關(guān)注健身運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的小伙伴或多或少都會(huì)聽(tīng)過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）举庶，目前它是公認(rèn)的減脂明星，凱姐自從生完寶寶以來(lái)就投入到高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)當(dāng)中了揩抡，因?yàn)樯陮殞毢笈至藥兹Ы模譀](méi)有太多的時(shí)間用來(lái)運(yùn)動(dòng)，我急需要一種高效的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)減脂峦嗤，HIIT成為了我最佳的選擇蕊唐。下面我就把它介紹給大家。
01
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練為什么更能減脂烁设？
高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是一種加速和減速快速切換的運(yùn)動(dòng)方式替梨，強(qiáng)調(diào)的是在加速的時(shí)候竭盡全力，要調(diào)動(dòng)全身的力量去完成訓(xùn)練装黑，屬于很高強(qiáng)度的訓(xùn)練模式副瀑。
在劇烈運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)處于缺氧的狀態(tài)恋谭，此時(shí)糠睡，一些身體指標(biāo)處于非正常的狀態(tài)，如心率疚颊、血液溫度等狈孔。為了將這些指標(biāo)恢復(fù)正常滞谢，人體會(huì)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，包括：平衡荷爾蒙含量除抛、修復(fù)肌肉細(xì)胞狮杨、補(bǔ)充糖原和排出乳酸等。在這一過(guò)程中到忽，氧氣攝入量和新陳代謝率都會(huì)提高橄教，這就是所謂的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，運(yùn)動(dòng)過(guò)后耗氧)喘漏。
訓(xùn)練強(qiáng)度越大护蝶，人體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)時(shí)消耗的能量就越多，訓(xùn)練后的靜新陳代謝會(huì)越高翩迈，能讓脂肪在24小時(shí)內(nèi)持續(xù)燃燒持灰，所以高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的燃脂效果是杠杠的。
02
你適合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練嗎负饲？
與低強(qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng)相比堤魁，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練無(wú)法覆蓋大多數(shù)的健身者，以下人群不建議進(jìn)行HIIT訓(xùn)練：
（1）存在已知病癥的人群返十，如心血管疾病妥泉、肺臟疾病、代謝疾病等
（2）輕度活動(dòng)會(huì)氣短眩暈或有暈厥癥狀人群
（3）端坐呼吸或陣發(fā)性呼吸困難人群
（4）過(guò)于肥胖或高齡人群
（5）體能和心肺功能較差的健身新手
總的來(lái)說(shuō)洞坑，在確定自己沒(méi)有已知病癥的情況下盲链，平時(shí)有堅(jiān)持鍛煉，能持續(xù)低強(qiáng)度恒速運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)的都可以嘗試進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練迟杂。另外刽沾，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不適合在空腹及節(jié)食的時(shí)候進(jìn)行，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡量控制在15-30分鐘內(nèi)排拷。
03
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的分類(lèi)
HIIT主要有三大訓(xùn)練模式侧漓，分別為標(biāo)準(zhǔn)HIIT、爆發(fā)性HIIT和Tabata攻泼，每一種訓(xùn)練模式都大體趨同火架，但是也有各自的風(fēng)格和特點(diǎn)，下面我們就來(lái)了解一下忙菠。
（1）標(biāo)準(zhǔn)HIIT
標(biāo)準(zhǔn)HIIT何鸡，簡(jiǎn)單來(lái)講就是將低強(qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目高強(qiáng)度間歇化，如標(biāo)準(zhǔn)HIIT跑步訓(xùn)練就是將跑步分加速和減速兩個(gè)階段牛欢，類(lèi)似的還有標(biāo)準(zhǔn)HIIT游泳骡男、騎車(chē)、爬樓梯等傍睹。
