開頭照例分享一首歌【Jump !】绸硕，至于為啥分享這首歌堂竟，下面細(xì)說~
今天相機(jī)擱的低了點(diǎn)……感覺拍出來都高了幾公分……大家湊合看吧……
先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：
第20日·共減重22斤→你今天能減肥，全靠他們手賤玻佩！
第19日·共減重20斤→減肥能否成功出嘹？自測(cè)這個(gè)數(shù)據(jù)，也許能知道咬崔。
第18日·共減重19斤→老婆出門税稼，差1小時(shí)遇上恐怖襲擊
第17日·共減重18斤→暴食也能減肥烦秩？欺騙餐有用嗎？
第16日·共減重17斤→你這樣健身郎仆，跟信偽中醫(yī)有啥區(qū)別
第15日·共減重15斤→減脂健身只祠，居然還?需要吃糖
第14日·共減重14斤→疼啊扰肌！影響你胸部訓(xùn)練的傷病
第13日·共減重16斤→我只是健身而已抛寝，請(qǐng)別把我當(dāng)神
第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道
第11日·共減重13斤→哈哈曙旭，細(xì)腿抬頭看墩剖，蒼天饒過誰
第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂
第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口夷狰！
第8日·共減重10斤→剁岭皂！本月這些健身周邊買值了~
第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀沼头，氣死你爷绘！
第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚进倍？
第5日·共減重8斤→3個(gè)月增重30斤土至？怎么辦到的？
第4日·共減重7斤→減肥健身的一天猾昆，我選擇這樣吃飯
第3日·共減重5斤→訓(xùn)練時(shí)的臉陶因，到底有多丑？
第2日·共減重3斤→準(zhǔn)備大減30斤垂蜗？至少準(zhǔn)備這三樣楷扬！
第1日·減重計(jì)劃開啟→我，一健身作者贴见，為減肥吃胖30斤……
很多人都很奇怪烘苹，這二十多天的鍛煉，我其實(shí)并沒有做太多的有氧訓(xùn)練片部，只是憑借著60S訓(xùn)練組镣衡，怎么就減脂減重了？感覺這很不符合大家心中的“道理”啊……
有氧運(yùn)動(dòng)档悠，第1秒就消耗脂肪廊鸥！
60秒訓(xùn)練組（60秒力竭+60休息的訓(xùn)練組合），明明就是無氧供能辖所，并沒有消耗脂肪惰说，為什么還能減脂呢？
首先我們還是要說……“只有長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)才燃脂”奴烙，這個(gè)說法是錯(cuò)誤的助被。
大多數(shù)人類的運(yùn)動(dòng)都是混合供能的：
從有氧運(yùn)動(dòng)的第一秒開始剖张，你就在消耗脂肪切诀；
甚至你坐著不動(dòng)的時(shí)候揩环，有一大部分的供能也都是由脂肪提供的。
所以幅虑，單純的追求運(yùn)動(dòng)供能是不是靠脂肪丰滑，沒有那么大必要。而且倒庵，60秒訓(xùn)練法的減脂原理褒墨，其實(shí)跟HIIT是一樣的。
60秒訓(xùn)練法擎宝，為什么高效燃脂郁妈？
在說60S訓(xùn)練法和HIIT的燃脂特點(diǎn)前，我想先問大家一個(gè)問題：
如果你在淘寶/京東買東西绍申，手頭的錢不夠噩咪，只有2千塊錢現(xiàn)金。更貴的商品极阅，就只能刷信用卡/花唄/打白條胃碾，然后分期還款……
然后你在網(wǎng)上買了倆東西，一個(gè)2千塊的手機(jī)筋搏，一個(gè)1萬塊的電腦仆百。手機(jī)花的是現(xiàn)金，電腦花的是信用卡分期奔脐，一個(gè)月還1千塊（10期）俄周。
那你能說，這倆東西髓迎，貴的是2千塊錢的手機(jī)栈源，而不是1萬塊的電腦嗎？
其實(shí)60秒訓(xùn)練法的原理竖般，也是如此甚垦。
一般情況下，脂肪是在中等強(qiáng)度的有氧狀態(tài)下才會(huì)燃燒參與供能的涣雕。于是當(dāng)你采用比較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（比如60S力竭訓(xùn)練艰亮、HIIT等），氧分跟不上供應(yīng)挣郭，身體處于無氧供能狀態(tài)下迄埃，你就只能通過消耗身體里的糖原來供能。
