#每天讀書1小時 第13本《精力管理》p176-184

20240915 1225-1325? 1626-1637 1640-1730

8面?

71分鐘閱讀

50分鐘輸出

收獲：

1我們很容易進入焦慮和對自己的不滿，或者是進入否認和麻木的階段， 為了維護自己的自尊， 讓自己相信自己 一切都好。 其實事實是我們已經 進入長期的自毀狀態(tài)测秸。

2我們很容易否認生活中的不便，不如意，自己的尚未能成功等等現實佃蚜。對它們視而不見。往往把責任推給別人着绊，責怪別人 谐算，把自己當成是受害者」槁叮或者是找客觀原因 洲脂，不從自己的身上找原因。

3我們有的時候也會對自己的行為產生內疚自責剧包， 也會覺得壓力很大? 這個時候我們就會對自己的評價很低恐锦， 覺得自己沒有價值，覺得前途黯淡無光 疆液。

4我們的精力管理往往比較糟糕一铅，沒有能配得上自己最看重的要事。

5有很多全情投入的障礙堕油，他們阻礙了精力的最優(yōu)分配 潘飘，這些影響全情投入的障礙包括：精力低下、 急躁 掉缺、防備心強卜录、 態(tài)度消極、 挑剔他人眶明、抗壓能力低 艰毒、情緒化／易怒、 不能團隊合作赘来、不靈活／死板现喳、 注意力不集中凯傲、 高度焦慮、 糟糕的時間管理 嗦篱、不信任他人冰单、不正直 、優(yōu)柔寡斷灸促、 缺乏溝通技巧诫欠、 缺乏傾聽技巧、 缺乏熱情浴栽、 缺乏自信荒叼、 缺乏共情、 過度依賴典鸡、工作與生活失衡被廓、 消極的思維、 悲觀的思維萝玷。

6自我欺騙的另一種形式 ：往往我們認定自己的觀點就是事實就是真相嫁乘。

7看似真實的東西未必真實。 我們自己的觀點也很有可能并非事實和真相 球碉，而是我們自己對現實的一種解讀蜓斧。 雖然現實是不能更改的 但是我們可以賦予它積極的意義。

8當我們的自我解讀采用個人的睁冬、消極的和渲染的角度挎春， 比如都是我的錯 ，結果總是這樣讓人沮喪豆拨， 他這么做會影響我做一切事情的 直奋，我們就會放棄并且失去動力 勋桶。如果能采取相反的解讀角度圾另，我們就會受到鼓舞， 獲得精力尼酿。樂觀的解讀更容易給人行動的力量拾积。

9我們不是生活被動的演員，我們可以變成生活的觀眾丰涉， 我們可以主動的變成生活的導演 拓巧。

10內觀冥被稱就是在見證自己，觀察自己的想法一死、情緒和感覺 肛度。我們不是受害者 ，不管在什么樣的約束條件下投慈， 我們永遠有決策和行動的能力承耿。

11這只是我的看法冠骄， 我也可能是錯的。

12放下防備心和固執(zhí) 加袋，不要花精力來捍衛(wèi)自己的觀點凛辣， 就可以解放自己的精力， 看到自己和他人真實的一面职烧。

13品德之間會產生相互作用扁誓， 沒有謙遜調和的自信 ，會演變成夸張蚀之、自傲蝗敢、甚至幻想

14任何系統都需要不斷的進步， 我們的想法需要在實踐中打磨足删， 在質詢中進化寿谴， 在不同的觀念中豐富壯大。

15企業(yè)家應該要有謙遜的精神失受， 這可以給予他人成長的空間讶泰， 而且他要給員工歸屬感，并且 讓他們感覺到自己受重視和有價值贱纠。

16真的謙遜是包容異見峻厚， 承認自己的想法未必一貫正確。

17如果我們無法接受自身的某些品質谆焊，就會難以與這種品質的人相處惠桃。 我們討厭的那個人的品質， 在我們的身上也是有的辖试。 所以每次如果遇到自己不喜歡的人辜王， 不要讓自己去蔑視、他去痛恨他罐孝， 而是要反問自己： 我是不是也是這樣的呢呐馆？我怎樣去修正我自己身上的這些品質呢？

18我們需要在自我認同和持續(xù)努力改進自己的有害方面之間找到平衡莲兢。 我們一方面要從道德上意識到有一部分自我是一種負累和缺陷汹来， 不可忍受， 一定要做出改變 改艇。另一方面也要認可并微笑著接納自己的不足收班， 敢于正視他們， 永遠帶著喜悅之心谒兄， 既要努力改變摔桦， 又要學會放手， 既要嚴格批判 承疲，又要欣然接受邻耕。

19我們若要鍛煉自己的思維情感和精神鸥咖， 我們就必須堅持正視自己不愿看到的東西， 挖掘更多真實的自己兄世， 就會讓自己的自我意識得到強化 啼辣。否則自我意識就會荒廢，越是抗拒認識自己碘饼，自我意識就越會荒廢 熙兔。真相的目的是還我們自由。

20然而艾恼， 就算是認識真相 住涉，也有一個最適合的區(qū)間 ，超過了限度钠绍， 就會產生有害的后果 舆声。

21我們要將精力集中在可以切實改變的事物上 ，認識自己柳爽、面對現實媳握， 就會幫助我們知道哪些是我們可以改變的 哪些是我們無法改變的 。

22我們必須有意識的朝著真實的自己 真相的方向前進磷脯，我們要明白自我保護意識有時會拖累我們蛾找。

23直面人生中最艱難的真相是一種挑戰(zhàn)， 也是一種解脫赵誓。需要把自己的視野放在真實的自己上面打毛， 看清楚自己面對的阻礙是什么。如果我們逃避現實 俩功，害怕面對真實的自己的陰暗面 和弱點幻枉， 并對其進行遮掩， 這會耗費我們大量的精力诡蜓， 一旦我們敢于直面就是一種解脫熬甫。我們的精力就可以得到大量的釋放，用于全情投入生活蔓罚。

24我們要擁抱自己的力量椿肩， 不要內耗自己的力量 ，持續(xù)鍛煉自己的力量豺谈， 增強自己的力量覆旱， 用于全情投入生活。

領悟：

1我們很容易逃避現實 核无，不愿意面對我們不想看到的現實 ，為的是保護我們自己的自尊藕坯，覺得自己挺好的团南。

2 越是恐懼見到真相噪沙， 越是逃避現實 ，越是對現實遮遮掩掩吐根，不愿意讓別人 正歼、讓自己看到 ，就會耗費很大的精力在上面拷橘。 用于要事的的精力就會少的可憐 局义。

3成功的企業(yè)家具有兩項品質 ：一項是堅持， 一項是謙遜 冗疮。他們并不總認為自己堅持的就一定沒有錯萄唇， 也有錯誤的可能 ，所以他們很靈活的及時修正了术幔， 再堅持另萤。

4成長是在持續(xù)的接納自己的同時 ，也要持續(xù)的看到自己的錯誤并努力的修正自己的錯誤诅挑。

5成功的企業(yè)家總是給予員工進步的空間 四敞，給予他們歸屬感， 給予他們尊重拔妥， 并且他們自己不是自以為是的傲慢的態(tài)度 忿危，而是隨時都能容納和自己不一樣的觀點，相信自己也很有可能犯錯 没龙，相信別人也很有可能是對的 铺厨，隨時檢視自己的觀點是不是需要糾正錯誤和更加完善。?

