《拖延心理學》? 作者：簡·博克? 萊諾拉·袁
解讀：舊時光 夜未央
很多人都知道這樣一句話“種一棵樹最好的時間是十年前猾漫，其次是現(xiàn)在”，但知道是一回事感凤，做起來又是另外一回事悯周。一不小心就會陷入“明日復明日”的惡性循環(huán)中。
明明早已經(jīng)確定好了目標陪竿，也已經(jīng)擬定了計劃禽翼，卻遲遲不見行動，拖了一日又一日萨惑。每每回想起來捐康，發(fā)現(xiàn)既不是時間問題，也不是因為懶庸蔼，那究竟是為什么呢解总？自然是因為拖延，可是你有沒有想過是所有事情我們都拖延嘛姐仅？如果不是花枫，那為什么有的事我們拖延，有的事不拖延呢掏膏？
答案就在《拖延心理學》這本書里面劳翰，作者簡·博克、萊諾拉·袁馒疹。心理學博士佳簸，美國加利福尼亞大學的資深心理咨詢師。從事心理咨詢和演講工作，創(chuàng)設了第一個團體治療課程生均，是全球首個“? 拖延癥工作坊”的創(chuàng)始人听想，曾經(jīng)出現(xiàn)在《奧普拉》和《20/20》等電視節(jié)目中。
本書以她們的心理學咨詢案例為基礎马胧，對拖延進行深入地研究汉买，剖析形成拖延的行為、生理佩脊、心理原因蛙粘。從不同的例子中讓我們發(fā)現(xiàn)拖延、接受拖延威彰、改變拖延出牧。這些案例來自于兩位作者的實際工作，有著嚴密的科學依據(jù)和現(xiàn)實意義歇盼。
我們將從以下三個方面來進行解讀：第一崔列，了解你自己，發(fā)現(xiàn)拖延旺遮；第二赵讯，拖延的秘密，接受拖延耿眉；第三边翼，和拖延做朋友，改變拖延鸣剪。
01 了解你自己组底，發(fā)現(xiàn)拖延
拖延，是一個能喚醒我們絕大多數(shù)人記憶的詞筐骇。在字典中债鸡，動詞拖延的意思是“推遲、延后铛纬、延緩厌均、延長”，procrastinate由兩個拉丁詞組合而成告唆，pro的意思是“往后”棺弊，而crastinus的意思是“屬于明天”，合起來就是“往后挪到明天”擒悬，簡單來說就是“以后再做”的意思模她。
根據(jù)書中的數(shù)據(jù)來看，2007年懂牧，估計70%的大學生都存在拖延問題侈净，其中50%的人說拖延已經(jīng)成了他們的習慣，成了一個亟待解決的問題。
然而在現(xiàn)實生活中畜侦，人們經(jīng)常不知道什么才是真正的拖延运怖，有時候只是因為沒有時間將事情延后處理，有時候是因為做事有所節(jié)制夏伊，需要適當?shù)姆潘伞＿@些都不是真正的拖延吻氧，因為并沒有讓你感到苦惱溺忧。
但并不是所有的拖延問題都會讓人感受到苦惱，例如有些拖延只是為了利用時間好好思考盯孙，找出最重要的問題而已鲁森。還有些人能夠接受自己能力有限，無法把每件事情都做好的人也不會為此而苦惱振惰。
與之相對的是另外一些人的拖延造成了非常嚴重的問題歌溉，有內在后果和外在后果。
內在后果便是他們承受著情緒的折磨骑晶，從惱怒痛垛、后悔到強烈的自我譴責和絕望。也許從表面上我們看不出來什么桶蛔，但是其內心早已痛苦不堪匙头，因為拖延使他們沒有完成本應該或者有能力完成的任務。
外在后果便是錯過了一次面試機會仔雷，取消了家庭聚會蹂析，損失了一筆金錢等等。一個會計告訴自己的上司碟婆，因為老婆生病住院未能及時完成任務电抚，后來上司打電話到家里卻是他老婆接的，從而丟了工作竖共。
這些后果并非他們的本意蝙叛，卻一次又一次不自覺地陷入這樣的拖延怪圈。一開始接受到任務的時候公给，其實很想早點開始甥温，但一連串的思維、情感和行為波動影響了他們妓布，隨著情緒的起起伏伏姻蚓，進度便停了下來。
縱觀這些拖延怪圈理由匣沼，不乏一些共性狰挡，如“這次我想早點開始”、“我得馬上開始”、“我不開始又怎么樣呢”加叁、“還有時間”……就這樣倦沧，隨著一個又一個放棄拖延行為的誓言，這個拖延怪圈也畫上了句號它匕。盡管已經(jīng)下定決心展融，但大部分人還是會重蹈拖延的習慣。
02? 拖延的原因豫柬，接受拖延
當我們詢問這些拖延者原因的時候告希，他們一般會說“我還沒有獲得成功，要做的事情那么多烧给，要求那么高燕偶，壓力那么大，拖延一下是很好理解的”础嫡。
