主筆人：夏云遙

深度思考習(xí)慣系列的第 6 篇原創(chuàng)文章

QY

當(dāng)我們談?wù)摿?xí)慣時堪藐，我們通常會想到一些日常生活中常見的行為莉兰。

比如每天早上刷牙，或者每天晚上看一集電視劇礁竞。

這些行為似乎自然而然地融入了我們的生活糖荒，不需要太多思考或決策。

之前幾篇文章我們已經(jīng)探討過模捂，習(xí)慣的形成和改變是一個復(fù)雜的過程捶朵，涉及到我們的神經(jīng)系統(tǒng)、心理學(xué)和行為科學(xué)等多個領(lǐng)域狂男。

但是综看，我們今天要聊的是如何讓習(xí)慣變得更加令人愉悅。

這聽起來有些矛盾岖食，對吧红碑？

習(xí)慣通常需要堅持和自律，怎么會令人愉悅呢泡垃？

我們將深入探討習(xí)慣第四定律：讓獎勵令人愉悅析珊，從而使習(xí)慣的養(yǎng)成更為容易。

幫助你更好地理解習(xí)慣養(yǎng)成背后的心理機(jī)制蔑穴，并提供實用的建議忠寻。

01：即時滿足與延遲滿足的權(quán)衡

首先，我們需要了解行為轉(zhuǎn)變的基本規(guī)則：重復(fù)有回報的行為存和，避免受懲罰的動作锡溯。人性的核心之一：趨利避害。

大腦會根據(jù)過去的經(jīng)驗學(xué)習(xí)未來的行為哑姚。

如果某個行為帶來了愉快的體驗祭饭，我們就更有可能再次執(zhí)行它；

反之叙量，如果某個行為導(dǎo)致了不愉快的后果倡蝙，我們就會盡量避免重復(fù)它。

我們大腦有一個基本的傾向绞佩，追求即時的滿足感寺鸥，而避免即時懲罰猪钮，忽視了延遲獎勵的價值。

因為在人類歷史的大部分時間里胆建，我們的生存依賴于即時反應(yīng)和快速決策烤低。

你更看重當(dāng)下而不是未來。

一般情況下笆载，這種趨勢對我們很有幫助扑馁。

當(dāng)下確定的獎勵通常比未來可能的獎勵更有價值。

即時獎勵通常意味著生存凉驻，而延遲獎勵則可能永遠(yuǎn)不會到來腻要。比如食物、水源和安全涝登，對我們至關(guān)重要雄家。

值得一提的是你的大腦與舊石器時代祖先的大腦沒什么兩樣。

近年來胀滚，整個世界發(fā)生了天翻地覆的變化趟济，但人性的變化微乎其微。

在現(xiàn)代社會咽笼，這種即時滿足的偏好并不總是有利于我們的長期發(fā)展咙好，延遲滿足是更為重要的能力。

這種即時滿足感的追求往往會讓我們陷入一些不良習(xí)慣褐荷，如過度刷手機(jī)勾效、貪吃等。

現(xiàn)在很多時候叛甫，我們需要抵制即時滿足的誘惑层宫，以追求更大的、延遲的獎勵其监。

例如萌腿，為了長期的健康，我們需要抵制高糖抖苦、高脂肪食品的誘惑毁菱；為了考取好成績，學(xué)生需要抵制玩耍的誘惑锌历，堅持努力學(xué)習(xí)贮庞；為了事業(yè)的成功，職場人士需要犧牲休閑時間究西，投入到工作中窗慎。

即時滿足和延遲滿足是兩個相互矛盾的概念。

每個習(xí)慣都會隨著時間的推移產(chǎn)生多種結(jié)果。

可惜的是遮斥，這些結(jié)果往往前后不一致峦失。

就不良習(xí)慣而言，即時結(jié)果通常感覺良好术吗，但最終結(jié)果卻不好尉辑。

就好習(xí)慣而言，情況正好相反：即時結(jié)果令人不愉快较屿，但是最終結(jié)果的感覺卻很好.你要在當(dāng)下為良好習(xí)慣付出代價隧魄；你要在將來為壞習(xí)慣付出代價。