行動：直面現實 兜畸，直面自己的弱點努释、 困境和瓶頸， 想辦法通過行動來改變它咬摇。不抗拒現實伐蒂， 不遮掩現實， 不恐懼現實 肛鹏，把自己的精力釋放出來逸邦。

承認自己的觀點也很有可能是錯的。 保持開放的心態(tài) 在扰，接納所有的觀點 缕减，評估他們的可用性， 為我所用芒珠， 及時的修正自己的觀點桥狡。對任何事情采取積極的眼光看待，就會為自己帶來精力。

#每天讀書1小時 第13本《精力管理》p185-192

20240916 1959-2033? 2035-2048

7面?

34分鐘閱讀

13分鐘輸出

收獲：

1儀式習慣讓精力消耗和恢復之間達到有效平衡裹芝。

2連放松都要形成自己的習慣

3思維的專注力訓練很重要

4成功在于認識到良好習慣的力量部逮， 將后天習得的精準行為融入日常，接受清晰的目標感的支配嫂易。?

5積極的精力儀式習慣可以確保精力有效使用在當下兄朋， 能夠減少行為對主觀意愿的依賴， 能夠將價值觀和目標感有效的轉化為行動

6習慣好比船錨怜械，它確保我們即使在最艱苦的環(huán)境里 颅和，也會依循價值觀支配精力。

7每晚坐下來一起享受晚餐的家庭缕允， 在無聲的明確的傳達著他們相信家人共度時間的重要性峡扩。

8習慣能夠創(chuàng)造出一個穩(wěn)定的框架， 而突破性的創(chuàng)意往往孕育其中灼芭。

9當人們不靠思索便能做出的行為越來越多 有额，文明才得以進化 。

10如果我們需要一個能夠持久的新行為彼绷，肯定不能花太多精力來維持它巍佑。

11我們可以鍛煉我們的自控、共情和耐心 寄悯，讓這些肌肉逐漸強壯萤衰， 但是更高效的方法是盡快建立積極的儀式習慣 ，抵消主動意愿和自律的局限猜旬， 因為習慣是自發(fā)產生的 脆栋，不需要消耗意志的精力。

12吉姆的得分間休整洒擦，僅僅需要16到20秒 椿争，幾乎被所有的頂級網球運動員采用 。

13? ? 60到90秒的間歇休息也同樣有效熟嫩， 包括60秒深呼吸鍛煉秦踪、 戴上耳機聽一首最愛的歌曲、 打電話問候伴侶和孩子掸茅、走下四層樓再爬上來椅邓、 在電腦上打一盤游戲、 吃一條能量棒昧狮、喝蛋白質飲料 景馁、吃一塊水果或一把堅果 ……

其他時間長點的休息包括10分鐘輕舉重鍛煉 、10分鐘冥想逗鸣、30分鐘慢跑? ……休息的方法越有計劃和條理性 合住，越能提供更多的精力绰精。

14如果訓練計劃科學，并且能夠堅持執(zhí)行 聊疲，只需要8到10周茬底，就可以把一個柔弱、 膽怯获洲、 邋遢的少年變成結實 、自信 殿如、充滿使命感的士兵贡珊。?

領悟：

1培養(yǎng)儀式習慣，是最高效的精力管理方式 涉馁。

2 如果靠自控力來做事情门岔，這是會消耗精力的 ，而我們每天的精力是很有限的烤送， 所以明智的做法是培養(yǎng)儀式習慣 寒随。

3生活和工作的方方面面都可以形成儀式習慣。越是壓力大的項目帮坚， 越要有細致入微的儀式習慣妻往。

行動：積極建立針對自己行為障礙的 ，有效的儀式習慣试和，引入自查機制訓練八周讯泣，讓自己培養(yǎng)這些儀式習慣。 學會科學的阅悍、 有效的短時間的休息方法好渠，讓精力得到恢復。對于需要靠意志力和自控力來控制的投入性的事項节视，要慎之又慎拳锚，因為自己的精力是很有限的。 盡可能的把它們變成儀式習慣寻行。

#每天讀書1小時 第13本《精力管理》p193 -202

20240917 1243-1346? 1525-1609

9面?

63 分鐘閱讀

44分鐘輸出

收獲：

1準確規(guī)劃時間和行為霍掺，是養(yǎng)成習慣的最核心的行動。

2只需要確定好時間寡痰、地點和具體的行為抗楔，然后保證自己履約，成功完成的概率就很大拦坠。

3在壓力情況下连躏，盡量少思考，保持專注，做自己當下的事情屈芜。

4愿景藍圖需要經常溫習，才能產生強大的意志精力贮匕。

5良好的晨間習慣勺良，比如冥想或閱讀绰播，可以為一整天定下良好的基調。

6不輕易發(fā)怒尚困，勝過勇士蠢箩。制服己心，強過奪城事甜。

7把職業(yè)目標和人生理想谬泌，打印出來，隨身攜帶逻谦，常常溫習掌实。這樣就可以養(yǎng)成重拾生命意義的習慣，這樣的習慣對意志的恢復和再生相當重要邦马。

8我們如何鏈接和溝通到生命的意義并不重要贱鼻，有的人洗澡的時候思考人生，有的人是把自己的人生目標放在電腦桌面上滋将，有的人是通過起床以后寫日記邻悬，有的人通過祈禱或者是閱讀鼓舞人心的文字。養(yǎng)成每天看到和想到生命意義的習慣很重要耕渴。

9防止負面行為的“事前準備”咒語：如果我感到了甜點的誘惑拘悦，就去吃一片水果〕髁常“如果……础米，就……”，是一種為特定的場合設計的正面行為的咒語添诉，要常說屁桑，可以避免負面行為及其表達方式。

10如果說“我不會暴飲暴食栏赴，我不會生氣蘑斧。”须眷，如果用這樣的負面的方式來表達竖瘾，就會很快消耗掉意愿和自律的儲備。

11沮喪時保持微笑花颗，可以帶來看問題的新視角捕传，可以讓緊張感減少，讓自己的態(tài)度變溫和扩劝，還會有心情開玩笑庸论。

12感到生氣的時候职辅，首先進行深呼吸，盡量不要說話聂示，如果忍不住要說話域携，要放低音量，同時要面帶微笑鱼喉。即便是裝出來的微笑秀鞭。

13 最基礎的習慣養(yǎng)成，每周做三次蒲凶，每次15分鐘气筋。堅持三周。以后每周增加次數旋圆，或者增加時間。

14只有越過舒適區(qū)麸恍，才能發(fā)生成長和改變灵巧。

15習慣養(yǎng)成的基本訓練是：每日精確的規(guī)劃，每日復盤自查并記錄自己的進展（床頭放一張每日自查表）抹沪。

16 付諸行動比了解方法更重要刻肄。

17樹立明確的目標。每月讓自己從日程上就可以看到這個目標的完成情況融欧，也就是簡明的復盤需要數字化在自己的日程表上敏弃。

18如果復盤時沒有達到目標，不要批判和懲罰自己噪馏，因為負面的行動帶來的動力很短麦到，而且會耗費精力。

19對于失敗的研究和分析欠肾，與慶祝和鞏固成功具有同樣的價值瓶颠。如果自己沒有達成每日的目標，需要思考原因刺桃，有可能是沒有聯接自己的重要價值觀粹淋；也可能是目標太過遠大，需要拆分為多個階段瑟慈；也可能是這個習慣本身是存在問題的桃移，需要調整這個習慣的本身。

