01. R90 修復(fù)方案

1. R90 是什么

R90 是指以 90min 為一個(gè)睡眠周期彪杉，用睡眠周期數(shù)替代睡眠時(shí)間來評(píng)判睡眠時(shí)長(zhǎng)越庇。

我們睡覺的時(shí)候是周期性的鞠柄，一個(gè)周期里有三個(gè)階段骄瓣，淺睡眠斟薇、深睡眠和快速眼動(dòng)期师坎，總共加起來正好差不多是 90min，而一般人的最佳睡眠周期是 4-5 個(gè)堪滨，也就是 6-7.5h胯陋。

那么該如何確認(rèn)自己的最佳睡眠周期呢？

你可以先從每晚 5 個(gè)睡眠周期開始試驗(yàn)袱箱，連續(xù) 7 天這么來遏乔，看看 7 天之后會(huì)有什么樣的感覺。如果覺得 5 個(gè)睡眠周期太多了发笔，就減少到 4 個(gè)周期盟萨；反之，如果覺得不夠睡了讨，那就增加到 6 個(gè)周期捻激。

2. 如何使用 R90

只要把 R90 理念融入自己的日常，你的每一天前计，不再由工作胞谭、回家、玩樂和一段無法確定時(shí)長(zhǎng)的睡眠所組成男杈，而是被分解成了一個(gè)個(gè)時(shí)長(zhǎng) 90 分鐘的周期丈屹。

下圖是小明根據(jù) R90 理念分解后的日程。

圖2019001

固定的起床時(shí)間伶棒，就像一根鐵錨串起了你的一天旺垒。起床時(shí)間是早上 6 點(diǎn)半，當(dāng)然苞冯，你可以自行選擇你的起床時(shí)間袖牙，然后根據(jù)時(shí)長(zhǎng) 90 分鐘的睡眠周期往后推算，就能確定你的入睡時(shí)間舅锄。

每晚獲得 5 個(gè)睡眠周期是最理想的鞭达。如果你 6 點(diǎn)半起床司忱，那么就該在晚上 11 點(diǎn)入睡。如果必須晚睡的話畴蹭，也可以推遲到凌晨 12 點(diǎn)半坦仍，甚至還可以推遲到凌晨 2 點(diǎn)。不必?fù)?dān)心睡眠不足叨襟，因?yàn)榘褧r(shí)間軸拉長(zhǎng)的話繁扎，這只是一周 7 個(gè)晚上中的一個(gè)。

目光放長(zhǎng)遠(yuǎn)些讓你更有掌控感糊闽，不要只關(guān)注一天的時(shí)光梳玫，而是展望更長(zhǎng)的一段時(shí)期，把一天的安排當(dāng)成一周日程的組成部分右犹。這樣你就知道提澎，如果每晚需要 5 個(gè)睡眠周期，那么你一周共需要 35 個(gè)睡眠周期念链。減少到 28 個(gè)睡眠周期盼忌，或許也沒問題。但再少的話掂墓，你就會(huì)吃不消谦纱。

好好利用白天的可控修復(fù)期。白天里君编，每過 90 分鐘休息片刻跨嘉，到外面散散步，暫時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備啦粹，可以去上個(gè)洗手間偿荷，或者去茶歇間倒杯水窘游。白天有兩個(gè)休憩時(shí)機(jī)可以幫助到你唠椭，你可以在午后插入一個(gè) 90 分鐘或 30 分鐘時(shí)長(zhǎng)的可控修復(fù)期，也可以在傍晚插入一個(gè) 30 分鐘的可控修復(fù)期忍饰。這一切都在你的掌控之中贪嫂。

記錄每天晚上的睡眠周期以及白天的可修復(fù)期，你的手頭就有可測(cè)量的數(shù)據(jù)供你做出調(diào)整艾蓝，這些調(diào)整能讓你的感覺和表現(xiàn)變得更棒力崇。

你開始預(yù)先計(jì)劃未來的一周，安排好你的修復(fù)時(shí)段赢织，并預(yù)測(cè)你將獲得的睡眠周期亮靴。這些睡眠夠了嗎？你能在這兒或者那兒于置，再插入一個(gè)可控修復(fù)期嗎茧吊？

