文 / Thomas Oppong
翻譯&校對(duì) / ChaosJo
原文：Psychologists Explain How To Stop Overthinking Everything
在無休止的循環(huán)中進(jìn)行思考是非常疲憊的进鸠。
雖然我們或多或少都會(huì)過度思考一些事情响谓，但長期過度思考的人會(huì)把大部分清醒的時(shí)間消耗在反思上安拟，這給他們自己帶來了壓迫感。然后他們會(huì)把這種壓迫感誤認(rèn)為是壓力。
“有些人過度思考到了病態(tài)的程度。但普通人也往往會(huì)想太多”
?????????——臨床心理學(xué)家凱瑟琳·皮特曼（Catherine Pittman，印第安那州諾特丹圣瑪麗學(xué)院心理學(xué)系教授涂乌。皮特曼還是《重塑你焦慮的大腦：如何利用恐懼的神經(jīng)科學(xué)原理來結(jié)束焦慮、恐慌和擔(dān)憂》的作者）
譯者注：
1. 原文名為“Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry.”
2. 恐懼的神經(jīng)科學(xué)原理：當(dāng)我們感到恐懼時(shí)大腦激素水平的增減導(dǎo)致情緒發(fā)生變化英岭，大腦中位于顳葉之間的杏仁核與我們?nèi)绾翁幚砜膳碌那闆r或者威脅有關(guān)湾盒。
過度思考可以有多種形式，例如：
- 在做決定時(shí)無休止地深思诅妹，在“決定”與“質(zhì)疑決定”之間反復(fù)罚勾。
- 企圖去探尋內(nèi)心
- 設(shè)法預(yù)測(cè)未來
- 陷入最細(xì)微的細(xì)節(jié)
那些過度思考的人總是在腦子里翻來覆去回味評(píng)價(jià)，質(zhì)疑和挑剔自己昨天說過的話或者做過的事吭狡，害怕自己看起來很差勁尖殃，擔(dān)心可能會(huì)導(dǎo)致一個(gè)糟糕的未來。
“如果”和“應(yīng)該”占據(jù)了他們的思維划煮，就像一個(gè)無形的陪審團(tuán)存在于他們生活中送丰。同時(shí)他們也為在網(wǎng)上應(yīng)該發(fā)布什么而煩惱，因?yàn)樗麄儤O其擔(dān)心其他人會(huì)如何解讀他們的帖子和動(dòng)態(tài)弛秋。
他們通常睡眠不好器躏，反復(fù)思考和擔(dān)心讓他們晚上睡不著。
“‘反思者’們反復(fù)回顧事件铐懊，從而產(chǎn)生了一個(gè)巨大的疑惑：為什么會(huì)發(fā)生這種情況邀桑？這意味著什么？然而他們沒有找到答案科乎。”
?????????——耶魯大學(xué)的心理學(xué)系主任蘇珊·諾倫-霍克西瑪（Susan Nolen-Hoeksema贼急，《思考過多的女性:如何擺脫過度思考茅茂，重拾生活》的作者）
譯者注：
原文名為"Women Who Think Too Much: How to Break Free of Overthinking and Your Life"
如果你一直反復(fù)思考形成了習(xí)慣，就會(huì)變成一個(gè)循環(huán)太抓，你越思考就越難停下來空闲。臨床心理學(xué)家、心理學(xué)博士海倫·奧德賽（Helen Odessky走敌，《不要讓焦慮阻止你》“Stop Anxiety from Stop You”一書的作者）碴倾，分享了一些見解，“人們常常把過度思考與問題的解決混為一談。結(jié)果導(dǎo)致了跌榔，我們只是在某種程度上陷入一個(gè)循環(huán)异雁，并沒有真正解決問題∩耄”
許多人過度思考是因?yàn)樗麄兒ε挛磥砀俚叮ε驴赡艹霈F(xiàn)的問題。
“因?yàn)槲覀兏杏X關(guān)于未來都很脆弱担平，所以不斷地地在腦海里解決可能發(fā)生的狀況”
?????????——臨床心理學(xué)家大衛(wèi)·卡本威爾（David Carbonell示绊，《煩惱的把戲：你的大腦如何欺騙你去做最壞的打算以及你要如何應(yīng)對(duì)》的作者）
