不知你有沒有發(fā)現(xiàn)内贮，遇到一樣困難的事情产园，每個人做出的反應(yīng)是不一樣的。有人選擇退縮留在自認(rèn)為的安全區(qū)域夜郁，有人迎難而上什燕，進(jìn)行自我突破。

這是因?yàn)槊總€人的自我效能不同竞端。自我效能是在ABC理論的信念中的屎即，直接影響到我們的行動。

積極心理學(xué)家Albert Ellis用情緒ABC理論來做出解釋事富。在ABC理論中技俐，A指誘發(fā)性事件（Activating events）；B指個體在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念（Beliefs），即對這一事件的看法、解釋和評價(jià)贰健；C指個體最終的情緒及行為的結(jié)果（Consequences）。在A-B-C的邏輯鏈條中井赌，最終的情緒C是由誘發(fā)事件A和主觀認(rèn)知B所共同決定的。

B是人們對誘發(fā)性事件所持的信念贵扰、看法仇穗、解釋，才是引起情緒及行為反應(yīng)的更直接的起因拔鹰。不同的會呈現(xiàn)出不同的情緒狀態(tài)仪缸，這往往是由個人或悲觀或樂觀的解釋體系所決定的。

若你的自我效能低就會呈現(xiàn)出悲觀信念列肢，做出消極的行動；如自我效能高會出現(xiàn)樂觀信念宾茂，做出積極的行為瓷马。

01 自我效能感

社會學(xué)理論奠基人、心理學(xué)家艾爾波特·班杜拉（Albert Bandura）在研究人們的行為時(shí)發(fā)現(xiàn)跨晴，決定一個人做出某個行為的不只是結(jié)果期待（即該行為導(dǎo)致的結(jié)果足夠美好）欧聘，還需要效能期待（即自己有足夠的能力完成該行為）。

自我效能是班杜拉社會學(xué)系理論體系中的重要組成部分端盆。他認(rèn)為所謂自我效能感（Perceived self-efficacy or sense of self-efficacy）怀骤，是指個人對自己在特定情境中，是否有能力去完成某個行為的期望焕妙，它包括兩個成分蒋伦，即結(jié)果預(yù)期和效能預(yù)期，其中結(jié)果預(yù)期是指個體對自己的某種行為可能導(dǎo)致什么樣結(jié)果的推測焚鹊；效能預(yù)期是指個體對自己實(shí)施某行為的能力的主觀判斷痕届。

就是一些人雖然很清楚知道該做什么，但在行為表現(xiàn)上卻并不理想。因?yàn)樵谥涝撟鍪裁春驼娴娜プ鍪裁粗虚g差著一個巨大的鴻溝研叫。只有同時(shí)具備結(jié)果期待和效能期待時(shí)锤窑，我們才會有足夠的動機(jī)產(chǎn)生相應(yīng)的行為去跨過這個鴻溝。

自我效能的信念決定了人們?nèi)绾胃惺苋侣⑷绾嗡伎荚▎⑷绾巫晕壹钜约叭绾涡袨椤Ｗ晕倚芨懈叩娜朔e極樂觀申屹，他們樂于做高成就且具有挑戰(zhàn)性的工作虽抄。而自我效能感低的人則容易悲觀和自我否定，容易甘于按部就班地做些簡單的事情独柑，有難度和挑戰(zhàn)性的事情會讓他們感到不安而產(chǎn)生逃避心理迈窟。

簡單的說，就是在某一個領(lǐng)域的自信忌栅。

02 自我效能感的作用

著名作家古典老師就說：一個人的抗逆力车酣，也就是應(yīng)對挫折的能力，有時(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)比這個人規(guī)劃和預(yù)測的能力要強(qiáng)索绪。因?yàn)檫@么長的生命和這么多的變數(shù)湖员，誰都預(yù)測不出來。

而成長瑞驱，則是事物一次次的改變與成熟娘摔，成長是一種過程，更是一種超然于成功或失敗之外的結(jié)果唤反。

抗逆力是指當(dāng)個人面對逆境時(shí)能夠理性的做出建設(shè)性凳寺、正向的選擇和處理方法⊥蹋抗逆力是個人的一種資源和資產(chǎn)肠缨，能夠引領(lǐng)個人在身處惡劣環(huán)境下懂得如何處理不利的條件，從而產(chǎn)生正面的結(jié)果盏阶。

