。羅西之所以不想?yún)⑴c和他人的交流寒暄馆类，是因為他覺得自己說話結(jié)巴混聊，沒辦法對答如流，闡述的觀點也沒有新意乾巧。在所有人表現(xiàn)自如的情況下顯得特別突兀句喜，因此他的心里就好像有個小人兒舉著大喇叭在喊，你根本做不到卧抗，這樣太尷尬了。當(dāng)他感覺到突兀后鳖粟，就發(fā)展到了第二個心理階段社裆，他確信別人會看到自己的突兀，他覺得自己的緊張和不自在全寫在了臉上向图。所有人都能看到泳秀，這種心理叫做聚光燈效應(yīng)。就像你在舞臺上表演榄攀，有一盞聚光燈打在你身上嗜傅，所有人都會看到你的表現(xiàn)橡伞。當(dāng)羅西認為自己表現(xiàn)不好時季俩，他就會不經(jīng)意的把自己的問題放到無限大，并認為別人一定會注意到他的問題翎卓。接下來贞瞒，羅西的心理進一步發(fā)展到第三階段偶房，也就是他認為看到的人都會批評他，比如會嘲笑他军浆，什么準備都不做棕洋，或者覺得他能力不行，甚至?xí)岢鲆院蟛蛔屗麉⑴c活動了乒融。經(jīng)過這樣連續(xù)的心理狀態(tài)發(fā)酵后掰盘，人們就會因為害怕被他人評判，躲起來赞季，有時是明躲愧捕，有些人會盡可能不參加類似的活動。有時是暗朵就像羅西一樣申钩。雖然在會議現(xiàn)場晃财，但他盡量避免和他人交流，所以社交焦慮的本質(zhì)是害怕暴露，那人們怕暴露什么呢断盛？作者認為罗洗，有四種東西是人們最害怕暴露的，第一是外表覺得自己太胖钢猛，發(fā)型很奇怪伙菜，臉上有很多痘痘，或者今天的衣服不好看的命迈。第二是性格贩绕，比如覺得自己不夠幽默，不夠自信的壶愤。第三是社交能力淑倾。比如看到熟人不會寒暄談?wù)摰脑掝}，別人不感興趣的征椒。第四是焦慮引發(fā)的生理反應(yīng)娇哆。比如太緊張時容易臉紅、出汗等勃救。當(dāng)出現(xiàn)其中一種或幾種情況時碍讨，人們就會率先批評自己。作者將這種批評自己的聲音叫做內(nèi)在評判蒙秒。內(nèi)在評判有時候在社交前啟動勃黍，比如有人覺得自己不夠幽默，就干脆不和人交流晕讲。在心理學(xué)上覆获，這叫做預(yù)期加工，意思是對即將發(fā)生的社交情境反復(fù)思慮并預(yù)設(shè)結(jié)果的認知過程瓢省。玉溪加工最大的危害是讓人們失去了政委的機會锻梳。比如，因為你一直躲著不發(fā)言净捅，所以你可能不知道自己實際上是擅長發(fā)言的疑枯。或者說一旦你嘗試著公開發(fā)言蛔六，其實就沒那么緊張了荆永。如果一個人長期預(yù)期加工，那他就不能積累相應(yīng)的經(jīng)驗国章，也就更加缺乏做這件事的信心了具钥。內(nèi)在評判也會發(fā)生在事后。當(dāng)事情發(fā)生之后液兽，人們在復(fù)盤自己的表現(xiàn)骂删，覺得自己表現(xiàn)的非常糟糕掌动，之后再遇到類似的事情就退縮了。羅西就是這樣宁玫，他一開始也是積極和人交流的粗恢，事后回顧時認為自己做的不好，于是就不參與交流了欧瘪。事后回顧容易引發(fā)惡性循環(huán)眷射，因為表現(xiàn)不好而退縮，退縮又會進一步印證自己的不足佛掖。聽到這兒妖碉，可能有人要問了，社交焦慮是從哪里來的呢芥被？是天生如此還是后天環(huán)境影響呢欧宜？科學(xué)家已經(jīng)得出結(jié)論，兩者都有拴魄。