只靠運動就能保證不發(fā)胖的郊楣,只有這類女性:她們本來就不算胖,體重在正常范圍內帝牡,即體質指數(shù)BMI低于25kg/m2,這群女性如果每天至少進行60分鐘的中等強度運動俄认,可以不控制飲食个少。如果BMI介于25~30之間,那光靠運動眯杏,還是會發(fā)胖夜焦。只是說動得多一點,就胖得慢一點岂贩。BMI在30以上時茫经,只要不控制飲食,怎么動都無法減慢自己發(fā)胖的速度。
怎么吃卸伞,是有共識的抹镊。2016年霜运,中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療專家楚里,總結了國內外的減肥研究,歸納了三種策略淋昭。
第一種遂黍,限能量平衡膳食终佛。這是最適合大多數(shù)人的“正道之光”。這個方案有兩個要點雾家。首先查蓉,整體熱量要少比如每天攝入的總能量減少30%或者500~750大卡。一天大概男性吃1500大卡榜贴,女性吃1200大卡。再次妹田,營養(yǎng)搭配要均衡唬党,和正常吃飯的搭配比例是一樣的,一般就是碳水占五成鬼佣,脂肪占三成驶拱,蛋白質占不到兩成。然后晶衷,要注意多喝水蓝纲,多攝入膳食纖維預防便秘,額外補充一些容易缺乏的微量營養(yǎng)元素晌纫。
第二種税迷,高蛋白膳食。適合腎功能沒有問題的人锹漱。高蛋白膳食也要限能量箭养,整體熱量差不多要少30%。然后使蛋白質的比例介于兩成到三成之間哥牍。另外毕泌,不能單純地吃雞蛋吃雞胸肉吃牛排,這樣吃容易鹽分超標嗅辣,而且患腎結石的風險會上升撼泛。代之,可以吃一些乳清蛋白粉澡谭,這樣比較不會有其他副作用愿题。總食譜里大概50%的蛋白質要來自乳清蛋白粉。高蛋白膳食的好處是不會掉肌肉抠忘,肌肉維持住了撩炊,基礎代謝率也能維持住,以后比較不會反彈崎脉。
第三種拧咳,輕斷食,還可分為一天之內的輕斷食囚灼,或者一周之內的輕斷食骆膝。一天之內的輕斷食,就是只在固定幾小時內吃東西灶体。比如早上8點到下午4點的8小時之內正常吃阅签,其他時間喝水。一周之內的輕斷食蝎抽,又分4+3的隔日禁食(第一天正常吃政钟,第二天吃三成飽,第三天正常吃樟结,第四他吃三成飽养交,以此類推),或者5+2禁食(一周里五天正常吃瓢宦,兩天吃三分飽碎连。這兩天不要連續(xù))。輕斷食其實也是通過減少熱量來實現(xiàn)減肥的目的驮履。輕斷食的好處是鱼辙,減重效果好,減輕胰島素抵抗玫镐,降低心血管疾病風險倒戏。但也有缺陷,就是不容易堅持恐似。
在限制熱量的基礎上峭梳,每周要運動超過275分鐘。也就是說蹂喻,不但要吃七分飽葱椭,而且每天至少要運動40分鐘。從減肥角度講口四,聯(lián)合運動最好孵运,即有氧運動(快步走是最簡單的有氧運動,其他還包括慢跑,游泳蔓彩,騎車治笨,爬山等驳概。24式太極拳屬于中等強度的有氧運動,非常適合中老年人旷赖。)和抗阻運動都要做顺又。有氧運動,有利于心肺功能等孵≈烧眨抗阻運動,有利于維持甚至增加肌肉俯萌。但是具體到個人果录,還有一個標志,就是選擇你能堅持的運動最好咐熙。只要能堅持弱恒,光是走路都行。如果每天能堅持走12000步以上棋恼,基本可以達到有效減肥返弹。
挑選食物的四個準則
準則一:食材越少加工越好。正餐最好不要吃深加工的成品食物爪飘。選擇一些新鮮食材义起,簡單烹飪就好。涼拌悦施,蒸,煮去团,簡單調味抡诞。真要烹飪呢,也記住土陪,火鍋比炒菜好昼汗,炒菜比油煎好,油煎比油炸好鬼雀。
準則二:食物越完整越好顷窒。很簡單,蔬菜源哩,水果能不削皮就別削皮鞋吉,能不榨汁就別榨汁;谷物励烦,也就是各種雜糧谓着,小麥,米飯坛掠,能粗著就別精細赊锚。
準則三:脂肪要選擇天然不飽和的治筒。我們要去各種植物和海洋動物那里尋找不飽和脂肪酸。除了椰子油和棕櫚油舷蒲,幾乎能榨油的植物都行耸袜。油溫不要太高,別等油冒煙了才把菜下鍋牲平。溫度一高堤框,不僅不飽和脂肪酸沒了,還可能產生致癌物質欠拾。堅果也不錯胰锌,每天一捧,別吃太多藐窄。魚肉资昧,首選深海魚,淡水魚也行荆忍,建議每周至少吃2次格带。*注意,堅決不要吃人造的反式脂肪酸刹枉,碰都不要碰叽唱。它經常出現(xiàn)在加工食品里,比如蛋糕微宝,面包棺亭,餅干,冰淇淋蟋软,油炸食物里镶摘。
準則四:蛋白質越純越好。減肥時可以選擇的肉類---魚肉岳守,蝦肉凄敢,鴿子肉,兔肉湿痢,雞胸肉涝缝,鴨胸肉,驢肉譬重,牛瘦肉拒逮,羊瘦肉,豬后腿肉和大排肉臀规。當然消恍,也可以選豆制品,也就是植物蛋白以现。
最后狠怨,還有5個小技巧约啊。可以直接用起來佣赖。1恰矩,少吃調味醬和外賣。2憎蛤,先吃菜外傅,后吃飯。3俩檬,每口咀嚼30下萎胰。4,每天同一時間棚辽,稱一下自己體重技竟。5,每天睡足7小時屈藐。周末補覺是沒用的榔组。
減肥不能靠毅力硬撐,不能把自己逼得特別狠联逻。而是要靠習慣成自然搓扯,最后很多東西形成了條件反射,成了每天生活里非常自然的一部分包归,不需要你額外去耗費意志力锨推,就可以一直堅持下去。
參考
《吃飽了再減肥》協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)專家康軍仁公壤,《馮雪減肥16講》