拆頁(yè)：行為改變的四大定律（P040~P041）
2.0 圖書(shū)《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
2.1 R原文
我把這個(gè)框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡(jiǎn)單的規(guī)則龄捡。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿升酣。當(dāng)杠桿處于正確的位置時(shí)移稳，培養(yǎng)好習(xí)慣不費(fèi)吹灰之力窑多。但當(dāng)它們處于錯(cuò)誤的位置時(shí)豆励，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了烟央。
我們可以反其道而行之统诺，借以改掉壞習(xí)慣。
假如我說(shuō)這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o(wú)以復(fù)加的框架疑俭，那是不負(fù)責(zé)任的粮呢，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了。正如你很快會(huì)看到的那樣钞艇，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域啄寡，從體育到政治，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)哩照，從喜劇到管理挺物。無(wú)論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)，都可以應(yīng)用這些定律飘弧，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對(duì)识藤。
每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)砚著，你可以問(wèn)自己幾個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯？
2．我怎樣才能讓它有吸引力痴昧？
3．我怎樣才能讓它變得容易稽穆？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅？
如果你曾經(jīng)有過(guò)這樣的疑問(wèn)：“為什么我不照自己說(shuō)的去做呢赶撰？為什么我不減肥或者戒煙舌镶，或者為退休存錢，或者開(kāi)始做兼職呢豪娜？為什么我說(shuō)某事很重要餐胀，但似乎從來(lái)都不為它抽出些時(shí)間？”這些問(wèn)題的答案全都能從這四條定律中找到瘤载。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律否灾，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧。如果你設(shè)定的每個(gè)目標(biāo)都違背人性惕虑，那它注定會(huì)失敗坟冲。
2.2 I便簽：拆書(shū)家講解引導(dǎo)
塑造一個(gè)新習(xí)慣，或者改變一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣溃蔫，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟上下功夫就可以了健提。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架，提供改變習(xí)慣的一套簡(jiǎn)單規(guī)則伟叛。
1私痹、四大定律如原文拆頁(yè)所述，行為改變的四大定律统刮，分別對(duì)應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟——提示紊遵、渴求、反應(yīng)侥蒙、獎(jiǎng)勵(lì)暗膜。關(guān)于四個(gè)步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營(yíng)：W1-D3作業(yè)鞭衩，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟》学搜。每個(gè)定律的描述，在原文的兩個(gè)表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了论衍，我不再贅述瑞佩。
作者詹姆斯·克利爾在書(shū)中給了22個(gè)建議，分別對(duì)應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個(gè)方法和戒掉壞習(xí)慣的6個(gè)方法坯台，詳見(jiàn)下圖炬丸。
是不是每個(gè)習(xí)慣都需要把四個(gè)部分都設(shè)計(jì)好呢？答案是不必要蜒蕾。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟稠炬，記錄并觀察自己在四個(gè)步驟上的表現(xiàn)焕阿，查找到薄弱的環(huán)節(jié)，并用表格中對(duì)應(yīng)的措施來(lái)加強(qiáng)/攻破酸纲。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標(biāo)捣鲸，挑選一個(gè)習(xí)慣，識(shí)別出習(xí)慣形成的四個(gè)步驟闽坡。
