R原文
我把這個框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律僻弹。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡單的規(guī)則。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿他嚷。當(dāng)杠桿處于正確的位置時蹋绽，培養(yǎng)好習(xí)慣不費吹灰之力。但當(dāng)它們處于錯誤的位置時筋蓖，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了卸耘。
圖1. 如何培養(yǎng)好習(xí)慣
我們可以反其道而行之，借以改掉壞習(xí)慣粘咖。
圖2. 如何戒除壞習(xí)慣
假如我說這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復(fù)加的框架蚣抗，那是不負(fù)責(zé)任的，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了涂炎。正如你很快會看到的那樣忠聚，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域，從體育到政治唱捣，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)两蟀，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)震缭，都可以應(yīng)用這些定律赂毯，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對。
每當(dāng)你想改變你的行為時拣宰，你可以問自己幾個簡單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯党涕？
2．我怎樣才能讓它有吸引力？
3．我怎樣才能讓它變得容易巡社？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅膛堤？
如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙晌该，或者為退休存錢肥荔，或者開始做兼職呢绿渣？為什么我說某事很重要，但似乎從來都不為它抽出些時間燕耿？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到中符。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧誉帅。如果你設(shè)定的每個目標(biāo)都違背人性淀散，那它注定會失敗。
I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
塑造一個新習(xí)慣蚜锨，或者改變一個錯誤的習(xí)慣档插，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟上下功夫就可以了。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架踏志，提供改變習(xí)慣的一套簡單規(guī)則阀捅。
1、四大定律
如原文拆頁所述针余，行為改變的四大定律，分別對應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟——提示凄诞、渴求圆雁、反應(yīng)、獎勵帆谍。關(guān)于四個步驟的闡述伪朽，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營：W1-D3作業(yè)，習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟》汛蝙。
每個定律的描述烈涮，在原文的兩個表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了，我不再贅述窖剑。
作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個建議坚洽，分別對應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個方法和戒掉壞習(xí)慣的6個方法，詳見下圖西土。
是不是每個習(xí)慣都需要把四個部分都設(shè)計好呢讶舰？答案是不必要。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟需了，記錄并觀察自己在四個步驟上的表現(xiàn)跳昼，查找到薄弱的環(huán)節(jié)，并用表格中對應(yīng)的措施來加強/攻破肋乍。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標(biāo)鹅颊，挑選一個習(xí)慣，識別出習(xí)慣形成的四個步驟墓造。
Step2：記錄行為堪伍，將自己在這個習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來锚烦。記錄的時間可能是一個星期，也可能是一個月杠娱，甚至更長挽牢。
Step3：分析習(xí)慣，根據(jù)記錄的情況摊求，分析出自己在哪個環(huán)節(jié)上比較薄弱禽拔，可以用來改變自己的行為。如果對自己的習(xí)慣分析得比較透徹室叉，步驟2的時間能縮短睹栖。
Step4：找準(zhǔn)對策，以表格中對應(yīng)的方法為方向茧痕，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案野来。
2、養(yǎng)成好習(xí)慣
首先是四大定律正著用踪旷，也就是在培養(yǎng)一個好習(xí)慣曼氛。作者強調(diào)我們需要讓提示顯而易見，明確出來令野，在渴求的部分讓它更有吸引力舀患，好讓自己想著去做，在反應(yīng)的部分做到簡單易行气破，輕輕松松能完成聊浅，然后讓獎賞來得令人愉悅。
舉例說明一下：
（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈现使，到了冬天低匙，室外很冷，我改為去公司的健身房跑步碳锈，但是經(jīng)常在上班的時候忘記帶洗漱用品顽冶、跑步裝備。經(jīng)過記錄分析殴胧，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯渗稍。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好团滥，放在門廳柜邊上竿屹，出門就能看見。
（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里灸姊，因為不能到處活動拱燃，我迷上了刷攜程纵东、蜂窩網(wǎng)幾個App吊输，看驢友寫的游記、旅游目的地介紹，這嚴(yán)重擠占了我看書的時間忿薇。為了平衡兩者的時間甜癞，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書苟穆，可以5分鐘游記妓忍，再簡單休息下。
