前面硫朦，我們把食物所需的七大主要營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)贷腕、脂肪、維生素咬展、礦物質(zhì)泽裳、水和膳食纖維，已經(jīng)全部講解完畢破婆。
這一篇涮总，我們只講一個(gè)點(diǎn)，你知道自己日常飲食中都吃了什么嗎祷舀？
如果粗歸納一下瀑梗，我們的日常飲食中的食物基本分為8類，分別是谷物裳扯、豆類抛丽、肉類、乳制品嚎朽、海產(chǎn)品铺纽、蔬菜、水果和堅(jiān)果哟忍。當(dāng)然狡门，你非說(shuō)還有冰淇淋、火鍋锅很、燒烤也可以脉让！～
只有了解每種食物的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)瘾晃，我們才能去幫助健身者制訂健康的飲食計(jì)劃声功。
一怀偷、谷物
問(wèn)：我們通常說(shuō)的谷物是什么？
答：燕麥扔仓、大米褐奥、糙米、面條和面包等食物翘簇。
這些是亞洲人民的傳統(tǒng)主食撬码，但注意也是咱們一不小心就會(huì)爆掉的事物，一想起來(lái)山西有280 多種面食的做法版保，我就瑟瑟發(fā)抖呜笑。
但是夫否，其實(shí)谷物富含碳水化合物、維生素B叫胁、鐵和膳食纖維凰慈。而且，最大的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就是『好吃』驼鹅！
不過(guò)微谓，我們?cè)谖恼隆簻p淝最大的殺手糖，到底該怎么吃』講過(guò)：進(jìn)行體重管理的我們谤民，吃的要比一般人精明堰酿，所以我們盡量選取低GI和中GI的谷物，少吃高GI的谷物张足。其他食物也是一樣哦~
二、豆類
問(wèn)：豆類是說(shuō)哪些坎藐？
答：豆類泛指所有能產(chǎn)生豆莢的豆科植物为牍，包括大豆、綠豆岩馍、紅豆等食物碉咆。豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很好，富含碳水化合物和蛋白質(zhì)蛀恩。
除四季豆等碳水化合物含量較低的豆類疫铜，大多數(shù)豆類都可以作為主食食用。
所有的豆類屬于低GI食物双谆，是減脂期非常理想的主食來(lái)源壳咕。常見(jiàn)的豆類有：鷹嘴豆、扁豆顽馋、四季豆谓厘、大豆（黃豆）、豌豆寸谜、毛豆竟稳、黑豆、綠豆熊痴、紅豆他爸、豆腐、豆腐皮果善、豆干诊笤、無(wú)糖豆?jié){。
但是岭埠，注意了Ｕ祷臁Ｎ蹬浮！
部分豆類的脂肪含量較高许赃，如大豆止喷、豆腐皮和花生豆（警惕）。這些豆類一次吃個(gè)幾顆就夠了混聊，別吧唧吧唧吃不停撒~
三弹谁、肉類
問(wèn)：動(dòng)物內(nèi)臟算不算肉呢？
答：肉類包括豬肉句喜、牛肉预愤、羊肉、雞肉咳胃、鴨肉和動(dòng)物內(nèi)臟等食物植康，是理想的蛋白質(zhì)來(lái)源，所以內(nèi)臟也是哦展懈。
肉類富含維生素和礦物質(zhì)销睁，包括維生素B、鐵存崖、鎂和鋅冻记。肉類中約脂防以飽和脂肪為主，含少量多不飽和脂肪来惧，有益于心血管健康冗栗。
動(dòng)物內(nèi)臟，如肝臟供搀、腎臟和心臟隅居，富含鐵、維生素A趁曼、維生素B2军浆，維生素B12、鋅和葉酸挡闰。不過(guò)呢乒融，動(dòng)物內(nèi)臟的脂肪和膽固醇略高，體重管理的咱們還得適度食用~
01 草飼肉類和谷詞肉類
