原作名:?Pose Method of Running

內(nèi)容簡介?:

《姿勢跑法》是運動科學領(lǐng)軍人物尼古拉斯·羅曼諾夫博士灭美，集畢生精力寫就的技術(shù)性姿勢跑法指南泊愧，致力于為跑者提供更科學的跑步方法场梆。

大部分人認為跑步是我們天生就會的運動章姓，不需要刻意練習袭灯。實際上质欲，跑步也像其他運動一樣需要技巧，必須經(jīng)過琢磨祠丝、訓練和改良疾呻。在書中，羅曼諾夫博士提出了構(gòu)建“姿勢跑法”的三大要素——關(guān)鍵跑步姿勢写半、落下岸蜗、拉起，并以生物力學為基礎(chǔ)叠蝇，詳細講解了跑步過程中的各項關(guān)鍵技術(shù)和大眾跑者容易產(chǎn)生的誤區(qū)璃岳。

無論你是新進的菜鳥跑者，還是想要打破個人紀錄的專業(yè)跑者悔捶，“姿勢跑法”都能讓你在提升跑步成績的同時減輕運動傷害铃慷，改變慣用跑姿，以一種更成熟炎功、更專業(yè)的方法上路枚冗！

作者簡介 ：

尼古拉斯·羅曼諾夫博士

運動相關(guān)科系的領(lǐng)軍人物、專業(yè)田徑教練蛇损，運動生物力學赁温、體育教學和運動訓練的專業(yè)講師，尤其專精于田徑的訓練理論與實際訓練法淤齐。他曾是美國鐵人三項教練委員會的成員之一股囊。2000年，他在悉尼奧運會上擔任英國鐵人三項國家代表隊的顧問更啄，2001年起擔任教練稚疹。

約翰·羅伯遜

常為《佛羅里達運動雜志》和《邁阿密先鋒報》撰稿，文章見于各種刊物和網(wǎng)站祭务，包括《紐約每日新聞報》《戶外》《公告牌》等内狗。

徐國峰

鐵人三項運動員怪嫌，“姿勢跑法”中國地區(qū)總教練。

精彩書評：

壹：短評

#??前腳掌著地柳沙，身體前傾岩灭，肌肉放松，多加練習赂鲤。

#??保持永恒的健康跑姿 最大限度維持自身的健康 一輩子健康的運動下去噪径，是這本書帶給的最大功效 然后再慢慢發(fā)掘它對時間的提升 總之，受益匪淺

貳：

關(guān)于跑姿的爭論是跑者之間永恒的熱門話題, 支持前掌先落地的跑者認為, 前掌跑法可以提高速度并降低膝蓋受傷的風險; 支持全掌/后跟先落地的跑者則認為這樣可以有效利用跑鞋的緩震技術(shù)并使肌肉與關(guān)節(jié)在跑步時得到放松.数初；還有部分“中間派”認為跑姿因人而異找爱，只要自己習慣就好。

??最近泡孩，美國鐵人三項教練委員會的專家Nicholas Romanov博士在他的新書《Pose Method Running》（中譯：“跑步车摄，該怎么跑”）中介紹了一種“姿勢跑法”，他的理論基于其長達20余年的田徑教練經(jīng)歷珍德，他認為對于所有人练般，存在一種普適最優(yōu)的跑步姿勢矗漾。他的理論不是簡單地回答哪個部位先落地的問題锈候，而是給出了一個跑步姿勢的規(guī)范標準，許多他的追隨者敞贡，在按照他的方法訓練之后有效地提高了跑步效率泵琳，并降低了傷病出現(xiàn)的頻率。

