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正念生氣指導(dǎo)語

嗨，今天我們來做正念生氣的練習(xí)半等。首先請你找一個舒服的姿勢坐好蜈缤，我想邀請你先回憶一次生氣的場景來作為練習(xí)的內(nèi)容拾氓。如果回憶時你想不起來具體的細(xì)節(jié)，也可以先聽指導(dǎo)語底哥，熟悉步驟咙鞍，然后在下一次真實(shí)的實(shí)際場景中去留意全部的細(xì)節(jié)，不要著急一次就完成本練習(xí)趾徽。也不要著急一次就控制住自己不生氣续滋，你需要做的并不是強(qiáng)忍著不生氣，而是在生氣的時候如實(shí)觀察自己的狀態(tài)孵奶，當(dāng)你熟練之后疲酌，可以在生活中的真實(shí)場景中運(yùn)用。

現(xiàn)在請你回想你最近一次生氣的場景，我想先邀請你從情緒變化的角度回憶一下整個過程朗恳，最開始引起你生氣的原因是什么湿颅？什么人，在什么地方粥诫，發(fā)生了什么事情油航？你能否注意到生氣的情緒在最開始的時候是如何出現(xiàn)的？就像暴風(fēng)雨來臨之前會有預(yù)警信號一樣怀浆，你生氣的預(yù)警信號是什么谊囚？你的身體感受如何？你心里的感覺是怎么樣的执赡？這些都是你生氣出現(xiàn)的識別物镰踏，可以快速幫助你在下一次想要生氣的時候識別出自己的情緒狀態(tài)。

在你生氣的過程中沙合，你會說怎樣的話奠伪？你說話的語氣是怎樣的，你說話的音量是怎樣的灌诅？你的身體姿勢是什么樣子的芳来？如果讓你做一個快速的身體掃描，你當(dāng)下的身體感受是什么樣子的猜拾？你可以想象你站在旁觀者的視角去觀察自己即舌，也可以想象自己是一個攝像頭在如實(shí)的記錄整個過程，你會看到自己是什么樣的狀態(tài)呢挎袜？接下來顽聂，我想請你認(rèn)真的觀察一下，對方在聽到你這些話的時候是什么樣的反應(yīng)盯仪。

他說話了嗎紊搪？他說了什么？他的表情是怎樣的全景？他有怎樣的姿勢耀石？接下來你的情緒有什么變化嗎？是比剛才更強(qiáng)了爸黄，還是更弱了滞伟？那你的情緒產(chǎn)生變化的原因是什么？看到了什么炕贵，聽到了什么梆奈？你說話的語氣有什么變化？你的表情有怎樣的變化称开？你的身體感受如何亩钟？這個過程可能會反復(fù)的出現(xiàn)波動乓梨。

我想邀請你去觀察一下，在整個生氣的過程中清酥，你的情緒是如何變化的扶镀，什么時候強(qiáng)，什么時候弱总处，什么時候可能再次變強(qiáng)狈惫，都是可能的睛蛛。請你如實(shí)的去觀察它鹦马，對方的情緒是如何變化的？我想邀請你在留意整個情緒變化的過程時忆肾，特別是留意一下在你們做了什么之后荸频，情緒達(dá)到了最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)之后客冈，情緒又是如何變化的旭从？嗯，直至最后結(jié)束场仲。

當(dāng)你們結(jié)束了這一次對話和悦，你的情緒是怎樣的？你做了什么渠缕？對方做了什么鸽素？這件事情對你自己的狀態(tài)影響持續(xù)了多久？對你們之間的關(guān)系影響持續(xù)了多久亦鳞？

接下來馍忽，我想邀請你從解決問題的角度再次回憶這次生氣的過程。當(dāng)你最開始感覺到生氣的時候燕差，你希望達(dá)到什么樣的結(jié)果遭笋？對方的行為和你預(yù)期的結(jié)果之間存在怎樣的差異？進(jìn)一步的徒探，我想邀請你去覺察一下這種差異是如何產(chǎn)生的瓦呼？是故意而為的，還是無意為之的测暗？你是否了解過對方做出這樣行為的動機(jī)央串？簡單點(diǎn)說，就是他為什么要這樣做偷溺？他說的一些話蹋辅，是否是他真實(shí)的想法？還是只是情緒化的宣泄挫掏？接下來侦另，你可以著重留意一下你們說話的內(nèi)容。在當(dāng)下，你內(nèi)心真正的需求是什么褒傅？你有沒有去表達(dá)出自己的需求弃锐？如果沒有的話，你是否在預(yù)期對方理所應(yīng)當(dāng)?shù)亩媚愕男枨竽兀?/p>

他是如何回應(yīng)你的殿托？如果你有試著表達(dá)自己的需求霹菊，你是如何表達(dá)的？你說了什么樣的話支竹？這種表達(dá)方式是直接的還是含蓄的旋廷？對方能否根據(jù)你話的內(nèi)容，準(zhǔn)確的理解你的需求呢礼搁？他是如何回應(yīng)你的饶碘？

你們之間的對話是否在圍繞解決問題而展開？你們遇到的問題馒吴，在相互的生氣與爭吵中是越來越多還是越來越少扎运？有沒有因?yàn)橐粋€問題再次激發(fā)出其他的問題呢？你們之間解決問題的程度會受到你們情緒狀態(tài)的影響嗎饮戳？如果有影響的話豪治，那個影響是怎樣的？最終你們以什么樣的結(jié)果結(jié)束了本次的對話扯罐？

他是否達(dá)到了你的預(yù)期目標(biāo)负拟？問題有可能沒有被解決，那是一個什么樣的情況篮赢？如果問題被解決了齿椅，你可以判斷一下，他是暫時被解決启泣，還是長久被解決涣脚。當(dāng)下一次再出現(xiàn)類似情況的時候，你們是否還會出現(xiàn)相似的沖突寥茫？如果問題沒有被解決遣蚀，你下一次是否愿意嘗試用其他的方法來應(yīng)對呢？

OK纱耻，剛才的引導(dǎo)帶領(lǐng)你感受了整個生氣過程中情緒狀態(tài)和解決問題的狀態(tài)芭梯。正念練習(xí)并不是讓你不生氣，而是如實(shí)的弄喘、全面的覺察在生氣的過程中玖喘，一切都是如何發(fā)生的，就像觀察一場暴風(fēng)雨是如何開始蘑志，如何持續(xù)累奈，又是如何結(jié)束的贬派。你對生氣有什么新的發(fā)現(xiàn)嗎？如果你發(fā)現(xiàn)有些行為不僅不能解決問題澎媒，反而會讓問題更糟糕搞乏，你可以選擇下一次用其他的方式來溝通。如果你發(fā)現(xiàn)戒努，用生氣的方法可以達(dá)到你的目的请敦，能夠解決問題，下一次你也依然可以選擇用生氣的方式來處理储玫。

好啦侍筛，今天的練習(xí)到這里就結(jié)束了，如果你經(jīng)常被生氣困擾缘缚，建議你可以反復(fù)聽這段音頻勾笆，仔細(xì)的覺察在整個生氣的過程中都發(fā)生了什么敌蚜，時刻保持對自己桥滨、對他人的覺知，你才會發(fā)現(xiàn)一切都是如何發(fā)生的弛车，而不是像牽線木偶一樣被情緒牽著鼻子走齐媒，這是掌握人生主動權(quán)的開始。期待看到你用文字記錄下本次練習(xí)的感受和發(fā)現(xiàn)纷跛。