領悟：

1當出現負面情緒的時候葛碧，回歸到自己的價值觀 借杰，把自己的精力投入到自己的價值觀上去， 就容易很快的擺脫負面情緒吹埠，恢復精力第步。

2 一個階段里疮装，只建立一個習慣。

3每日思考規(guī)劃出行動粘都，每日復盤自查自己行動的完成情況廓推，這兩點可以保證建立起習慣。

4用心是把注意力放在你正在做的事情上翩隧，這是成功的關鍵樊展。

5如果一直在自己的舒適區(qū)，沒鍛煉兩下堆生，沒堅持幾回专缠，就放棄了∈缙停或者始終突破不了自己的頻率涝婉、每次持續(xù)時間、堅持的總天數或周數蔗怠，那么就是始終停留在自己的舒適區(qū)了墩弯，這樣是沒有辦法發(fā)生成長和改變的。

行動：

1思考職業(yè)目標和人生目標寞射，打印出來渔工，隨身帶，每日認真看三次桥温。第一次早上引矩，做好今日規(guī)劃，第二次中午侵浸，想想自己上午為之奮斗了些什么旺韭，還能怎樣改進？第三次晚上通惫，總結今天的優(yōu)缺點茂翔，思考明天的計劃。

2先養(yǎng)成早睡早起的這一個習慣履腋。8點睡珊燎，六點起。

為了早睡早起的這個習慣遵湖，早上就規(guī)劃好今天要做哪些事情悔政，確定時間，地點和具體怎么做延旧，床頭放一張早睡早起自查表谋国，每晚進行自查。

3不再說負面行為句式：我不要做什么迁沫。而是改說：如果怎樣怎樣芦瘾，就怎樣怎樣的捌蚊，這種正面行為句式。

#每天讀書1小時 第13本《精力管理》p203 -220

20240918 0837 -0845 0928 -1023 1025-1103

17面?

63分鐘閱讀

38分鐘輸出

收獲：

1 緊密的人際溝通近弟，可以讓人感受滿足缅糟，可以提高效率。定期和固定的人通電話祷愉，找回以前重要的朋友關系窗宦。

2共進早餐，中餐二鳄，晚餐都能給人提供精力赴涵。

3早上工作的第一件事應該是最重要的事，最好是一項長期要做的項目订讼。

4每周至少鍛煉三次髓窜，最好是四次。

5帶愛人和孩子們一起鍛煉欺殿，是一個很不錯的行動纱烘。可以增加和家人的連接祈餐，還能各自鍛煉身體。

6要有兩三次的加餐哄陶，要選擇健康的零食帆阳，水果，蛋白質飲料屋吨。

7不在沖動時做出反應蜒谤。

8只有真的感到不適，才會有改變的意愿和動機至扰。

9承諾獻出自己的所有精力和關注鳍徽，在每一次和家人團聚的時候。

10體能不足是所有表現障礙的誘因敢课。

11善用留言阶祭、便條、微信直秆，每天和重要的家人朋友聯系濒募。

12積極的心態(tài)對精力有積極的拉動作用

13你的專注度決定你的效率，也決定你是否能成功圾结，還有你的幸福感和滿意度瑰剃。

14腹部深呼吸能夠幫助你在高壓下，或者在強烈的負面情緒中得到緩解筝野。

15攜帶健康零食很重要晌姚。

16健身安排在晚餐之前是最合適的時間粤剧。

17訂酒店的時候選擇有健身房的。

18在自己感覺自己快要發(fā)脾氣挥唠，容易激動抵恋，和他人容易造成沖突的情況下，只說一句：我了解了猛遍，不過我需要一點時間想一下馋记。然后最好能夠離開現場。

19成功依靠一系列的積極儀式習慣懊烤。

20自己的精力好了梯醒，精力也可以外溢，可以影響別人腌紧，帶動別人茸习，給別人以力量。

21生理年齡就是從一個人的表現能力反映出來的年齡壁肋，它是由有效消耗和恢復精力的能力決定的号胚。生理年齡是可以通過訓練加以改變的。

22長期處于壓力之下浸遗，得不到恢復或者長期處于脫離狀態(tài)猫胁，不承擔壓力都會削弱精力的容量。簡而言之跛锌，過度訓練和訓練不足弃秆，都會削弱精力的容量。

領悟：

1 父母 髓帽、兄弟姐妹菠赚、 愛人、 孩子 郑藏、鄰居 衡查、同事、 朋友這些都是為自己提供精力的很好的人際關系精力源

2 一次只建立一個儀式習慣必盖，等確定已經形成習慣之后拌牲，再建立第二個。不要求多筑悴，不要一次性建立很多的儀式習慣们拙。一定要由一個做起，而且這一個也是由淺入深的阁吝，不能安排的強度和頻率太大了砚婆。

3 每次執(zhí)行儀式習慣的時候都是一次練習，需要全情投入，調動自己所有的精力和注意力装盯，全心全意的做這件事坷虑。不想別的。

4兩個儀式習慣之間可以安排一個過門的儀式習慣埂奈，這個過門也很重要迄损，它實現了上一個儀式習慣的結束，實現了到下一個儀式習慣的轉換账磺。比如下班回家的途中芹敌，在公園門口停下車，走出車門垮抗，讓自己深呼吸幾下氏捞。這象征著馬上要開啟下一個回歸家庭的儀式習慣了。

5正能量的產生是因為我們把注意力和精力放在了挑戰(zhàn)冒版、學習液茎、冒險、機會上辞嗡。負能量的產生是因為我們把注意力和精力放在了阻礙捆等、失敗、威脅续室、危險栋烤、恐懼、損失上挺狰。

6體能精力是一切精力的基礎班缎。意志精力是最重要的精力源。

7能力不足的本質原因是精力不足

8運動是很好的幫助精力再生的方式她渴。

9積極的儀式習慣可以幫助我們減少精力損耗，還可以幫助我們再生和儲備精力蔑祟。

行動：

1 建自己的社會支持系統趁耗。

2先養(yǎng)成一個儀式習慣。晚上8點鐘睡覺，早上6點鐘起床，中午12點到1點鐘睡午覺缤底。

3每周適當安排幾次入門級體能訓練蛹尝，能完成就完成，不強迫自己无拗。

4每當自己感覺到即將或者是已經在對一個事物進行負面評價，每當看到了危險、恐懼缠捌、威脅、阻礙译蒂、損耗等情況時曼月，及時打住谊却，停下來，腹部深呼吸五次哑芹，讓內心安靜炎辨。然后讓內心回歸到自己的積極正能量價值觀，進行一念之轉聪姿，把它們轉變成學習的機會碴萧、冒險、機遇末购、挑戰(zhàn)破喻、功課……在每一件事物中，為自己積極賦能招盲。

#每天讀書1小時 第13本《精力管理》p221-234 12-28

20240919 0839-0856 0951-1050 1459-1503 1505-1547

29面?

80分鐘閱讀

42分鐘輸出

收獲：

1 組織低缩、個體的精力波動都像我們的心跳呼吸一樣，是一個正弦波的脈動曹货，有張有弛的咆繁，有松有緊的。

2盡量減少單糖化合物攝入顶籽。

3 全情投入是一種全心全意玩般，不分心，集中注意力聚焦的品質礼饱。

4無論負面低能象限還是負面高能象限坏为，都會造成精力的消耗。

5間斷訓練不僅適用于體能镊绪，還適用于情感匀伏、思維和意志。

6當感覺到急躁蝴韭，焦慮够颠，氣憤， 沮喪榄鉴，悲傷等負面情緒履磨，要采取緊急措施。

7工作每90分鐘休息一次庆尘。

8隨身帶零食剃诅，趕路時，每90到120分鐘補充水分和食物

9上班途中做好準備驶忌，規(guī)劃一天的事物矛辕，預演積極心理建設，將預想聲明展示在電腦桌面上。

10回家路上給關心的人打電話

11早晨給孩子們留言

12在家跟另一半一起吃早餐

13周日上午跟孩子們吃早午餐

14每周與直接下屬共進午餐

15在家工作當天接送孩子們放學上學

16精力就是做事情的能力如筛。

17認識到我們熱愛廣度堡牡，但對深度缺乏關注，流連于表象杨刨，喜歡淺嘗輒止晤柄，但不愿深入思考，不愿久留 妖胀，不愿長期主義芥颈。我們喜歡競爭，但很少思考目標和方向赚抡。我們做了很多很多的事情爬坑， 常常感到筋疲力盡。