當(dāng)我們想要養(yǎng)成一個好習(xí)慣時吝镣，通常需要犧牲一些即時滿足感，以獲得更長期的獎勵昆庇。

但是末贾，如果我們一直無法體驗到任何即時的愉悅感，那么我們就很難堅持下去整吆。

我們需要讓大腦認(rèn)識到拱撵，有些獎勵是值得等待的，好習(xí)慣的長期回報通常遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其初期的付出表蝙。

因此拴测，我們需要找到一種方法來平衡即時滿足和延遲滿足。

延遲滿足的習(xí)慣是能訓(xùn)練出來的府蛇，但在你這樣做時需要順應(yīng)人性集索，而不是與之對抗。

在訓(xùn)練延遲滿足的過程中汇跨，凡是長遠(yuǎn)地看能帶給你回報的事务荆，你可以給它添加一點即時快樂；凡是不能的穷遂，你可以添加一點即時痛苦函匕。

02：怎樣天天保持好習(xí)慣

保持習(xí)慣的關(guān)鍵是要有成就感，哪怕只是細(xì)微的感受蚪黑。

成就感是一個信號盅惜，它表明你的習(xí)慣有了回報，你為此付出的努力是值得的忌穿。

開始的時候抒寂，你需要一個堅持下去的理由。

這就是為什么說即時獎勵是必不可少的掠剑。

它們維持著你的興奮點蓬推，而延遲獎勵則在不動聲色地逐漸積累。

假如你起初什么都沒做澡腾，想要感到滿意幾乎是不可能的沸伏。

你所做的只是在抗拒誘惑糕珊，而此舉不可能帶給人滿足感。

你要讓希望回避的習(xí)慣變得可見毅糟。

一種有效的方法是通過增強(qiáng)法红选，將習(xí)慣與即時獎勵聯(lián)系在一起。

通過在完成好習(xí)慣后給予自己即時獎勵姆另，你可以欺騙大腦喇肋，讓它認(rèn)為這個習(xí)慣是值得堅持的。

同時迹辐，將壞習(xí)慣與即時懲罰相聯(lián)系蝶防，可以增加戒除壞習(xí)慣的動力。

隨著時間的推移明吩，隨著內(nèi)在獎勵间学，如心情舒暢、精力旺盛和身心放松之類相繼到來印荔，你不再一心追求次要獎勵低葫。

你的新身份本身就變成了強(qiáng)化者。

你這樣做的原因是只有這樣做才符合你的身份仍律，而且做你自己感覺很好嘿悬。

習(xí)慣與你的生活貼合得越緊密，你就越不需要外界的鼓勵而能堅持下去水泉。

獎勵可以啟動一種習(xí)慣的培養(yǎng)進(jìn)程善涨，身份則可以維持一種習(xí)慣。

千萬要選擇能夠強(qiáng)化你身份的短期獎勵草则，不能讓它們與你的身份相沖突躯概。

但是，我們也要注意畔师，這種即時的獎勵不能過于頻繁或者過大娶靡，否則它們就會失去效力。

在長期回報到來之前看锉，即時強(qiáng)化有助于在短期內(nèi)保持動力姿锭。

只有當(dāng)轉(zhuǎn)變充滿樂趣的時候，它才會變得容易伯铣。

我們需要找到一個平衡點呻此，讓獎勵足夠吸引我們，但又不會讓我們對獎勵產(chǎn)生依賴腔寡。

03當(dāng)你的習(xí)慣崩潰時焚鲜，如何快速修復(fù)