可是指么，這就是我們拖延的全部原因了嗎？不是的榴鼎，拖延的原因還有很多伯诬，如：行為因素、心理因素巫财、生理因素姑廉。
行為因素，為了理解你為什么將拖延作為你緩解壓力的策略翁涤，我們必須回到你本來的個人生活中尋找原因桥言。回想一下你的早期記憶葵礼，你第一次拖延是什么時候呢号阿？那是在一個什么樣的情況下發(fā)生的呢？那時候你多大?你都有些什么感受呢鸳粉？
書中介紹了這樣一個例子扔涧，主人公被老師布置了一篇作文，但他不知道寫些什么届谈，于是一直沒有寫枯夜，等到上交的時候還是媽媽幫他寫了，他抄了一遍后交給老師艰山，還得了個“優(yōu)秀”湖雹。爸爸總說他寫完作業(yè)才能出去玩，可是不論他做得好還是壞曙搬，做得快還是慢摔吏，爸爸都會給他找些事情做鸽嫂，所以為了不多一些事情，他就慢慢做作業(yè)征讲，混時間据某。因為在學校表現(xiàn)好，成了老師的“寵兒”诗箍，結果被同學孤立了癣籽，于是什么都不好好完成，開始變得拖延了滤祖。
也許我們不是真的想拖延筷狼，只是出于自我保護而已，但不論從什么開始拖延氨距，一旦開始，我們就很難停下來棘劣。拖延既是自我保護的心理策略俏让，也是對生活的一些頑固信念，如“我必須做到完美”茬暇，因此完美主義者的人很容易就成為拖延的人首昔。
心理因素，有時候我們不是因為過往的經(jīng)歷而導致拖延糙俗，而是因為心理因素在作祟勒奇。
上個月的公用事業(yè)賬單來了，但是比你預期的高了一點兒巧骚，加之最近的媒體報道說公用事業(yè)公司賺取巨額利潤的事情赊颠，對此你很不滿，盡管你口袋里有充足的錢劈彪，但還是拖著不去交竣蹦。直到快到停電的時候才去交。
這樣的拖延和成功或者失敗都毫無關系沧奴，也跟自己過往的經(jīng)歷無關痘括，而是另外一種恐懼在發(fā)揮著作用，那就是爭奪控制權的較量滔吠。那些對掌控感很敏感的人纲菌，往往很抗拒別人交待給他的事情，拖延便成了他們獲取掌控感的一種方式疮绷。
無獨有偶翰舌，類似的心理還有“個性獨立性的問題”、“對疏遠的恐懼”冬骚、“恐懼親近”等灶芝。
生理因素郑原，隨著神經(jīng)科學領域的突破性進展，雖然我們不認為世界上存在著某種拖延基因夜涕，但是確實有一些生物上的因素會導致拖延癥犯犁。有些是一般因素，有些是直接涉及拖延的特殊機能女器。
比如酸役，一些注意力缺失、執(zhí)行障礙驾胆、季節(jié)情緒紊亂涣澡、抑郁癥、強迫癥等情況患者丧诺，他們的某些生化因素就和他們的拖延有著密切聯(lián)系入桂。
如果存在上述情況，也不必害怕和絕望驳阎，可以考慮做個醫(yī)療鑒定抗愁，藥物治療可以有效緩解這些情況，同時也對減輕拖延癥有好處呵晚。
盡管拖延的表現(xiàn)千奇百怪蜘腌，造成拖延的原因也各不相同，但只要我們能深入地了解自己饵隙，接受拖延產(chǎn)生的原因撮珠，就一定能找到適合的方法來改變它。
03? 和拖延做朋友金矛，改變拖延
拖延就像蒲公英芯急，你把它拔掉，以為它不會再長出來驶俊，但是實際上它的根藏得很深志于，很快又會長出來了。既然不能用強硬的辦法去除掉這些根废睦，那不妨適著和它們做朋友伺绽，試試以下三個方法：盤點你的拖延、確定目標和制定可行性的計劃嗜湃、學會“接受”和“拒絕”奈应。
首先，盤點你的拖延购披。改變拖延的一個關鍵步驟就是對個人的拖延方式進行清查杖挣，雖然大多數(shù)的拖延者都習慣與推延為伍，但是很少去思考它刚陡，唯一想的只是克服它惩妇，把它當做敵人一樣對待株汉。
如果我們能夠以一個旁觀者的角度來觀察自己，就會對自己的拖延有一個清晰的了解歌殃，這里的觀察不是批判乔妈，而是清點，好讓自己能夠更好地覺察我們自己的拖延心理和言行氓皱。
想一想那些我們拖延的時刻路召，挑選其中印象深刻的2-3個把它記下來，看看都有誰牽了進來?是什么誘發(fā)了我們的拖延?當時我們的感受是什么樣的?最后導致了什么樣的內在后果或者外在后果?是否傷害到了他人或者給別人帶來不便?找出這些經(jīng)歷中的共性問題波材，找出自己恐懼的到底是什么?