Step2：記錄行為，將自己在這個(gè)習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來(lái)愁溜。記錄的時(shí)間可能是一個(gè)星期疾嗅，也可能是一個(gè)月，甚至更長(zhǎng)冕象。
Step3：分析習(xí)慣代承，根據(jù)記錄的情況，分析出自己在哪個(gè)環(huán)節(jié)上比較薄弱渐扮，可以用來(lái)改變自己的行為论悴。如果對(duì)自己的習(xí)慣分析得比較透徹，步驟2的時(shí)間能縮短墓律。
Step4：找準(zhǔn)對(duì)策膀估，以表格中對(duì)應(yīng)的方法為方向，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案耻讽。
2察纯、養(yǎng)成好習(xí)慣首先是四大定律正著用，也就是在培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣针肥。作者強(qiáng)調(diào)我們需要讓提示顯而易見(jiàn)饼记，明確出來(lái)，在渴求的部分讓它更有吸引力慰枕，好讓自己想著去做具则，在反應(yīng)的部分做到簡(jiǎn)單易行，輕輕松松能完成具帮，然后讓獎(jiǎng)賞來(lái)得令人愉悅博肋。
舉例說(shuō)明一下：
（1）讓提示顯而易見(jiàn)：夏天我圍著小區(qū)跑圈，到了冬天匕坯，室外很冷束昵，我改為去公司的健身房跑步，但是經(jīng)常在上班的時(shí)候忘記帶洗漱用品葛峻、跑步裝備锹雏。經(jīng)過(guò)記錄分析，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯术奖。于是礁遵，我把去公司跑步要用的東西打包好轻绞，放在門廳柜邊上，出門就能看見(jiàn)佣耐。
（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里政勃，因?yàn)椴荒艿教幓顒?dòng)，我迷上了刷攜程兼砖、蜂窩網(wǎng)幾個(gè)App奸远，看驢友寫(xiě)的游記、旅游目的地介紹讽挟，這嚴(yán)重?cái)D占了我看書(shū)的時(shí)間懒叛。為了平衡兩者的時(shí)間，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書(shū)耽梅，可以5分鐘游記薛窥，再簡(jiǎn)單休息下。
3眼姐、戒除壞習(xí)慣那如果遇到一個(gè)讓你抓狂的習(xí)慣呢诅迷？比如說(shuō)每天熬夜刷快手，你想戒掉它众旗，怎么做呢罢杉？就將四大定律反著用。第一種方法讓提示無(wú)從顯現(xiàn)逝钥，眼不見(jiàn)為凈屑那。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺(jué)得沒(méi)什么可期待的艘款。第三種方法讓它難以施行持际，增大阻力。第四個(gè)種方法是讓它帶來(lái)的反饋是討厭的哗咆。比如說(shuō)刷抖音停不下來(lái)蜘欲，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）晌柬、一到晚上10點(diǎn)就關(guān)閉路由器（增大阻力）姥份、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問(wèn)責(zé)伙伴）。
4年碘、以下哪個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成沒(méi)有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律澈歉？
A、為了每天寫(xiě)一篇文章屿衅，放棄休息埃难，熬夜趕工。
B、長(zhǎng)假期間涡尘，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動(dòng)畫(huà)片忍弛。
C、為了克服總想看電視的習(xí)慣考抄，把遙控器藏起來(lái)细疚，電視插頭拔掉。
答案：A川梅。
B利用的是“讓它具有吸引力”疯兼，通過(guò)孩子喜歡的動(dòng)畫(huà)片來(lái)吸引孩子完成作業(yè)，當(dāng)然挑势，這個(gè)方法要謹(jǐn)慎使用哈镇防，此處只是為了舉例子。
C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“潮饱，增大了看電視的阻力，從而改變自己的行為習(xí)慣诫给。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請(qǐng)大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習(xí)慣香拉，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻中狂、開(kāi)車聽(tīng)廣播等任何習(xí)慣凫碌，并參考I便簽的How部分來(lái)寫(xiě)出A1和A2便簽。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)胃榕、面向過(guò)去回想在最近半年盛险，你養(yǎng)成了的習(xí)慣，或者想要養(yǎng)成但雖有行動(dòng)但沒(méi)堅(jiān)持的習(xí)慣勋又，一一列舉出來(lái)苦掘，識(shí)別出這些習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么。