首先冗茸，社交焦慮確實會遺傳。研究數(shù)據(jù)表明羹铅，如果父母有社交焦慮障礙蚀狰，那孩子社交焦慮障礙的風(fēng)險就會增加三到五倍愉昆。此外职员，社交焦慮還會通過習(xí)得而來。作者舉了一個例子跛溉，有一個叫吉姆的人焊切，在他印象中，他媽媽每天都生活在焦慮中芳室。媽媽總是害怕鄰居們評論自己的孩子专肪，或者他們?nèi)胰嗣刻煸缟蠇寢尪紩z查吉姆的儀容儀表。每天晚上回到家堪侯，媽媽還會反復(fù)問吉姆有沒有和鄰居打招呼嚎尤，別人是怎么回話的，表情怎么樣伍宦，態(tài)度怎么樣芽死。吉姆深受媽媽的影響，也有很嚴重的社交焦慮次洼，覺得自己走到哪里都有人在看他关贵，評判他。吉姆喜歡鎮(zhèn)上新搬來的女孩卖毁，平時不太愛說話的吉姆見到女孩兒會鼓起勇氣和她打招呼揖曾。一來二去，兩人漸漸熟悉了起來，經(jīng)常在一起聊天炭剪。但有一次练链，同伴開玩笑的問吉姆，這個女孩是不是喜歡她念祭，吉姆一下子就變得非扯矣睿恐懼，她害怕別人評論她和女孩之間的關(guān)系粱坤，于是吉姆開始逃避和女孩見面隶糕。后來那個女孩再次搬家，離開了小鎮(zhèn)站玄，吉姆也錯過了喜歡的女孩兒枚驻，她覺得這是她終身的遺憾。聽到這兒株旷，可能很多人會說再登，那是不是因為吉姆太內(nèi)向了呢？確實有很多人將社交焦慮和性格內(nèi)向混為一談晾剖，以為選擇獨處的人都是因為性格內(nèi)向锉矢。事實上，內(nèi)向和社交焦慮完全不同齿尽。那怎么區(qū)分呢沽损？你先要判斷一下獨處時是不是感到舒服自在。如果你性格內(nèi)向循头，獨處會讓你精神振奮绵估。電量充足，但對于社交焦慮的人卡骂，獨處只會讓你感覺沒那么焦慮国裳。比如吉姆，他躲開喜歡的女孩全跨，一個人呆著的時候舒服自在嗎缝左？自然不會。再比如浓若，公司組織團建活動渺杉，內(nèi)向的人不想去選擇呆在家里，但不是因為恐懼而焦慮的人七嫌。內(nèi)心其實還是想融入集體的少办，只是因為害怕暴露才會選擇獨處。還有一個區(qū)別诵原，內(nèi)向和社交焦慮的標準是看他們是否事事都要求完美呢英妓？對于內(nèi)向但不焦慮的人來說挽放，他們只是說話比較少，但他們不認為在和別人說話時說錯了或者答不上來蔓纠，有什么大不了的辑畦。但對于社交焦慮的人來說，他們內(nèi)心希望一切表現(xiàn)的很完美腿倚。完美主義意味著永遠不夠好纯出，對成功有著不切實際的標準，對失敗的標準也很寬泛敷燎，只要有一丁點沒達到暂筝，完美就意味著失敗。所以說硬贯，內(nèi)向只是一種性格焕襟，有這種性格的人不會對自我進行攻擊，也不會影響生活饭豹。而社交焦慮是一種認知歪曲鸵赖，會影響你的處事方式，進而影響你的生活拄衰。聽到這里它褪，你是不是覺得社交焦慮很不好呢？其實不然翘悉，從進化的角度來看茫打，社交焦慮帶來的好處要比我們付出的代價多。社交焦慮的源頭叫做社交意識镐确，是人們衡量他人的情緒包吝、觀念和意圖饼煞，并做出適當(dāng)回應(yīng)的能力源葫。社交意識能給人類的進化發(fā)展帶來至少兩大好處，第一是它能讓群體更和諧砖瞧。人類是社會性動物息堂。社交意識能讓我們很容易注意到別人的情緒觀念和意圖，有利于保持群體的凝聚力块促。第二是它能讓個體更有安全感荣堰，那些不能察覺他人感受的個體，自然而然會遭到群體的放逐竭翠。