譯者注：
原文名為"The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It"
過度的思考很容易削弱你對(duì)生活的掌控感。它剝奪了我們積極參與周圍活動(dòng)的欲望暂论。
創(chuàng)新領(lǐng)導(dǎo)力中心的高級(jí)教員尼古拉斯·皮特里（Nicholas Petrie）說面褐，“長期憂慮的人出現(xiàn)冠狀動(dòng)脈問題的幾率增加，免疫功能受到抑制取胎。沉湎于過去或者未來也會(huì)讓我們脫離當(dāng)下盆耽，使我們無法完成手頭的工作。如果你問‘反思者’他們什么感覺扼菠，沒有一個(gè)人會(huì)說‘快樂’摄杂。大多數(shù)人感到痛苦⊙埽”
譯者注：
the Center for Creative Leadership：美國創(chuàng)新領(lǐng)導(dǎo)中心（CCL）是一家總部在美國的提供領(lǐng)導(dǎo)力教育析恢、研究以及咨詢的非營利性專業(yè)機(jī)構(gòu)。在美國的《商業(yè)周刊》對(duì)商學(xué)院和一些專門的研究和培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的排名中秧饮，領(lǐng)導(dǎo)力的專項(xiàng)研究領(lǐng)域映挂，CCL位列第一。
過度思考會(huì)讓大腦陷入焦慮循盗尸。當(dāng)反思變得像呼吸一樣柑船，你需要迅速處理它，找到解決它的方法泼各。
艾米·麥克林（Amy Maclin）在美國生活時(shí)尚雜志官網(wǎng)Real Simple中寫到“當(dāng)一件不愉快的事讓我們情緒低落鞍时，我們就更容易回想起其他感覺糟糕的時(shí)刻，這會(huì)為反思者進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)創(chuàng)造條件扣蜻∧嫖。”
如何打破這種思考壁壘，贏回生活
習(xí)慣性的憂慮并不是永久的莽使，是一種可以被打破的思維方式锐极。你可以訓(xùn)練大腦從不同的維度看待生活。
- 替代
皮特曼（Catherine Pittman）建議人們可以通過“替代”的方式來戰(zhàn)勝過度思考芳肌×樵伲“告訴自己不要有某種想法并不是要你完全拋棄這種想法肋层。你需要轉(zhuǎn)換思路◆崆ǎ”試想一下栋猖，假如有人要你停止想象粉色的大象，你會(huì)產(chǎn)生怎樣的想法鸳兽？沒錯(cuò)掂铐，會(huì)直接想起粉色的大象。如果你想停止揍异，應(yīng)該試著想象一幅烏龜?shù)漠嬅嫒伞Ｆぬ芈a(bǔ)充道，“或許是一只叼著玫瑰花的大烏龜正在爬行衷掷，你現(xiàn)在就不會(huì)想象粉色大象了”辱姨。
- 警告
當(dāng)你被困在思緒中時(shí)，可以通過一個(gè)特定的“警告”來告訴自己擺脫它戚嗅。如果你能開始控制你的自言自語雨涛，你就能克服過度思考的問題。
- 認(rèn)知重組
哥倫比亞大學(xué)心理學(xué)和教育學(xué)副教授懦胞、認(rèn)知健康組主任布魯斯·哈伯德（Bruce Hubbard）說：“你可以對(duì)情況進(jìn)行一些其他的解釋替久，從而逐漸形成一些‘心理距離’，這會(huì)讓你的負(fù)面想法可信度降低躏尉◎歉”這被稱為認(rèn)知重組。
譯者注：
psychological distance：心理距離胀糜，是認(rèn)知科學(xué)近些年的一個(gè)新的研究領(lǐng)域颅拦。人類習(xí)慣將遙遠(yuǎn)的目標(biāo)采取抽象化處理，忘記可行性教藻；一旦開始實(shí)現(xiàn)較難的目標(biāo)時(shí)距帅，則又開始糾結(jié)意義。這也是進(jìn)化帶來的漏洞之一括堤。
- 積極表達(dá)