18家庭是歡樂和力量的源泉涂臣。

19你在哪里盾计，就正在為哪里的環(huán)境提供著精力價值，是正是負赁遗，強度是弱是強署辉，由你自己決定。

20工作和私人生活之間必須畫上清晰的界限岩四。

21每個人都是自己人生和生命的運動員哭尝。

22全情投入追求壓力，依靠目標驅動表現剖煌，依靠儀式習慣獲得全情投入的力量材鹦。

23練習即人生。

24精力是一種能力耕姊。能力依靠體能桶唐，情感，思維和意志上的動力茉兰。

25體能精力和情感精力是最基本的精力源莽红。

26要保持生命的躍動，我們必須學習如何有節(jié)奏的消耗和更新精力邦邦。

27為了提高能力，我們必須突破自己的慣常極限醉蚁，模仿運動員進行系統訓練燃辖。但大多數人在剛體驗到超出極限時的不適，就退縮了网棍，這沒法達到鍛煉的目的黔龟。學習感受和適應這種不適，然后超越這種不適。

28我們鍛煉情感氏身、思維和意志能力巍棱，采用的是與鍛煉體能相同的方法，就是向它施加超出我們舒適度的壓力蛋欣，使它爆發(fā)出超常水平的精力航徙，這造成它的微小撕裂，然后再進行充分的休整陷虎，它就能變得更強壯到踏。鍛煉的方式是間隔鍛煉，鍛煉需要定期進行尚猿，比如每周三次窝稿，一旦暫停，以前收獲的效果也會消失凿掂。

29積極儀式習慣的優(yōu)勢在于確保我們在非必要情況下盡量減少意識精力的消耗伴榔，讓意識精力可以節(jié)省下來，用在其他需要的方面庄萎。

因為我們的意識精力踪少，也就是我們的意愿和自律性，比我們想象中要薄弱惨恭。例如有一件事秉馏，你每次做它之前都要思考，你很可能就不會長久的堅持了脱羡。

30我們都是習慣的產物萝究，維持現狀，對我們有莫大的吸引力锉罐。大多數的行為都是非自覺和潛意識的帆竹，每天都重復著上一天的行為。所以變革的難點在于有意做出的改變常常沒有辦法堅持下去脓规，變革是艱難的栽连。

領悟：

1 精準找到自己的障礙，精準的針對性的制定儀式習慣侨舆， 全心投入的進行實踐這些習慣秒紧，并每日自查， 可以保障精力恢復挨下。

2 對于情感精力的恢復熔恢，就是增加你和重要關系人的共同生活的時間，包括吃飯臭笆、談話叙淌、活動秤掌。簡言之，增加共同陪伴時間鹰霍。

3 積極而高效的成功結果是因為養(yǎng)成了做事的積極儀式習慣闻鉴。

4高效成功是因為全情投入。全情投入是一種習慣茂洒。決定全情投入的是一系列的積極的儀式習慣孟岛。

5一張一弛，松緊有序的節(jié)奏感获黔，是全情投入的保障蚀苛。過度的投入和壓力，而放松休息不夠玷氏，或者過度的放松堵未、休息和抽離，而投入盏触、壓力和緊張不夠渗蟹，都屬于單線化運轉模式，都會造成精力的消耗赞辩。

行動：

1思考并決定每天需要重復練習的雌芽，也就是日課，日日要做的功課的日日功積極儀式習慣辨嗽，有哪些世落？可以一項一項的建立這種長期主義的習慣。目前建立的一項是8點睡覺糟需，6點起床屉佳，12點睡一個小時的午覺。

2每天絕大部分精力只能做最重要的事洲押，確保全情投入武花。

3積極打造自己的能量場，要把辦公室杈帐，家里自己經常逗留的工位体箕，臥室，書房等等地方變成自己的能量場挑童，那是歡樂累铅、力量和精力的來源。

4我的思維精力和情感精力承受的壓力過多站叼，休息不夠娃兽。而我的體能精力和意志精力承擔的壓力、接受的鍛煉太少大年，休息的過多换薄。所以需要針對性鍛煉這四個方面：讓情感和思維得到充分的休整，讓身體和意志接受定期的間隔性鍛煉翔试。

#每天讀書1小時 第13本《精力管理》p29 -32

20240920 1927 -1937? 1939-1943

3面?

10分鐘閱讀

4分鐘輸出

收獲：

1 你如果不去思考和規(guī)劃什么對你最重要轻要，那么你做的和說的都會是對你不重要的東西。

2應急的一些習慣垦缅， 看似能夠迅速的解決大問題 冲泥，可是欲速則不達，很多應急的習慣并不健康壁涎，我們都需要摒棄凡恍。

領悟：

1每個人都在鑄造著自己，靠每天重復的行動怔球。?

2 為了實現從現狀到目標 嚼酝， 也要有一套可以準確的服務于目標達成的精力管理方法 。

行動：

1思考什么對我最重要

2摒棄自己的應急不健康習慣

3建立自己的長久健康習慣

#每天讀書1小時 第13本《精力管理》p33-46 13面

20240921 1401 - 1426 1441 -1506

1508-1527

50分鐘閱讀? 19分鐘輸出

收獲：

1 運動可以抵消暴飲暴食的部分后果竟坛，還能緩解負面情感闽巩，讓思維恢復清醒。

2喝酒無益于健康担汤。

3除了要增加和親密關系的共處時間涎跨，還應該在這段時間內增加交流彼此感想的環(huán)節(jié)。

4被拋棄感和被他人不重視感崭歧，容易讓人滋生消極情緒∮绾埽現實生活中你要問問自己，這是真的嗎率碾？

5領導者自己的精力是否旺盛對下屬的精力影響尤其明顯 叔营，因為精力具有極強的傳染力。同時播掷，領導者如果能夠表現出關心审编，鼓勵，支持歧匈，共情垒酬，也能夠很大帶動下屬正精力的增長。

6聚會并不一定真正的能夠滋潤自己件炉，警惕無效社交勘究。同樣警惕無效運動，并不是所有的運動都能夠讓自己的精力獲得補充斟冕。

7目標有多清晰口糕，精力就有多強大。精力的強大源頭在于目標清晰磕蛇。

8如果注重培養(yǎng)深刻的價值觀景描，就能夠激勵自己更好的照顧身體十办，控制焦躁，更好的規(guī)劃時間超棺，集中注意力（精力）向族。

9運動與休息的交替可以最大限度的提高表現。

10我們往往在思維和情感方面鍛煉的過多棠绘，休息的過少件相；在身體和精神方面，休息的過多氧苍，鍛煉的過少夜矗。不管是過多或者是過少，都會造成精力的消耗让虐。

領悟：

1 應急的食品包括一些高糖高油的食品紊撕，雖然能夠短時間內補充我們的血糖 ，提升我們的表現 澄干，但是長期以往對健康不利逛揩。

2 體能不足是各項表現欠佳的罪魁禍首。

3 如果自己的深層價值觀（科學合理的）地基打得牢麸俘，并能經常溫習辩稽、澆水和施肥，那么它能開出的花就能幫助我們照顧到自己生活和工作中的方方面面从媚。

行動：

1種下自己的深層價值觀逞泄，并經常溫習。

2排除無效運動和無效社交拜效。

3吃高糖高油的不健康食品喷众。

4增加精神和身體的鍛煉，適當減少休息紧憾；增加情感和思維的休息到千，大幅度的減少他們的運行。在思維運行之后加上身體的鍛煉赴穗。在精神鍛煉之后抡句，增加情感的休息蹄皱。

