越來越多的人都開始加入健身打卡的行列
比如
我剛剛在××APP完成了第23次「×××訓練」
#健身打卡#堅持就有回報蠢络！千萬別讓生活只是為了活著！
#健身打卡#今天吃牛油果沙拉丹锹，最近叫醒我的不是夢想而是一頓頓早餐，補一個健身打卡，最近朋友說瘦了呢！
還有各種分享到健身打卡群里的運動戰(zhàn)績
山無棱天地合的跑步路線圖
以及無法引人犯罪的裸照自拍
真想給擼力打卡的你鼓鼓掌惨奕！
可是
我們這些高端資深健身婊
才不會像你這樣健身打卡
說白了，健身打卡就是一種身材管理的記錄方式竭钝，一次資深健身婊的高端健身打卡應(yīng)該包含飲食記錄梨撞、運動記錄、體型記錄和身體指標記錄香罐，外加一句雞湯卧波，給自己加個油。正確的健身打卡可以幫助你對比身材變化庇茫，調(diào)整訓練計劃港粱，跟蹤體能數(shù)據(jù)，并提高對自己體型的掌控力，甚至還是花重金請私教查坪，效果欠佳的退錢理由寸宏。
整套健身打卡的過程至少要【嗶-】四聲，【嗶-】一聲只代表你來過偿曙，所以今天馬克就告訴你什么才是健身打卡的正確姿勢吧氮凝。
1
飲食記錄
飲食記錄簡單的來說，就是記錄下每天自己都吃了什么望忆，它們的熱量是多少罩阵，并估算出自己一天的攝入量。
有些健身婊在做飲食記錄的精細程度启摄，甚至已經(jīng)達到了做米其林分子料理的高度——用食物秤秤出所需食材的重量稿壁，精確到克，然后再進行烹飪鞋仍。
可這都是一般人難以做到的常摧，所以我們只能進行估算。
薄荷APP就可以幫你簡單估算食物的各種熱量威创，并得到食物中蛋白質(zhì)落午、脂肪和碳水的各項營養(yǎng)物質(zhì)的比例克數(shù)。（此為廣告植入肚豺，很硬溃斋，用起來很爽）
不是顏值高排列整齊食材分明的混搭在一起就叫健身餐，而是能被估算出熱量吸申，并控制攝入的都叫健身餐梗劫。
所以
這個世界本沒有健身餐
有了像我們這樣的健身婊才有了健身餐
就像這一盤
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在我們這些高端資深健身婊的眼里，這根本就不是一盤菜截碴，而是在腦海中將其迅速解析成為碳水化合物梳侨、蛋白質(zhì)和脂肪以及各類營養(yǎng)素的組合。
我們應(yīng)該如何去記錄這盤食物呢日丹？
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香煎牛排300g——471kcal
胡蘿卜200g——78kcal
牛油果150g——241.5kcal
芥藍100g——22kcal
總計這一餐我一共激情地射入了812.5kcal
如果你想達到職業(yè)健身婊的高度走哺，還要計算出這一餐中碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的克數(shù)比例哲虾，具體怎么計算丙躏，反正告訴你你也不會去算的。
如此一來
你就知道為什么所謂的健身餐都食材分明
處處透露著一股
“日照香爐生紫煙”的寡淡氣質(zhì)
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不是因為性冷淡
而是因為好計算熱量呀
如果是一盤大雜燴
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還沒等計算完熱量
就先餓死了
以馬克的經(jīng)驗來說束凑，只有在減脂期的時候才會矯情一下晒旅，去企及職業(yè)健身婊的高度，剩下的時間汪诉，我一般只熟知幾種我經(jīng)常吃的食材废恋，并知道他們的熱量和大體克數(shù)，大概心里估算一下就ok。
如今在增重期間的我不太會考慮食物的熱量拴签，因為人一旦不忌口孝常，動物覓食的本性自然會被釋放出來，讓自己吃多啊蚓哩，但我還是會盡量注意下在一天的飲食中，將蛋白質(zhì)的比例增高上渴，各種漢堡薯條吃起來岸梨，可樂喝起來，熱狗巧克力棒舔起來稠氮。
而飲食記錄的意義還在于曹阔，我們大多數(shù)時候都會低估自己每餐攝入的熱量，總覺得自己吃的很少隔披，不知不覺中就吃多了赃份。
2
運動記錄
運動記錄是鷓鴣在健身打卡時最常用的，用數(shù)字來激勵自己的一種方式奢米。
跑步類APP讓運動記錄很方便抓韩，會直接告訴你里程數(shù)、時間鬓长、消耗的熱量等等谒拴。
但我要說的是在健身房進行各類無氧運動時的運動記錄。
比如我會這樣去記錄一次去健身房面基的經(jīng)歷：
今日訓練中胸
跑步5分鐘熱身
平板臥推30kg涉波，2組英上，每組12次，熱身
平板臥推90kg啤覆，4組苍日，每組8次，正式
平板臥推60kg-30kg窗声，4組相恃，每組8次，力竭
坐姿蝴蝶夾胸60kg嫌佑，4組豆茫，每組8次，正式
坐姿蝴蝶夾胸60kg-30kg屋摇，4組揩魂，每組8次，力竭
......
