認(rèn)知療法中的ABCDE可以幫助我們解決拖延問題评甜，核心是讓拖延本身變得清晰灰粮。
ABCDE模型
A意識到拖延行為的產(chǎn)生。
B分析拖延行為產(chǎn)生的原因忍坷，并且思考拖延行為帶來的感受是不是會讓自己更焦慮粘舟。
C是思考拖延帶來的結(jié)果。
D自我干預(yù)佩研，質(zhì)疑自己的拖延行為柑肴。
E思考拖延行為帶來的效果。
用ABCDE模型治療拖延旬薯，本身是為了讓拖延行為更加清晰晰骑，把拖延逼到死角，讓拖延無處可躲绊序。
倒推思考法
用倒推思考法硕舆，把大目標(biāo)分解成若干小目標(biāo)，逐漸讓目標(biāo)變得易于開始骤公，當(dāng)開始了抚官，拖延就已經(jīng)被克服了一大半了。
a未來五年應(yīng)該做的最重要的一件事是什么淋样？
b為了實現(xiàn)未來5年的目標(biāo)耗式，我今年應(yīng)該做的最重要的一件事是什么？
c為了實現(xiàn)今年的目標(biāo)趁猴，這個月應(yīng)該做的最重要的事是什么刊咳？
d為實現(xiàn)這個月的目標(biāo)，本周應(yīng)該做些什么儡司？
e為了實現(xiàn)本周的目標(biāo)娱挨，今天應(yīng)該做什么？
減少決策捕犬，馬上行動
很多時候拖延行為的出現(xiàn)是因為沒有把目標(biāo)清晰化跷坝，讓我們的大腦決策變得困難酵镜，就好比在十字路口，不清楚往哪邊走柴钻，就會停滯不前淮韭。
降低目標(biāo)啟動難度，減少決策頻率贴届，分清主次靠粪，如果分不清，就把想做的事都寫下來毫蚓，然后排序占键，如果還是無法判斷誰先誰后，也不要糾結(jié)于先做哪個元潘，可以擲硬幣畔乙，把決策交給硬幣，得到結(jié)果后翩概，就立刻行動牲距，把另外的事放一邊。
拖延的產(chǎn)生氮帐，往往是來自對未知的恐懼嗅虏，從清晰化目標(biāo)入手，強化馬上行動的回路上沐，拖延行為會慢慢得到緩解皮服。
如果還是解決不了拖延問題，那很有可能是在目標(biāo)的設(shè)置参咙、事情本身合理性龄广、做事的動機、自身決策能力等方面進(jìn)行深入分析蕴侧，來判斷到底是卡在了哪個環(huán)節(jié)择同，發(fā)現(xiàn)問題后，努力解開之前的舊回路净宵，建立新回路敲才，讓自己逐漸擺脫拖延的束縛。
如果做了所有的努力還拖延呢择葡？那就以拖延本身為課題紧武，深入研究拖延行為的前世今生，當(dāng)拖延對自己來說不再神秘敏储，就可以認(rèn)定自己走出了一大步阻星，增強信心，同時也要對自己寬容一些已添，只要不影響最終結(jié)果的拖延行為妥箕，可以被原諒滥酥。
