當(dāng)人們不斷暴露在似乎無(wú)法控制的情況下時(shí)阳距，他們會(huì)感到無(wú)助塔粒。讓我們找出什么是習(xí)得性無(wú)助。
在本文中筐摘，我們將通過(guò)現(xiàn)代臨床心理學(xué)的視角探索無(wú)助行為的深度卒茬，然后提供實(shí)際步驟，讓自己擺脫此類(lèi)行為的束縛咖熟，將過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)和高度的焦慮拋在腦后圃酵，克服自己的局限性。
什么是習(xí)得性無(wú)助馍管？
心理學(xué)家于1967年首次探索了習(xí)得性無(wú)助的原始理論郭赐。這對(duì)夫婦注意到一些人如何在他們無(wú)法控制的情況下發(fā)展出一種對(duì)未來(lái)事件的順從態(tài)度。結(jié)果确沸，他們一直處于消極的境地捌锭，即使他們有能力改變他們俘陷。
習(xí)得性無(wú)助的本質(zhì)是被動(dòng)的。有人可能已經(jīng)嘗試過(guò)無(wú)數(shù)次但都失敗了观谦，而是選擇停止嘗試改變這種情況拉盾。或者某人可能處于他們預(yù)期的疼痛豁状、痛苦或不適且無(wú)法逃脫的境地捉偏。一種心理學(xué)定義是：
“導(dǎo)致個(gè)人認(rèn)為行為與結(jié)果之間沒(méi)有聯(lián)系的歸因和行為模式，從而導(dǎo)致絕望泻红、抑郁和被動(dòng)的感覺(jué)夭禽。”
適應(yīng)不良行為是在一段時(shí)間內(nèi)形成的承桥，但不是與生俱來(lái)的驻粟。
習(xí)得性無(wú)助模型
該理論演變?yōu)榱?xí)得性無(wú)助模型，是心理學(xué)領(lǐng)域研究最深入的理論之一凶异。它的部分假設(shè)解釋了“學(xué)習(xí)”某些結(jié)果的過(guò)程是如何在人的控制之外導(dǎo)致三種缺陷的：動(dòng)機(jī)蜀撑、認(rèn)知和情感。
該認(rèn)知缺陷有發(fā)生有人感到無(wú)奈剩彬，如同置身于單獨(dú)的情況是不夠的酷麦，而是由隨行有關(guān)行動(dòng)的無(wú)意義的信念引發(fā)的。自然地喉恋，這會(huì)導(dǎo)致動(dòng)機(jī)缺陷沃饶，即人沒(méi)有采取行動(dòng)的愿望。在情感赤字鏈接到抑郁狀態(tài)和抑郁樣行為伴隨著無(wú)奈的這樣的經(jīng)驗(yàn)轻黑。
與抑郁癥一樣糊肤，習(xí)得性無(wú)助與自卑、沮喪氓鄙、焦慮馆揉、恐懼、害羞和孤獨(dú)有關(guān)抖拦。然而升酣，研究表明，這并不是一種包羅萬(wàn)象的體驗(yàn)态罪。
某人經(jīng)歷習(xí)得性無(wú)助的生活領(lǐng)域可能是特定的噩茄，而不是跨越所有領(lǐng)域——以與自信類(lèi)似的方式工作。例如复颈，某人可能在學(xué)習(xí)一門(mén)新語(yǔ)言的能力方面已經(jīng)學(xué)會(huì)了無(wú)助绩聘，同時(shí)感覺(jué)他們可以控制學(xué)習(xí)其他需要類(lèi)似方法的技能。
習(xí)得性無(wú)助和重度抑郁癥
這是我們添加更多技術(shù)術(shù)語(yǔ)的地方。把所有的拼圖拼湊起來(lái)君纫，歸因理論和習(xí)得性無(wú)助的三個(gè)缺陷驯遇，在某些情況下芹彬，可以制造出一場(chǎng)完美的抑郁風(fēng)暴蓄髓。塞利格曼和他的同事概述了兩種習(xí)得性無(wú)助：普遍無(wú)助和個(gè)人無(wú)助。
那些經(jīng)歷過(guò)普遍無(wú)助感的人覺(jué)得問(wèn)題沒(méi)有解決辦法舒帮。然而会喝，那些更傾向于個(gè)人無(wú)助的人可能認(rèn)為其他人可以找到解決方案，但他們自己卻無(wú)能為力玩郊。個(gè)人無(wú)助往往會(huì)造成更多的情緒缺陷肢执，更多地是抑郁癥的危險(xiǎn)因素。