世上不存在完美。你開始培養(yǎng)某種習(xí)慣沒多久，意外不期而至忿磅。

雖然我們應(yīng)該盡可能地堅持習(xí)慣糯彬，無論你的計劃和策略有多完美。

但有時候葱她，情況會發(fā)生變化撩扒，使得我們無法按照原計劃進(jìn)行。

當(dāng)我們的習(xí)慣因為某些原因而中斷時吨些，最重要的是不要過于苛責(zé)自己搓谆。

一次失敗并不意味著你的整個努力都白費了。

關(guān)鍵是要從失敗中學(xué)習(xí)豪墅，找出原因泉手，然后迅速調(diào)整策略，重新回到習(xí)慣的軌道上偶器。

真正要命的是隨之而來的不斷重復(fù)的錯誤斩萌。

錯過一次是意外。錯過兩次是一種新習(xí)慣的開始状囱。

重要的是要迅速調(diào)整并重新回到正軌术裸，而不是完全放棄倘是，避免陷入全有或全無的怪圈亭枷。

問題不在于出差錯，而是如果不能做完美搀崭，就干脆不做的錯誤想法叨粘。

你是真的沒有意識到在你情緒低落（或忙碌）的日子繼續(xù)做有多么可貴。

錯過的日子對你的打擊大于成功的日子對你的幫助瘤睹。

一個簡單的規(guī)則是：絕不錯過兩次升敲。

如果我們錯過了一次習(xí)慣的執(zhí)行，不要放棄轰传，而是要盡快重新開始驴党。

讓虧損蠶食復(fù)利是不明智的選擇，因為成功的關(guān)鍵是持續(xù)不斷的努力获茬。

同時港庄，我們可以使用一些技巧來幫助自己重新回到正軌，比如在錯過一次后加倍努力或者給自己一些額外的獎勵來激勵自己恕曲。

如果你因為旅行或者其他原因無法按照原計劃進(jìn)行鍛煉鹏氧，你可以選擇做一些簡單的身體活動來代替，比如散步或者瑜伽佩谣。

這樣把还，你仍然可以保持你的習(xí)慣，而不會因為一次的中斷而感到挫敗。

04習(xí)慣追蹤法：讓進(jìn)步清晰可見

習(xí)慣追蹤法是一種簡單而有效的自我管理工具吊履，可以幫助我們天天保持好習(xí)慣安皱。

我們可以選擇適合自己的追蹤方式，比如使用習(xí)慣追蹤APP率翅、手賬练俐、日歷上打勾等。

其次冕臭，我們可以將習(xí)慣追蹤與其他日诚倭溃活動結(jié)合起來，比如將運(yùn)動步數(shù)與微信步數(shù)結(jié)合辜贵，每天看到自己的步數(shù)增加悯蝉，也是一種即時的滿足感。

最后托慨，我們可以將習(xí)慣追蹤變成一種游戲鼻由，與自己或朋友進(jìn)行比賽，看誰能堅持得更久厚棵。

這樣蕉世，我們就可以直觀地看到我們的進(jìn)步，這種視覺提示還可以激發(fā)你的競爭欲望婆硬，可以為你提供即時的滿足感狠轻。

這種進(jìn)步本身就是一種獎勵，可以激勵我們繼續(xù)前進(jìn)彬犯。

習(xí)慣追蹤法也可以讓我們更加誠實地面對自己向楼，消除自我認(rèn)知的盲點。

有助于你發(fā)現(xiàn)自己在堅持習(xí)慣過程中可能遇到的問題谐区。

比如湖蜕，你可能會發(fā)現(xiàn)自己在某些日子里沒有完成習(xí)慣任務(wù)。

這時宋列，你就可以深入分析這些日子發(fā)生了什么昭抒，從而找到影響你堅持習(xí)慣的因素，并采取相應(yīng)的措施來解決問題炼杖。

追蹤習(xí)慣的執(zhí)行情況確實有助于我們保持好習(xí)慣灭返，但并非所有習(xí)慣都適合追蹤。

追蹤某一特定行為的做法也有不良影響嘹叫，我們因為過于專注于數(shù)字的變化婆殿，從而忘記了我們這樣做的本意。

當(dāng)一項措施成為目標(biāo)時罩扇，它就不再是一項好措施婆芦。

你應(yīng)該選擇那些最重要的習(xí)慣進(jìn)行追蹤怕磨，并確保你的追蹤方式是可持續(xù)的。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在追蹤習(xí)慣上花費了太多時間或精力消约，那么可能是時候調(diào)整你的策略了肠鲫。