當(dāng)然，計(jì)劃趕不上變化，計(jì)劃變動(dòng)搓侄、新的社交機(jī)會(huì)和工作需求會(huì)接踵而至瞄桨，但你可以隨機(jī)應(yīng)變。你可以改變你的入睡時(shí)間讶踪、再插入一個(gè)可控修復(fù)期芯侥、利用好每隔 90 分鐘的休息片段、照射充足陽光乳讥，以便時(shí)刻把握先機(jī)柱查。你完全可以提早準(zhǔn)備，讓一切都在你的掌控之下云石。

一旦你能夠用 R90 來掌控睡眠物赶，你就將擁有更多的自信，相信自己能夠掌控局面留晚。

3. 限制限制療法

遇到睡眠問題的時(shí)候酵紫，你可以試試睡眠限制療法。它的核心是先保證睡眠質(zhì)量错维，再考慮延長(zhǎng)睡眠時(shí)間奖地。

睡眠限制乍聽上去似乎不合常理。如果你存在睡眠問題赋焕，白天備感疲憊参歹，那么進(jìn)一步限制睡眠時(shí)間怎么可能幫上忙呢？

但事實(shí)上隆判，這一療法基于一個(gè)非常簡(jiǎn)單的假設(shè)：如果沒有獲得充足的睡眠犬庇，但你卻在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、試圖入睡侨嘀，就是在浪費(fèi)時(shí)間臭挽。讓我們砍去這部分被你浪費(fèi)了的時(shí)間，將它轉(zhuǎn)化成有效的睡眠時(shí)間咬腕。

還是以小明為例欢峰。他的目標(biāo)入睡時(shí)間是晚上 11 點(diǎn)，固定起床時(shí)間是早上 6:30涨共，但現(xiàn)在經(jīng)常會(huì)在半夜醒來纽帖，然后掙扎著想要盡快睡著，結(jié)果往往效果不佳举反。

我們?cè)囍阉娜胨瘯r(shí)間推遲到了凌晨 12 點(diǎn)半懊直，看看他適應(yīng)得怎么樣。

根據(jù) R90 方案火鼻，我們把 7 天作為一個(gè)周期來觀測(cè)睡眠狀況室囊，而不再著眼于一個(gè)晚上的睡眠狀況瘦陈。所以，如果在 7 天之后波俄，那些睡眠問題仍然存在晨逝，可以再減少一個(gè)睡眠周期，讓他在凌晨 2 點(diǎn)上床睡覺懦铺。

這似乎難以置信捉貌，但你必須認(rèn)識(shí)到，這并不是一個(gè)長(zhǎng)期措施冬念。這樣做是為了有效地重置你的睡眠模式趁窃，并找到你的極限——你能保持多長(zhǎng)時(shí)間的高效睡眠，然后逐步增加睡眠時(shí)間急前。

如果最后事實(shí)證明醒陆，凌晨 3:30 點(diǎn)入睡、早上 6:30 起床的睡眠模式適合小明裆针，那么他一定會(huì)看到這一睡眠模式帶來的其他福利刨摩。

如果他在睡眠沖動(dòng)最強(qiáng)烈的時(shí)候一下子睡著了，并連續(xù)熟睡了 2 個(gè)睡眠周期世吨，那么也許很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)澡刹，他再也不需要耳塞了，因?yàn)樗麤]有停留在淺睡眠階段耘婚。而只要處于淺睡眠中罢浇，無論睡了多久，我們總是非常容易驚醒沐祷。

好了嚷闭，以上是對(duì)《睡眠革命》第二大部分內(nèi)容的梳理和加工。老規(guī)矩赖临，下面是讀書過程中關(guān)聯(lián)到的知識(shí)胞锰。

02. 關(guān)聯(lián)知識(shí)——精力管理的金字塔模型

由睡眠關(guān)聯(lián)到精力管理，因?yàn)樗呤蔷芾砝镆粋€(gè)非常重要組成部分思杯。

好精力并不是天生的胜蛉。只要你學(xué)會(huì)了精力管理科學(xué)的方法挠进，讓其變成自己的習(xí)慣色乾，就一定能成為一個(gè)擁有好精力的人。就好像在健身房練肌肉一樣领突，你只要掌握了訓(xùn)練的方法暖璧，那塊肌肉就一定能長(zhǎng)出來。

