5個虐腹動作，前3個勉強能忍受辈末，后面2個得咬牙堅持愚争！
一定有很多人走進(jìn)健身房的目的就是為了練出腹肌，然而三個月過去了挤聘，半年過去了轰枝，腹肌卻絲毫沒有要露面的意思。
有人認(rèn)為只要拼命做卷腹就能練出腹肌组去，甚至還有不少人依舊在做仰臥起坐這種傷身體的動作狸膏，最終當(dāng)然沒有得到他們想要的。
董叔遇到不少人添怔，在健身房待了很長時間湾戳，每天都在給身體和意志抗衡，苦練各種力量訓(xùn)練广料，眼看著胸肌砾脑，手臂都明顯的增長，腹肌卻一直沒有出現(xiàn)艾杏。
其實常見的腹肌訓(xùn)練動作中韧衣，多數(shù)人往往只用幾個動作或者是長期使用單一的動作進(jìn)行鍛煉，這樣練腹肌的效果自然是極其有限的。
練出腹肌并不是特別困難的事畅铭，最大的障礙就是體脂太高氏淑，這一點要多花精力去進(jìn)行減脂訓(xùn)練，體脂下降后再對腹肌作強化訓(xùn)練硕噩。
這一期董叔整理了5個極其痛苦的虐腹方法假残，沒有辦法，這世上本來就不存在輕松無痛苦鍛煉出腹肌的方法炉擅，想要練出腹肌辉懒，就得挺住勁頭去練。
其實谍失，虐腹的動作應(yīng)該采用多角度多樣化的方式進(jìn)行眶俩，因為只要腹肌能夠適應(yīng)當(dāng)下動作的強度，想要再長肌肉就比較困難了快鱼。
所以想要練出腹肌颠印，一定要更全面的進(jìn)行腹肌鍛煉。
下面這5個動作抹竹，每一個都盡全力去完成嗽仪，當(dāng)然，最好是配合有氧運動刷脂柒莉，這樣效果才能更明顯闻坚。
仰臥卷腹：
在做仰臥卷腹的過程中，注意不要把自己的身體過分的抬起兢孝，在向上的過程中窿凤，只需要略微抬起身體就可以，下落的時候跨蟹，也不要讓身體完全躺下雳殊，最好保持肩胛骨時刻離開地面，讓腹部處于緊張感當(dāng)中窗轩。
每組做12-15次夯秃，做3-5組。
俄羅斯轉(zhuǎn)體：
坐在墊子上痢艺，上半身離開墊子略傾斜使腹部有緊張感仓洼，保持腹部收緊，雙手可以相互交叉堤舒，也可握住重物色建，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)動，旋轉(zhuǎn)到最大限度舌缤，然后再向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動箕戳，兩側(cè)的腹外斜肌有收縮感某残。做動作的過程中，雙腿盡量保持穩(wěn)定陵吸，不要隨著身體擺動玻墅。
每組做20次，左右算一次壮虫，做3組澳厢。
仰臥兩頭起：
全程只有臀部承重，可以將雙手撐在臀部兩旁靠后位置旨指，保持身體的穩(wěn)定，然后使上半身和腿部向內(nèi)卷起喳整，注意上半身和腿部不要貼地谆构，時刻保持緊張感。
每組做15-20次框都，做3-5組搬素。
懸垂轉(zhuǎn)胯：
找到一個橫杠，將身體懸掛魏保，然后使腿部抬起最大限度的高度熬尺，保持住，然后扭動胯部谓罗，這個動作對手臂和腹肌耐力的要求很高粱哼，也是相當(dāng)痛苦的。
每組做6-8次檩咱，做3組揭措。
仰臥腿舉：
初學(xué)者可以平躺在地面或墊子上，雙腿微屈刻蚯，向上抬起帶動臀部離開地面绊含，注意將腳蹬向最大限度的高度，然后下落時盡量緩慢炊汹，感受腹部發(fā)力躬充。
每組做8-10次，做3組讨便。
也許你做每一個動作的過程中都想過要放棄充甚，但只要你堅持下來，你就一定能看到成果霸褒。
最后津坑，一定要給自己設(shè)置一個合理的時間限制，比如傲霸，你計劃3個月練出腹肌疆瑰，那么就按照3個月的計劃來安排眉反，每一天都要為這個目標(biāo)做出行動。
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