3尝苇、戒除壞習(xí)慣
那如果遇到一個讓你抓狂的習(xí)慣呢铛只？比如說每天熬夜刷快手，你想戒掉它糠溜，怎么做呢淳玩？就將四大定律反著用。
第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)非竿，眼不見為凈蜕着。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺得沒什么可期待的红柱。第三種方法讓它難以施行承匣，增大阻力。第四個種方法是讓它帶來的反饋是討厭的锤悄。
比如說刷抖音停不下來悄雅，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）铁蹈、一到晚上10點就關(guān)閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問責(zé)伙伴）众眨。
4握牧、以下哪個習(xí)慣養(yǎng)成沒有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律？
A娩梨、為了每天寫一篇文章沿腰，放棄休息，熬夜趕工狈定。
B颂龙、長假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動畫片纽什。
C措嵌、為了克服總想看電視的習(xí)慣，把遙控器藏起來芦缰，電視插頭拔掉企巢。
答案：A。
B利用的是“讓它具有吸引力”让蕾，通過孩子喜歡的動畫片來吸引孩子完成作業(yè)浪规，當(dāng)然或听，這個方法要謹(jǐn)慎使用哈，此處只是為了舉例子笋婿。
C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“誉裆，增大了看電視的阻力，從而改變自己的行為習(xí)慣缸濒。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習(xí)慣足丢，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻绍填、開車聽廣播等任何習(xí)慣霎桅，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗讨永、面向過去
回想在最近半年滔驶，你養(yǎng)成了的習(xí)慣，或者想要養(yǎng)成但雖有行動但沒堅持的習(xí)慣卿闹，一一列舉出來揭糕，識別出這些習(xí)慣的四個要素分別是什么。
請從中選擇一個對你影響最大的習(xí)慣锻霎，運用行為改變的四大定律著角，分析你當(dāng)時養(yǎng)成了習(xí)慣、沒養(yǎng)成/戒掉習(xí)慣的原因旋恼。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用吏口，指向未來
請思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個習(xí)慣，分析出習(xí)慣養(yǎng)成的提示冰更、渴求产徊、反應(yīng)和獎勵，設(shè)計出記錄習(xí)慣的簡要模板蜀细。
推斷一下舟铜，你最可能在哪個步驟出現(xiàn)困難呢？請從行為改變的四大定律中挑選對應(yīng)的定律奠衔，盡可能多地列舉出措施谆刨，用來刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧。
2.4 學(xué)霸題（可選归斤，非必要）
1痊夭、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個習(xí)慣？請把你想到了的習(xí)慣都列舉出來官册。
2生兆、如果只讓你選一個習(xí)慣來重點養(yǎng)成，你會選哪一個？為什么鸦难？
A1：
【經(jīng)歷】從春節(jié)放假到現(xiàn)在疫情階段根吁，每天宅在家的二十多天，養(yǎng)成的習(xí)慣是每天睡到9點半起床合蔽，一天在家辦公學(xué)習(xí)击敌，料理家務(wù)，晚上10點（提示）拴事，開始刷頭條沃斤，視頻或者美劇（渴求）刃宵，經(jīng)常一兩點睡覺（反應(yīng)））衡瓶，第二天又是九十點起（獎勵），惡性循環(huán)牲证，正常生物鐘也被打亂哮针。
【反思】晚睡晚起的這個壞習(xí)慣養(yǎng)成最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)在于獎勵，也即是縱容自己睡到將近中午坦袍，對策是加大這個獎勵的獲得難度十厢，比如設(shè)置5個鬧鐘，或把手機放在離床較遠(yuǎn)的柜子上捂齐，必須起來才可以關(guān)掉蛮放，或讓早起上線上課的兒子一早起來到我床邊敲鼓，制造噪音等等奠宜。
A2：
【目標(biāo)】從明天（2.14）開始到月底（2.29）包颁，養(yǎng)成早上6:30起床，晚上10:30睡覺習(xí)慣的自律者（身份設(shè)定）压真，每天起床后以及睡覺前登記時間（過程）徘六，月底的時候檢驗，是否每天都按照設(shè)定的時間作息榴都，根據(jù)匯總表調(diào)整計劃，準(zhǔn)備下一階段的實施（結(jié)果）
【過程】
1.設(shè)置晚上9:30提醒漠其，15分鐘洗漱（提示）
2.晚上9:45-10:30嘴高，刷新聞、朋友圈和小視頻（滿足渴求）和屎，10:30提醒拴驮，不管有沒有睡意，準(zhǔn)時睡到床上柴信，并且在關(guān)燈前做好時間登記（反應(yīng)）
3.早上6:30鬧鐘2個套啤，把手機放在離床較遠(yuǎn)的柜子頂上，起床后第一時間做好時間登記（增加獲得原獎勵的難度）
【結(jié)果】2.29匯總15天時間登記表随常，檢驗是否已經(jīng)達(dá)成早睡早起的自律習(xí)慣潜沦，如果沒有達(dá)成萄涯，重新反思和分析整個過程，做計劃調(diào)整唆鸡，開啟下一個階段的習(xí)慣養(yǎng)成涝影。
學(xué)霸題：
1.你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個習(xí)慣？請把你想到了的習(xí)慣都列舉出來争占。
【戒掉】：晚睡晚起燃逻，時刻關(guān)注手機，做事拖沓臂痕，懶于運動伯襟，急于求成
【養(yǎng)成】：早睡早起，關(guān)注內(nèi)心和精神世界握童，積極運動
2.如果只讓你選一個習(xí)慣來重點養(yǎng)成姆怪，你會選哪一個？為什么舆瘪？
選早睡早起片效，上帝給每個人每天的時間都是相同的，所以需要充分有效的利用時間英古，就個人體驗而言淀衣，晚睡晚起，生物鐘混亂召调，繼而影響做事大腦運行的精準(zhǔn)度膨桥，外在體現(xiàn)就是渾渾噩噩，即便把事情都做完了唠叛，往往也要拖到很晚只嚣，再加上不夠自律，娛樂時間占比過多艺沼，導(dǎo)致晚睡册舞，如此惡性循環(huán)，整個人容易懈怠和懶散障般。早睡早起调鲸，可以集中注意力，把最緊急和重要的事安排在頭腦最清醒的早上挽荡，從容安排下午的時間藐石，悠閑的夜晚時間，那么生活和工作節(jié)奏也走上了正軌定拟。