那么該如何訓(xùn)練呢君旦？

分享一個(gè)精力管理的金字塔模型澎办。

圖2019002

1. 體能

我們從下往上看嘲碱，最底層的是體能。精力的產(chǎn)生與體能密切相關(guān)局蚀，它是基礎(chǔ)麦锯。我們常說身體是革命的本錢，體能相對(duì)于精力就如同發(fā)動(dòng)機(jī)相對(duì)于汽車琅绅。

現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)扶欣，體能好，尤其是心肺能力特別突出的人千扶，大腦的供血料祠、供氧、供糖都會(huì)更好澎羞。大腦的工作效率也高髓绽，長(zhǎng)時(shí)間地工作更不容易疲勞。

而體能和我們的健康狀況妆绞、飲食選擇顺呕、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、睡眠質(zhì)量都有關(guān)系括饶。

比如塘匣，中午吃高碳水化合物（米飯、面條）會(huì)讓你下午犯困巷帝。

為什么呢忌卤？因?yàn)楦咛妓衔锏氖澄锒既菀鬃兂商牵屟巧吆芸臁?/p>

血糖如果上升過快楞泼，會(huì)導(dǎo)致胰島素快速地分泌驰徊，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料堕阔，褪黑素越多棍厂，人就會(huì)覺得越困。

而且吃得太飽超陆，大量的血液來到消化道牺弹，也會(huì)讓大腦血供下降而覺得疲憊。多種原因的綜合时呀，使你覺得困张漂。

因此，要想下午不犯困谨娜，你一定要注意白天的飲食航攒，維持血糖的穩(wěn)定。

2. 情緒

第二層是情緒趴梢。精力與情緒有關(guān)漠畜，情緒對(duì)人的記憶力币他、認(rèn)知力、決策力也都有影響憔狞。比如說早上起來遇到一件特別開心的事蝴悉，心情大好，一天都覺得自己精力充沛瘾敢。但是如果早上起來遇見一件不爽的事辫封，覺得很窩心，一天都覺得不爽廉丽，干什么事都沒有心情倦微。

我們的情緒是可以通過訓(xùn)練從而自如控制的，就如同體操運(yùn)動(dòng)員通過訓(xùn)練形成肌肉記憶一樣正压。

熱啟動(dòng)練習(xí)是一個(gè)可以幫助我們激發(fā)正面情緒的方法欣福。熱啟動(dòng)練習(xí)包括下面五個(gè)部分：

1.呼吸的練習(xí)。

2.感受你的心跳焦履。

3.回憶你值得感恩的事拓劝。

4.想一想你值得改善和慶祝的事。

5.想一想你的三個(gè)目標(biāo)嘉裤。

完整的練習(xí)需要 15 分鐘的時(shí)間郑临，它是美國的著名人生教練 Tony Robbins 自創(chuàng)的一套方法，有興趣的可以去網(wǎng)上查找相關(guān)教程屑宠。

3. 意義感和注意力

金字塔的上面兩層是注意力和意義感厢洞。

旺盛的精力好比是加滿油的汽車，光有了車還不行典奉，你還需要回答兩個(gè)問題：

要去哪躺翻？

怎么去？

意義感回答的是要去哪的問題卫玖，注意力回答的就是怎么去的問題公你。

意義感是人活著最高的追求，是驅(qū)動(dòng)我們做事的底層邏輯假瞬，是人生的操作系統(tǒng)陕靠，是精力的最終源泉。

注意力能夠讓我們的精力有一個(gè)有效的輸出脱茉，創(chuàng)造出有效的結(jié)果剪芥。注意力是我們擁有能夠自主控制的最重要的資源。 它如同我們的大腦與外部世界建立的一條通道芦劣，能夠塑造世界粗俱，也反過來塑造我們自己。沒有注意力的精力就好比是空轉(zhuǎn)的發(fā)動(dòng)機(jī)虚吟，無法輸出能量寸认，人的意識(shí)也沒有辦法得到成長(zhǎng)和塑造。

那么如何擁有專注力呢串慰？

第一個(gè)方法是設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)偏塞。聚焦的第一步就是要清楚自己的目標(biāo)、自己想要的結(jié)果是個(gè)什么樣的邦鲫。