諾倫-霍克西瑪（Susan Nolen-Hoeksema）的建議是碌秸，問問你自己，我所害怕的事情有多大可能性會(huì)真實(shí)發(fā)生痊臭？如果可能性很低哮肚，更有可能的結(jié)果是什么？如果這是一個(gè)你反復(fù)思考的問題广匙，那就換個(gè)說法來反映你正在尋找的積極結(jié)果。
例如恼策，不要寫“我被困在了工作了”鸦致，而是告訴自己潮剪，或者換個(gè)說法，“我想要一份更有參與感的工作”分唾。然后制定一個(gè)計(jì)劃抗碰，來提升你的技能，擴(kuò)展人脈绽乔，并且找到一個(gè)更好的崗位弧蝇。
- 傾瀉
心理學(xué)家詹姆斯（Honey Langcaster-James）建議，尋找一種建設(shè)性的方式來處理任何憂慮或消極想法折砸。比如每晚上床前寫下你當(dāng)天的想法或者第二天第一件要做的事情看疗。這兩方面沒有固定順序，你可以把腦子里的所有東西“傾瀉”在紙上睦授。這種方式常常能帶來一定程度的放松两芳。
- 連接
你也可以通過連接感官來控制反思習(xí)慣。比如專注于你聽到的去枷、看到的怖辆、聞到的、以及感覺到的删顶。重點(diǎn)在于將你和當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)世界和周遭環(huán)境重新建立聯(lián)系竖螃。當(dāng)你開始專注時(shí)，就會(huì)分配更少的時(shí)間在思考上逗余。
- 自我意識(shí)
你完全可以注意到自己有過度思考的習(xí)慣并說服自己改掉特咆，自我意識(shí)能夠幫助你擁有掌控能力×攒卡本威爾（David Carbonell）說坚弱，“多提醒自己一下，告訴自己：我感覺有點(diǎn)焦慮和不舒服关摇。我在哪兒荒叶？我一直沉浸在腦海里嗎？也許我需要出去走走输虱，看看會(huì)發(fā)生什么些楣。”
當(dāng)你意識(shí)到大腦正在超速運(yùn)轉(zhuǎn)或者在反思模式時(shí)宪睹，試著立即擺脫它愁茁。能夠轉(zhuǎn)移注意力到其他需要集中的事物上就更好了。
“如果你每天需要打斷和替換數(shù)百次亭病，那么過度思考的習(xí)慣甚至可以在一天之內(nèi)就快速停止鹅很。即使這樣的轉(zhuǎn)換僅僅是為了讓注意力集中到手頭工作上，也是一個(gè)能夠改變過度思考習(xí)慣的有效決策罪帖〈僦螅”
?????????——心理學(xué)家瑪格麗特·偉倫伯格博士（Margaret Weherenberg邮屁，《10種最好的焦慮管理技巧》的作者）
譯者注：
原文名為"TThe 10 best ever Anxiety Management Techniques"
這需要練習(xí)，但隨著時(shí)間推移菠齿，你會(huì)很容易意識(shí)到你正在做不必要地?fù)?dān)心佑吝，然后選擇去做現(xiàn)實(shí)生活中的一些事情來結(jié)束思考。例如：
- “我不敢相信這件事發(fā)生了” -> “我要怎么做才能阻止它再次發(fā)生绳匀？”芋忿；
- "我沒有好朋友！" -> “我應(yīng)該怎樣來加深友誼疾棵，或者交到新的朋友戈钢？”
不要迷失在“本可以怎么做”、“本應(yīng)該怎么做”陋桂、和“如果這樣做就更好了”的想法里逆趣。這樣帶來的精神壓力會(huì)嚴(yán)重影響到你的生活質(zhì)量。過于活躍的思維會(huì)使生活更加難過嗜历。學(xué)習(xí)如何停止在頭腦中花時(shí)間會(huì)使自己受益匪淺宣渗。和所有的習(xí)慣一樣，改變消極的思維模式會(huì)是一個(gè)挑戰(zhàn)梨州，但也不是不能成功痕囱。通過練習(xí)，你可以訓(xùn)練大腦以一種不同的方式感知事物暴匠，從而減少過度思考帶來的壓力鞍恢。
最后，如果過度思考正在毀掉你的生活每窖，如果你認(rèn)為可能會(huì)因?yàn)樗伎挤绞较萑胍钟舭锏簦€是建議及時(shí)尋求專業(yè)的幫助。
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