抗逆力是個體與生俱來的一種潛力晒奕，人在平安順利的時(shí)候抗逆力得不到激發(fā)，以一種潛伏的狀態(tài)存在名斟。猶如人格中的一種寶藏脑慧，沒有逆境與壓力的刺激，也許永遠(yuǎn)就沉睡了砰盐。當(dāng)危機(jī)闷袒、困難襲來的時(shí)候，抗逆力被激活楞卡，迸發(fā)出巨大的力量霜运，幫助個體面對危難脾歇，聚集力量，渡過難關(guān)淘捡。每個人都有抗逆力藕各，也許被喚醒，也許被埋沒焦除，逆境與壓力是幫助個體喚醒抗逆力激况、展示潛能的一種外在條件。

抗逆力是一個過程膘魄，可以通過學(xué)習(xí)乌逐、訓(xùn)練、體驗(yàn)而獲得并且不斷增強(qiáng)创葡≌闾撸抗逆力高的人往往能夠以健康的態(tài)度去面對逆境。所謂生機(jī)往往只給有準(zhǔn)備的人灿渴，直白地說洛波，是給抗逆力高的人。

自我效能感強(qiáng)的人抗逆力也會強(qiáng)骚露。

03 自我效能感的來源

班杜拉經(jīng)過長時(shí)間研究蹬挤，發(fā)現(xiàn)自我效能感主要來源于四個方面：

1.親歷的成敗經(jīng)驗(yàn)?

親歷的成敗經(jīng)驗(yàn)對自我效能感的形成影響最大。成功的經(jīng)驗(yàn)可以提高自我效能感棘幸，讓人信心滿滿焰扳。反之，多次的失敗會降低對自己能力的評估误续，使人喪失信心吨悍。

不斷地成功能讓人建立起穩(wěn)定的自我效能感，這樣不會因?yàn)橐粫r(shí)的挫折而降低女嘲，并且還會泛化到其他類似的情境中畜份。

2.替代性經(jīng)驗(yàn)?

這是通過看別人的行為和結(jié)果，間接獲得關(guān)于自我可能性認(rèn)識的經(jīng)驗(yàn)欣尼，對自我效能感的形成也具有重要影響。

當(dāng)一個人看到與自己水平差不多的人獲得成功時(shí)停蕉，能夠提高其自我效能判斷愕鼓，增強(qiáng)自信；相反慧起，當(dāng)看到與自己能力不相上下的人菇晃，雖然付出了很大的努力，但仍遭失敗時(shí)蚓挤，他就會降低自我效能感磺送，覺得自己也不會有取得成功的希望驻子。

比如溫州人、潮州人估灿，在我們印象中都是會做生意的人崇呵。因?yàn)樗麄兩磉呌泻芏嗳俗錾獬晒α耍麄儗τ谧约耗艹晒哂泻艽蟮淖晕倚芨小?/p>

很多時(shí)候你會發(fā)現(xiàn)一種社會的基因遠(yuǎn)遠(yuǎn)比人的個體基因更能夠促成一個人的社會化成功馅袁，這就是自我效能背后的秘密域慷。? ??

3.他人言語說服?

身邊其他個體通過建議或勸告，來進(jìn)行改變他人自我效能感汗销。

他人的說服力在降低自信方面的效能犹褒，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比提高自信方面大。如果你有一兩個這種尖酸刻薄毒舌的朋友弛针，那簡直就是自我效能感的毀滅性打擊武器叠骑。

這種方法形成的自我效能感不易持久，一旦面臨令人困惑或者難以處理的情境時(shí)削茁，就容易消失宙枷。

4.情緒和生理的影響

一個人的情緒狀態(tài)與生理狀態(tài)也會影響自信。一個人生病付材、疲勞朦拖、情緒低落的時(shí)候，最容易有自我效能降低的感覺厌衔。

04 提升自我效能感

1.主動制造自己的成就事件

培養(yǎng)和提升自我效能感璧帝，最重要的做法是分解目標(biāo)，使自己在點(diǎn)滴積累和灌注成功的親身經(jīng)驗(yàn)富寿。

①使用優(yōu)勢

進(jìn)入自己的控制區(qū)：主動去做一些有控制感的事睬隶，也就是說自己優(yōu)勢的地方。?如果有人單獨(dú)想點(diǎn)子想不出來页徐，而自己很擅長和他人聊天苏潜，于是就花更多的時(shí)間和他人溝通工作的相關(guān)內(nèi)容上，很快就能靈感一現(xiàn)变勇，這樣他能讓自己重新找回控制感恤左。

