敲黑板姜贡、劃重點(diǎn)：
1.淀粉的化學(xué)本質(zhì)是多糖试吁，與通俗語(yǔ)境中“糖”的最大區(qū)別就是兩者進(jìn)入人體后的引起的血糖反應(yīng)不同。
2.GI就是血糖生成指數(shù)，又稱升糖指數(shù)熄捍，是用來描述某種食物中的碳水化合物進(jìn)入人體后引起的血糖反應(yīng)程度的一個(gè)數(shù)值烛恤。
3.GI受到多種因素的影響，包括食物中其他物質(zhì)的含量余耽、碳水的含量與種類缚柏、淀粉的糊化程度、烹飪方式碟贾、進(jìn)食順序等币喧。
4.真正需要控制的是添加糖，也就是加工食品中添加的白砂糖袱耽、蔗糖杀餐、楓糖漿等甜味劑，每天最好控制在25克以內(nèi)扛邑。
近年來控糖怜浅、抗糖的概念在減重人群中流行起來，理論是只要不吃糖蔬崩，血糖不升高恶座，身體內(nèi)的胰島素就減少分泌，脂肪合成也就減少沥阳，同時(shí)身體還會(huì)利用脂肪供能跨琳，還有人指出，主食中的淀粉本質(zhì)上也是糖桐罕，也應(yīng)該嚴(yán)格控制脉让。實(shí)際上這種嚴(yán)格控制主食攝入的飲食應(yīng)該稱為低碳飲食，這種飲食模式對(duì)一般人群來說可能并不安全功炮。
下面的這篇論文以小鼠為實(shí)驗(yàn)動(dòng)物溅潜，進(jìn)行了28天的低碳飲食（碳水占比31%），結(jié)果發(fā)現(xiàn)小鼠的腎臟和肝臟出現(xiàn)了嚴(yán)重的組織形態(tài)損傷薪伏。對(duì)人來說可能并不會(huì)產(chǎn)生同樣嚴(yán)重的后果滚澜，但是幾乎所有的減重指南都不建議一般人群長(zhǎng)期采用低碳飲食，原因同樣也是考慮到肝腎負(fù)荷可能會(huì)過重嫁怀。
那么真正安全的控糖應(yīng)該怎樣做呢设捐？真正有效地控糖應(yīng)該是盡可能的控制進(jìn)餐后的血糖反應(yīng)。最重要的兩點(diǎn)是控制添加糖的攝入和增加低GI主食塘淑。
《中國(guó)居民膳食指南》每天攝入添加糖不超過50克萝招，最好控制在25克以內(nèi)。添加糖一般為蔗糖存捺、白砂糖槐沼、葡萄糖漿、果糖、楓糖漿等母赵。大家都知道添加糖容易引起肥胖逸爵，原因是添加糖的飲料和食品味甜具滴，口感好凹嘲，容易在不知不覺中就攝入過量，這樣就導(dǎo)致每天攝入的總熱量也過量构韵。但是其實(shí)添加糖真正引起肥胖的秘密是它們的GI基本都比較高周蹭。下面是高GI食物進(jìn)入人體后的血糖反應(yīng)過程，很像一個(gè)在辛苦攢錢的人疲恢，發(fā)了工資趕快存銀行凶朗，導(dǎo)致雖然有錢，但一直覺得不夠显拳。（囤積果然是刻在DNA里的熱愛）
GI就是血糖生成指數(shù)，簡(jiǎn)單來說就是指食物進(jìn)入人體后引起的血糖波動(dòng)的程度杂数。食物中的碳水化合物人體后經(jīng)過各種酶的剪切成為單糖宛畦，其中的絕大部分是葡萄糖，葡萄糖進(jìn)入血液后被稱為血糖揍移。某種食物的GI高就代表食物中碳水引起的血糖升高的速度快次和，峰值高，同時(shí)胰島素分泌的量也會(huì)隨之升高然后血糖又開始快速降低那伐，血液內(nèi)的血糖波動(dòng)就大踏施。甚至一些2型糖尿病患者由于胰島功能降低，調(diào)節(jié)能力下降罕邀，胰島素上升后無法再次降低到低水平畅形，會(huì)導(dǎo)致餐后低血糖的現(xiàn)象。胰島素的大量分泌還會(huì)誘導(dǎo)脂肪合成加速诉探，人也就更加容易發(fā)胖日熬。
相反的低GI的食物中碳水引起的血糖反應(yīng)是緩慢的，峰值低阵具，坡度緩碍遍，也就是說這類食物可以較長(zhǎng)時(shí)間的維持血糖的濃度，通俗點(diǎn)說就是更加抗餓阳液，自然也降低了正餐外進(jìn)食的概率怕敬。
那么我們?cè)鯓硬拍苤滥撤N食物的GI呢？難道每次吃飯前都要先查一下嗎帘皿？大可不必东跪，讓我來教你幾個(gè)小技巧。
首先從食物的種類來，一般來說含淀粉越多虽填，甜度越高的食物GI越高丁恭；其次從食物的外形來看，距離食物的“原型”越遠(yuǎn)斋日、烹飪方式越復(fù)雜的食物GI越高牲览；最后從口感來說，口感越是軟糯香甜的食GI越高恶守。還有就是小心任何不是純水的液體第献，如果口味甜，一般GI不會(huì)太低兔港。
正餐中的食物通常包含多個(gè)種類庸毫，稱為混合膳食，這時(shí)食物的GI還跟進(jìn)食的順序有關(guān)衫樊。先吃蔬菜和肉類飒赃，它們的GI相對(duì)降低，蔬菜中的纖維素還可以降低脂肪和葡萄糖的吸收速度科侈，最后吃淀粉含量相對(duì)較多的主食载佳，這樣的進(jìn)餐順序已經(jīng)有實(shí)驗(yàn)證明是血糖反應(yīng)相對(duì)較小的。（我就不再po圖了）
最后再送大家一個(gè)食物GI表鏈接兑徘。（雖然我不知道沒有百度文庫(kù)會(huì)員能不能打開）