???具體說來,“姿勢跑法”有以下的幾個要點：

1. 腿始終保持彎曲誊役，支撐腳在中掌部位形成支撐點获列，身體呈S型。

2. 身體略前傾蛔垢，落地時支撐腳位于身體的正下方击孩。

3. 直接把支撐腳用大腿后側(cè)肌群的力量拉離地面。

4. 小步幅高頻率鹏漆，支撐腳拉離地面后不要過度前伸巩梢。

5. 讓全身的肌肉保持放松的狀態(tài)。

如此多的規(guī)則會令你感覺這樣的跑姿過于刻意艺玲，事實上當你脫掉跑鞋赤足奔跑時括蝠，你就會發(fā)現(xiàn)此時你的跑姿和上面的描述是十分接近的。所以作者在訓練隊員時管這種跑法叫做“無為”的跑法饭聚，意思就是這種跑姿最自然忌警，最符合人體本身特性。但這并不意味著我們就可以輕松掌握這種跑姿秒梳，尤其是對已經(jīng)跑了很多年法绵，已經(jīng)形成了固定姿勢的跑者箕速。

???在筆者學習實踐這種跑姿之前，曾為尋求避免受傷而病急亂投醫(yī)般地嘗試了多種跑姿朋譬，結(jié)果卻總不得法弧满，反而讓更多的部位受傷。具體說此熬，這種跑姿的好處在于: 與前掌跑法相比較 “姿勢跑法”沒有腳尖蹬地的動作庭呜，這樣就不會令你的腳踝和小腿感到過分的壓力。許多前掌跑法的反對者就認為犀忱，一般跑者的小腿肌肉力量跟本不足以支持身體跑比較長的距離募谎，而“姿勢跑法”則要求支撐腳的落地部位更靠近足弓，且后跟也要落地阴汇，但基本不承受身體的重量数冬。在克服重力將支撐腳抬起的時候，只有大腿的后側(cè)肌群和臀部肌肉用力搀庶，感覺是把腳牽拉離開地面拐纱，而不是足部本身給地面一個下壓力，再依靠反作用力將腳抬起哥倔。這個動作同時也就減少了腳和地面接觸的時間秸架，從而提高了跑步的效率。

???在第二個動作要領(lǐng)中咆蒿，支撐腳落于身體的正下方是非常關(guān)鍵的东抹，許多跑者習慣落地時腳落在身體的前方，這樣也就很難完成用大腿的力量把腳再拉起來的動作沃测。書中把支撐腳落地的瞬間稱為“關(guān)鍵姿勢”缭黔，以說明這一時刻的動作是整個“姿勢跑法”的核心。此時肩部蒂破，髖部和腳的落地點基本呈一條豎直的線馏谨。建議讀者可以對著鏡子練習下靜態(tài)的姿勢，以固化這一關(guān)鍵的動作附迷。而當支撐腳被拉起來時惧互，身體放松，用重力的作用讓另一只腳自然落地挟秤，當然壹哺，也要注意落地的位置依然在身體下方，如此往復艘刚，你會覺得自己的雙腿像車輪一樣順暢的前行管宵。

如果嘗試著用上面說的動作跑上幾步，你就會發(fā)現(xiàn)，要實現(xiàn)每次落地都在身體下方箩朴，你的步幅肯定不會很大岗喉，而且把腳拉離地面后大腿也不會過多的前伸。否則你將一直處于“追趕”你的腳的狀態(tài)炸庞，從而回到前掌跑法的姿勢上去钱床。如同落地姿勢的爭論一樣，步幅與步頻這一對矛盾也是令想提高成績的跑者們糾結(jié)不已的問題埠居。在本書中查牌，作者非常明確地站在了小步幅高步頻一方，不僅是由于“姿勢跑法”的動作要領(lǐng)與此一致滥壕，作者還指出大步幅落地時纸颜，腿基本呈一條直線，膝蓋所受到的沖擊比較大绎橘，這樣會增加受傷的風險胁孙。與之相比較，小步幅落地時称鳞，大腿與小腿之間呈一定的角度涮较，肌肉會分擔部分膝蓋所承受的壓力，從而起到保護的作用冈止。 那么這樣還能跑得快嗎狂票？作者引證了許多成功的跑者，甚至不乏一些對速度要求更高的短跑選手靶瘸，例如邁克爾.約翰遜苫亦，他們?nèi)〉脙?yōu)勝的秘訣就在于更高的步頻數(shù)毛肋，這樣就可以保證你在小步幅的前提下依然能跑得很快怨咪。在上一節(jié)，我們提到润匙，落地時較短的接觸地面時間诗眨，提高了跑步的效率，自然流暢的連續(xù)動作都為“姿勢跑法”的高步頻提供了保證孕讳。?

