山式站姿，站在墊子中央奥吩，打開雙腳直至打開雙手手腕在腳踝的正方上（具體距離根據(jù)人自身比例調(diào)整），雙手扶髖绩脆，手肘內(nèi)夾，雙腳內(nèi)沿相互平行，左腳內(nèi)扣30度主守，右腳外旋90度，左大腿面向后涎才，右髖往前，使骨盆穩(wěn)定中正，上半身軀干轉(zhuǎn)向右后方程储，再次調(diào)整骨盆中正摊灭，左髖往前皱蹦，右髖往后沈自，轉(zhuǎn)動(dòng)左腳后跟向后枯途，使雙腳內(nèi)沿在同一直線上，左大腿收緊上提，左腳后跟發(fā)力踩實(shí)地面坦报，重心平穩(wěn)要销，腳后跟無法踩實(shí)地面或者重心不穩(wěn)者可將左腳向前挪移
吸氣：延展脊柱，挺直后背，
呼氣：緩慢的屈右膝向前向下酌壕，頭頂帶動(dòng)上半身延展著向前向下，雙臀在同一平面不一前一后，雙手落在右腳的兩側(cè)
再次吸氣：右膝緩慢的伸直，將胸腔展開猩谊，胸骨向前推送，雙肩后沉向臀部的方向做牽引，創(chuàng)造背部的凹陷淋袖，此時(shí)出現(xiàn)含胸拱背者陌凳，可在雙手下方墊瑜伽磚練習(xí)
呼氣：腹部?jī)?nèi)收，彎曲手肘內(nèi)夾保檐，軀干延展蒜魄，拉動(dòng)腹部胸腔向前伸展踢关，再向下去貼靠大腿前側(cè)驹闰，面部貼向小腿脛骨，無法做到的默穴，回到上一步保持背脊延展即可
保持順暢的呼吸仑氛，關(guān)注自己的雙膝自然伸直出吹，左大腿面和右大腿面持續(xù)收緊向后推秋麸，感受小腿后側(cè)肌肉群和跟腱的拉伸娄琉，建立腿的穩(wěn)定性，美化腿部線條
吸氣：抬頭待血液回流炼鞠，雙手扶髖朝扼，延展脊柱，再次創(chuàng)造背部的凹陷
呼氣：屈右膝搂捧，背部收緊發(fā)力雙手帶動(dòng)上半身軀干回正懂缕，身體朝向正前方雙腳依次收回提佣，打開雙手還原體側(cè)
反側(cè)練習(xí)