第二個(gè)方法是給自己的大腦加個(gè)外掛灸叼，把碎片信息清理出去。

有時(shí)候我們聚精會(huì)神地做一件事的時(shí)候庆捺，腦子里突然會(huì)冒出另外一個(gè)事把自己打斷了古今。過一會(huì)兒這件事又想不起來，自己覺得很難受滔以。這種情況出現(xiàn)捉腥，是因?yàn)槲覀內(nèi)四X的潛意識(shí)就像操作系統(tǒng)一樣是一直在活動(dòng)的。偶爾會(huì)有一個(gè)小程序啟動(dòng)起來你画，來到你的意識(shí)里面抵碟。

這個(gè)時(shí)候，你需要有一個(gè)停車場(chǎng)坏匪，把這些想法給放進(jìn)去拟逮，留到有時(shí)間的時(shí)候再去處理，不要打斷你現(xiàn)在的工作适滓。

推薦一個(gè)工具型 App「奇妙清單」敦迄，它可以幫助你很方便地記錄這些腦子里的奇思妙想，以后再定期地去分類處理凭迹。只有把碎片信息清理出去颅崩，你的腦子才能夠聚焦在最重要的事情上。

第三個(gè)方法是把最好的時(shí)間留給最重要的事情蕊苗。

我們的腦子會(huì)對(duì)困難或者不熟悉的事有一種天然的抗拒感沿后。比如說像制定戰(zhàn)略、寫一篇文章朽砰、學(xué)習(xí)一個(gè)新的技能尖滚、進(jìn)行一個(gè)困難的對(duì)話，都常常容易拖延瞧柔。

而腦子很容易自然而然地去做一些簡(jiǎn)單漆弄、重復(fù)、滿足好奇心的事造锅。比如刷朋友圈撼唾、看今日頭條，刷得都停不下來哥蔚。

但是如果你想成為高手倒谷，你每天需要鎖定一段時(shí)間蛛蒙，通過一些儀式感進(jìn)入沖刺心流的狀態(tài)，專門用于處理復(fù)雜和困難的事渤愁。你可以仔細(xì)觀察一下牵祟，自己在哪一段時(shí)間是最有效率的，要把這段時(shí)間留給重要的事抖格。

有關(guān)在信息碎片化時(shí)代诺苹，如何訓(xùn)練大腦排除干擾，提高大腦的深度思維能力雹拄。紐波特的《深度工作》里有詳細(xì)的介紹收奔，這本書我后面會(huì)給大家解讀的。

喬幫主在斯坦福大學(xué)畢業(yè)演講里說過：

你的工作其實(shí)將會(huì)占據(jù)生活中很大一個(gè)部分滓玖，你只有相信自己做的是偉大的工作坪哄，你才能夠安然自得。如果你還沒有找到這個(gè)東西呢撞，那你要繼續(xù)去找损姜，不要停下來，要全心全意地去找殊霞。當(dāng)你找到的時(shí)候就會(huì)知道摧阅，就像任何一種真誠的關(guān)系，隨著歲月的流失绷蹲，它只會(huì)越來越親密棒卷，所以你一定要去找，不要停下來祝钢。

你可以問自己四個(gè)問題：

第一比规，我擅長(zhǎng)做什么？我是指真心擅長(zhǎng)能夠給別人當(dāng)老師的那個(gè)程度拦英。

第二蜒什，我做的這個(gè)事是服務(wù)誰？

第三疤估，他從我的服務(wù)里能得到什么灾常？

第四，我的服務(wù)能夠讓他有什么不同铃拇？

回答清楚了這四個(gè)問題钞瀑，相信你就一定能找到答案。如果你能找到自己喜歡的慷荔、擅長(zhǎng)的和別人所需要的這三個(gè)東西中間的交匯點(diǎn)雕什，這很可能就是你的使命，也就是你的意義感的來源。

小結(jié)

采用 R90 睡眠修復(fù)方案贷岸，你的每一天是被分解成了一個(gè)個(gè)時(shí)長(zhǎng) 90 分鐘的周期壹士，你會(huì)更有掌控感，能幫你實(shí)現(xiàn)動(dòng)與靜凰盔、活動(dòng)與休整的平衡墓卦。

精力是可以通過金字塔模型來進(jìn)行管理提升的倦春，它從下往上分別為：體能户敬、情緒、注意力和意義感睁本。

參考資料

黑爾斯的《睡眠革命》

張遇升的專欄課「怎樣成為精力管理的高手」