肉類主要分為草飼肉類和谷飼肉類摄悯，相比比谷飼肉類赞季，草飼肉類含有更低的脂肪，更高的歐米伽-3酸奢驯、共軛亞酸（CLA）和抗氧化維生素申钩。也是因?yàn)榇耍S多有錢人都在追崇草飼牛瘪阁、走地雞之類的撒遣。
02 肉類的選擇
在減脂期內(nèi)應(yīng)選擇較瘦的肉類邮偎，瘦的肉，瘦的肉义黎！例如刷骨肉禾进、去皮雞肉、雞胸肉廉涕、豬里脊肉泻云、牛里脊肉和牛排等。
我們都知道狐蜕，肉類是理想的蛋白質(zhì)食物來(lái)源宠纯，但也不應(yīng)忽視植物蛋白，例如大豆和藜麥等层释。我們應(yīng)選擇多種蛋白質(zhì)食物來(lái)源婆瓜，包括肉類、海產(chǎn)品和植物蛋白湃累。
?四勃救、乳制品
問(wèn)：減肥期間喝牛奶可以嗎？
答：喝牛奶可以治力，但是要注意配料表哦！否則不小心就要踩坑勃黍。
乳制品包括牛奶宵统、酸奶和奶酪等食物。乳制品富含鈣質(zhì)覆获，對(duì)骨骼生長(zhǎng)非常有益马澈。
當(dāng)然，乳制品中的碳水化合物主要來(lái)自乳糖∨ⅲ現(xiàn)在越來(lái)越多人發(fā)現(xiàn)患有乳糖不耐受癥痊班，吃了乳制品時(shí)會(huì)產(chǎn)生腸胃不適，就是會(huì)拉肚子摹量〉臃ィ可以嘗試植物奶，如燕麥乳缨称。
乳制品約含3%的蛋白質(zhì)凝果。牛奶中的蛋白質(zhì)主要分為酪蛋白和乳清蛋白，其中酪蛋白占80%睦尽，是硬質(zhì)奶酪的主要蛋白質(zhì)器净；乳清蛋白占20%，是軟質(zhì)干酪的主要蛋白質(zhì)当凡。
乳制品中的脂肪包括飽和脂肪和不飽和脂肪山害，其中飽和脂肪約占75%纠俭。
建議在選取乳制品的時(shí)候，選擇配料表最干凈的產(chǎn)品浪慌，尤其是酸奶冤荆。（千萬(wàn)不要選擇有“白砂糖”的！）
五眷射、海產(chǎn)品
問(wèn)：海鮮類食物是蛋白質(zhì)重要來(lái)源嗎匙赞？
答：海產(chǎn)品是超級(jí)超級(jí)理想的蛋白質(zhì)來(lái)源，含16%-26%的蛋白質(zhì)妖碉。相比肉類涌庭，海產(chǎn)品的脂肪含量更低（含0.5%~10%的脂肪），且以不飽和脂肪為主欧宜，是最理想的歐米伽-3脂肪酸來(lái)源坐榆。
三文魚、馬鮫魚和鲇魚是脂肪含量較多的海產(chǎn)品冗茸。海產(chǎn)品包括淡水魚（例如鱒魚席镀、貼魚）、海魚（例如三文魚）和貝殼類動(dòng)物（例如蝦夏漱、蛤蜊）豪诲。
* 海產(chǎn)品與汞
所有海產(chǎn)品都含有汞。為了保持身體健康挂绰，應(yīng)避免食用以下海產(chǎn)品：大西洋馬鮫屎篱、青槍魚、鯊魚葵蒂、劍魚交播、方頭魚和短鮪，這些海產(chǎn)品是汞含量很高的海產(chǎn)品践付。
以下海產(chǎn)品的汞含量相對(duì)較高秦士，每個(gè)月最多食用3次：藍(lán)魚、石斑魚永高、馬鮫魚隧土、黃鰭金槍魚和長(zhǎng)鰭金槍魚。
以下海產(chǎn)品是汞含量較少的海產(chǎn)品乏梁，可以放心食用：風(fēng)尾魚次洼、魷魚、鲇魚遇骑、蛤蜊卖毁、螃蟹、比目魚、黑線鱈亥啦、鱸魚炭剪、鯡魚、三文魚翔脱、扇貝奴拦、蝦、沙丁魚届吁、鱈魚错妖、羅魚、鱒魚和白魚疚沐。
建議咱們每周食用3-6份海產(chǎn)品暂氯，一份為90-120克。
六亮蛔、蔬菜
注意了痴施，對(duì)于任何人來(lái)說(shuō)，蔬菜應(yīng)是日常飲食中比例最高的食物究流。
蔬菜富含微量元素和膳食纖維辣吃，脂肪和熱量低，對(duì)減脂非常有益芬探。不同顏色的蔬菜神得，所含植物營(yíng)養(yǎng)素不同。