在其他領(lǐng)域取勝：可以在其他的領(lǐng)域培養(yǎng)一些自我效能感，然后轉(zhuǎn)移過來搀绣。比如飞袋，工作讓你受挫，但你可以在工作以外學(xué)點(diǎn)自己感興趣的東西甚至完全不相干的地方链患，如會做手工巧鸭，回頭來對于工作也是會重新?lián)碛行判牡摹?/p>

?差異化定位：找到差異化的定位。在某一個方面清楚地看到自己比別人強(qiáng)麻捻，在這一點(diǎn)上清晰地看到自己的優(yōu)勢纲仍。守正出奇呀袱，是一個特別好的方式。

②定合適的目標(biāo)

一個要“跳”起來才能夠得著的目標(biāo)才是合適的目標(biāo)郑叠，也能夠提升自我效能感夜赵。

好的目標(biāo)第一個標(biāo)準(zhǔn)是可量化，指的是目標(biāo)包含一定的數(shù)字锻拘，以便能隨時(shí)知道目標(biāo)的完成度油吭。

好的目標(biāo)第二個標(biāo)準(zhǔn)是有時(shí)限，過于長期的目標(biāo)可能無法產(chǎn)生緊迫感署拟，可以針對一個長遠(yuǎn)的目標(biāo)分解成階段性目標(biāo)婉宰，如未來三個月要做什么。

好的目標(biāo)第三個標(biāo)準(zhǔn)是有挑戰(zhàn)性推穷，適當(dāng)困難程度的目標(biāo)能維持高的努力水平心包，同時(shí)完成后能帶來成就感。

“可量化+有時(shí)限+有挑戰(zhàn)性”的合適目標(biāo)馒铃，能更容易獲得成功經(jīng)驗(yàn)蟹腾，成功經(jīng)驗(yàn)的積累能增強(qiáng)效能感。這樣的正向激勵能幫助自己不斷突破自我邊界区宇。

③成就日記

在做上面三件事同時(shí)娃殖，別忘了做一個成就日記，每天臨睡前都記錄下自己最有成就感的事兒议谷。然后第二天早上起來炉爆，把昨天和之前的都翻看一遍，慢慢地卧晓，你就會整個人變得好起來芬首。

有人會說，“可是我想了一天都沒有什么有成就感的事”逼裆，這其實(shí)是對于自己要求過高郁稍。可能你本身是有8分胜宇，但是你給自己定一個12分的高標(biāo)準(zhǔn)耀怜，所以看上去毫無成就感，讓自己的自我效能感處于低的狀態(tài)桐愉。

要提升自己的心力封寞，也就是高效能感，就是好好地安慰一下自己仅财。?讓自己有自信心，本身就是讓自己變得更強(qiáng)的重要資源之一碗淌。

以前可能只關(guān)注了方法盏求，關(guān)注了行動抖锥，只是并沒有關(guān)注你需要積累心力。不妨從今天開始把目標(biāo)調(diào)小一點(diǎn)碎罚，給自己更多的激勵磅废，慢慢地就會有能力到達(dá)對自己要求高標(biāo)準(zhǔn)的12分。

2.正確模仿荆烈，找到替代經(jīng)驗(yàn)

對于大眾都做拯勉，或者很牛的人，都盡量選擇不要模仿憔购，因?yàn)槟７逻@兩種人都沒辦法給你“替代性經(jīng)驗(yàn)”宫峦。

模仿平庸大眾，但是你又不準(zhǔn)備成為平庸大眾玫鸟，模仿來干嘛导绷，顯然沒有替代經(jīng)驗(yàn)。模仿王健林先”定一個億小目標(biāo)“屎飘，是如果你是一個普通人妥曲，王健林的經(jīng)驗(yàn)對你來說可能更多的是傷害，因?yàn)橥耆珱]有可以操作的空間钦购。

那么我們到底該模仿什么人呢檐盟？恰恰是那群比你正好高一點(diǎn)，能掂著腳夠得著的人押桃。

可以使用“52”法則葵萎。看看自己行業(yè)里面比你資歷高出五年的這些人怨规，在你這個階段的時(shí)候在做什么陌宿？從他們身上找戰(zhàn)略〔ǚ幔看看行業(yè)內(nèi)比你好的人兩年前怎么做壳坪，從他們身上找戰(zhàn)術(shù)。

不建議模仿同齡的人掰烟，一是因?yàn)槟阋膊恢浪姆椒ㄊ遣皇钦娴暮盟欢悄７逻@些會讓你心浮氣躁，等你模仿明白纫骑，別人又向前走一步了蝎亚。所以你永遠(yuǎn)在模仿，沒法超越先馆。反倒是你應(yīng)該模仿一些兩三年前的成功案例发框，會讓你更容易有信心。

