養(yǎng)成一個習(xí)慣的唯一方法，就是用時間不斷訓(xùn)練、持續(xù)積累。堅持100天刻意做3件事（溝通撲克牌、口舌操、冥想）液肌，每天持續(xù)跟蹤記錄谤祖、復(fù)盤反思（即2種方法），點滴積累老速。
1泊脐、溝通撲克牌
1）用溝通撲克牌練習(xí)溝通表達(dá)能力，必須天天做烁峭、可以隨時做容客，每天練習(xí)半小時秕铛。先從兩個字的詞開始，抽到一個詞后缩挑，造一個復(fù)雜疑問句但两，然后再抽一個詞，造一個復(fù)雜陳述句去回答上一個復(fù)雜疑問句供置，同時再用這個詞造一個復(fù)雜疑問句谨湘，抽下一個詞依次進行練習(xí)。從8個方法和4個技巧的角度進行綜合練習(xí)芥丧。
2）用溝通撲克牌和拆書法的方法紧阔，刻意去積累大量的概念、模型续担，如：邊際效用擅耽、5W1H、習(xí)得性無助物遇、自證預(yù)言乖仇、結(jié)構(gòu)化/金字塔模型、路徑依賴模型等询兴。從是什么乃沙、為什么、如何做的角度去分析概念和模型诗舰。概念警儒、模型，堅持每周積累一個眶根。
2章喉、冥想
1）預(yù)備：盤腿坐辑舷、腰背挺直、雙手放在大腿內(nèi)側(cè)。確保在冥想期間帮掉，不會受到人或事的打擾（關(guān)掉手機）单匣。設(shè)好10分鐘的鬧鈴团南。
2）簽到：做5次深呼吸宗雇，用鼻子吸氣，再用嘴巴呼氣别伏，然后輕輕地閉上眼睛蹄衷。將注意力集中在身體落座時的軀體感覺、腳放在地板上時的軀體感覺上厘肮。掃描全身愧口，留意身體哪些部位感到舒適和放松，哪些部位感到不適和緊張类茂。留意自己的情感 —— 比如耍属，你現(xiàn)在處于什么心情托嚣。
3）專注于呼吸：留意你在哪個部位最強烈地感受到呼吸時的起伏感覺。留意每次呼吸所帶來的感受厚骗，注意每次呼吸的節(jié)奏示启，動作要慢且深長。在將注意力集中到起伏感覺上時领舰，緩緩地數(shù)一下呼吸次數(shù)夫嗓，吸一次氣數(shù)1，呼一次氣數(shù)2冲秽，一直數(shù)到10舍咖。重復(fù)這個過程，循環(huán)5～10次锉桑，或者如果時間允許排霉，可以一直循環(huán)下去。
4）結(jié)束：注意力不再集中刨仑，任由心靈隨心所欲地忙碌或放松20秒郑诺。將心靈帶回到軀體感覺上來夹姥，即身體在椅子上的感覺杉武、腳放在地板上的感覺。在準(zhǔn)備好之后辙售，緩緩地睜開眼睛轻抱，站起來。
每天睡前或其他可以抽出的5-30分鐘時間練習(xí)冥想旦部，先從5分鐘慢慢增加到30分鐘祈搜。
3、口舌操
1）唇部練習(xí)：咧唇（嘴角用力咧開雙唇士八，15次）容燕、撇唇（雙唇閉攏集中向前，兩頰輔助用力婚度，15次）蘸秘、撅唇（在撅唇正確到位的基礎(chǔ)上，雙唇平向左右運動蝗茁，動作慢速醋虏，撇至最遠(yuǎn)處，15次）哮翘、繞唇（在撅唇正確到位的基礎(chǔ)上颈嚼，雙唇逆時針、順時針繞圈饭寺，要慢速阻课，要像鐘表的小時刻度叫挟，每個點到位。順柑肴、逆時針各一個八拍）
2）舌部練習(xí)：頂舌（閉唇霞揉，舌頭分別用力頂左內(nèi)臉頰和右內(nèi)臉頰，15次）晰骑、饒舌（閉唇适秩，舌尖放在唇齒之間，順時針硕舆、逆時針交替繞圈秽荞，順、逆時針各一個八拍）抚官、彈舌（舌尖貼在上齒齦后方扬跋，舌頭中部前后發(fā)力，彈發(fā)“嘚嘚嘚”凌节，也可兩邊舌葉分別上下彈動钦听，30秒）、刮舌（舌尖抵住下齒背倍奢，上門齒緣輕刮舌尖至舌面朴上，舌中部隨上門齒的接觸而逐漸拱起，15次）
3）口腔練習(xí)：提顴甲渖贰（抬起上腭的前部動作痪宰，顴肌用力向上提起時，口腔前上部有展寬感覺畔裕，鼻孔也隨之有少許張大衣撬，同時使唇，尤其是上唇貼緊牙齒扮饶。但提顴肌不是笑具练，是上唇的中段三分之一處收緊，也就是人中的地方）甜无、打牙關(guān)（上下頜之間的關(guān)節(jié)稱為牙關(guān)扛点，食指抵住耳朵中間位置，隨著嘴巴的張開毫蚓，會有凹陷下巴占键。想象努力地張嘴去咬一大塊蘋果，這個動作就是打牙關(guān)元潘。但是和普通的張大嘴巴不同畔乙，這個動作打開的是口腔后部。）翩概、挺軟腭（軟腭在上腭后部牲距，用舌尖抵硬腭向后舔會感覺到它的具體位置返咱。用美聲“啊”但不唱出來的方式使軟腭立起，讓字腹拉開牍鞠，圓潤飽滿 咖摹。或者是打哈欠的樣子难述，張開嘴慢慢地打一個哈欠萤晴。養(yǎng)成說話時把軟腭挺起來的習(xí)慣，能避免鼻音過重問題）胁后、松下巴（下巴完全放松店读，抬起頭，很自然地仰望天空攀芯，別用力屯断，嘴自然會張開，這時候左右晃動你的下巴）
早中晚各練習(xí)一次（如上班路上侣诺、下班路上殖演、睡覺前）。
