雙手奉上今日的身材變化圖哩簿，應(yīng)人民群眾要求宵蕉，笑得開朗點(diǎn)，結(jié)果感覺自己生生笑成了二愣子……

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第16日·共減重17斤→你這樣健身节榜，跟信偽中醫(yī)有什么區(qū)別羡玛？

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼白诓浴稼稿！影響你胸部訓(xùn)練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請(qǐng)別把我當(dāng)神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少讳窟？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈让歼，細(xì)腿抬頭看，蒼天饒過誰(shuí)

第10日·共減重13斤→每條街都有丽啡！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口是越！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無(wú)深蹲碌上，還就TM翹臀倚评，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身馏予，不如工地去搬磚天梧？

第5日·共減重8斤→3個(gè)月增重30斤？怎么辦到的霞丧？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天呢岗，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓(xùn)練時(shí)的臉，到底有多丑蛹尝？

第2日·共減重3斤→準(zhǔn)備大減30斤后豫？至少準(zhǔn)備這三樣！

第1日·減重計(jì)劃開啟→我突那，一健身作者挫酿，為減肥吃胖30斤……

有一定健身減肥經(jīng)歷的人，一定都聽過欺騙餐（cheat meal）這個(gè)理論愕难。

實(shí)際上早龟，在開始這 #3個(gè)月吃胖30斤，30天減肥30斤# 的分享后猫缭，很多人也都有問我：斌卡你是不是也會(huì)在飲食計(jì)劃里葱弟，采用欺騙餐這個(gè)技巧啊猜丹？

所以我們今天就來聊聊欺騙餐這件事：什么算欺騙餐芝加？欺騙餐，真的有用嗎射窒？

什么是欺騙餐藏杖？

欺騙餐（cheat meal）将塑，是一種健美健身選手會(huì)用到的，在嚴(yán)格控制飲食期間制市，用來調(diào)節(jié)身心狀態(tài)的飲食策略抬旺。

通常認(rèn)為，持續(xù)節(jié)食祥楣，一定會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝有所降低①开财。

就像你賺1萬(wàn)塊錢時(shí)候，你每月可能花6000误褪。但當(dāng)你換了工作责鳍，每月只賺4000塊錢時(shí)，如果你腦子清醒……一定會(huì)省著花兽间，每月只支出2000历葛、3000了。

為了防止這種基礎(chǔ)代謝的受損嘀略，以周恤溶、半月為間隔，人們會(huì)設(shè)定一次隨意飲食帜羊、大快朵頤的欺騙餐咒程。

另外，有的人會(huì)使用欺騙餐（cheat meal）讼育，也就是一頓飯大吃大喝帐姻。也有的人會(huì)采用欺騙日（cheat day），也就是一天的飲食都不限量奶段，反正原理都差不太多饥瓷。

欺騙餐，有理論依據(jù)嗎痹籍？

那么呢铆，欺騙餐可以防止基代受損嗎？應(yīng)該說……我沒有看到靠譜的理論依據(jù)词裤〈倘鳎或者說，不足以支撐欺騙餐的設(shè)置吼砂。

傳統(tǒng)的欺騙餐設(shè)置有兩個(gè)理論基礎(chǔ)：瘦素改善和自我損耗。

? 欺騙餐的瘦素改善理論：

有人認(rèn)為鼎文，如果在節(jié)食期間設(shè)置欺騙餐渔肩，可以增加人體對(duì)瘦素的控制和敏感度。

但實(shí)際上拇惋，我閱讀到的大多數(shù)文獻(xiàn)指出：

瘦素與節(jié)食中的體脂降低有最強(qiáng)的相關(guān)性周偎。

而沒有相對(duì)核心的文獻(xiàn)指出抹剩，瘦素會(huì)因?yàn)槠垓_餐形式而改善。

此外蓉坎，有人從自我損耗的理論出發(fā)澳眷，認(rèn)為應(yīng)該設(shè)置欺騙餐。

? 欺騙餐的自我損耗理論：

自我損耗是一種心理學(xué)的假說蛉艾，它認(rèn)為人的意志力是有限的钳踊，如果你因?yàn)槟承┦虑椋褂昧艘懔ξ鸷睿敲茨憧赡軙?huì)在其他事情上毅力受損②……

比如拓瞪，如果你好好運(yùn)動(dòng)了，就很難嚴(yán)格控制飲食助琐，如果你做到控制飲食+好好運(yùn)動(dòng)祭埂，就很難集中精學(xué)習(xí)工作等等。

