學習時老師說：“要說得學術(shù)一點皆撩，那得看蛋白質(zhì)內(nèi)部的搭配寂恬。參與人體生命活動的有10萬種蛋白質(zhì)续誉，但組成這些蛋白質(zhì)的，只有大概20種氨基酸初肉。在這20種氨基酸中酷鸦，有近一半是人體沒辦法合成的，一定要從食物中獲取，它們被叫作“必需氨基酸”臼隔。如果有一種食物嘹裂，它的蛋白質(zhì)必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足摔握，我們就叫它“優(yōu)質(zhì)蛋白”寄狼。但放在我們平時吃的食物上，優(yōu)質(zhì)蛋白沒什么特別的氨淌，普通的魚肉蛋奶和大豆類制品例嘱，都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。所以宁舰，要補充蛋白質(zhì)，“最重要的是“吃足量”奢浑。
那每天攝入多少合適呢蛮艰？
對于普通成年人來說，每天的蛋白質(zhì)攝入量是用體重來折算的雀彼，每公斤要攝入0.8到1.2克的蛋白質(zhì)壤蚜。比如對一個60公斤重的成年人來說，每天要攝入60克左右的蛋白質(zhì)徊哑。但你可能想說袜刷，這數(shù)算出來沒法直接用啊，怎么才能知道食物里的蛋白含量呢莺丑？
其實度娘都會告知各種食物的營養(yǎng)成分表著蟹，老師分享一個簡單的估算方法。只需要記住三個數(shù)梢莽，就能搞定“食物蛋白含量估算”這件事兒萧豆。這三個數(shù)分別是20、6和3昏名。
這是什么意思呢涮雷？100克肉類，大概手心那么大的一塊牛排轻局，能提供20克左右的蛋白質(zhì)洪鸭，一個雞蛋能提供6克左右的蛋白質(zhì)，100毫升牛奶提供3克左右的蛋白質(zhì)仑扑。肉览爵、蛋、奶夫壁，這是三種我們最常見的蛋白質(zhì)攝入來源拾枣，分別對應的蛋白質(zhì)含量就是20，6和3。這就能覆蓋我們攝入蛋白質(zhì)大部分的場景了梅肤。有人可能還想問蛋白質(zhì)有沒有吃過量的情況司蔬。其實只要你平常吃的都是天然食物，基本上不用擔心吃過量的問題姨蝴。
? ? 以上說的都是健康人群俊啼，但在臨床上有些患者，說自己平時很注意補充蛋白質(zhì)左医，但還是被診斷出蛋白質(zhì)攝入不足授帕。這是為什么呢？老師說“很簡單浮梢，不管是健康人群還是臨床患者跛十，在蛋白質(zhì)要吃足量的大原則下，還有兩個需要注意的地方秕硝，也就是要記住兩個“搭配”芥映。第一個搭配，就是要注意蛋白質(zhì)和碳水化合物远豺、脂肪的搭配奈偏。人體內(nèi)含量和人體需求量比較多的營養(yǎng)素，我們叫宏量營養(yǎng)素躯护，包括碳水化合物惊来、蛋白質(zhì)和脂肪。我們在前面的課程里提到過棺滞，這三大宏量營養(yǎng)素都能夠提供能量裁蚁，但是蛋白質(zhì)生產(chǎn)能量的特性和其他兩個營養(yǎng)素完全不同。
? ? 碳水化合物的分解高效继准、直接厘擂，是人體供能的主力；脂肪的能量密集锰瘸，是儲能的主力刽严。而蛋白質(zhì)呢，它既不是供能主力避凝，也不是儲能主力舞萄，用它來提供能量特別不劃算。
什么意思呢管削？消化食物本身就是一種生命活動倒脓，咀嚼、吞咽含思、產(chǎn)生消化酶崎弃、胃腸道收縮等甘晤，這些環(huán)節(jié)都需要消耗能量。消化碳水和脂肪的時候饲做，只損耗它們不到10%的能量就可以了线婚。比如你吃了100克的碳水或者脂肪，那在消化環(huán)節(jié)會損失掉10克盆均，剩下的90克都可以用來供能塞弊。而蛋白質(zhì)用在消化吸收環(huán)節(jié)損耗的能量，達到了它總能量的20%到30%泪姨，剩下的70%才真正發(fā)揮作用游沿。這么看，在三大營養(yǎng)素中肮砾，消化蛋白質(zhì)的能量成本最高诀黍，用它提供能量特別不劃算。而且之前說了仗处，蛋白質(zhì)的功能涉及生命活動的方方面面蔗草，除了提供能量，它還有更多更重要的事情要做疆柔。所以，只有碳水化合物和脂肪攝入充足的情況下镶柱，蛋白質(zhì)才能主攻它自己的獨有功能旷档。這就是蛋白質(zhì)和其他宏量營養(yǎng)素的搭配。
第二個搭配歇拆，是蛋白質(zhì)在自己內(nèi)部的搭配鞋屈。什么叫在自己內(nèi)部搭配呢？蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的故觅，在自己內(nèi)部搭配厂庇，其實搭配的就是氨基酸。我們前面提到输吏，蛋白質(zhì)當中必需氨基酸的種類齊全权旷、數(shù)量充足，才是優(yōu)質(zhì)蛋白贯溅。雖然魚肉蛋奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源拄氯，但總有一些食物，含有的蛋白不那么“優(yōu)質(zhì)”它浅。比如面包译柏、米飯里含有的谷物蛋白，豬蹄姐霍、雞爪里的膠原蛋白鄙麦，氨基酸組成和比例都有缺陷典唇，就沒那么優(yōu)質(zhì)了。但這也不是說胯府，這些東西就最好不吃介衔，“多元組合”就是個出路。只要這些食物巧妙搭配盟劫，長短互補夜牡，一樣可以組合出“優(yōu)質(zhì)蛋白”。
就像老師舉的例子所說：“切片面包里頭的谷物蛋白侣签，含有的賴氨酸少塘装，但花生醬里的賴氨酸含量豐富，所以花生醬三明治這個組合就很不錯影所。豬蹄里的膠原蛋白缺少色氨酸蹦肴，但黃豆里頭色氨酸充足，那黃豆燉豬蹄這搭配就挺妙的猴娩。所以阴幌，攝入蛋白質(zhì)可以吃含有“優(yōu)質(zhì)蛋白”的食物，也可以用多元組合的方法卷中，湊出優(yōu)質(zhì)蛋白矛双。這就是蛋白質(zhì)自己內(nèi)部的搭配。
我們都知道蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn)形式多種多樣蟆豫，很容易讓人誤以為是其他的疾病议忽，所以它常常難以察覺。
愿今天分享對你有所啟發(fā)十减！今天就到這兒吧