但是糖原又是很寶貴的東西兑障，身體不愿意輕易消耗它……所以這些在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中侄非，被調(diào)用參與供能的糖蕉汪，是身體借給你的，是要還的逞怨。
你借的是糖者疤，欠下的是氧氣，這就叫氧虧↓
而訓(xùn)練后叠赦，這些借用的糖驹马，你都需要靠氧化脂肪來償還（在此過程中，脂肪搭配氧氣一起消耗）除秀。
這也就是為什么糯累，訓(xùn)練后一天內(nèi)你的體溫會(huì)相應(yīng)的提升，呼吸會(huì)更急促册踩，消耗更多氧氣和脂肪泳姐。這個(gè)現(xiàn)象，就叫做EPOC（運(yùn)動(dòng)后過量氧耗）暂吉。
所以60秒訓(xùn)練組這種CRT訓(xùn)練法胖秒，雖然運(yùn)動(dòng)中不怎么消耗脂肪，但是運(yùn)動(dòng)后的持續(xù)燃脂能力卻更勝傳統(tǒng)有氧一籌借笙！
研究人員對(duì)比了傳統(tǒng)勻速有氧和力量循環(huán)訓(xùn)練（CRT）的訓(xùn)后燃脂差異扒怖。
結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘业稼，CRT的卡路里燃燒比有氧運(yùn)動(dòng)多了53%①盗痒。
那么，什么因素可以增加EPOC呢低散？
關(guān)鍵在于高強(qiáng)度俯邓，短間歇，多間歇熔号。
? 高強(qiáng)度
高強(qiáng)度是增加EPOC的關(guān)鍵稽鞭，這也是為什么，具備高強(qiáng)度特點(diǎn)的抗阻訓(xùn)練和HIIT引镊，都可以明顯增加運(yùn)動(dòng)后的脂肪消耗朦蕴，達(dá)到超強(qiáng)燃脂和持續(xù)燃脂效果的原因②。
? 短間歇多間歇
60秒訓(xùn)練組（60秒力竭+60秒休息）弟头，也正是HIIT最合適的訓(xùn)練時(shí)間和間歇時(shí)間吩抓。
研究發(fā)現(xiàn)，4周的60秒HIIT訓(xùn)練組（每次8組赴恨，每周3次疹娶，共計(jì)4周）對(duì)降低腹部皮脂厚度最有效果，共減少了25%③伦连。
原因可能是：60秒是大多數(shù)人糖酵解供能的極限時(shí)間雨饺，60秒也是糖酵解供能的恢復(fù)時(shí)間钳垮。
所以HIIT相對(duì)好的訓(xùn)練時(shí)間安排，就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)60秒额港，低強(qiáng)度休息60秒饺窿。
今日訓(xùn)練內(nèi)容：
今天又輪到了胸部訓(xùn)練日，依舊是早晨上班有事锹安，只能在家練短荐，不能去健身房……
很多人都有問：居家和健身房練胸倚舀，有什么不一樣叹哭？我能不能只做俯臥撐，用來替代臥推痕貌？
然而……并不能风罩。
雖然臥推和俯臥撐，都是練胸的舵稠。但在這兩個(gè)動(dòng)作中超升，胸大肌的相對(duì)固定點(diǎn)卻并不一樣哦……
我們知道，胸大肌起于鎖骨內(nèi)哺徊，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴室琢，所以胸大肌的起點(diǎn)可以看作在軀干，止點(diǎn)在手臂落追。
臥推動(dòng)作中盈滴，身體軀干固定，手臂帶動(dòng)胸大肌止點(diǎn)相對(duì)移動(dòng)轿钠，是個(gè)近固定動(dòng)作巢钓；
而俯臥撐動(dòng)作中，手臂起支撐作用（止點(diǎn)相對(duì)不動(dòng)）疗垛，軀干相對(duì)移動(dòng)症汹，則是一個(gè)遠(yuǎn)固定動(dòng)作。
同樣的道理贷腕，放在高位下拉和引體向上動(dòng)作上：軀干固定的高位下拉背镇，是近固定動(dòng)作；軀干相對(duì)移動(dòng)的引體向上泽裳，就是遠(yuǎn)固定動(dòng)作瞒斩。
近固定？遠(yuǎn)固定诡壁？
近固定：肌肉起點(diǎn)相對(duì)固定济瓢，一般軀干相對(duì)不動(dòng)，起支撐作用妹卿，比如臥推旺矾、高位下拉蔑鹦；
遠(yuǎn)固定：肌肉止點(diǎn)相對(duì)固定，一般四肢相對(duì)固定箕宙，起支撐作用嚎朽，比如俯臥撐、引體向上柬帕；
無固定動(dòng)作：肌肉起止點(diǎn)都不固定哟忍，比如卷腹。
那近遠(yuǎn)固定動(dòng)作陷寝，對(duì)目標(biāo)肌群的訓(xùn)練效果又有什么區(qū)別呢锅很？