在人類早期被放逐振坚，就意味著必死無疑。因此斋扰，很多人為了避免被放逐渡八，會努力交朋友啃洋，努力讓其他人更喜歡自己。這是一條群體生存的潛在規(guī)則屎鳍。因此宏娄，適當(dāng)?shù)纳缃唤箲]讓人們更加敏感，這也不是壞事逮壁，它會賦予我們一些有益的特質(zhì)孵坚，比如謹慎、責(zé)任心窥淆、同理心等卖宠。適度的社交焦慮，還會讓我們更有覺察力忧饭，更加體貼逗堵。在現(xiàn)代社會，這些特質(zhì)都是非常必要的眷昆，但如果過度焦慮蜒秤，甚至發(fā)展成社交焦慮障礙，就會讓我們做什么事都畏畏縮縮亚斋，影響到正常的工作和生活作媚。我們需要一些方法來克服這些焦慮，怎么克服呢帅刊？這就是接下來要講的第二部分的內(nèi)容纸泡。在第一部分我們已經(jīng)知道社交焦慮是一個人以一種扭曲的方式看待真實的自我，并將這種扭曲視為真實赖瞒。在克服社交焦慮時女揭，首先，你需要改變這種扭曲的方式栏饮，找到一種正確的方式來看待自我吧兔，然后再行動起來，將正確的方式延伸到生活的方方面面袍嬉。要找到正確看待自我的方式境蔼，就要從思維模式上做出改變。前面介紹了有社交焦慮的人伺通，通常都有完美主義傾向箍土，所以在改變思維模式時，有一條總的原則罐监，那就是不用事事追求完美吴藻，人可以有不完美的狀態(tài)存在。比如弓柱，羅西在向作者咨詢后接受了不必完美沟堡，可以平庸的概念疮鲫。以前他認為自己必須要時刻表現(xiàn)的機智流暢，但他現(xiàn)在把目標調(diào)低到平庸談話時弦叶，他可以有些停頓俊犯，他可以說兩句俏皮話也可以不說。如果談話意志冷場伤哺，他也不用跳出來救場燕侠。從完美到有些不足，羅西的壓力小了立莉，但他的表現(xiàn)反而自然了绢彤。這就形成了一個良性循環(huán)不完美的狀態(tài)，讓人的狀態(tài)更好蜓耻，形式更有效果茫舶。他心情變得愉快，促使他展開更多的練習(xí)刹淌。有了這樣一條總原則之后饶氏，接下來我們可以有針對性的解決社交焦慮的三個心理過程，做出思維改變有勾。在感覺自己很突兀的第一階段疹启，方法是要糾正內(nèi)在評判，不要在錯誤的定義自己蔼卡。作者介紹了兩個具體的轉(zhuǎn)換思維的工具喊崖，第一個工具叫做替換法，也就是用明確的概念來替換模糊的恐懼雇逞。比如說你要在全公司同事面前做一個匯報總結(jié)荤懂，你感到非常恐懼塘砸，你覺得自己根本勝任不了节仿。這時你可以問自己三個問題。第一個問題谣蠢，最糟糕的結(jié)果會是什么粟耻？如果你的想法是我要是搞砸了匯報查近，所有人都會嘲笑我眉踱，討厭我，那你不妨再具體的想一想霜威，所有人是哪些人谈喳，你組內(nèi)的同事，你的直接上司戈泼，其他部門的同事還是公司老板婿禽。這時候你可能會得出結(jié)論哦赏僧，即使我表現(xiàn)的不好，除了直接上司和公司老板扭倾，好像也沒有多少人會因此討厭我淀零，同事們頂多會嘲笑我爸了。有了這個答案膛壹，你再問第二個問題驾中，這種情況發(fā)生的可能性有多大？你要把匯報總結(jié)徹底搞砸模聋，除非你一點準備都沒做肩民。而事實上你為此已經(jīng)做了充分的準備。p p t上每一個數(shù)據(jù)你都已經(jīng)確認過了链方，你也背熟了發(fā)言稿持痰。