所以這時(shí)候兵钮，你需要設(shè)置一個(gè)欺騙餐來款待自己一下蛆橡，恢復(fù)自己的意志力。（原理論的作者認(rèn)為掘譬，飲用糖水就能恢復(fù)意志力）

然而泰演，前兩天我剛寫過一篇相關(guān)的文章，里面提到目前的自我損耗假說正在受到挑戰(zhàn)……

目前很多實(shí)驗(yàn)者認(rèn)為屁药，自我損耗并不存在……意志力并非是有限的③④粥血。

所以即使你好好鍛煉了，一樣能好好控制飲食酿箭，好好工作复亏、好好學(xué)習(xí)……并不需要設(shè)置一個(gè)欺騙餐~

那么，欺騙餐就真的不對(duì)嗎缭嫡？

如果非讓我給欺騙餐找一個(gè)理論依據(jù)缔御，我更傾向于認(rèn)為是食物熱效應(yīng)導(dǎo)致的。

食物熱效應(yīng)有一個(gè)基礎(chǔ)理論：你一餐中攝入的熱量越多妇蛀，食物的熱效應(yīng)也就越高耕突。

舉個(gè)例子，如果你把5000大卡的食物评架，分10頓吃眷茁，那么食物熱效應(yīng)可能就只有200大卡（假設(shè)的）。

如果你把5000大卡食物放到一頓吃纵诞，那食物熱效應(yīng)可能會(huì)有800大卡（也是假設(shè)的）上祈。

按照食物熱效應(yīng)的原理，你采用欺騙餐設(shè)置，雖然攝入的食物總量一樣登刺，但放到一頓吃籽腕，熱效應(yīng)更高，脂肪儲(chǔ)存相應(yīng)的也會(huì)更少……

（拉動(dòng)灰色框可看具體圖表）

有些人可能認(rèn)為纸俭，少吃多餐能增加食物熱效應(yīng)皇耗、增加飽腹感……但這個(gè)理論是未被證實(shí)的……

目前研究發(fā)現(xiàn)是：少吃多餐的食物熱效應(yīng)和飽腹感，反而比一頓吃要更低⑤揍很。

誰(shuí)說沒欺騙餐郎楼，就不能大吃?

實(shí)際上，我認(rèn)為更減肥的吃法女轿，應(yīng)該是不要欺騙自己箭启，去跟自己的身體做朋友。

他需要熱量的時(shí)候蛉迹，就給他熱量傅寡。（當(dāng)然，這不是說北救，想吃多少吃多少荐操，想吃什么吃什么……）

在運(yùn)動(dòng)中后，身體需要大量的碳水和蛋白質(zhì)來補(bǔ)充糖原珍策，修復(fù)身體和增加肌肉合成托启。此時(shí)不吃，更待何時(shí)攘宙！

即使在目前的極端減肥期間屯耸，我每天從訓(xùn)練前到訓(xùn)練后3小時(shí)內(nèi)，仍然大概會(huì)攝入700-1000大卡的食物（平時(shí)大概會(huì)攝入1200-2500大卡）蹭劈。這其中包含大量的簡(jiǎn)單碳水化合物（糖疗绣、精制主食白米白面等），以及大量的蛋白質(zhì)（肉铺韧、蛋多矮、奶）。

比如大家常見的我飲食計(jì)劃中的什么黑糖話梅棒棒糖哈打、純瘦肉夾饃塔逃、烤肉串烤羊腿等等……

這不僅增加了我的糖原恢復(fù)（為第二天的運(yùn)動(dòng)儲(chǔ)備能量），添加了肌肉合成的磚瓦料仗。而且湾盗，也符合心理學(xué)中的正強(qiáng)化理論。

我做了一件對(duì)自己有利的事情（好好健身）立轧，就應(yīng)該得到自己的獎(jiǎng)賞淹仑，讓我的訓(xùn)練和生活進(jìn)入正循環(huán)丙挽。

當(dāng)然肺孵，關(guān)于欺騙日的理論匀借，學(xué)者們還在更多的討論和研究，期待他們能最終給出我們一個(gè)好的建議~

今日漫畫推薦：《肌肉美食家》

咳咳平窘，既然提到了欺騙餐吓肋，干脆再給大家推薦一個(gè)相關(guān)的漫畫《肌肉美食家》！

有關(guān)肌肉的漫畫瑰艘，我們介紹了非常多……比如上回的什么黑皮辣妹福利健身是鬼，萌妹子百合團(tuán)福利健身等等。

關(guān)于美食的漫畫紫新，我們也介紹過很多均蜜，比如我們?cè)谟才墒程贸Ｓ玫臑槭成裉健⒚牢洞筇魬?zhàn)等等芒率。

然后我們今天要介紹的呢囤耳，是肌肉+美食！

故事的主角是一位禿頭肌肉兄貴偶芍，甚至是一位東京健美先生冠軍↓

他強(qiáng)大的秘訣充择，當(dāng)然不是因?yàn)樽兌d了……他為自己的每一次比賽勝利，都設(shè)置了欺騙日匪蟀。比如第一話椎麦，他就在第51屆東京健美先生比賽后，去吃了一頓炸牛排蓋飯材彪。