#每天讀書1小時 《精力管理》p47- 56面 31分鐘閱讀 30分鐘輸出

20240922? 1524-1555? 2104-2134

第13本

收獲：

. 季節(jié)性情感障礙由季節(jié)變化和身體機能無法相應調整共同導致秒际。

.從高度集中到愜意放松的過度慎宾，需要規(guī)劃好起始的時間，并且有自己的一套步驟甸赃。

.我將時間當做機遇柿汛，一個決定資源分配的機會。

.攝影練習需要不斷調動大腦的創(chuàng)造力埠对，它能培養(yǎng)直覺思維络断，在工作決策時會特別有幫助裁替。

.團隊懂得休息很重要，休息期間要松弛貌笨，任務期間要適度緊張胯究，壓縮的任務時間反而能完成更多的議題，而且還會增加趣味性躁绸。

.全情投入的能力取決于周期性休息的能力。

.任何成癮行為臣嚣，包括工作净刮，都會導致精力儲備急劇消耗。

領悟：

1. 休息力才是創(chuàng)造和高效的根源

2. 高手的高效不但體現在他們可以高效的完成任務硅则，有卓越的表現淹父，還在于他們能高效的休息， 在任務和任務之間的間隔期怎虫， 他們能夠迅速的進入和完成高效的休息暑认。

3.不要忽視簡單的行動重復做，在休息中越是簡單的單純的東西大审， 堅持做 蘸际，比如爬樓梯 ，玩丟三個到六個物品的雜送椒觯活動粮彤，還是接近大自然散步等等，這些單純的休息能夠幫助人 恢復很多的精力姜骡。

4.生活要和工作有嚴格的界限导坟，生活的那一部分用來純然的休息， 度假的時候不做任何的工作圈澈。

5.最大化的追求人性和人性的表現惫周， 與現在的快速快節(jié)奏發(fā)展的科技生活有矛盾， 怎么樣調和呢康栈？仍然要利用科技改善生活递递，科技提升生活的品質的這些優(yōu)點，比如利用科技來讓自己獲得一張更好的睡眠質量的床谅将、枕頭漾狼， 以及讓自己獲得更好的睡眠環(huán)境等，但不是不遵守睡眠7到8個小時的普遍時長以及晝夜節(jié)律 饥臂，還有白天的次晝夜節(jié)律 逊躁，這些都是人性最自然的展現 ，需要尊重并讓其盡情發(fā)揮才對隅熙。

行動：

1.培養(yǎng)周期性休息的習慣稽煤。

2.要設計精力高度集中和愜意的休息之間的過渡步驟和時點核芽。

3.追求人性的最大化和人性表現的最大化，讓自己自在酵熙。

4.在工作和生活之間嚴格劃分界限轧简，并且有一套高效的過渡步驟，這樣才有助于快速進入高效的休息匾二。

#每天讀書1小時 《精力管理》p57- 62 82-87 10面 47分鐘閱讀 1h16分鐘輸出

20240923? ? 1026-1030? ? 1119-1131? ? 1231-1302? ? 1307-1320 1423-1526

第13本

收獲：

. 持續(xù)消耗和恢復不足導致了過度疲勞哮独、效能打折、體力崩潰和過勞死察藐。

.長期的精力消耗和缺乏間歇性的休息是過勞死的誘因皮璧。具體的誘因有：超長時間的工作，熬夜（夜班工作分飞，可能也包括熬夜娛樂）悴务，沒有假期和沒有休息，高度或持續(xù)壓力譬猫，高強度的體能消耗讯檐。

.美國的每周工作時間超過日本。

.超量補償：如果我們的肌肉達不到壓力負荷的要求染服，當超過了它的極限的時候别洪，我們的身體就會制造更多的肌肉來對應下一次的刺激。

.我們可以不投入任何意志精力就獲得樂趣柳刮，但是只有在傾注關心時才談得上享受蕉拢。

.最佳時刻往往發(fā)生在，一個人的身心為了達成艱難目標或完成有意義的事情诚亚，而自愿達到極限的時候晕换。

.如果想獲得持續(xù)成長而非固步自封，準確評估生活的威脅等級就尤為重要站宗。

.即便我們懼怕改變闸准，自愿應對挑戰(zhàn)、敢于革新梢灭，依舊能夠為我們帶來深深的滿足感夷家。

.當我們面臨挑戰(zhàn)而不是威脅時，也會愿意主動拓展自我敏释，即使意味著需要冒風險或接受不適库快。

.復健的方式大同小異：讓受傷的部分承受從輕到重的壓力。

.重塑能力需要把自己再一次置于曾經受傷的環(huán)境钥顽，只要恢復的充足义屏，我們的極限都會達到新的高度。

.壓力與恢復的平衡，對于個人或團體的高效表現都至關重要闽铐。

.培養(yǎng)情感蝶怔、思維和意志能力的方法與體力相同，必須系統性的將自己置于超出慣常極限的壓力當中兄墅，并在過后得到充分恢復踢星。

.拓展能力需要為了長期回報，接受短期的不適隙咸。

.即使是為了塑造肌肉沐悦，我們也需要冒著受傷的危險，但如果停留在正常范圍內使用肌肉五督，肌肉永遠不會增長所踊。

.普遍推崇的健身方式是20到30分鐘的連續(xù)鍛煉，每周進行3到5次概荷，鍛煉期間心率達到最大值的60%到85%。

.一系列短時間高強度的有氧練習碌燕，維持60秒左右误证，加上完整的有氧恢復過程。對于受試者有出人意料的積極影響修壕。

.間歇訓練可以增大精力的容量愈捅，使身體可以承擔更多壓力，并且更加高效的恢復慈鸠，包括短跑蓝谨，爬樓梯，騎自行車青团，甚至舉重譬巫。只要能夠節(jié)奏性的提高和降低心率即可。間歇性訓練是我們訓練系統的核心組成部分督笆。

.力量訓練和心血管訓練同等重要芦昔。可以選擇每周做三次力量訓練娃肿。主要包括肩膀咕缎，背部，胸部料扰，肱二頭肌凭豪，肱三頭肌和腿部，每個部位在適度負重下晒杈，做一組8至12個重復動作嫂伞。休息一兩分鐘之后，再做一組。一共重復做5到6組末早。力量訓練的本身也是間歇性的訓練烟馅。

.壓力承擔的不夠或者刻意的避免壓力，與承擔過度的壓力然磷，同樣都損害精力的恢復和疾病的康復郑趁。延長病人臥床休息的時間沒有明顯的益處，還會延緩康復的過程姿搜。在某些病例中寡润，還會給患者造成更大的損害。長期以來一直被鼓勵的需要臥床休息的病癥舅柜，包括背痛梭纹，心臟病的恢復以及急性傳染性肝炎等等，這些其實已經有論文證明致份，延長臥床時間变抽，會延緩康復的過程。因此氮块，針對絕大多數病癥绍载，不需要鼓勵超過正常臥床休息時間的臥床時間。

領悟：

1. 長時間高壓力的工作滔蝉，從不休息击儡，容易導致過勞死。我們要警惕的是過勞損傷蝠引，雖然我們還沒有死阳谍，但是這種損傷時有可能發(fā)生，如果我們不注意間歇性的休息螃概，不注意平衡自己的工作壓力矫夯。應該讓自己處于適度的壓力之下，每過90分鐘休息十分鐘左右吊洼。

