有句話說得好结澄，練胸不練腿，早晚練陽wei【咦岸夯？】……
臀腿肌群麻献，包括臀部臀大肌、臀中肌猜扮，腿部股二頭肌勉吻、股四頭肌、腓腸肌旅赢、比目魚肌等齿桃，決定著下半身的美觀。女性追求蜜桃臀煮盼、性感的胯骨以及腿玩年短纵，男性則更看重臀部的豐滿挺翹和大腿的結(jié)實(shí)粗壯。另外僵控，臀腿肌群作為全身最有力的肌群香到，和速度、爆發(fā)力报破、靈敏度悠就、彈跳力等體適能指標(biāo)都有著密切的關(guān)系，在燃脂和刺激內(nèi)分泌方面也有著無可替代的重要性充易。
臀部上梗脾，臀中肌決定臀部是否挺翹和大腿是否纖長，臀大肌則決定了臀部的豐滿和有力盹靴。腿部上炸茧，大腿前側(cè)的股四頭肌帆疟、后側(cè)的股二頭肌則決定了大腿的形狀和緊實(shí)程度。臀部作為希望增大的肌群宇立，適合采用大重量踪宠、少次數(shù)、長間歇的方法妈嘹；而大腿處于塑形考慮柳琢，適合采取中等重量、多次數(shù)多組數(shù)润脸、短間歇的方法柬脸。
【臀腿塑形+hiit訓(xùn)練計(jì)劃】
原地慢跑 1min
動(dòng)態(tài)弓步拉伸 1min
原地高抬腿跑 100個(gè)
原地開合跳 100個(gè)
原地慢跑 1min
(熱身結(jié)束心率144~180次/分鐘)
徒手深蹲/啞鈴深蹲/啞鈴深蹲跳 25個(gè)*3
深蹲側(cè)向行走 ?25個(gè)*2（反向）
啞鈴羅馬尼亞硬拉 12個(gè)*3
徒手剪步蹲/啞鈴剪步蹲 30個(gè)*2（換腿）
徒手寬距深蹲/啞鈴寬距深蹲/啞鈴寬距深蹲跳 30個(gè)*3
寬距馬步 1min*2
（臀腿訓(xùn)練結(jié)束每組動(dòng)作間隔1min）
爬樓梯 10層*5次 or 原地跳繩 2min*5次
(hiit訓(xùn)練結(jié)束因?yàn)橥瓮染毩?xí)很炸肺，hiiit可以適當(dāng)減慢速度毙驯。心率維持在160以上倒堕。)
走動(dòng)放松
動(dòng)作詳解
徒手深蹲/啞鈴深蹲/啞鈴深蹲跳
目標(biāo)肌肉：
股四頭肌 股二頭肌 臀大肌
動(dòng)作過程：
1.???? 起始姿勢：雙腳開立與肩同寬，雙臂放松或平舉爆价，目視前方垦巴。
2.???? 吸氣，背部微微反弓铭段，屈膝下蹲至大腿與地面平行骤宣，停留兩秒。
3.???? 呼氣序愚，還原至起始姿勢憔披。
Tips：
1.???? 過程中始終目視前方，上身挺直微微反弓爸吮。
2.膝蓋盡可能不要超過腳尖芬膝，身體向后坐，想象身后有一個(gè)椅子形娇。
3.???? 過程要有控制的進(jìn)行锰霜，不使用爆發(fā)力。
4.???? 為了增加強(qiáng)度埂软，可以雙手持啞鈴锈遥，垂在身體兩側(cè)纫事；或者練習(xí)深蹲跳勘畔。
深蹲側(cè)向行走
目標(biāo)肌肉：
臀大肌
技術(shù)要領(lǐng)：
1.???? 腰背挺直，深蹲姿勢丽惶。
2.???? 保持半蹲姿態(tài)炫七，單側(cè)側(cè)向行走，感受臀大肌緊繃钾唬。身體在運(yùn)動(dòng)過程中保持同一高度万哪。
啞鈴羅馬尼亞硬拉
目標(biāo)肌肉：
臀大肌 股二頭肌
動(dòng)作過程：
1.???? 起始姿勢：自然站立奕巍，背部反弓吟策，兩腳與肩同寬，雙手持啞鈴自然垂下的止。
2.???? 俯身檩坚，身體像在胯骨處折疊一樣啞鈴沿小腿前側(cè)下落，至最低點(diǎn)停頓2秒诅福，感受臀部肌肉的拉伸匾委。
3.???? 臀部發(fā)力，提著啞鈴拉起氓润，身體站直赂乐。
Tips：
1.???? 過程中髖關(guān)節(jié)（胯）折疊，膝關(guān)節(jié)改變角度很小咖气。手臂不要發(fā)力挨措。動(dòng)作頂峰類似于撅屁股。
2.???? 動(dòng)作可控緩慢崩溪，不要使用爆發(fā)力运嗜，尤其是拉起時(shí)不要過快以免臀部受傷。
3.???? 始終保持背部微微反弓悯舟，眼睛向前看担租。
徒手剪步蹲/啞鈴剪步蹲
目標(biāo)肌肉：
臀大肌 股四頭肌
動(dòng)作過程：
1.???? 起始姿勢：雙腳開立。吸氣抵怎，向前跨一大步奋救，保持軀干挺直。
2.???? 前腿下蹲至大腿成水平位反惕，即弓步姿勢尝艘。
3.???? 身體垂直向上伸展，呼氣姿染。
Tips：
1.???? 為了增加強(qiáng)度背亥，可以雙手持啞鈴自然垂下。注意這個(gè)動(dòng)作需要平衡能力悬赏，所以應(yīng)該使用輕重量的啞鈴狡汉。
2.動(dòng)作過程保持身體重心在前后腿的正中間。雙眼目視前方闽颇，上身始終挺直不發(fā)力盾戴。
徒手寬距深蹲/啞鈴寬距深蹲/啞鈴寬距深蹲跳
左側(cè)為寬距深蹲”啵可以比這再寬一些尖啡。
目標(biāo)肌肉：
臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.???? 和深蹲相同橄仆，只是雙腿盡可能大張，腳尖向外衅斩。
2.???? 身體努力向后坐盆顾，感受臀部持續(xù)發(fā)力。
3.???? 為了增大強(qiáng)度畏梆，可以增加啞鈴負(fù)荷椎扬，或者練習(xí)深蹲跳。
寬距馬步
目標(biāo)肌肉：
臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.???? 寬距深蹲姿勢具温，保持不動(dòng)即可蚕涤。
2.???? 為了讓上身努力挺直，可以將雙臂平舉铣猩。
好啦揖铜，今天的訓(xùn)練就結(jié)束啦！希望小伙伴們都能動(dòng)起來达皿，臀腿對全身燃脂塑形增肌都有著至關(guān)重要的作用天吓！我現(xiàn)在已經(jīng)可以想象你萌明天早上起來的姿勢了【圍笑】。我又想起了我當(dāng)年leg day的第二天峦椰，上廁所蹲不下來龄寞，滿學(xué)校找殘疾人衛(wèi)生間的故事……