每一次艱苦的勝利观挎，都代表一次獎(jiǎng)賞和享用美食的喜悅。雖然欺騙日不一定科學(xué)（實(shí)際上男主這也不算欺騙日了……更像是比賽后的小放縱段化，而不是備賽期間的飲食策略）嘁捷。但健身吃人飯，享用美食的三觀穗泵，還是非常正的~

對(duì)了普气，我要跟男主說下……如果是訓(xùn)練后，最好還是吃普通牛排佃延，而不是炸牛排哦……要不然會(huì)減少生長(zhǎng)激素的分泌现诀。從而影響增肌減脂的……

另外，本周五履肃，也就是明天仔沿，我在下廚房有場(chǎng)直播，主題就是《健身后尺棋，越吃身材越棒的橫菜》封锉，會(huì)給大家介紹一些我私藏的美味高蛋白低脂訓(xùn)后橫菜~

感興趣的，想看我活人的，或者懷疑我身材有P的成福，歡迎前去圍觀碾局，長(zhǎng)按下圖二維碼即可……

今日訓(xùn)練內(nèi)容：

今天好多事兒！所以去不了健身房訓(xùn)練了奴艾，只能在家里訓(xùn)練净当，練完趕緊出門。

昨天練了腿蕴潦，所以今天該練胸像啼。胸是一個(gè)值得需要打造圍度和形態(tài)的部位，也是我最大的弱項(xiàng)……

很多人注意我體型的時(shí)候潭苞，都會(huì)發(fā)現(xiàn)我的三頭（手臂外側(cè)肌肉）很大……但實(shí)際上忽冻，我?guī)缀醪痪毴^，導(dǎo)致三頭形狀不好此疹，力量也不強(qiáng)（甚至成為了我臥推的短板）僧诚。

我的三頭是天生比較粗，所以容易在胸部訓(xùn)練中借力……現(xiàn)代奧林匹亞先生菲爾西斯也是這樣的天生體型秀菱，但是他牛就牛在克服了這一點(diǎn)振诬，練出了有型，有塊兒的胸部衍菱。

我也經(jīng)常借鑒他的訓(xùn)練計(jì)劃赶么，雖然效果一般吧哈哈。

菲爾西斯的胸部訓(xùn)練是不練平板臥推的脊串，主要以器械和拉索夾胸（彈力帶夾胸一樣）為主辫呻。（實(shí)際上，很多健美選手都不再練習(xí)平板臥推了琼锋，這個(gè)以后講講……）

一般而言放闺，男性杠鈴臥推的訓(xùn)練重量，大多是以100+公斤起步的缕坎。而一般臥推100公斤的人怖侦，彈力帶/拉索夾胸的最大負(fù)荷都在30公斤左右。

要知道谜叹，訓(xùn)練重量和肌電水平是息息相關(guān)的匾寝。

在訓(xùn)練重量相差幾倍的情況下，拉索夾胸和杠鈴臥推對(duì)胸肌的刺激效果如此接近荷腊，領(lǐng)先N多訓(xùn)練動(dòng)作艳悔，本身就是灰常強(qiáng)大！

拉索夾胸為什么這么有效女仰？

這就要說到一個(gè)概念了猜年，肌纖維方向和阻力方向↓

簡(jiǎn)單說抡锈，力量訓(xùn)練過程中，阻力方向垂直于肌纖維方向乔外，對(duì)目標(biāo)肌群的刺激是最有效的床三。

拉索類動(dòng)作，提供的阻力方向是垂直于肌纖維方向的袁稽。也就是說勿璃，在拉索夾胸過程中，你的胸肌發(fā)力方向推汽，一直是直接對(duì)抗阻力，沒有偏移歧沪，最為高效歹撒。