2. 壓力要足夠茧痒，同時恢復的時間和方式也要足夠，這才能讓我們的身體融蹂、情感旺订、思維和意志得到鍛煉。成功人士羅杰在情感和思維上壓力是足夠的超燃，可是他恢復的時間和方式并不足夠和適當区拳，這同樣導致他的精力損耗嚴重，得不到恢復和補償意乓。羅杰的身體和意志壓力不夠樱调，運作和投入鍛煉的時間和壓力都不夠约素，而恢復休息的時間過長，一直不使用的時間過長笆凌，用進廢退圣猎，導致了他身體和意志的衰弱和萎縮。

3.心血管訓練（有氧運動）和力量訓練（無氧運動乞而、器械健身）送悔，每周分別3到5次，每次20到30分鐘爪模。都采用間歇性訓練的方法：短時間（一分鐘）高強度壓力運動與間歇休息交替進行欠啤。能夠很大程度恢復我們的體能。

4.不管是身體還是情感屋灌、思維和意志洁段，它們都遵循效能金字塔，各自都要有消耗和恢復的有節(jié)奏的波動共郭，才能夠實現精力的消耗和恢復的有機平衡祠丝，而這種有機的平衡，是我們精力得以保持的關鍵除嘹。

行動：

1.在身體上給予每周四次写半，每次30分鐘的有氧運動。采用的是短期高壓間歇性運動憾赁，即高壓力健走1分鐘加上放慢速度的有氧恢復期步行2分鐘和逐漸提速3分鐘。循環(huán)進行散吵，每次做30分鐘龙考。要求是：通過逐漸提速，在高壓力的一分鐘達到和維持我的最大心率的60%矾睦，大概是140次/分晦款，然后在有氧恢復期恢復到70到80次的水平。

2.在身體上給予每周三次枚冗，每次30分鐘的力量鍛煉缓溅，包括鍛煉頸椎、腰椎赁温、胸坛怪、腹、背股囊、肩膀袜匿、肱二頭，肱三頭稚疹、腿居灯、臀。每次鍛煉兩個部位。每個部位在適度負重下怪嫌，做一組8至12個重復動作义锥。休息一兩分鐘之后，再做一組岩灭。一共重復做5到6組拌倍。負重的重量可以隨著自己適應之后，隨時間慢慢的增加一點川背。

3.工作時每90分鐘起身休息十分鐘贰拿。可以喝蛋白質水熄云，加餐膨更，配合做眼保健操、眼球健操缴允、遠眺荚守、收下巴運動等身體活動度的練習、頸部運動练般、八段錦拆分一半等矗漾。

4.在意志鍛煉上增加呼吸空間和正念呼吸的冥想，每天午睡和晚上睡覺前做1次薄料。每天早上起床運動后敞贡， 以及下午三點，回顧自己的人生目標摄职、工作目標以及核心價值觀誊役。

5.利用超量補償的原理持續(xù)逐漸加壓訓練自己的身體和意志。

6.在每90分鐘工作的間歇十分鐘的休息期谷市，嘗試八段錦蛔垢、聽音樂、唱歌迫悠、拋球鹏漆、爬樓梯、舞動身體等放空自己的單純行為创泄，或讓自己遠眺艺玲、冥想，以及無所事事鞠抑。減少情緒板驳、情感和思維對自己的壓力和干擾。

#每天讀書1小時 《精力管理》p63 -76 13面 70分鐘閱讀 36分鐘輸出

20240924? ? 0942-1030? ? 1309-1325? ? 1356-1402? ? 1402-1438

第13本

收獲：

. 體能精力是最基礎最重要的精力碍拆。

.體能精力不僅是敏銳度和生命力的核心若治，還影響著我們管理情緒慨蓝、保持專注、創(chuàng)新思考、甚至投入工作的能力。

.走出舒適區(qū)匹摇，然后等待恢復，是拓展體力的方法此熬。適用于體力無法滿足要求的情況。

.應對憤怒和焦慮滑进，最簡單的方法就是用腹式呼吸犀忱。

.呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力扶关，又能帶來深度放松阴汇。

.低脂蛋白、蔬菜节槐、谷物搀庶、全麥食物、蛋白質铜异、低糖水果如草莓哥倔、梨子和蘋果、堅果如葵花籽是健康的食物

.不涂黃油的面包圈和一杯橙汁揍庄，升糖指數也很高咆蒿。應該多選擇升糖指數低的食物。

.一天當中蚂子，近視角的人群比后半天才大量近視的人群疲勞感更少，每周還會減重兩點三磅缆镣。

.盡早進食芽突，盡早攝入比較高蛋白的營養(yǎng)试浙，效果既可以瘦身董瞻，又可以讓自己有精力。

.飲用咖啡田巴，咖啡因钠糊，并沒有證明對心臟有益。它們像茶葉一樣壹哺，還有可樂一樣抄伍，可以瞬間提升精力，但也勢必帶來因咖啡因在體內分解下降之后管宵，精力的迅速下降截珍。但是由于咖啡因利尿攀甚，長期飲用依舊會導致缺水和疲倦。所以如果非要喝咖啡岗喉，那么少量秋度，可以增加點次數的喝淡咖啡和淡茶葉，并且還要注意補充水分钱床。

.睡眠對我們的精力再生很重要荚斯。每晚需睡7到8個小時。

睡眠不足四小時的人死亡率較睡7到8小時的人高出兩點五倍查牌，睡眠超過十小時的人的死亡率較睡7到8小時的人死亡率高出1.5倍事期。因此。睡的過量或者是不足纸颜，都能增加死亡的風險兽泣。

.要失誤很大程度都是因為醫(yī)生的疲勞。

.如果條件苛刻懂衩，不允許長時間睡眠撞叨，每四小時可以小憩20到30分鐘。這是一種精力恢復的有效手段浊洞。

領悟：

1. 體能精力好比我們整個身體的燃料牵敷，是我們所有精力的源頭。

2.? 我們很容易失察自己的呼吸法希，呼吸是一種重要的精力源枷餐。日常多采用腹式深呼吸，延長呼氣的時間苫亦，可以采用三秒吸一次毛肋，六秒呼一次的節(jié)奏。在碰到卡頓屋剑、負面情緒等負能量狀態(tài)時润匙，可以采用再深一點腹部深呼吸，可以幫我們調節(jié)情緒唉匾，減緩壓力孕讳，讓自己的狀態(tài)恢復。當覺察到自己的呼吸變得淺而快的時候巍膘，注意停下來厂财，調整呼吸，并跳出來峡懈，觀察內心有哪些念頭璃饱？讓自己安靜下來。

3.慢跑時也可以采用三步一吸肪康，四步一呼的方法荚恶。

4.僅僅單純的飲食管理撩穿，哪怕運動不去做，都可以達到很好的減重減脂效果谒撼。

5.每隔2到3小時吃一頓冗锁。健康而高效的餐飲，可以幫我們恢復精力嗤栓，主要包括：新鮮的蔬菜冻河，水果。白米白面配合全麥類的如燕麥茉帅、玉米叨叙、蕎麥等其他的谷類主食。大豆（黃豆）堪澎，黑豆等豆制品擂错。魚類，蝦類樱蛤，魚類更為推薦钮呀。燕麥麩皮等膳食纖維。適量的堅果昨凡。酸奶爽醋，牛奶，豆?jié){等蛋白質飲料便脊。紅薯類蚂四。