請(qǐng)從中選擇一個(gè)對(duì)你影響最大的習(xí)慣楔壤，運(yùn)用行為改變的四大定律鹤啡，分析你當(dāng)時(shí)養(yǎng)成了習(xí)慣、沒(méi)養(yǎng)成/戒掉習(xí)慣的原因蹲嚣。
【案例】
年前就和同事約好一起早起學(xué)習(xí)递瑰，一直沒(méi)能實(shí)現(xiàn)。在本期拆書(shū)學(xué)習(xí)的第一天重新制定了早起計(jì)劃隙畜，每天早上定好6:00的鬧鈴(提示)抖部，希望能利用拆書(shū)學(xué)習(xí)督促自己早起聽(tīng)課，實(shí)現(xiàn)早起學(xué)習(xí)的目標(biāo)(渴望)议惰。每天晚上定好提醒10:45準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)慎颗，整理好第二天學(xué)習(xí)的筆和本，起床后第一時(shí)間洗漱喚醒自己(反應(yīng))。已經(jīng)連續(xù)四天早起哗总，每天實(shí)現(xiàn)早起后几颜，會(huì)在晚上獎(jiǎng)勵(lì)自己看一集《錦衣之下》(獎(jiǎng)勵(lì))。
【反思】
對(duì)實(shí)現(xiàn)四天早起的習(xí)慣進(jìn)行分析讯屈，以前沒(méi)能實(shí)現(xiàn)是因?yàn)闆](méi)有吸引自己早起學(xué)習(xí)的動(dòng)力蛋哭。雖然也設(shè)提示，也渴望早起涮母，但都是關(guān)了鬧鈴繼續(xù)睡谆趾，想著今天再睡一天懶覺(jué)明天就早起，所以一拖再拖叛本。
這次能階段性成功正是因?yàn)橛昧肆?xí)慣養(yǎng)成四大定律中“讓它具有吸引力”的方法沪蓬。以前熬夜追劇導(dǎo)致不能早起，現(xiàn)在把追劇變?yōu)樽约旱莫?jiǎng)勵(lì)來(lái)吸引自己来候，當(dāng)然還因?yàn)椴饡?shū)的課程很有吸引力跷叉，也能督促自己早起。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用营搅，指向未來(lái)請(qǐng)思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個(gè)習(xí)慣云挟，分析出習(xí)慣養(yǎng)成的提示、渴求转质、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)园欣，設(shè)計(jì)出記錄習(xí)慣的簡(jiǎn)要模板。推斷一下休蟹，你最可能在哪個(gè)步驟出現(xiàn)困難呢沸枯？請(qǐng)從行為改變的四大定律中挑選對(duì)應(yīng)的定律，盡可能多地列舉出措施赂弓，用來(lái)刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧绑榴。
【背景】
因過(guò)年及疫情這段時(shí)間在家辦公，比較放松自己拣展，有時(shí)會(huì)追劇或者看小說(shuō)到很晚彭沼，每天的作息時(shí)間比較不固定，利用本周參加拆書(shū)學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)戒掉不規(guī)律的作息备埃。
【目標(biāo)】
重新調(diào)整到早睡早起的作息習(xí)慣姓惑，每天晚10:45準(zhǔn)時(shí)上床準(zhǔn)備休息，早上6點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床洗漱按脚。堅(jiān)持到拆書(shū)訓(xùn)練營(yíng)結(jié)束21天形成習(xí)慣于毙。
【行動(dòng)計(jì)劃】
1每天晚上定好提醒10:45準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)。睡前聽(tīng)些放松的音樂(lè)辅搬。定好早上6點(diǎn)的起床鬧鈴唯沮。(提醒——讓它顯而易見(jiàn))
2希望拆書(shū)訓(xùn)練營(yíng)結(jié)束后用21天的時(shí)間養(yǎng)成早睡早起的健康作息習(xí)慣脖旱。為健康作息做好鋪墊，成為一個(gè)自律的人介蛉。(渴望)
3鬧鈴醒后第一時(shí)間起床洗漱萌庆，趕走困意。坐到書(shū)桌前準(zhǔn)備聽(tīng)拆書(shū)課币旧。(反應(yīng)——簡(jiǎn)單易行)
4如果能做到獎(jiǎng)勵(lì)自己晚飯后可以追兩集電視劇践险。(獎(jiǎng)勵(lì)——讓它具有吸引力)
5如果能連續(xù)堅(jiān)持三天再額外獎(jiǎng)勵(lì)自己看一個(gè)小時(shí)小說(shuō)。(增強(qiáng)法——讓它令人愉悅)