那是因?yàn)橛惺故虑樽兊脗€(gè)性化的元素译红。如果有一個(gè)世界上沒(méi)有人能解決的問(wèn)題预茄，它會(huì)更容易接受。但是侦厚，如果您認(rèn)為還有其他人可以更好地處理這種情況耻陕？您將自己敞開(kāi)心扉進(jìn)行比較，并將情況視為對(duì)您個(gè)人的反映刨沦。
除了這兩種類(lèi)型之外诗宣，塞利格曼還確定了慢性無(wú)助和短暫無(wú)助之間的區(qū)別。第一個(gè)長(zhǎng)期存在想诅。第二種是更短暫的體驗(yàn)召庞，不會(huì)再次發(fā)生。由于所有這些行為都存在于一個(gè)范圍內(nèi)来破，可以肯定地說(shuō)篮灼，我們大多數(shù)人都在不同程度上經(jīng)歷過(guò)習(xí)得性無(wú)助的時(shí)期。
消除習(xí)得性無(wú)助的6個(gè)步驟
我們?cè)谶@里不僅是為了突出問(wèn)題徘禁，而且是提供解決方案诅诱。好消息是習(xí)得性無(wú)助是可以改變的。將所有這些結(jié)合在一起晌坤，以下是來(lái)自心理學(xué)領(lǐng)域的專(zhuān)家的6個(gè)步驟逢艘，關(guān)于如何克服習(xí)得性無(wú)助、增強(qiáng)自己的能力以及學(xué)習(xí)樂(lè)觀的自私態(tài)度：
1.意識(shí)到與辭職有關(guān)的想法
自我意識(shí)是克服習(xí)得性無(wú)助的重要起點(diǎn)骤菠。我們知道它改，促成因素是事件的認(rèn)知框架。通過(guò)了解相互關(guān)聯(lián)的思維過(guò)程和信念商乎，您可以更好地挑戰(zhàn)它們央拖，并擺脫自我破壞的腳本。
這意味著，每當(dāng)您感到沮喪或想要放棄某種情況時(shí)鲜戒，請(qǐng)花時(shí)間反思您的想法专控。是否有任何信念浮出水面，例如“我永遠(yuǎn)不會(huì)成功”或“嘗試有什么意義”遏餐？通過(guò)寫(xiě)日記并將它們記錄在紙上伦腐，讓這些信息曝光。然后失都，努力重新構(gòu)建它們柏蘑。還有別的觀點(diǎn)嗎？
2.清點(diǎn)你的限制性信念
當(dāng)處于情緒狀態(tài)時(shí)粹庞，很難有足夠的自我意識(shí)來(lái)停止習(xí)慣性的思維模式咳焚。這就是反思的用武之地，在習(xí)得性無(wú)助不存在的時(shí)代庞溜。我們的許多信念在一段時(shí)間內(nèi)保持不變革半。它們不會(huì)更新或反映我們的潛力或我們已經(jīng)成為的人。你可以通過(guò)反思生活中的時(shí)刻來(lái)揭示你的信念流码；例如又官，如果您遇到尷尬的社交場(chǎng)合，您可能會(huì)告訴自己“我不擅長(zhǎng)社交旅掂∩团撸”
或者，從探索您感到受限的領(lǐng)域開(kāi)始商虐。假設(shè)您想創(chuàng)業(yè)觉阅，但您有疑慮。您可以通過(guò)以下方式對(duì)自己進(jìn)行構(gòu)想：“我不能創(chuàng)業(yè)秘车，因?yàn)椤比缓罂纯茨臐撘庾R(shí)會(huì)做出什么反應(yīng)典勇。
3.從能力到努力的重構(gòu)
有習(xí)得性無(wú)助心態(tài)的人是否相信誰(shuí)都可以成為任何人，任何有適當(dāng)動(dòng)機(jī)或教育的人都可以成為愛(ài)因斯坦或貝多芬叮趴？不割笙，但他們相信一個(gè)人的真正潛力是未知的；無(wú)法預(yù)見(jiàn)通過(guò)多年的熱情眯亦、辛勤和訓(xùn)練可以取得什么成就伤溉。”