研究發(fā)現(xiàn)，不同固定條件下凤跑，越靠近固定點(diǎn)的相關(guān)肌群爆安，在動(dòng)作中被激活的程度越高。
所以臥推俯臥撐仔引，雖然都練胸扔仓，訓(xùn)練效果卻并不一樣：
臥推近固定，更刺激胸肌咖耘。俯臥撐遠(yuǎn)固定翘簇，對(duì)手臂的激活則相對(duì)更強(qiáng)。
從對(duì)胸肌的肌電刺激來看儿倒，臥推俯臥撐也完全不同版保，臥推對(duì)胸部的激活，明顯更強(qiáng)义桂，效果更好找筝。
———回到今日訓(xùn)練的分界線————
咳咳，回到今天的訓(xùn)練慷吊，話說袖裕，在看過我的居家訓(xùn)練之前，你們對(duì)瘋狗一無所知……
我們說了60S訓(xùn)練溉瓶，可以快急鳄，可以慢。慢可以增加肌肉圍度堰酿，快的話可以加速減脂疾宏，雕塑肌肉形態(tài)。
但是触创，你們應(yīng)該都沒見過我做60S到底有多快吧坎藐？
因?yàn)槲易罱挠?xùn)練目標(biāo)是減脂嘛……所以一般做的都巨快，能更好的促進(jìn)燃脂哦……雖然幾十秒后我就頭暈眼花了……
最后是波比跳，請(qǐng)無視這一條大肉蟲的滑稽姿勢(shì)吧……一般到最后我都練得想死了不要不要了岩馍。
PS碉咆，我是光腳跳的，地有點(diǎn)滑……
如果覺得光腳不舒服的蛀恩，可以入一雙前兩天我推薦的FITKICKS·超輕彈力鞋疫铜，很適合居家HIIT的時(shí)候穿~
有時(shí)候在胸部訓(xùn)練日，我還會(huì)做俯臥撐波比跳（做完1個(gè)俯臥撐馬上做1個(gè)波比）双谆，背部則是引體向上波比跳（波比跳的時(shí)候壳咕，抓杠子做1個(gè)引體向上再下來）。
另外顽馋，做高強(qiáng)度HIIT覺得度秒如年谓厘，痛不欲生的同學(xué)，強(qiáng)烈推薦聽點(diǎn)勁爆的音樂叭け堋庞呕！
比如今天開頭我安利給大家的《JUMP!》新翎，就非常適合做波比跳的時(shí)候聽程帕，
從1分20秒開始聽這個(gè)歌，每做60S組地啰，會(huì)有61秒的效果愁拭！
之后我也會(huì)考慮給大家推薦一些好聽的碍遍、適合健身運(yùn)動(dòng)時(shí)候聽的音樂东帅，也希望大家多多留言，分享自己的健身歌單~
今日飲食安排：
今天早晨訓(xùn)練音榜，依舊是蜂蜜柚子茶（一般在家練我就吃這玩意蔚鸥，因?yàn)槿ソ∩矸窟@個(gè)不好帶……）
訓(xùn)練完立刻不粘鍋干煎了一大鍋鍋貼惜论，還是六六在家的時(shí)候一起弄得全麥餃子，里面是自己調(diào)的蝦仁止喷、豬里脊馆类、香菇餡兒。熱量超低弹谁，肉汁兒超多~
中午出去乾巧，找了個(gè)新疆館子吃：小腰子、牛肉串预愤、雞胗子沟于、羊腿都是很適合的，注意不要讓店家抹油或者抹醬植康，孜然辣椒就很好旷太。
晚上估計(jì)就懶得做飯了……來一大鍋粥配香辣雞肉干，炒個(gè)油麥菜销睁，就著六六給我發(fā)的美食望梅止渴供璧，算完事兒~
雞肉干做法：
雞小胸煮熟后拆絲标沪，用醬油、辣椒粉嗜傅、花椒粉金句、麻辣蘸水、十三香等炒過吕嘀，再放烤箱120°1小時(shí)烘干违寞。
可以一次多做一點(diǎn)~
最后，給大家分享一下六六同學(xué)拍的萬惡資本主義的獨(dú)食……不能我一個(gè)人有怨念o(一︿一+)o
參考文獻(xiàn)：
①Elliot, D. L., Goldberg, L., & Kuehl, K. S. (1992). Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Strength & Conditioning Research, 6(2).
②Kang, J., Mangine, G. T., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Hoffman, J. R. (2007). Influence of intensity fluctuation on exercise metabolism. European Journal of Applied Physiology, 100(3), 253-260.
③Chia-Lun, L., Wei-Chieh, H., & Ching-Feng, C. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(1), 86.
▼居家訓(xùn)練·推薦器械▼
彈力帶套裝 |厚乳膠圈|門上單杠