3.接近正能量的人

你一定要做到第三件事煤墙，就是尋找自己的支持系統(tǒng)或者至少躲開自己的障礙系統(tǒng)梅惯。和支持你的人建立聯(lián)系宪拥，會給你很大的自信。

支持系統(tǒng)是你想做的事情中可以幫助你的人铣减，或者給你正能量的人她君；障礙系統(tǒng)是對于你想要做的事情不了解卻一口反對你的人。

我們每個人都應(yīng)該找到自己的支持系統(tǒng)葫哗，他們是你強(qiáng)大內(nèi)心的一部分缔刹。

支持系統(tǒng)需要注意：

第一，支持系統(tǒng)不一定是名人劣针，而是那些對于你來說真正重要的校镐、關(guān)心你的人。

第二酿秸，主動求助非常重要灭翔，不要總覺得自己孤獨(dú)自怨自艾，其實(shí)每個人都需要別人在關(guān)鍵時(shí)候搭一把手辣苏。

4.快速樂觀起來

情緒的影響力是很強(qiáng)的肝箱，需要我們“少食多餐”將消極變積極，可以用三句話快樂起來稀蟋。

都說塞翁失馬煌张，焉知禍福。塞翁就是一個有習(xí)得性樂觀的人退客，他理解糟糕的事情不會是永久的骏融。事情永遠(yuǎn)有新的一面。這就是“永久性災(zāi)難”和“短暫性逆境”的區(qū)別萌狂。

第一句：遇到不好的事档玻，就想“這不是常態(tài)的，過一段就會有改變茫藏，我們看看再說误趴。”

著名發(fā)展心理學(xué)家和精神分析學(xué)家埃里克森幫助他學(xué)生的姑母從喪夫务傲、行動不便凉当、陰郁又固執(zhí)的悲觀中拉了出來。

埃里克森探望時(shí)售葡，看到她房間有幾盆非洲紫羅蘭看杭，說：“夫人，像這么珍貴的花挟伙，你每周還去教堂楼雹，很難想象作為一個虔誠的基督徒，你不會把它分享給別人。這個小鎮(zhèn)一旦有人結(jié)婚烘豹、生子瓜贾，甚至有人離去，你都應(yīng)該給他們送去這個珍貴的禮物携悯。”

十年以后筷笨，埃里克森在報(bào)紙上看到一篇文章《送別我們的非洲紫羅蘭皇后》憔鬼，那位姑母十年內(nèi)送出去2000多盆紫羅蘭，成為了鎮(zhèn)上人最熱愛的人胃夏。

埃里克森也是一個習(xí)得性樂觀的人轴或，他代表了樂觀的第二個核心，那就是不把“問題”和“人”混為一談仰禀。老太太不是一個陰郁的人照雁，她只是有一個不知道怎么樣重新獲得價(jià)值的問題，但是問題不等于人答恶，當(dāng)問題解決饺蚊，人就會變得有價(jià)值。

這是樂觀思維的第二個特點(diǎn)：沒有毀滅性的災(zāi)難悬嗓，只有待解決的幾個問題污呼。

第二句：“天塌不下來，你死不了包竹，只是在……上有問題燕酷，改了就好了≈芟梗”

對于自己來說能講大道理安慰人苗缩，只是一到自己身上，這些大道理貌似一點(diǎn)都不起作用声诸。

而和朋友聊天時(shí)酱讶，有人能講出自己慘的事情，慘双絮，自己也覺得自己那點(diǎn)兒事不算什么了浴麻。這是樂觀思維的第三個角度：這不是針對我個人的，而是每個人都有機(jī)會遇到的囤攀。

第三句：“這不是光是我软免，每個人這輩子都會遇到類似的事，要允許自己經(jīng)歷普通人都會經(jīng)歷的事焚挠「嘞簦”

當(dāng)不好的事情發(fā)生時(shí)，可能會由于習(xí)得性無助讓信念轉(zhuǎn)到悲觀的方向上，這是我們要做的是改變我們的信念榛泛，可以轉(zhuǎn)移注意力蝌蹂，可以進(jìn)行反駁，同時(shí)也可以用三句樂觀話語曹锨，讓我們回到樂觀區(qū)域孤个。

外界因素在大概率上我們無法改變，能做的就是讓自己的自我效能變得更高一些沛简，這樣才能受他人影響更少齐鲤，更能夠積極樂觀地行動起來，將會有更好的效果椒楣。

今日精進(jìn)

你還有什么方式提升自我效能嗎给郊？

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