在運動記錄中炮温，你要記錄精確到訓練項目火脉、重量、組數(shù)、次數(shù)和狀態(tài)倦挂。
這可以幫助我們有效地來規(guī)劃自己的訓練計劃畸颅，如果碰到減脂或增肌的瓶頸期，還可以根據(jù)記錄來更好的更換動作方援。
這些數(shù)字可都是見證我們在健身房擼力過的雞血懊怀础！
如果你在訓練期中往體內(nèi)射入了補劑產(chǎn)品犯戏，比如蛋白粉送火、氮泵、肌酸等等先匪，最好都要記錄下种吸，并標明克數(shù)，這方便你在訓練過程中根據(jù)身體或體型的變化來調(diào)整用量呀非。
3
體型記錄
體型記錄就是每天真誠地脫下衣服給自己的身材照張照片坚俗，用于記錄體型變化。
體型通過訓練的細微之變化岸裙，我們用肉眼根本察覺不到猖败，這就是為什么偶爾翻到自己幾年前的照片會驚呼，原來的我怎么是這個熊樣兒哥桥，經(jīng)常i don’t know her辙浑。
體型記錄的好處有3個：
1.可以幫我們清楚掌握自己的體型變化；
2.有對比才有自信拟糕；
3.在重金請了私人教練半年以上判呕，身材卻沒有半點變化的情況下，可以拿著證據(jù)去退錢送滞。
但我說的體型記錄照片
不是健身房游客照
不是廁所激情裸露照
更不是瑪麗蘇臭汗自拍
以及
而是
像我這樣不情不愿地脫下衣服
正侠草、側(cè)、后各拍一張
眼睜睜地看見自己一點點變小肥羊
這種自己偷摸看的照片你還在乎那么多套路干什么
但要注意
一定要在同樣的光線犁嗅、背景边涕、距離下自拍
否則就會出現(xiàn)像我上次說的那種情況
4
身體指標記錄
身體指標記錄包含體重、體脂率和基礎(chǔ)代謝率褂微，只要用體重秤和體脂測量儀就可以完成功蜓，一步到位。
很多人都在微博上問我是如何測量自己的體脂率的
就是這個
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先秤出體重宠蚂，然后再在這個機器中輸入你的體重式撼、身高、年齡求厕，并雙手伸直緊握體脂儀兩側(cè)的通電貼片著隆，幾秒鐘以后就可以得到各項指標扰楼，包括體脂率、BMI美浦、基礎(chǔ)代謝率弦赖、身材類型。
在使用體脂測量儀時浦辨，最好是在同一時間同一條件下進行蹬竖，因為每天的運動量、運動方式和飲食狀況都會影響到測量數(shù)據(jù)的準確度流酬，甚至我還試過洗完澡測和洗澡前測量的數(shù)據(jù)都差很大案腺，不僅如此，早上空腹測和晚上睡覺前測數(shù)據(jù)也不一樣康吵。
我一般都會在晚上10點洗完澡后測量，盡量保證數(shù)據(jù)準確访递。
測量體脂率的意義在于可以讓我們清晰的知道自己體內(nèi)的脂肪含量晦嵌，用來決定是否減脂還是繼續(xù)保持。
體脂率對照表
而基礎(chǔ)代謝率其實就是一個人一天什么也不做的狀態(tài)下仍然能夠消耗掉的熱量拷姿。我們要知道這個數(shù)據(jù)的意義就在于惭载，可以以此為基點來減少或增加熱量的攝入，以此來通過熱量盈余達到減脂或增肌的效果响巢。
比如描滔，我現(xiàn)在的基礎(chǔ)代謝率是2000kcal，再加上我要工作踪古，每天還要去健身房擼個鐵含长，差不多我每天的消耗的熱量就在3000kcal左右了。
如果我要減脂伏穆，每天攝入的熱量就在低于3000kcal拘泞，在2500kcal左右。
如果我要增肌枕扫，每天攝入的熱量就要高于3000kcal陪腌，在3500kcal左右，才能保證增肌效果烟瞧。
馬克現(xiàn)在為了增重每天都要攝入4000kcal以上诗鸭。
只要知道自己的基礎(chǔ)代謝率，在估算下自己每天吃下的熱量参滴，減肥期間應(yīng)該吃多少才ok强岸，答案一目了然。
看到這兒卵洗，你可能會問请唱，BMI不用記錄嗎弥咪？
我個人覺得不用，雖然BMI被譽為世界上公認的十绑，最合理的體內(nèi)脂肪總量的測量指標聚至。亞洲人的標準指數(shù)在22，超30才算肥胖本橙。按這個標準扳躬，大部分對自己還未放棄的男人和女人，怎么吃都沒超標甚亭，所以BMI根本就是自我安慰用的贷币。
總的來說
一次高端資深健身婊的完整健身打卡要包含以下數(shù)據(jù)
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飲食記錄
包含：食材、克數(shù)亏狰、熱量役纹、補劑產(chǎn)品、總計攝入熱量
運動記錄
包含：訓練項目暇唾、重量促脉、組數(shù)、次數(shù)策州、狀態(tài)瘸味、消耗熱量
體型記錄
包含：正、側(cè)够挂、后各一張裸照
身體指標記錄
包含：體重旁仿、體脂率、基礎(chǔ)代謝率孽糖、總計消耗熱量
好啦枯冈，在身體指標記錄、飲食記錄梭姓、運動記錄和體型記錄的組合下就形成了一次完整的身材管理記錄霜幼，幫助你更好地去完成減脂、增肌或保持身材的任務(wù)誉尖。
這才叫健身打卡罪既，【嗶-】一聲的那都不叫打卡。