哪怕你緊張的大腦一片空白，你也可以照著p p t和發(fā)言稿一個字一個字的讀祟蚀。所以真的徹底搞砸匯報總結(jié)的可能性并不大工窍。當(dāng)然，凡事都有萬一前酿，所以你還要問自己移剪。第三個問題，你可以怎樣去應(yīng)對薪者？如果你真的在臺上一個字也說不出來纵苛，那你現(xiàn)在可以做點什么呢？就像前面說的言津，你可以把發(fā)言稿打印一份出來攻人，或者找組內(nèi)的同事先做一個預(yù)演，把有可能發(fā)生的情況提前演練一下悬槽。比如話筒沒聲音怀吻，或者有人提出刁鉆問題，當(dāng)你解決這三個問題以后初婆，就會發(fā)現(xiàn)蓬坡，好像一切也沒什么大不了的。好磅叛，以上就是作者所說的替換法屑咳。它是指與人們內(nèi)在的評判辯論，改變內(nèi)心可怕的想法和恐懼弊琴。除此之外兆龙，我們還可以給自己創(chuàng)造一個支持性的環(huán)境，讓我們可以勇敢的去做困難的事敲董，這就是轉(zhuǎn)換思維的第二個工具紫皇，擁抱法具體該怎么做呢慰安？也有三個步驟，首先你可以嘗試用旁觀的角度找到自己的焦慮點聪铺。你可以回想一下最近的一個丟臉時刻化焕，你的想法可能是那次匯報總結(jié)，我真是搞砸了铃剔，說話一直磕磕巴巴的锣杂，太丟臉了。從旁觀角度番宁，你就需要對自己說元莫，我的想法是，那次我真是搞砸了蝶押，很丟臉踱蠢。可以看出這兩者其實是有一點微妙差異的棋电。你就好像在看電影一樣茎截，看到自己的所思所想。電影里的人因為劇情而緊張時赶盔，你可能會評論說企锌，這個人根本不需要這么緊張，旁觀自己的感受于未。一樣可以這么說撕攒，其實也沒那么丟臉。找到焦慮點之后要怎么做呢烘浦？這就是第二步抖坪，充滿友善的和自己說話。你可以說闷叉，親愛的擦俐，我知道你在做匯報總結(jié)時心里有點害怕，因為人多握侧，所有人都看著你蚯瞧，這會讓你緊張。等你多試幾次品擎，你就會變得更好的埋合。這樣的說話方式是你自己給自己的理解、關(guān)愛孽查、欣賞和鼓勵擁抱法的饥悴。第三步是緊跟著第二步的，你要告訴自己人性是相通的盲再，什么意思呢西设？就是大多數(shù)人在眾人面前做匯報總結(jié)時，都會覺得緊張答朋，很少有人是天生的演說家贷揽，別人如果處在你的境地一樣也做不好，這是人之常情梦碗。所以別人不會苛責(zé)禽绪，你，會理解你可能出現(xiàn)這樣那樣的小瑕疵洪规。當(dāng)你扭轉(zhuǎn)了自我評判之后印屁，接下來需要降低自我關(guān)注來解決社交焦慮。第二個心理過程斩例，確信別人都會看到你突兀的地方雄人，很多人會覺得所有人都能看到我的窘態(tài)。我看上去很蠢念赶，無能础钠，沒有個性，這些全都寫在了我的臉上叉谜，但實際上呢別人看不到社交聚光燈旗吁，絕沒有我們想象的那么明亮。因為當(dāng)你處于內(nèi)心舞臺的中心位置時停局，別人也一樣很钓，他也在自己內(nèi)心舞臺的中心位置分給外界的關(guān)注并不多。書中舉了這樣一個例子董栽，有一個叫萊斯利的人履怯，他在和同事講話時，故意只把話說一半裆泳，然后靜數(shù)五秒鐘再開始說話叹洲。之后，萊利斯詢問這位同事的反應(yīng)工禾，同事說是有點奇怪运提，但我估計你只是思路斷了一下。這位同事又不好意思的承認闻葵，我們坐在那里不說話時民泵，我就開始想，我今天要做的事槽畔，真沒想過你是怎么回事兒栈妆。