熱身組
皮筋開肩 ９兜浮！胳蛮！
繩索前平舉15RM*2
拉力器側(cè)拉15RM*3（預(yù)熱前后束）
拉力器側(cè)平舉 15RM*2
正式組
整體
站姿借力推舉 6-12RM *4
器械推舉8-12RM *4
斯密斯頸后推舉12RM *4
（3選2）
中束（重點(diǎn)）
站立側(cè)平舉15RM*3 ?+ 12RM *3
器械反坐推舉 12-15RM *3
EZ杠拉舉 ?12RM *3
單臂繩索側(cè)平舉8-12RM ?*3
地雷管12RM *3
超級(jí)組······ 坐姿推舉 4-6RM + 阿諾德推舉 12-15RM ?*3 （殺手組）
后束
錘式后擺 12RM *3
俯身飛鳥+抬舉 ?12RM *3
龍門架反飛鳥12RM *3
繩索拉力收縮 15RM *3
器械反飛鳥12RM*3
繩索面拉 15-20 *4
反式啞鈴俯身拉舉 8-12RM *3 （殺手組）
前束
錘式前平舉 ?12RM *3
啞鈴反前平舉 12RM *3
EZ杠 前平舉12RM *3
老死機(jī)開車 8-12RM *3
斯密斯頸前推舉 12RM *3 （殺手組）
訓(xùn)練記錄：
整體
斯密斯推舉 17.5kg-11.5kg *12 4組
器械推舉 44kg*12 4組
中束
側(cè)平舉10-12kg*12-15 4組
ez杠拉舉 15-25kg *10-12 4組
器械反坐推舉 超級(jí)組 25-20-15 ?+單邊推舉 10-5kg *10-15 4組
側(cè)平舉超級(jí)組 4-8kg *12-15 *3組
坐姿推舉 14-18kg *12 *3組
后束
龍門架飛鳥2.5kg*12 +坐姿飛鳥 40kg*12 * 4組
錘后擺 8kg*12 *3組
w側(cè)平舉 2-4kg*12 *2 組 （無感）
繩索過頭拉 12.5kg*15 *3組 （刺激）
