綠瘦：
想練腹肌闻伶？這些你必須搞懂滨攻！
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五點(diǎn)誤區(qū)釋疑
在給出關(guān)鍵的幾條建議之前，我們先從以下5點(diǎn)誤區(qū)釋疑開始講起蓝翰。
1光绕、做腹肌訓(xùn)練本身并不能有效幫助你減少腹部脂肪
卷腹、抬腿等任何你以為有效的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作畜份，無論你是練到滿臉通紅诞帐、大汗淋漓甚至腹部抽筋，都不會(huì)幫助你顯著地減少腹部堆積的脂肪爆雹。局部減脂幾乎是不可能的停蕉，并不是想瘦哪就瘦哪愕鼓。你的第一目的應(yīng)是降低體脂，也就是減少全身的脂肪谷徙【軉控制每日熱量攝入驯绎，配合力量訓(xùn)練及一定的有氧訓(xùn)練才能達(dá)到最理想的效果完慧。大部分人腹部是最容易囤積脂肪的，在體脂降低之后腹部變化是很明顯的剩失，但這跟練腹減脂肪是兩碼事屈尼。
2、你不需要每天訓(xùn)練才能練出腹肌
并非單獨(dú)練腹肌的孤立動(dòng)作才能練出強(qiáng)健腹肌拴孤，深蹲脾歧、硬拉、過頭肩推以及其他的復(fù)合的需要站立進(jìn)行的動(dòng)作演熟，腹肌也會(huì)得到不錯(cuò)的激活鞭执。腹肌和其他部位肌肉一樣，也需要休息和營養(yǎng)才能得到恢復(fù)和增長芒粹。
3兄纺、每個(gè)人都有腹肌，只不過被肥肉蓋住了
每個(gè)人都有腹肌化漆，而且還很強(qiáng)估脆，否則你怎么起床？對(duì)男性而言座云，15%左右的體脂就能看到腹肌線條了疙赠，女性則是22%。跟其他骨骼肌不一樣朦拖，可見的腹肌是由于較低的體脂才顯露出來圃阳，所以還是回到根本，降低體脂才是讓你腹肌可見的方式璧帝。
4捍岳、6塊還是8塊？對(duì)稱與否裸弦？
雖然訓(xùn)練對(duì)腹肌形態(tài)能起到很大的改善作用祟同，但6塊還是8塊腹肌、是否左右對(duì)稱則是由腱劃決定的理疙。腱劃是腹直肌上的結(jié)締組織晕城，把腹直肌分成了幾個(gè)肌腹，也就是最后練出來的塊窖贤。腹直肌被分為兩側(cè)砖顷，每側(cè)各有幾條腱劃贰锁，如果兩側(cè)腱劃是對(duì)稱的，則腹肌最后展示出的形態(tài)是對(duì)稱的滤蝠，否則為不對(duì)稱豌熄。大部分人單側(cè)有3-4條腱劃，但仍舊有小部分人只有1-2條物咳，這也就決定了你最后能展現(xiàn)出幾塊腹肌锣险。腱劃的數(shù)量跟位置都是由基因決定的，因而不要過分在意自己腹肌最后展現(xiàn)出的形態(tài)览闰。
5芯肤、有腹肌不代表強(qiáng)壯，更不代表健康
清晰可見的腹肌起碼說明你有一個(gè)健康的體脂压鉴，一個(gè)合理的體重范圍崖咨。但錯(cuò)誤的減肥和健身觀念橫行導(dǎo)致很多人采用節(jié)食，以及過度依賴跑步等有氧運(yùn)動(dòng)去獲得一個(gè)可見的腹肌油吭，一個(gè)自己理想的體重击蹲。長期來看這很難維持，同時(shí)也影響健康婉宰，就算沒有明顯的腹肌也不一定代表這個(gè)人不健身或不健康歌豺。說到這會(huì)不會(huì)有人又要給自己找借口不練了？難道用腹肌撩到妹不是最好的實(shí)用性嗎芍阎？世曾？
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吃出腹肌
訓(xùn)練可以讓肌肉越來越強(qiáng)壯，但成天胡吃海喝還是很難實(shí)現(xiàn)清晰可見的腹肌谴咸，更多的還是要控制飲食轮听。重點(diǎn)在于食物的選擇和一天攝入的總熱量。
1岭佳、提高蛋白質(zhì)攝入量
更有飽腹感血巍，也更能幫助保持肌肉。建議每天最好1.5-2.0g/kg體重珊随，最起碼1g/kg（例如60kg的體重就是至少60g蛋白質(zhì)述寡，換算成食物大概就是2個(gè)全蛋+1塊手掌大小的雞胸肉+1塊手掌大小的牛排）。
2叶洞、攝入大量蔬菜
中餐做法往往油太多鲫凶，最好過一下水，或是炒菜時(shí)少放油衩辟；沙拉不要加醬螟炫；喝大量水，覺得餓想吃東西的時(shí)候艺晴，瘦肉和蔬菜是首選昼钻。
