日期|體重(kg)|卡路里攝入(kcal)|碳水(%/g)|脂肪(%)|蛋白(%/g)|水(fl oz)|卡路里消耗(kcal)|攝入<消耗(Y/N)|睡眠效率(%)
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12/20|57.3|838|23/53.8|67|10/18.9|32|2190|Y|92
12/21|57.8|1532|17/52|55|28/86.2|48|2156|Y|88
12/22|57.9|673+|16/26.8|55|29/48.7|16|1635|Y|89
12/23|57.5|1137|13/37.8|69|18/54.5|48|2120|Y|91
12/24|57.5|1158|10/30.1|65|25/73.5|32|2527|Y|80
12/25|57|1076|14/39|66|20/55.6|48|2138|Y|85
12/26|57|608|7/10.8|61|32/52|16|1643|Y|86
- 現(xiàn)在出去吃飯是最麻煩的读慎，如果去連鎖飯店還可以丈氓，所有菜單都會提供營養(yǎng)成分徽缚，回來記錄一下即可躯嫉，當(dāng)?shù)匦〉昃蜎]那么精準(zhǔn)了乳丰。今天我原來的博士導(dǎo)師過來度假尤泽，一起約了吃午飯脆淹，掃了一眼菜單，只能吃色拉了瘫镇，其它的不確定因素太多鼎兽。
備注：因為參加八期百人百天，認(rèn)識了很多新朋友铣除，這些朋友是最近才加入我的朋友圈的谚咬，而我這些生酮飲食記錄只對跑步的朋友才發(fā)布，所以新加入的朋友看不到之前的文章尚粘，會感到?jīng)]頭沒尾的择卦，這里加一些補(bǔ)充說明。
生酮飲食(ketogenic diet)是一種把身體供能機(jī)制從依靠碳水轉(zhuǎn)變成依靠脂肪的一種飲食方式郎嫁。一般人都是通過碳水化合物供能秉继，但身體內(nèi)最多存儲400-500克糖元，而一克糖元只能產(chǎn)生4大卡能量泽铛，也就是說如果依靠碳水化合物供能尚辑，最多能有1600-2000大卡的能量，跑個馬拉松至少得3000大卡吧盔腔，顯然靠碳水是不夠的杠茬，這就是發(fā)生所謂撞墻的原因。而脂肪呢弛随，一來每克脂肪可產(chǎn)生9大卡熱量瓢喉，而且儲量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過糖元，連最精瘦的人身體脂肪可供能都超過4萬大卡舀透，相當(dāng)于十來個馬拉松灯荧。但身體不是那么輕易就運用這個“超級能源庫”的，只有胰島素含量低于一定水平盐杂。而普通的飲食習(xí)慣是無法降低胰島素，生酮飲食主導(dǎo)低碳水哆窿、適量蛋白質(zhì)链烈、大量脂肪這樣的食物結(jié)構(gòu)以讓身體以消耗脂肪為主：
- 低碳水：每天攝入量在20-50克之間
- 適量蛋白質(zhì)：每天攝入量的克數(shù)不超過體重公斤數(shù)，比如我目前57公斤挚躯，每日攝入蛋白就不能超過57克强衡。也有按照理想體重控制飲食的，比如我的目標(biāo)體重是50公斤码荔，那攝入蛋白質(zhì)就不超過50克漩勤。過量蛋白質(zhì)也會轉(zhuǎn)化為糖元感挥，從而抵制脂肪的分解和氧化。
我從2016年12月20日起開始嘗試這種飲食方法越败，希望能堅持到明年十月芝馬触幼，考慮到這一飲食結(jié)構(gòu)和平時飲食習(xí)慣的巨大差異，我就采納行為心理學(xué)家們建議的習(xí)慣養(yǎng)成方式究飞，通過記錄的方式督促自己養(yǎng)成這一習(xí)慣置谦，至少記到這期百人百天結(jié)束。所有食物營養(yǎng)成分用fitbit和薄荷兩個app都可以很方便地查找亿傅，我的跑表也能監(jiān)測全天活動和睡眠媒峡，就用它來記錄卡路里消耗和睡眠質(zhì)量。
總之葵擎，正如賽車手會很挑剔車的燃油以確保供能效率谅阿，致力于不斷突破且無傷的跑馬者也該認(rèn)真對待飲食。
