1. 個人成績
參加2016.08.28郑气，哈爾濱國際馬拉松，男子全程馬拉松揽乱，官方成績?nèi)缦拢?/p>
參賽號：A12290，槍聲成績：4:46:30粟矿，凈成績4:42:27凰棉。
2. 賽程組織
賽前物品
- 號碼牌，比賽的最重要憑證陌粹，需要一直保存好撒犀；
- 計時芯片，卡在鞋面掏秩，階段計時或舞；
- 比賽手冊
- 賽道地圖
- 雨衣
比賽服務(wù)
- 存包，但需用比賽專用袋子和標(biāo)簽蒙幻，以便管理映凳；
- 飲水站：礦泉水、功能飲料邮破、鹽水诈豌、擦拭海綿；
- 能量站：能量棒抒和、巧克力矫渔、面包、香蕉摧莽；
- 醫(yī)療站：噴霧庙洼、急救、抽筋按摩镊辕；
- 噴淋點：消防車噴水油够；
此外，路上遍布志愿者丑蛤、里程標(biāo)識叠聋，但沒有時間提示，需要自己把握時間受裹。
以上組委會能提供的東西和服務(wù)碌补，自己基本不用準(zhǔn)備，輕裝簡行即可棉饶。
賽后服務(wù)
- 紀(jì)念獎牌厦章；
- 賽后營養(yǎng)大禮包：飲料、面包照藻；
- 紀(jì)念合影臺袜啃；
- 浸腳池，冰水浸泡幸缕，舒緩疲勞群发；
- 按摩恢復(fù)晰韵；
- 號碼布塑封；
- 取包熟妓，送回出發(fā)點雪猪；
賽后服務(wù)做的很人性化，比賽后不要著急離開起愈，多享受組委會和贊助商提供的免費服務(wù)只恨，對狀態(tài)恢復(fù)很重要。
3. 跑前準(zhǔn)備
裝備
- 運動服
- 馬拉松T恤抬虽，掛號碼布
- 運動短褲
- 跑鞋官觅，安裝計時芯片
- 運動襪
- 臂包，放隨身手機阐污、錢休涤、卡
- 創(chuàng)可貼，保護柔弱部位皮膚
早餐
- 酸奶
- 新鮮面包
- 香蕉兩根
- 咸菜
- 500ml運動飲料
尖叫疤剑，佳得樂滑绒，農(nóng)夫山泉維他命。
基本原則為隘膘，補充碳水化合物疑故、水、鹽分（鉀鈉）弯菊。
出發(fā)
- 吃早餐
- 上廁所纵势，排空
- 檢查東西
-
打車出發(fā)
馬拉松比賽一般會封很多城市道路，原來的公交系統(tǒng)很多改線管钳，并且為了在早上6.30到達出發(fā)區(qū)域钦铁，必須打車出發(fā)。
賽前
- 存包
- 檢錄
-
熱身
- 踢腿運動
- 體側(cè)運動
- 弓步運動
- 喝紅牛才漆，儲備能量
4. 跑馬過程
跑步過程
- 0-10 km
用時1 h牛曹，沒有停頓，5 km喝一次水醇滥； - 10-20 km
用時1 h黎比，走步2段，3 km喝一次水鸳玩； - 20-25 km
用時35 min阅虫，體力有所下降，大約2 km走路一段不跟，喝水補充能量颓帝，有所停頓。
小腿、腳面酸困购城。 - 25-29 km
狀態(tài)恢復(fù)吕座，沒有停頓，在3h時達到29km處工猜； - 29-33 km
體力繼續(xù)下降米诉，多次走路，停下休息篷帅，右肋處抽筋，經(jīng)醫(yī)療志愿者按摩恢復(fù)拴泌。 - 33-39 km
每2 km喝水一次魏身，慢走一段，不口渴的情況下不喝水蚪腐。 - 39-42 km
終點前沖刺箭昵，喝水一次，沒有走路停頓回季，堅持勻速到達終點家制。
4小時42分完賽。
身體不適
- 腳腕疼泡一，可能由于鞋帶過緊颤殴；
- 胸部鹽漬疼，出汗后汗液蒸發(fā)鼻忠，鹽分在衣服摩擦下涵但，會引起皮膚疼痛；