綠色的蔬菜富含異黃酮偷仿、黃酮和葉黃素循头，具有抗氧化、改善血液循環(huán)炎疆、保護(hù)視力等作用，例如西蘭花国裳、菠菜等形入；
紅色的蔬菜富含番茄紅素和水楊酸，具有抗氧化缝左、抗衰老等作用亿遂，例如西紅柿、紅辣椒等渺杉；
橙色或黃色的蔬菜富含B-胡蘿卜素蛇数、苯酞類化合物和黃酮醇，具有抗氧化是越、抗癌耳舅、預(yù)防心臟病等作用，例如胡蘿卜、紅薯等浦徊；
白色的蔬菜富含黃酮醇馏予、槲皮素和蒜素，具有抗氧化盔性、止咳霞丧、抗菌、緩解疲勞等作用冕香，例如大蒜蛹尝、洋蔥等；
藍(lán)色和紫色的蔬菜富含花青素和白藜蘆醇悉尾，具有抗氧化突那、抗癌、降血脂等作用焕襟，例如茄子陨收、紫薯等。
綜上鸵赖，每天的蔬菜务漩，吃的越『花心』就會(huì)越開(kāi)心哦~
七、水果
問(wèn)：我可以用水果當(dāng)正餐減肥嗎它褪？
答：水果富含維生素和礦物質(zhì)饵骨，碳水化合物含量低，非常適合在減脂期食用茫打，且富含水分居触，飽腹感極強(qiáng)。
但是在減脂期老赤，如果僅將水果作為主食轮洋，非常容易導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，產(chǎn)生一系列健康問(wèn)題抬旺。
水果方便攜帶弊予，適合作為加餐食物食用，
低-中GI水果適合作為訓(xùn)練前加餐食用开财，高GI水果適合作為訓(xùn)練后加餐食用汉柒。在非訓(xùn)練日，加餐時(shí)應(yīng)盡可能選擇低-中GI水果责鳍。
八碾褂、堅(jiān)果
堅(jiān)果富含不飽和脂肪，是減脂期非常理想的脂肪來(lái)源历葛。
由于堅(jiān)果的熱量極高正塌，在減脂期應(yīng)該適量食用，防止熱量攝入超標(biāo)，堆積脂肪传货。
但是花生屎鳍、瓜子那些非天然腌制過(guò)的堅(jiān)果別去碰，另外杏仁问裕、核桃等請(qǐng)適量食用逮壁，你可以當(dāng)零食，但一定不要吧唧吧唧吃個(gè)不同粮宛，否則就是反作用了窥淆。
總結(jié)
1、盡量選取低GI和中GI的谷物巍杈，少吃高GI的谷物忧饭。
2、大多數(shù)豆類都可以作為主食食用筷畦。但大豆词裤、豆腐皮和花生豆（警惕）因?yàn)橹竞枯^高。
3鳖宾、肉類是理想的蛋白質(zhì)食物來(lái)源吼砂。草飼肉類含有更低的脂肪，動(dòng)物內(nèi)臟的脂肪和膽固醇略高鼎文，適度食用渔肩。
4、乳糖不耐受者拇惋，可以嘗試植物奶周偎，如燕麥乳。選擇酸奶時(shí)撑帖，盡可能選配料表純凈的酸奶蓉坎，不要選擇有白砂糖的。
5胡嘿、海產(chǎn)品是超級(jí)超級(jí)理想的蛋白質(zhì)來(lái)源袍嬉，但要注意汞，建議每周食用3-6份海產(chǎn)品灶平，一份為90-120克。
6箍土、蔬菜是最好的減脂食物逢享，不同顏色蔬菜有不同功效，可以對(duì)照表格吴藻。
7瞒爬、不能把水果當(dāng)正餐。低-中G水果適合作為訓(xùn)練前加餐食用，高GI水果適合作為訓(xùn)練后加餐食用侧但。在非訓(xùn)練日矢空，加餐時(shí)應(yīng)盡可能選擇低-中GI水果。
8禀横、堅(jiān)果是減脂期非常理想的脂肪來(lái)源屁药。但要適量食用，防止熱量攝入超標(biāo)柏锄，堆積脂肪酿箭。
/// Hello，這里是「你好脂肪」///
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