2018/08/11周六課表解析

嘟嘟嘟!大猴子的專屬課表探入,中小猴的力量訓(xùn)練課表來(lái)啦~

今天跑完掸刊,后面就是周日?qǐng)F(tuán)練缨硝,大家就叒可以見面啦~

GXC1*60Mins.W2 你所在組的大猴子專屬課表:60分鐘心率跑-第二周

8/11 周六 晴 28~34度 奮戰(zhàn)秋老虎

#課表解析#

打開手表击罪,準(zhǔn)備開始訓(xùn)練哲嘲!

柔軟操熱身訓(xùn)練

柔軟操訓(xùn)練視頻(密碼: b6aj)

按下Lap鍵贪薪,開始技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練

(點(diǎn)地拉起30秒+30秒慢跑)*3
(小馬踮步30秒+30秒慢跑)*3
(轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑)*3

? ?按下Lap鍵出發(fā)媳禁,開始跑步訓(xùn)練(每組之間無(wú)需操作)

(加速跑5秒+減速跑5秒+慢跑30秒)*3組,注意聽手表的“滴滴滴”提示音~

(有組別的課表是10秒+30秒画切,內(nèi)容同上)

按下Lap鍵出發(fā)竣稽,按照HR>AT的心率區(qū)間(2區(qū)間)跑10分鐘。

關(guān)于心率區(qū)間的設(shè)置↓

在connect里 【更多】-Garmin設(shè)備-選中你所使用的手表-用戶設(shè)置-心率區(qū)間

基于:HRR (儲(chǔ)備心率百分比)

靜息心率:(按照本周一數(shù)據(jù)來(lái)填寫霍弹,變化不大的也可不調(diào)整)

基于:bpm? ? ? ? ? ? %

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?59

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?74

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?84

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?88 ??

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?95

的百分比部分來(lái)設(shè)置毫别,并填寫好最高心率(入營(yíng)時(shí)的測(cè)試值),

便會(huì)自動(dòng)算出你的5個(gè)心率區(qū)間典格。(設(shè)置的時(shí)候由小到大岛宦,以免數(shù)據(jù)報(bào)錯(cuò))

以某靜息心率57、最大心率189的跑者為例

在開表訓(xùn)練中耍缴,根據(jù)課表的設(shè)置砾肺,當(dāng)心率低于或高于2區(qū)間時(shí),手表都會(huì)有“滴滴滴”提示防嗡,請(qǐng)大家及時(shí)調(diào)整变汪、控制。

按下Lap鍵蚁趁,開始力量訓(xùn)練

(俯臥撐+雙掌向外加寬俯臥撐+雙掌再向外加寬俯臥撐)各一組裙盾,共3組
手掌一前一后俯臥撐,交替手各一組他嫡,共3組
(手掌至于額下俯臥撐+額下拇指相碰俯臥撐+額下雙手疊放俯臥撐+額下雙手交叉俯臥撐)番官,各一組,共3組


本組的俯臥撐力量訓(xùn)練钢属,難度逐漸遞加鲤拿,根據(jù)自己的能力,量力而練署咽。

按下Lap鍵近顷,開始技術(shù)動(dòng)作練習(xí)(動(dòng)作示范同階段3~20)【兼顧左右】

? ? (點(diǎn)地拉起30秒+30秒慢跑)*2組

? ? ? (小馬踮步30秒+30秒慢跑)*2組

? ? ? (轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑)*2組

按下Lap鍵出發(fā),慢跑5分鐘

按下Lap鍵開始冷身操訓(xùn)練

冷身操訓(xùn)練視頻( 密碼: uthc)

? ??? ? #恭喜大猴子宁否,今天的課表全部完成啦窒升!#

請(qǐng)各位記得日常訓(xùn)練的記錄哦~有問(wèn)題也可以與同組的同學(xué)們討論或咨詢教練~

?著作權(quán)歸作者所有,轉(zhuǎn)載或內(nèi)容合作請(qǐng)聯(lián)系作者
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