對于上肢動作匠楚，作者也做了明確的說明。在書中厂财，作者強調(diào)了身體應(yīng)略前傾芋簿，注意這是一個整體的感覺，如果有彎腰璃饱，只是上身向前就是錯誤的動作了与斤。作者解釋這個前傾的動作保證了身體在跑動中可以更好地利用重力的作用與支撐腳的落地動作相一致，從而讓整個跑姿更加協(xié)調(diào)。讀者可以在下坡跑中比較容易地體會到這一動作要領(lǐng)撩穿，簡單地說磷支，身體的前傾也是為了營造一種類似跑下坡路的感覺，以重力的作用來牽引全身的動作食寡，從而提高跑步的效率雾狈。除此以外的其他部位，例如兩臂抵皱，只需要自然的下垂善榛，不需要刻意的擺臂來帶動身體，上肢的肌肉也應(yīng)處于放松的狀態(tài)呻畸。 在跑動的過程中锭弊，不需要向下踩，或者用意識來控制腳落地的部位擂错，這樣會令跑姿變的僵硬從而影響到整體動作的流暢性味滞。

筆者積極地嘗試了“姿勢跑法”，感覺這種跑步姿勢確實更加輕快钮呀，在進行速度訓練中剑鞍，跑較快的速度也不覺得像以前的跑姿那樣艱難，呼吸也更平穩(wěn)爽醋，并且在訓練的過程中沒有出現(xiàn)傷病的狀況蚁署。誠然，跑姿的調(diào)整也并非能在短時間內(nèi)就完成蚂四，現(xiàn)在筆者尚不能做到在一個全程馬拉松的距離上全部采用“姿勢跑法”來比賽光戈。在下文中，筆者將繼續(xù)與大家分享原書作者關(guān)于如何實踐“姿勢跑法”的具體訓練方法遂赠。

叁：

這本書期盼已久久妆，終于讀到了。

跑步兩年多的我來消化這本書跷睦，也有些吃力筷弦，如果更早的讀到它可能早就丟掉一邊了。這正是一本介紹“術(shù)”的書抑诸，而且是專業(yè)的跑者20多年的經(jīng)驗所得烂琴，是靠觀察優(yōu)秀跑者、訓練蜕乡、教學的經(jīng)驗等得來的奸绷，如果沒有足夠的跑步經(jīng)驗，入門比較難层玲。所以号醉，先開始跑绒瘦，再發(fā)現(xiàn)問題慢慢糾正。