分清拖延的領域股淡，一般有家務、工作廷区、學業(yè)唯灵、個人呵護、社交和財務隙轻。在每個領域中埠帕，看看拖延對我們造成了什么程度的影響，我們?yōu)榱送涎訒沂裁礃拥慕杩?當意識到一個借口的時候大脉，我們就有機會思考拖延現(xiàn)象背后存在的問題搞监，才有機會對癥下藥水孩，解決我們的拖延镰矿。
其次，確定目標和制定可行性的計劃俘种。拖延本身就包含了難以達成目標的意思秤标，拖延對我們學習工作生活的嚴重影響，讓我們很少有機會完成我們所設定的目標宙刘，即使完成了目標苍姜，也是經(jīng)歷了長期的痛苦。
或許表面上看不出來拖延者存在設定目標的困難悬包，但實際上衙猪，拖延者設定的目標幾乎是模棱兩可的，比如布近，“我今天得做掉一些事情”垫释。或者設定的目標很大撑瞧，比如“我想做到這個領域的第一”棵譬。這樣的目標往往是寬泛的，不夠具體预伺，也不具有可行性订咸，所以很容易引發(fā)拖延的問題曼尊。
如果我們能夠確定自己的目標并制定可行性的計劃，那拖延的情況將會減少許多脏嚷。如骆撇，以通過教師資格證考試為目標，然后根據(jù)時間來確定每天復習哪幾章內容然眼，每天對照計劃來完成任務艾船。
這樣的計劃就比較具有可行性，具有可行性的目標一般有這樣一些特征：可觀察性高每、具體性和特殊性屿岂、被分解成幾個小步驟、第一步可以在5分鐘內完成鲸匿。
最后爷怀，學會“接受”和“拒絕”。一般情況下带欢，當我們不能直接拒絕的時候运授，我們會通過拖延來間接性地拒絕。在生活中乔煞，我們要做出接受什么和拒絕什么的決定有時候是一項很大的挑戰(zhàn)吁朦。
現(xiàn)代社會，我們有更多的信息渡贾，更快的速度逗宜，更多的選擇，更多的東西空骚，更多……無數(shù)個更多變成了我們生活的壓力纺讲，以至于在真正要緊的事情上所得甚少，常常迷失自我囤屹，于是拖延成了我們無法承受“太多”的一個反映熬甚，表達了我們對錯失的東西的一種渴求。
與依靠拖延相反的是肋坚，我們應該有意識地接受那些提高我們生活品質的事情乡括，而拒絕那些對此無益的事情，并且應該直接地表達出來智厌，而不是通過拖延的方式來拒絕诲泌。
學會接受有益于我們的人和事，接受個人成長的挑戰(zhàn)峦剔；拒絕那些沒有意義的追求档礁，敢于對浪費時間讓我們退步的人和事說不，對雜亂無序說不吝沫。
經(jīng)過以上三個方面的學習呻澜，我們認識了拖延递礼，發(fā)現(xiàn)了拖延的秘密，也學會了怎樣和拖延做朋友羹幸。在我們的生活中脊髓，拖延真的就像一顆蒲公英一樣，具有錯綜復雜的根須栅受，很難完全清除将硝，為了解開這些根須，我們了解了拖延產(chǎn)生的原因屏镊，也學習了應對拖延的方法依疼，嘗試著去和拖延做朋友。
不論你是不是一個拖延的人而芥，我們都希望本書能夠帶給你些許啟發(fā)律罢，能夠敞開心扉接受這個了解拖延的機會，去做一些新的嘗試棍丐，以一種全新的思維方式處理那些等待你完成的事情误辑，我們并不主張一下子就能改變拖延的習慣，而是就像拔蒲公英一樣歌逢，一次一棵巾钉，這樣我們的后花園才不會被蒲公英全部占據(jù)，才能把空間留給我們喜歡的植物秘案。