所以你看別人并沒有你想的那么關(guān)注你，你完全可以降低對自我的關(guān)注。如果你還是認為其他人都能看到你的窘態(tài)鳞尔，作者給出了一個實際操作建議嬉橙，你可以請同事幫你在做部門匯報時錄一個視頻，事后你再觀看這個視頻寥假。比如你可以重點關(guān)注你有沒有特別慌張和焦慮的時刻市框。當(dāng)你覺得自己明顯很焦慮的時刻，其他人在干什么糕韧？他們注意到你的焦慮了嗎枫振？這樣一番操作之后，你會發(fā)現(xiàn)萤彩，你可能會有一些明顯的焦慮跡象流露出來粪滤，但沒有你想的那么多，別人甚至都沒有發(fā)現(xiàn)你的不自然雀扶。接下來你就可以扭轉(zhuǎn)第三個心理過程杖小，人們總是會評判你，這其實是你自己想象出來最糟的情況怕吴。書中舉了這樣一個例子窍侧，有一個叫杰克的人很容易臉紅，他總是擔(dān)心自己臉紅之后转绷，別人會不會覺得他有問題伟件。在作者的建議下，杰克在運動完之后议经，立刻和同事開會斧账，同事只是和他打了一個招呼，就開始說會議的相關(guān)事項了煞肾。再回到自己身上咧织。你想想上一次你注意到某人在演講時突然停頓了一下，或者做了個奇怪的表情籍救，你會去評判他嗎嫁审？可能不會荆姆，你可能只是注意到了這一點，然后就繼續(xù)看手中的資料，或者想自己的事情了扣草，并沒有把這件事放在心上缘挑。簡而言之蒜撮，轉(zhuǎn)變思維也要循序漸進襟士。首先是不要再追求完美，然后用明確的概念來替代模糊的恐懼烈拒，再給自己提供支持的環(huán)境圆裕。接著還要降低自我广鳍，關(guān)注別人并沒有你想的那么關(guān)注你就算關(guān)注到了，也并不會總是評判你在思維上做出轉(zhuǎn)變之后吓妆，接下來就要通過行動來徹底擺脫社交焦慮赊时。作者的建議可以梳理成四點，第一耿战，行動先于理性蛋叼。什么意思呢焊傅？比如去參加企業(yè)年會剂陡，盡管你還沒有準備好聊什么話題，但你可以先和會場的人打個招呼狐胎，寒暄幾句之后鸭栖，你或許就能找到話題了。再比如握巢，參加公司培訓(xùn)晕鹊，到了提問環(huán)節(jié)，你還沒有準備好完美的答案暴浦，但你也可以嘗試著舉手回答溅话。行動比信心更重要。你要先假裝自己能做到歌焦，堅持一段時間后飞几，你真的就能做到了。第二個独撇，建議在行動的時候給自己預(yù)設(shè)一個角色屑墨，這樣行動起來更加容易達成。比如參加學(xué)術(shù)會議的羅西纷铣，他可以扮演成導(dǎo)師的發(fā)言人卵史，將在導(dǎo)師指導(dǎo)下的研究方向和觀點拿出來跟其他人探討，或者可以扮演成職業(yè)獵頭搜立，用獵頭的視角去發(fā)現(xiàn)一切對自己有利的工作機會以躯。扮演一個角色，就要看著像這個角色啄踊，所以無形之中給自己設(shè)立了一個強大自信的人設(shè)忧设，這就形成了兩個反饋循環(huán)，一個反饋給你自己社痛，你可以做好這件事见转，一個反饋給別人，用你的自信影響更多的人蒜哀。作者舉了一個很有使命感的例子斩箫，有一位叫做艾拉的醫(yī)生吏砂，因為成功開啟了一個兒童自閉癥的研究項目，獲得了大量研究資金乘客，她很快被醫(yī)院提拔為副院長狐血。副院長要做很多報告，但艾拉覺得自己沒有演講能力易核，就把做報告的任務(wù)交給了另一位同事匈织。