在我們這個數(shù)據(jù)驅(qū)動的世界里或粮，我們傾向于高估數(shù)字的作用导饲，低估任何短暫的、柔性的渣锦、難以量化的東西。

我們錯誤地認(rèn)為只有能夠度量的因素才是唯一真實存在的因素氢哮，但是僅僅因為你能度量一些東西袋毙，并不意味著它們就是最重要的東西。

不能僅僅因為一些東西不可測度冗尤，就認(rèn)定它們根本不重要听盖。

有些習(xí)慣可能更適合用其他方法來保持，例如設(shè)定固定的時間和地點來執(zhí)行習(xí)慣裂七，或者將習(xí)慣與日常生活中的其他活動相結(jié)合皆看。

因此，在選擇是否追蹤一個習(xí)慣時背零，我們需要考慮該習(xí)慣的特點和我們的個人情況腰吟。

05建立問責(zé)機(jī)制，提高行動力

我們愿意重復(fù)感覺美好的經(jīng)歷捉兴，同時會設(shè)法回避曾令我們備感痛苦的經(jīng)歷蝎困。

痛苦是一個有效的老師录语。

如果失敗是痛苦的倍啥，人們便會力求成功，避免失敗澎埠。

如果失敗的感覺不痛不癢虽缕，人們也就不把它當(dāng)回事。

錯誤的影響越直接蒲稳，代價越大氮趋，你汲取教訓(xùn)的速度也就越快。

我們之所以難以戒掉壞習(xí)慣江耀，就是因為它們在某種程度上迎合了我們的需要剩胁。

就我所知，加快隨這種行為而來的懲戒速度是擺脫這種困境的最佳方式祥国。

有行動便有懲罰昵观，不能有絲毫遲滯晾腔。

只有當(dāng)懲罰力度足夠大并且能嚴(yán)格執(zhí)行時，有關(guān)行為才會轉(zhuǎn)變啊犬。

一般來說灼擂，越是局部的、有形的觉至、具體的和直接的后果剔应，就越有可能影響個人行為。

后果越是全球性语御、無形性峻贮、模糊性和延遲性，影響個人行為的可能性就越小应闯。

有時候月洛，我們可能會覺得自己的意志力不足以堅持某個習(xí)慣,我們需要額外的動力來保持習(xí)慣。

要使不良習(xí)慣令人厭惡孽锥，你最好的選擇是在習(xí)慣動作剛一冒頭就讓它們帶來痛苦嚼黔。

訂立習(xí)慣契約絕對是實現(xiàn)這一目標(biāo)的捷徑。

這是一種口頭或書面的協(xié)議惜辑，聲明自己對某一特定習(xí)慣的承諾唬涧，并約定如果違背了諾言，將會接受相應(yīng)的責(zé)罰盛撑。

這種責(zé)罰可以是金錢上的損失碎节、社交上的尷尬或者其他任何對我們有切實影響的事情,確保責(zé)罰是合理且可執(zhí)行的。

通過增加壞習(xí)慣的即時成本抵卫，我們可以有效地降低它們發(fā)生的概率狮荔。這種外部的壓力能幫助我們更好地堅持。

通過與一個或多個責(zé)任心強(qiáng)的問責(zé)伙伴共同簽訂協(xié)議介粘，我們可以增加違背習(xí)慣的即時成本殖氏，從而提高改變習(xí)慣的動力。

我們總是試圖向世界展示我們最好的一面姻采。

我們很在意身邊的人對自己的評價雅采，因為他人的欣賞給了我們生活的樂趣。這就是為什么找一個責(zé)任心強(qiáng)的問責(zé)伙伴慨亲，或者訂立習(xí)慣合同能如此有效的原因婚瓜。

問責(zé)伙伴還可以給予我們反饋和建議，幫助我們回到正軌刑棵。

定期向他們匯報進(jìn)度巴刻。知道有人關(guān)心并期待我們的進(jìn)步，會讓我們更有動力蛉签。

習(xí)慣契約利用了人類避免痛苦和尋求認(rèn)可的心理胡陪，使我們更愿意遵守自己的承諾茂附。