6.早餐最重要，可以攝入較多的蛋白質哪痰。每天盡可能的在前三餐飯遂赠，把蛋白質的量吃夠。后兩餐尤其是晚餐晌杰，可以較大幅度的減少蛋白質的量跷睦。

7.每隔一小時注意飲水一次，大約150毫升肋演，每天最好飲用1800毫升以上的水抑诸。

8.少喝濃茶，少喝咖啡惋啃『喵蓿可以少量多次的飲淡茶葉监右。做飯時可以把茶葉和大豆等豆類加入到米飯中边灭。

9.除了呼吸、進餐和喝水健盒，睡眠也是至關重要的精力源绒瘦。每天堅持7到8小時的睡眠称簿，早睡早起。堅持午睡一小時惰帽。不熬夜憨降，不做夜班工作。如果實在非正常情況该酗，至少每四小時要休息20到30分鐘授药。

行動：

1.堅持多吃低糖指數的見健康高效食物，把蛋白質的量盡量的在早餐和上午加餐以及中餐時分配絕大多數的量呜魄。

2.每天少量多次的飲水悔叽，總量達到1800毫升以上。

3.不喝咖啡爵嗅，少量多次的喝淡茶水娇澎。補充白開水。

4.日常有意識的多進行吸3呼6的腹式深呼吸睹晒，有卡頓的時候趟庄，嘗試更深的腹式深呼吸。

5.堅持夜晚睡足9小時伪很。堅持午睡半個小時到一個小時戚啥。

#每天讀書1小時 《精力管理》p 77-87 10面 49分鐘閱讀 27分鐘輸出

20240925? ? 1448-1537? ? 1539-1606?

第13本

收獲：

.睡前儀式習慣有助于睡眠，如精神宣泄的日記锉试，喝洋甘菊茶虑鼎，洗澡等等。

.下午三點到四點键痛，是極限點炫彩。是一天中最疲倦的時刻，事故率往往發(fā)生的高絮短。

.午睡一個小時江兢，可以讓效能達到頂峰，是最佳的午睡時長丁频。一定要堅持午睡杉允，丘吉爾也是這樣認為的。

.間歇性訓練是指讓身體在短時間內承擔比較大的壓力席里，然后再逐步的得到恢復叔磷。重復這個循環(huán)達到30分鐘，每周做3到5次奖磁。非常的有助于心血管功能的鍛煉改基。

領悟：

1. 親子陪伴可以選擇一起運動，比如一起騎單車咖为，吃完早飯再回來秕狰。

2. 每周三次的力量訓練稠腊，不僅有助于增加骨密度，減少肌肉流失鸣哀，對心血管也有好處架忌。

3.不管是脾氣不好，還是注意力不集中我衬，甚至意志力不強叹放，都可溯源到體能不足，因此身體的鍛煉和精力的恢復是源頭挠羔。

4.洋甘菊茶有助于睡眠许昨。

5.四周是培養(yǎng)習慣的第一階段。

6.如果實在時間緊迫褥赊，在不影響睡眠總時長的情況下糕档，拿半個小時的睡眠時間換半個小時的心血管運動或者力量運動，對身體的健康很劃算拌喉。

7.要認真的仔細的傾聽身體發(fā)給我們的信號速那，遵循90分鐘就休息的次晝夜節(jié)律。

8.哪怕是十分鐘的瑜伽尿背，配合十分鐘的深呼吸端仰，也對恢復精力很有用。

9.周末兩天的時間最好別工作田藐，讓自己完全的空出來陪伴自己荔烧，陪伴家人。就算是強行安排工作汽久，可能也會增加疲勞感鹤竭，注意力也很難集中，并且對家人的脾氣也可能不好景醇。

10. 精神臀稚、情緒和思維都像早餐一樣，需要來一份輕量的早餐三痰，用以開啟和促進它們各自的新陳代謝吧寺。（真正的身體意義上的吃早餐，是需要比較重量級的散劫，高蛋白的稚机。）

11.學會從生活、工作获搏、自我赖条、家庭中抽離。

12.簡單的活動最快樂、最放松谋币。

行動：

1.給任何的想培養(yǎng)的習慣，建立一些儀式症概， 比如睡前儀式蕾额，吃飯儀式，運動儀式彼城，休息儀式诅蝶。首先堅持四周。

2.持續(xù)的找適合自己的簡單的活動募壕。

3.相互陪伴中實現運動调炬，或者是其他自己比較看重的活動比如吃飯、睡覺等舱馅，是一種雙贏的模式缰泡。

4.傾聽和回應身體給的任何信號。

5.建立精神代嗤、情緒和思維的輕量早餐棘钞。

6.堅持午睡。探索自己下午的極限點干毅，并給予小憩20分鐘宜猜。

7.讓自己學會在當下的情境中抽離，休息硝逢、反思和修正姨拥。

8.每周三次力量訓練，每周四次心血管訓練渠鸽。

9.昨日行動中約定的叫乌，把每日蛋白質的量絕大多數的分配在前三餐，今日已經在踐行了徽缚。

#每天讀書1小時 《精力管理》p89-95 6面 40分鐘閱讀 14分鐘輸出

20240926? ? 1546-1611? ? 1717-1732? ? 1734-1748? ?

第13本

收獲：

. 不開心就變傻综芥。

.如果對自己的憤怒放任不管，是導致人生最大損失和最痛苦失敗的關鍵因素猎拨。

.欣賞式嘉許可以管用七天膀藐。

.員工和自己頂頭上司之間的關系比其他因素更能決定員工的效率。

.員工的工作動力包括感受到主管或其他同事的關心红省， 在最近七天內受到認可或表揚额各，以及工作環(huán)境中有人不斷鼓勵他們進步。

.一次成功可以帶動多次成功吧恃，并再度激發(fā)正面情緒虾啦。

.保持正面溝通是有效管理的核心。

.大部分人做事幾乎極少擁有喜悅的情緒，也無法從中獲得情感的滋潤傲醉。

.每周要拿出幾個小時蝇闭，僅僅做一些有趣放松的事情。

.經常問自己問題：有多少時間硬毕，你感到自己徹底的放松呻引？你上一次摒棄雜念，完全投入某件事情是什么時候吐咳？

.所有能帶來享受逻悠，滿足和安全感的活動，都能夠激發(fā)正面情感韭脊。

.看電視是很多人尋求放松的首選童谒，然而它對思維和情感的影響等同于垃圾食品對身體的影響』Ω幔看電視或許可以帶來暫時的恢復饥伊，卻缺乏營養(yǎng)，容易使人消耗過度蔫饰。長時間觀看電視會導致焦慮增長和輕度抑郁撵渡。

.情感再生的深度或質量取決于活動本身的吸引力，豐富程度和生動性死嗦。

.情緒恢復的來源越豐富趋距。越有內涵，我們越能補充自己的精力儲備越除，恢復力越好霞捡。

.有效的情緒再生难菌，使我們的表現更高效，在壓力下尤為明顯。

領悟：

1. 隨時覺察自己的情緒廷支， 發(fā)現不開心等負面情緒瓦呼，需要迅速疏導和調整到開心狀態(tài)划咐。

2. 體力是車子的燃料熟史，情感是車子的潤滑油，要想車子跑类垦， 就得給她上潤滑油狈邑，讓她充滿快樂，喜悅 蚤认，冒險感米苹， 挑戰(zhàn)感 ，機遇感砰琢， 信任感等等的正能量蘸嘶。

3.正向的積極情感可以讓我們維持長久的高效能狀態(tài)良瞧，以及讓我們得以享受每一個當下。

4.負向的情感可以超速的讓我們的精力耗竭训唱，然后又讓我們的表現極其的低效褥蚯，讓我們覺得每一刻都是厄運。

5.堅持每天做一些長時間（如一個小時）的保持愉悅况增，長時間的保持徹底的投入的和全情放松的事情赞庶，也就是可以讓我們滿心喜悅的享受、讓我們得以放松巡通，讓我們真正的沉浸其中的尘执，有強大持久滿足感的一些愛好舍哄，都可以鍛煉我們的正向情感力宴凉。

行動：

1.多做讓自己有完全的投入感，滿足感表悬、深深的喜悅的事情弥锄。

2.覺察到自己情緒不好，立即停下來蟆沫，跳出來籽暇，深呼吸，做自己喜歡的事饭庞，調整自己的情緒戒悠。

3.每周處理自己的負面情緒，并處理自己以前遺留的負面情緒舟山。

4.今日做了昨日和自己約定的力量訓練绸狐。發(fā)現運動就是一個自己能夠沉浸進去的，帶有滿足感的好活動累盗。今日還做了昨日和自己約定的從情境中抽離寒矿，反思自己，重新調整自己的行動若债。

#每天讀書1小時 《精力管理》p104- 109? 5面 35分鐘閱讀 29分鐘輸出

20240930? ? 1420-1455? ? 1522-1551? ?