以跑步為例隔盛，具體的操作為：沖刺跑15秒犹菱，慢走60秒，如此重復(fù)多個(gè)循環(huán)吮炕，持續(xù)時(shí)間為15分鐘腊脱，每周進(jìn)行3-5次。
這是最初級(jí)的標(biāo)準(zhǔn)HIIT跑步訓(xùn)練計(jì)劃龙亲，高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的時(shí)間比例為1:4陕凹，隨著體能的增長(zhǎng)和適應(yīng)，可以將高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的時(shí)間比例調(diào)整為1:3（沖刺跑20秒鳄炉，慢走60秒）杜耙、1：2（沖刺跑30秒，慢走60秒）以及1:1（沖刺跑60秒拂盯，慢走60秒）佑女，若想達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，可以將低強(qiáng)度時(shí)的慢走改為慢跑谈竿。
標(biāo)準(zhǔn)HIIT是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中較低強(qiáng)度的一種团驱，可以單獨(dú)進(jìn)行訓(xùn)練，也可以放在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行榕订。
（2）爆發(fā)性HIIT
爆發(fā)性HIIT與標(biāo)準(zhǔn)HIIT相比店茶，訓(xùn)練的模式是一樣的蜕便，只是內(nèi)容不再是跑步劫恒、騎車(chē)和游泳。爆發(fā)性HIIT使用的訓(xùn)練動(dòng)作全部為爆發(fā)性訓(xùn)練動(dòng)作轿腺，如深蹲跳两嘴、波比跳和爆發(fā)力俯臥撐等。
如果有小伙伴參加過(guò)KEEP APP上面的訓(xùn)練的話就不會(huì)陌生族壳，凱姐在之前很長(zhǎng)一段時(shí)間就是按照KEEP上面的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃做訓(xùn)練的憔辫，但是畢竟面向普羅大眾的，做的計(jì)劃始終會(huì)比較生硬仿荆，如果我們自己掌握了精髓贰您，就可以自己定制適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃了。
爆發(fā)性的動(dòng)作有深蹲跳拢操、波比跳锦亦、箭步蹲跳、登山者跑令境、卷腹杠园、高抬腿、開(kāi)合跳舔庶、深蹲推舉抛蚁、坐姿兩頭起陈醒、爆發(fā)性俯臥撐等（具體圖片自行百度），自己選擇其中的5-8個(gè)動(dòng)作瞧甩，做動(dòng)作20秒钉跷，休息20秒，每個(gè)動(dòng)作做完三次再換下一個(gè)動(dòng)作肚逸，把5-8個(gè)動(dòng)作全部做完算一組尘应，休息1-3分鐘，若身體允許吼虎，可以再重復(fù)1-2組犬钢。
爆發(fā)性HIIT難度較高，高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為1:1思灰，適合有較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人玷犹。
（3） Tabata訓(xùn)練
其實(shí)我很不愿意介紹Tabata，因?yàn)檫@種訓(xùn)練方式與爆發(fā)性HIIT差不多洒疚，介紹得太多反而會(huì)擾亂大家的認(rèn)知歹颓，導(dǎo)致增加了操作的難度。但是油湖，還是稍微了解一下吧巍扛。
Tabata是強(qiáng)度最高的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，它的訓(xùn)練模式是將時(shí)間控制在4分鐘乏德，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的時(shí)間比為2:1（20秒高強(qiáng)度和10秒低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替）撤奸，共完成8次。
它最常用的動(dòng)作與爆發(fā)性HIIT一樣喊括，有深蹲跳胧瓜、波比跳、箭步蹲跳郑什、登山者跑府喳、卷腹、高抬腿蘑拯、開(kāi)合跳钝满、深蹲推舉、坐姿兩頭起申窘、爆發(fā)性俯臥撐等弯蚜。
最常見(jiàn)的Tabata訓(xùn)練是穿插在力量訓(xùn)練中以及用于腹部訓(xùn)練的，內(nèi)容太多偶洋，以后再詳細(xì)展開(kāi)講熟吏。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在提高減脂效率及心肺功能方面有很大的作用，缺點(diǎn)是強(qiáng)度大，很難堅(jiān)持牵寺。不過(guò)萬(wàn)事開(kāi)頭難悍引，凱姐在剛開(kāi)始做的時(shí)候也是覺(jué)得很痛苦，經(jīng)常做不下去帽氓，但是現(xiàn)在也能較為輕松地完成訓(xùn)練了趣斤。健身就是這樣子的，沒(méi)有捷徑黎休，但是也不會(huì)虧待努力的人浓领，不是嗎？