這是重新定義努力的關(guān)鍵妻率。鼓勵(lì)大家更加努力乱顾，更聰明地工作，再試一次宫静。而且走净，即使您下一次沒(méi)有完全達(dá)到目標(biāo)券时，您也更有可能以這種態(tài)度取得成功。要將其提煉成行動(dòng)伏伯，當(dāng)涉及到您關(guān)心的目標(biāo)時(shí)橘洞，要警惕對(duì)自己能力的信念，不要認(rèn)為自己不行说搅，而要尋找改進(jìn)的方法炸枣。
4.面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)要具體
有些人可以把他們的麻煩整齊地放在一個(gè)盒子里，然后繼續(xù)他們的生活蜓堕，即使其中一個(gè)重要的方面——例如他們的工作或他們的愛(ài)情生活——正在遭受痛苦抛虏。其他人流血遍地。他們帶來(lái)災(zāi)難套才。當(dāng)他們生命中的一根線斷裂時(shí)，整個(gè)織物就會(huì)散開(kāi)慕淡”嘲椋”這讓我們回到普遍的無(wú)助，以及將感知到的挫折置于情境中的價(jià)值峰髓。那些對(duì)自己的失敗做出普遍解釋的人傻寂，當(dāng)一個(gè)領(lǐng)域的失敗發(fā)生時(shí)，就會(huì)放棄一切携兵。做出具體解釋的人可能在生活的某一部分變得無(wú)助疾掰，而在其他部分卻堅(jiān)定不移。
這里的要點(diǎn)是始終關(guān)注細(xì)節(jié)徐紧。如果您感到無(wú)助静檬，請(qǐng)只關(guān)注那個(gè)生活領(lǐng)域。放大更多并级。如果您在生活管理方面遇到困難拂檩，請(qǐng)專(zhuān)注于一封信、一封電子郵件或一項(xiàng)新習(xí)慣嘲碧，以幫助您掌握一切稻励。讓問(wèn)題與問(wèn)題有關(guān)，而不是成為你作為一個(gè)人認(rèn)為失敗的象征愈涩。
5.從悲觀轉(zhuǎn)為樂(lè)觀
看到人類(lèi)行為的趨勢(shì)和模式——無(wú)論是積極的還是消極的——的美妙之處在于它展示了適應(yīng)更健康結(jié)果的特征望抽。早些時(shí)候，我們研究了歸因履婉，以及內(nèi)部歸因煤篙、穩(wěn)定歸因或全局歸因三者如何最有可能導(dǎo)致抑郁。與此相反谐鼎。
樂(lè)觀主義者不會(huì)為失敗或感知失敗而煩惱舰蟆，將這些經(jīng)歷視為挑戰(zhàn)趣惠。遇到挫折時(shí)，提醒自己——這也會(huì)過(guò)去的身害。即使你覺(jué)得自己正在經(jīng)歷動(dòng)作味悄，也要從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)你能學(xué)到的東西，并將其重新定義為暫時(shí)的塌鸯。
6.練習(xí)接受侍瑟、確認(rèn)和同情
正如習(xí)得性無(wú)助和環(huán)境所觸及的那樣，缺乏行動(dòng)或動(dòng)力與您的關(guān)心程度或關(guān)心程度沒(méi)有直接聯(lián)系丙猬。這是不容忽視的涨颜。要開(kāi)始建立動(dòng)力，首先你必須向自己伸出援助之手茧球。無(wú)論你是沮喪還是陷入焦慮的拖延癥庭瑰，要知道這不是你性格的標(biāo)志，或者你有多在乎抢埋。
一個(gè)強(qiáng)有力的做法是專(zhuān)注于三個(gè)步驟——接受弹灭、確認(rèn)和同情。首先是接受你所處的位置揪垄。這意味著要誠(chéng)實(shí)地看待穷吮，放棄任何關(guān)于事情應(yīng)該如何的判斷或故事，并忠于您目前的情況饥努。接下來(lái)是驗(yàn)證捡鱼。將此視為通過(guò)理解來(lái)構(gòu)建情況。
如果你感覺(jué)被困住了酷愧，或者你生活中的某些方面習(xí)得性無(wú)助很活躍驾诈，那沒(méi)關(guān)系。讓自己休息一下伟墙，知道你可以翘鸭，而且你會(huì)找到改變的力量。這從接受開(kāi)始戳葵。它包括探索你構(gòu)建事件的方式就乓，努力克服限制性信念，并在必要時(shí)采取行動(dòng)拱烁。這就是積極思考的力量生蚁。