3掸屡、減少不必要熱量攝入
比如飲料、甜點(diǎn)然评、各種零食仅财，這些東西含糖量和熱量過高，也沒什么飽腹感很容易吃多導(dǎo)致熱量超標(biāo)碗淌；水果也盡量選擇含糖量較低的盏求；不要果汁。
4贯莺、每周替換天然食物
日常飲食中最差的食物換成天然未加工過的风喇，比如喜歡喝的含糖飲料換成水宁改，薯片換成土豆泥缕探，炸的換成煮的。
4还蹲、主食的米面換成粗糧
燕麥爹耗、糙米、紅薯等粗糧含有更多膳食纖維谜喊，更健康潭兽，相對(duì)精細(xì)米面更容易飽。
如果吃的都是健康的東西斗遏，再加上大量蔬菜和水分的攝入山卦，吃到七八分飽的程度總熱量也不會(huì)超標(biāo)。在經(jīng)歷這個(gè)緩慢改變飲食習(xí)慣的過程中诵次，你的身體也會(huì)逐漸的發(fā)生變化账蓉，不知不覺地向好的方向轉(zhuǎn)變。
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練出腹肌
訓(xùn)練講究“快準(zhǔn)狠”逾一，一周2到3次铸本，每次簡單高效的15到20分鐘足以解決戰(zhàn)斗。
從訓(xùn)練的角度出發(fā)遵堵，將腹部區(qū)分為上腹箱玷、下腹、側(cè)腹三個(gè)區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練是通行且最易操作的方式陌宿。按照上述的三個(gè)區(qū)域锡足，選擇動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性的刺激會(huì)讓訓(xùn)練更有目的性，具體選擇什么動(dòng)作則可以根據(jù)自己的喜好來判斷壳坪，附上一套訓(xùn)練方法供大家進(jìn)行參考舶得。
1、上腹
當(dāng)做一些下肢固定弥虐、移動(dòng)上肢縮短胸腔與骨盆之間距離的動(dòng)作的時(shí)候扩灯，可以很好地刺激到上腹媚赖。
推薦動(dòng)作：卷腹（自重或負(fù)重），下斜椅卷腹珠插，器械卷腹惧磺，跪姿拉力器卷腹。
2捻撑、下腹
當(dāng)做一些上肢相對(duì)固定磨隘、抬腿縮短腹直肌的動(dòng)作的時(shí)候，往往可以很好的刺激到下腹部顾患。
推薦動(dòng)作：懸掛抬腿番捂，仰臥抬腿召庞，mountain climbers潮酒，下斜反向抬腿。
3碎乃、側(cè)腹
側(cè)腹指的是腹內(nèi)/外斜肌犁河，就在腹直肌的兩側(cè)鳖枕，為了不顯得腰粗，側(cè)腹的訓(xùn)練可以傾向于使用較低的訓(xùn)練重量桨螺、較高的訓(xùn)練次數(shù)宾符，往往超過20-25次去進(jìn)行訓(xùn)練，為的是長期訓(xùn)練之后側(cè)腹不會(huì)過分發(fā)達(dá)使得腰顯粗灭翔。
推薦動(dòng)作：懸掛側(cè)向抬腿魏烫，繩索伐木，俄羅斯轉(zhuǎn)體肝箱，下斜椅交叉卷腹哄褒。
還有像V字兩頭起、空中自行車狭园、藥球平板支撐這樣對(duì)腹肌整體有著很好激活作用的動(dòng)作读处。
訓(xùn)練tips：
所有訓(xùn)練動(dòng)作中都需達(dá)到持續(xù)刺激腹部肌群的目的；
用力時(shí)呼氣唱矛，同時(shí)不要在每次動(dòng)作之間有停頓罚舱，這樣做會(huì)更痛更難但會(huì)更有效；
每組動(dòng)作休息時(shí)間建議控制在30秒到1分鐘甚至更短绎谦；
自重的訓(xùn)練動(dòng)作建議做到力竭管闷；
負(fù)重或者器械的訓(xùn)練動(dòng)作建議選擇每組12—20次力竭的重量，休息時(shí)間可比自重動(dòng)作長一些窃肠；
側(cè)腹訓(xùn)練建議選擇較輕的負(fù)重包个。
卷腹做到爆炸也并不能讓你練出6塊腹肌，多方位，不同動(dòng)作碧囊，持續(xù)全面的刺激才能更好的確保腹肌的良好發(fā)展树灶。飲食一定要跟進(jìn)，吃得健康練得聰明糯而，好好遵循本指南天通，什么人魚線馬甲線，通通不在話下熄驼，其他的部位等練出腹肌再說也不遲呀像寒！
