只靠運動就能保證不發(fā)胖的郊楣，只有這類女性：她們本來就不算胖，體重在正常范圍內帝牡，即體質指數(shù)BMI低于25kg/m2,這群女性如果每天至少進行60分鐘的中等強度運動俄认，可以不控制飲食个少。如果BMI介于25~30之間，那光靠運動眯杏，還是會發(fā)胖夜焦。只是說動得多一點，就胖得慢一點岂贩。BMI在30以上時茫经，只要不控制飲食，怎么動都無法減慢自己發(fā)胖的速度。
怎么吃卸伞，是有共識的抹镊。2016年霜运，中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療專家楚里，總結了國內外的減肥研究，歸納了三種策略淋昭。
第一種遂黍，限能量平衡膳食终佛。這是最適合大多數(shù)人的“正道之光”。這個方案有兩個要點雾家。首先查蓉，整體熱量要少比如每天攝入的總能量減少30%或者500~750大卡。一天大概男性吃1500大卡榜贴，女性吃1200大卡。再次妹田，營養(yǎng)搭配要均衡唬党，和正常吃飯的搭配比例是一樣的，一般就是碳水占五成鬼佣，脂肪占三成驶拱，蛋白質占不到兩成。然后晶衷，要注意多喝水蓝纲，多攝入膳食纖維預防便秘，額外補充一些容易缺乏的微量營養(yǎng)元素晌纫。
第二種税迷，高蛋白膳食。適合腎功能沒有問題的人锹漱。高蛋白膳食也要限能量箭养，整體熱量差不多要少30%。然后使蛋白質的比例介于兩成到三成之間哥牍。另外毕泌，不能單純地吃雞蛋吃雞胸肉吃牛排，這樣吃容易鹽分超標嗅辣，而且患腎結石的風險會上升撼泛。代之，可以吃一些乳清蛋白粉澡谭，這樣比較不會有其他副作用愿题。總食譜里大概50%的蛋白質要來自乳清蛋白粉。高蛋白膳食的好處是不會掉肌肉抠忘，肌肉維持住了撩炊，基礎代謝率也能維持住，以后比較不會反彈崎脉。
第三種拧咳，輕斷食，還可分為一天之內的輕斷食囚灼，或者一周之內的輕斷食骆膝。一天之內的輕斷食，就是只在固定幾小時內吃東西灶体。比如早上8點到下午4點的8小時之內正常吃阅签，其他時間喝水。一周之內的輕斷食蝎抽，又分4+3的隔日禁食（第一天正常吃政钟，第二天吃三成飽，第三天正常吃樟结，第四他吃三成飽养交，以此類推），或者5+2禁食（一周里五天正常吃瓢宦，兩天吃三分飽碎连。這兩天不要連續(xù)）。輕斷食其實也是通過減少熱量來實現(xiàn)減肥的目的驮履。輕斷食的好處是鱼辙，減重效果好，減輕胰島素抵抗玫镐，降低心血管疾病風險倒戏。但也有缺陷，就是不容易堅持恐似。
在限制熱量的基礎上峭梳，每周要運動超過275分鐘。也就是說蹂喻，不但要吃七分飽葱椭，而且每天至少要運動40分鐘。從減肥角度講口四，聯(lián)合運動最好孵运，即有氧運動（快步走是最簡單的有氧運動,其他還包括慢跑，游泳蔓彩，騎車治笨，爬山等驳概。24式太極拳屬于中等強度的有氧運動，非常適合中老年人旷赖。）和抗阻運動都要做顺又。有氧運動，有利于心肺功能等孵≈烧眨抗阻運動，有利于維持甚至增加肌肉俯萌。但是具體到個人果录，還有一個標志，就是選擇你能堅持的運動最好咐熙。只要能堅持弱恒，光是走路都行。如果每天能堅持走12000步以上棋恼，基本可以達到有效減肥返弹。
挑選食物的四個準則
準則一：食材越少加工越好。正餐最好不要吃深加工的成品食物爪飘。選擇一些新鮮食材义起，簡單烹飪就好。涼拌悦施，蒸，煮去团，簡單調味抡诞。真要烹飪呢，也記住土陪，火鍋比炒菜好昼汗，炒菜比油煎好，油煎比油炸好鬼雀。
準則二：食物越完整越好顷窒。很簡單，蔬菜源哩，水果能不削皮就別削皮鞋吉，能不榨汁就別榨汁；谷物励烦，也就是各種雜糧谓着，小麥，米飯坛掠，能粗著就別精細赊锚。
準則三：脂肪要選擇天然不飽和的治筒。我們要去各種植物和海洋動物那里尋找不飽和脂肪酸。除了椰子油和棕櫚油舷蒲，幾乎能榨油的植物都行耸袜。油溫不要太高，別等油冒煙了才把菜下鍋牲平。溫度一高堤框，不僅不飽和脂肪酸沒了，還可能產生致癌物質欠拾。堅果也不錯胰锌，每天一捧，別吃太多藐窄。魚肉资昧，首選深海魚，淡水魚也行荆忍，建議每周至少吃2次格带。*注意，堅決不要吃人造的反式脂肪酸刹枉，碰都不要碰叽唱。它經常出現(xiàn)在加工食品里，比如蛋糕微宝，面包棺亭，餅干，冰淇淋蟋软，油炸食物里镶摘。
準則四：蛋白質越純越好。減肥時可以選擇的肉類---魚肉岳守，蝦肉凄敢，鴿子肉，兔肉湿痢，雞胸肉涝缝，鴨胸肉，驢肉譬重，牛瘦肉拒逮，羊瘦肉，豬后腿肉和大排肉臀规。當然消恍，也可以選豆制品，也就是植物蛋白以现。
最后狠怨，還有5個小技巧约啊。可以直接用起來佣赖。1恰矩，少吃調味醬和外賣。2憎蛤，先吃菜外傅，后吃飯。3俩檬，每口咀嚼30下萎胰。4，每天同一時間棚辽，稱一下自己體重技竟。5，每天睡足7小時屈藐。周末補覺是沒用的榔组。
減肥不能靠毅力硬撐，不能把自己逼得特別狠联逻。而是要靠習慣成自然搓扯，最后很多東西形成了條件反射，成了每天生活里非常自然的一部分包归，不需要你額外去耗費意志力锨推，就可以一直堅持下去。
參考
《吃飽了再減肥》協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)專家康軍仁公壤，《馮雪減肥16講》
