保持手仗式大腿向內(nèi)夾针史，屈雙膝晶伦，腳跟盡量靠近坐骨的位置，慢慢將膝蓋向兩側(cè)去打開(kāi)悟民，雙手向前抓著我們的兩側(cè)腳踝坝辫，慢慢往回收，讓腳跟盡量靠近會(huì)陰的方向射亏，雙腳的腳掌心相對(duì)近忙，調(diào)整我們的呼吸竭业，把我們雙手食指交扣，慢慢放到腳尖下面位置及舍。手和腳做對(duì)抗的感覺(jué)未辆，把我們的膝蓋，找向地墊的方向锯玛，用腳的外側(cè)相互對(duì)對(duì)推咐柜，把腳內(nèi)側(cè)相互用力，腳內(nèi)側(cè)同樣用力相互去對(duì)推攘残。
手往上提的力量把腳尖往下去壓拙友，腳尖一直向下找你的地墊，去感受膝蓋外側(cè)往地墊的方向去沈下去歼郭。手拉著腳尖的感覺(jué)遗契，把胸腔提起來(lái)，肩膀往后去展病曾，肩胛骨內(nèi)側(cè)繼續(xù)往內(nèi)去收牍蜂，肩膀再往后去展。胸腔再往上去找我們的下巴泰涂，你能感受到尾骶骨還是垂直于地面的方向鲫竞。把肋骨收回來(lái)，恥骨向上提找肚臍的位置逼蒙，把上半身去拉伸開(kāi)从绘，手臂伸直，肩膀再往后展其做，頸椎放松顶考。再找一種把你的膝蓋往下沉赁还，你的整條腿往外去旋的這種感覺(jué)妖泄。腹股溝內(nèi)側(cè)一直推向外側(cè)，往地墊的方向去沉下去艘策。
尾骶骨向上立起來(lái)蹈胡，慢慢屈肘，把胸腔提著朋蔫，不能扣著罚渐，屈肘向兩側(cè)去打開(kāi)，肘關(guān)節(jié)可以抵到大小腿交接的位置的驯妄，一直往外去推荷并，胸腔提著，肩膀展著推青扔，身體慢慢往前往下源织，注意一定要提著胸腔下翩伪。可以的話身體繼續(xù)往下去伸展谈息，手肘和大腿繼續(xù)找對(duì)抗的感覺(jué)缘屹，一直把膝蓋往地墊的方向去沉。胸腔再推侠仇，可以的話讓額頭去落到地墊上轻姿，肩膀放松，遠(yuǎn)離耳朵逻炊，還是保持往后去展互亮，胸腔往前去推，保持余素。
吸氣胳挎，慢慢抬頭，雙腳外側(cè)相互對(duì)推的力量將我們的身體回正溺森，解開(kāi)雙手慕爬，還原到身體兩側(cè)，放到身體后方屏积，雙腿向前還原到手仗式放松医窿。
伸展帶，拱背的話炊林，就臀部墊磚姥卢。