當(dāng)他有一次參加醫(yī)院年度預(yù)算報告會時，發(fā)現(xiàn)做報告的重要性牡直，那就是可以讓醫(yī)院管理決策層了解到自閉癥兒童的需要缀匕，分配更多的資金和人員給他的項目。于是碰逸，艾拉給自己找到了一個角色乡小，那就是自閉癥兒童代言人。在做報告時饵史，他滿腦子想的都是怎樣做對這些孩子和他們的家庭更好满钟。在這個角色的激勵下，艾拉不斷在會議上發(fā)言胳喷，慢慢的湃番，他不再害怕公司做報告了。因為他相信這樣做能夠給自閉癥兒童帶來更多好處吭露，找到了角色吠撮，知道該怎么做了。接下來就是一次一次的重復(fù)奴饮，這就是第三點纬向，建議重復(fù)練習(xí)。比如十九歲的愛麗絲是個很害羞的男孩戴卜，她一和異性說話就緊張害怕逾条。她給自己制定了一個任務(wù)，就是只要看到有女士獨自坐在公園長椅上投剥，就要坐過去跟她聊天一分鐘师脂。在一個月之內(nèi)，他和一百三十多位女性進行了交談江锨。他原本是帶著死就死吧吃警，這樣壯烈的心情去聊天。但當(dāng)他重復(fù)練習(xí)和女性聊天這件事之后啄育，他發(fā)現(xiàn)沒有什么糟糕的事情發(fā)生酌心。他擁有了一百多次愉快的談話經(jīng)歷，后來愛麗絲成為了哥倫比亞大學(xué)心理學(xué)系的奠基人之一挑豌。用認知行為療法應(yīng)對包括抑郁癥安券、社交焦慮障礙等心理疾病墩崩。他認為，十九歲的這次經(jīng)歷非常重要侯勉，重復(fù)練習(xí)是克服社交焦慮的關(guān)鍵鹦筹。當(dāng)你反復(fù)練習(xí)一個事情，擺脫了對他的焦慮感之后址貌，你可以給自己列一個挑戰(zhàn)清單铐拐，逐一嘗試，這就是第四點练对。怎么列清單呢遍蟋？你可以想象一下，你克服社交焦慮后的生活锹淌，如果沒有焦慮阻礙你的話匿值，你會做什么赠制？把那些大大小小的事情都列在清單上赂摆。作者的清單是這樣的，第一钟些，有人在等我的停車位時烟号，我能以正常速度開走，而不是緊張的匆忙時開政恍。第二汪拥，在孩子們和親戚視頻聊天時，我可以加入他們的對話篙耗。第三迫筑，給一群我不太了解的人講故事。第四宗弯，主動向經(jīng)常見到但不知道名字的人介紹自己脯燃。所以作者建議你列出自己的挑戰(zhàn)清單，在挑戰(zhàn)過程中可以用前面提到的替換法和擁抱法與自己對話蒙保，扮演一個自己選擇的角色辕棚，在不斷的重復(fù)練習(xí)。在本書的最后邓厕，作者提到長期而有意義的事情是逝嚎，我們要嘗試和他人建立友情。如果你熱情友好的對待他人详恼，你們之間有建立在溫暖和信任基礎(chǔ)上的深厚感情补君，那么你的那些缺點和笨拙行為就都不重要了。在朋友面前昧互，你可以勇敢分享你的想法挽铁、感受和行動她紫，克服社交焦慮。這件事情其實就是自我成長的過程屿储，但這個過程不是讓你改變自己贿讹。正相反，這個過程是讓你堅持做自己够掠，用正確的方法來看待自己民褂，看待這個世界。就像這本書的英文名叫how to be yourself一樣疯潭，希望這本書能夠帶你走出社交焦慮赊堪，找到最真實的自己。聽完這本書竖哩，你對涉恐的印象有沒有改變呢哭廉？歡迎在評論區(qū)留言。好相叁，如何克服社交焦慮遵绰，這本書就為你解讀到這里。聽書筆記增淹，在音頻下方椿访，我們下期再見。