上斜啞鈴?qiáng)A胸VS上斜拉索夾胸

啞鈴?qiáng)A胸：阻力方向就是重力方向（垂直地面），跟胸肌發(fā)力方向不垂直诊胞，有偏差暖夭；

拉索夾胸：阻力方向總是和胸肌發(fā)力方向垂直，高效練胸撵孤。

這也就是說迈着，無(wú)論你想訓(xùn)練到胸肌的哪個(gè)部位，通過彈力帶/拉索夾胸邪码，你都能指哪打哪裕菠！而且都非常有效！

不僅如此闭专，彈力帶/拉索夾胸的阻力重量奴潘，始終壓在胸肌上。

而杠鈴影钉、啞鈴等画髓，由于其重力和關(guān)節(jié)活動(dòng)角度等問題，會(huì)不同程度地刺激到三角肌前束平委，或者肱三頭肌奈虾，其作用于胸肌的有效重量反而沒有那么高……

所以整體而言，彈力帶/拉索夾胸廉赔，不僅可以針對(duì)胸肌的各個(gè)部位肉微，而且無(wú)論怎么做，重量都通通壓在胸肌上昂勉，可以很有效地刺激到胸祭瞬帷！

居家的彈力帶夾胸如何塑造胸型呢岗照？我今天用了三個(gè)動(dòng)作↓

? 彈力帶交叉夾胸：主要針對(duì)胸中縫

因?yàn)樵诖蠖鄶?shù)胸肌的訓(xùn)練動(dòng)作中村象，訓(xùn)練的重點(diǎn)只局限在同側(cè)胸部笆环，不能很好的訓(xùn)練到胸肌中部↓

而彈力帶交叉夾胸，最大的特點(diǎn)在于手臂活動(dòng)范圍非常大厚者，能讓胸部受到最充分的訓(xùn)練躁劣。

? 彈力帶反手夾胸：主要針對(duì)上胸

反手動(dòng)作可以更多的屈曲肩關(guān)節(jié)和胸鎖關(guān)節(jié)，并且減少三角肌前束的發(fā)力库菲，對(duì)胸肌上部的激活很高账忘。

? 彈力帶低位夾胸：上胸肌塑型

此外，還可以做彈力帶低位夾胸（低位活動(dòng)胸鎖關(guān)節(jié)刺激上胸）熙宇，動(dòng)作跟前幾天健身房做的低位夾胸一樣鳖擒，是超強(qiáng)的上胸塑造動(dòng)作。但是使用重量要相應(yīng)減少烫止。

另外再回答幾個(gè)大家關(guān)于彈力帶的常見問題：

在家里做彈力帶訓(xùn)練蒋荚，如何把彈力帶掛門上？

一般來說馆蠕，大多數(shù)人家里的門應(yīng)該都沒問題期升，拉不壞……

尤其是彈力帶夾胸這種小重量訓(xùn)練。

如果實(shí)在擔(dān)心互躬，可以用防盜門訓(xùn)練播赁，99%拉不壞~

彈力帶夾胸，蹭胳膊吼渡？

有些同學(xué)表示容为，彈力帶夾胸有些蹭胳膊？

其實(shí)動(dòng)作熟練诞吱，把彈力帶的黑色連接處放在手肘上舟奠，是不會(huì)蹭到胳膊的……

如果動(dòng)作不夠熟練或者真的皮膚很嫩……我建議使用兩根小重量彈力帶（黃色、紅色房维、綠色）沼瘫，兩根門扣，左右兩側(cè)分別連接手柄咙俩，這樣就與健身房的小龍門架角度一樣耿戚，不會(huì)蹭手臂了。

今日飲食安排：

今天訓(xùn)練后能立即吃飯阿趁，所以我乳清蛋白吃的多膜蛔，酪蛋白吃得少~

此外，有人覺得我晚飯經(jīng)常吃得少……看見那個(gè)無(wú)糖脫脂酸奶（加阿斯巴甜）了嗎脖阵？

知道我都是用什么做無(wú)糖脫脂酸奶得嘛……

4L的電飯煲……大概2天左右就能吃完……

參考文獻(xiàn)：

①Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990). Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed?. Medicine and science in sports and exercise, 22(6), 762-768.

②Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource?. Journal of Personality & Social Psychology, 74(5), 1252.

③Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science A Journal of the Association for Psychological Science, 11(4), 546.

④Carter, E. C., Kofler, L. M., Forster, D. E., & Mccullough, M. E. (2015). A series of meta-analytic tests of the depletion effect: self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology General, 144(4), 796.

⑤ Martine M Perrigue, Adam Drewnowski, Ching-YunWang, and Marian L Neuhouser Highe（2015） Eating Frequency Does Not DecreaseAppetite in Healthy Adults16(2), 165-166.

▼居家訓(xùn)練·推薦器械▼

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