隔一段時間用海綿擦拭胸部汗液帖蔓； - 其他部位抽筋
做拉伸等其他動作也要控制運動幅度矮瘟，避免過度；一旦抽筋塑娇，迅速向醫(yī)療隊求助澈侠。
合理節(jié)奏
后來總結(jié)，較為合理的節(jié)奏應(yīng)該如此：
- 0-25 km埋酬，跟著大部隊勻速前進哨啃，可以每5 km走路一段，但不要停步奇瘦，堅持節(jié)奏棘催；
- 25 km之后，每2 km左右走路一段耳标，5 km左右停下拉伸醇坝，任何身體不適主動找醫(yī)療隊按摩緩解，千萬不可硬撐；
- 非常累的情況下呼猪，可以停下休息画畅，休息后再跑步速度更好，但盡可能少停頓宋距，一旦停下轴踱，要再次恢復(fù)節(jié)奏很困難。
- 高強度跑步還容易多喝水谚赎，但不要逢站必喝淫僻，喝水過多也會影響跑步狀態(tài)，大約2 km喝一次為好壶唤；
- 喝水以礦泉水為主雳灵，間歇性攝入鹽水和功能飲料補充鹽分；
- 賽前喝紅牛闸盔，10 km之后吃能量棒悯辙、香蕉、面包迎吵，補充能量很有用躲撰，保持體力；
5. 完賽之后
完成比賽之后击费，主要的事情有兩點：
- 確認(rèn)成績拢蛋，領(lǐng)取紀(jì)念品；
- 浸腳荡灾、拉伸按摩瓤狐，恢復(fù)身體；
6. 成功要點
第一次參加馬拉松批幌，順利完賽础锐，取得4.42的成績，個人而言是很成功的荧缘。
模擬訓(xùn)練
以前只跑過22 km半馬級別皆警，對全馬沒有把握。
賽前4天在校園測試35 km長跑截粗，全部按照馬拉松準(zhǔn)備信姓，把握了自己的遠距離配速和體力狀況，知己知彼绸罗。訓(xùn)練后總結(jié)跑步要點意推，對可能出現(xiàn)的問題都有了技術(shù)和心理準(zhǔn)備。準(zhǔn)備充分
凡事預(yù)則立珊蟀，不預(yù)則廢菊值。賽前準(zhǔn)備較好，前三天沒有劇烈運動，保存體力腻窒。裝配昵宇、飲食、時間規(guī)劃儿子、策略都比較合理瓦哎。主動求助
身體出現(xiàn)三次不適：腳痛、腹部抽筋柔逼、肩部抽筋蒋譬，迅速向醫(yī)療隊求助，很快恢復(fù)愉适。比賽氛圍
比賽中跟著大部隊的節(jié)奏羡铲，緩解了一個人跑步的壓力，減少了停頓儡毕，無形中保持了最佳的勻速節(jié)奏，參賽成績比個人跑步成績更好扑媚，取得Personal Best腰湾。
跑步過程，一位觀眾大哥送我一面國旗疆股，于是帶著國旗跑完全程费坊。一路上招展國旗，引起市民的熱烈喝彩和加油旬痹，給我?guī)順O大的動力附井，很多疲憊的時候都是靠這種力量堅持下去的。女朋友一直在微信上為我加油两残，更讓我堅定了完賽的決心永毅。
7. 投資預(yù)算
- 報名費：150
- 專業(yè)跑鞋：350
- 快干運動短袖/短褲：180
- 食品雜項，100
- 賽前早餐
- 訓(xùn)練飲料
- 藥品：創(chuàng)可貼人弓、凡士林
- 打車
總投入大約800沼死。和個人的投入相比，組委會和政府的投入極大崔赌，整個城市都要為馬拉松服務(wù)意蛀，無數(shù)的志愿者、醫(yī)療隊健芭、警察县钥、攝影師，以及觀賽的市民都付出很多慈迈。諸多的贊助商也投入巨大若贮，相比之下，個人的報名費不算高。應(yīng)該感恩一切為這個城市付出的人們兜看。