我是從今年才開始嘗試前腳掌著地的姿勢扣癣，雖然前兩年都是腳跟先著地惰帽，但因為跑不量不大所以也沒有什么傷病，算是達到健康跑的水平父虑，成績就談不上提高了该酗。

在我看來，好的跑步姿勢是：有效的利用跑步這一運動的要求（貌似很簡單士嚎，或者最簡單）呜魄，消耗最少的能量，提高效率又降低受傷的可能莱衩。

下面引用“跑步爵嗅、該怎么跑”配套視頻（來自豆瓣用戶liucixin）：

18條正確跑步技術(shù)的法則

1、雙腳輪流轉(zhuǎn)換支撐

2笨蚁、直接把足踝向臀部抬

3睹晒、盡量減短支撐時間

4、支撐腳落地時盡量不出力括细，保持放松與輕巧

5伪很、支撐點要落在跖球部上

6、不要以腳跟著地

7奋单、不要用腳尖蹬地锉试，當重量落在跖球部時，足踝提高

8览濒、足踝始終維持在固定的角度

9呆盖、膝蓋始終保持彎曲，不要打直

10贷笛、腳掌每一次的著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之后

11应又、不要刻意加大步伐或是加大動作的幅度

12、膝蓋與大腿盡量放低昨忆，保持放松

13丁频、不要使膝蓋與大腿前后擺動得太遠

14、不要太過在意腳落下的動作

15邑贴、不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地

16叔磷、你的雙腿應(yīng)該是自由落下拢驾，不是靠任何的肌肉活動

17、使肩膀改基、臀部和腳踝保持在一直線上

18繁疤、擺動手臂是為了移動腳步時讓身體維持自然的平衡

肆：

拖延了幾天才來寫感受，嘿嘿。

徐國峰和kaka老師的分享讓我第一次關(guān)注到如何跑步的問題稠腊。

分享主要講到三個問題躁染，如何防止傷害的跑，如何省力的跑架忌，如何跑的快吞彤。

1.如何防止傷害的跑：通過視頻展示的測試結(jié)果，腳跟直接著地壓力是最大最快速上升的叹放，而前腳掌先著地壓力峰值低些饰恕，速度慢著，較為平緩井仰。由此得出前腳掌先著地是防止傷害方式埋嵌。

2.如何省力的跑：腳跟著地，膝蓋直接承受沖擊壓力俱恶，肌肉無需做功雹嗦，而前腳掌先著地則是腳掌和小腿肌肉分擔了對膝蓋的沖擊，因此腳跟著地的方式更省力合是。初學者建議從腳跟著地開始練習俐银，同時盡量選擇底稍微厚些，可以較好減少沖擊的跑鞋端仰，隨著前腳掌著地捶惜，逐漸選擇較為輕便的跑鞋。

3.再說如何跑的快：加快頻率荔烧，快速提拉腿吱七。盡可能高的拉起腿，隨著重心前移鹤竭，身體向前傾斜踊餐，為了保持平衡，拉起的腿會迅速落下臀稚，另外的腿再次拉起吝岭，以此重復，就完成了快速奔跑的過程吧寺。配合自己整體狀況控制重心移動的位置窜管，此處注意不是彎腰，重心在臀部稚机，整體的重心前移幕帆，落點在臀部下方，避免形成剪力赖条，對膝蓋造成傷害失乾。

隨后好像跑步愛好者進行提問常熙，被幸運選中的朋友還獲得了這本書。下面是我關(guān)注的幾個小問題：

1.跑步膝蓋痛了是繼續(xù)堅持還是休息碱茁？

答（概）：休息是鍛煉的一部分裸卫，當膝蓋痛了之后，需要進行休息纽竣，恢復后再進行墓贿；再次跑步后控制量，通過鍛煉退个，推遲發(fā)生疼痛的時間募壕。就是跑5公里，膝蓋痛语盈，休息恢復后可以嘗試4公里舱馅，不痛。4.5公里刀荒，5公里代嗤，5.5公里可能都還沒痛，逐漸增加缠借。kaka老師（愛燃燒）貌似提到相對前一周的增長盡量不超過5%干毅。

2.赤足跑是否適合？

答（概）：建議每周安排赤足跑訓練泼返，有助于恢復“本能”硝逢。

3.跑步去上班的話，什么時候吃飯適合绅喉？

答（概）：如果跑步強度較弱渠鸽，可以保證邊跑邊講話的強度，時間及整體運動量不高柴罐，一般鍛煉后再吃早飯徽缚；若強度較大，需要消耗大量的糖分時革屠，建議先吃飯再鍛煉凿试。

4.拉伸鍛煉，可以在網(wǎng)上找視頻似芝，每個動作保持30秒為好那婉，肌肉利于恢復。

繼續(xù)看書国觉，詳細學習~吧恃！

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