第13本

收獲：

. 每天依照自己的原則生活 符相，就是每天把自己認為重要的品質活出來， 比如真誠 蠢琳、勇氣啊终、 善良、 勤思考復盤傲须。

.活出原則的本身就是在反哺自己孕索，為自己平添更多的勇氣和精神支柱。

.別人由衷的真誠感謝和愛戴 躏碳，可以為自己平添自我肯定搞旭，再沒有什么肯定比自我肯定能夠給人帶來力量散怖。

.決心是任何改變的第一步，然后就是接受無數次挫折和失敗的勇氣和耐心 肄渗，與挫折和失敗做斗爭的毅力镇眷，這些就能讓改變最終發(fā)生。因為改變并不是一件很容易的事情翎嫡， 通常都要經歷許多次的失敗才能獲得持續(xù)的改變欠动。

.不需要贊同、附和他人惑申，才能表示自己對他人的尊重

.要做到真正的共情具伍，要放下自己的既定安排。

.要做到真正的傾聽別人圈驼，就要學會不插嘴人芽，也不做判定。

.為自己的行為負責的儀式習慣：反思自己的行為绩脆， 確實真切的認識到自己哪里錯了萤厅，就要盡快道歉，包括和自己交靴迫，負起自己這次過失的責任惕味。 并且計劃好下次碰到類似的情景， 需要怎么改善想法和做法玉锌，才能夠讓自己的處理結果得到改善名挥。

領悟：

1. 健身帶來的正精力和正情緒可以維持三小時左右，最好安排在中午主守， 這樣可以為下午（精力和情緒在一天中比較差的時候 ）注入正能量禀倔。

2. 讓自己心煩意亂、不能心平氣和的情境丸逸，恰恰是應該刻意練習的地方蹋艺，應該把它當成鍛煉的機會。

3.咒語需要簡單黄刚， 朗朗上口捎谨， 能夠帶給人清醒? 讓人明白自己陷入了負面情緒， 如“心平氣和”憔维。

4.不期待也不索取別人對我的肯定涛救、感謝和愛戴， 每天積極工作和生活业扒，有余力就做貢獻检吆，給自己正能量的自我肯定。

行動：

1.對別人和對自己程储，都應用三明治法則：肯定蹭沛、討論和鼓勵臂寝。

2.每天寫改過日記，這是一個為自己行為負責的習慣摊灭。針對自己的行為過失咆贬，思考原因，接納自己帚呼，思考下次 如何避免再犯掏缎， 如何做的更好。?

3.把健身安排在中午午休之后煤杀。

4.確定自己的工作和生活原則眷蜈，并且把它們活出來。

5. 盤點自己需要改變的點沈自，下決心每個月改一點酌儒，這一點融入到每一天里，并且做好不斷迎接失敗酥泛，又不斷站起來繼續(xù)改過的勇氣和堅持的行動今豆。

6. 真誠地傾聽別人嫌拣，對別人的話表示理解柔袁，并不一定要去附和和同意別人的意見，反而要真誠的表達自己的意見异逐，這些都是在尊重別人捶索。

7. 傾聽別人的時候，要徹底放下自己的先入為主和自己以前的認知灰瞻、經驗和判斷腥例， 不插嘴，不去評判別人怎么說的酝润， 讓別人自由自在的發(fā)揮到底燎竖。

8. 為自己創(chuàng)造讓自己回歸正能量的咒語以及自我肯定、自我激勵的咒語要销，每天早晨和每當心煩意亂的時候构回，念一遍。

9. 把每一次的心煩意亂等引起自己負面情緒的情景疏咐， 當成是練習的機會纤掸， 好好鍛煉，就能訓練自己的耐心和心平氣和浑塞、轉危為安的能力借跪。?

10.今日做了前兩天和自己約定的，多做自己深深喜悅的事情：觀看心靈導師張德芬老師的視頻酌壕。前兩天也做了和朋友深度鏈接以及去書店看書的事情掏愁，這些都是讓自己深深有幸福感的事情歇由，以后要多做。

#每天讀書1小時 《精力管理》p110 -116 6面 31分鐘閱讀 32分鐘輸出

20241002? ? 1456-1513? ? 1551-1608? ? 1608-1640

第13本

收獲：

. 毫不留情的誠實只是殘酷果港。

.在高強度壓力下調動積極情感的能力是領導力的核心印蓖。

.一個消極想法就足夠讓對手打敗你。

.注意力渙散京腥、過于悲觀赦肃、思維固化、眼光狹窄公浪，這些都是因為思維肌肉缺乏鍛煉他宛，需要接受系統思維訓練。

.體能和情感都密切影響著思維能力欠气。

.正向思考是樂觀的理解方式厅各，它能產生思維精力

領悟：

1. 情感與品質相關。沒有孤立的品質预柒，品質之間是相互依存的队塘，比如毫無同情心的誠實是一種殘忍。

2. 我們往往只重視鍛煉和重復一種品質的情感肌肉宜鸯，這也構成了我們的人格特質憔古，但接受、欣賞和鍛煉與其對立面的品質肌肉淋袖，更顯得緊要鸿市，它能讓我們屈伸自如地鍛煉情感兩端的肌肉，擴大情感容量即碗，讓我們擁有駕馭不同取向的情感能力焰情。

3.思維精力包括鍛煉兩個方面的能力：專注，正向思考（現實主義的樂觀）剥懒。

4.悲觀者只看到問題内舟、危險和匱乏，只說問題是什么初橘，思維停滯在這里躑躅不前验游，只想自我防備和逃避風險，而從不慎視問題壁却，去想解決方案批狱。而樂觀者雖然也看到這些，但能更進一步展东，圍繞如何解決問題開展正向思考赔硫，準確評估現實情況，盡快做出處理行動盐肃，避免消極和破壞性后果爪膊。樂觀者不說問題权悟，只說解決方案。

行動：

1.遇到問題推盛，保持樂觀峦阁，收集現實資料，評估風險耘成，積極思考解決方案榔昔，然后立即按方案開始行動。

2.思考自己個性對立面的品質有哪些瘪菌，每月練習培養(yǎng)一個撒会。

3.進行專注力訓練。

4.與自己約定的改過行動师妙，每天都在生成和行動诵肛。

#每天讀書1小時 《精力管理》p117-122 5面 59分鐘閱讀 33分鐘輸出

20241003? ? 1157-1201? ? 1252-1347? ? 1349-1422? ?

第13本

收獲：

. 《如何像達·芬奇一樣思考》總結出在休息放松的時候 可以獲得最佳的靈感。

.達·芬奇在《論繪畫》中說道：時不時離開工作放松一下是個非常好的習慣……當你回到工作時默穴，做出的判斷會更加準確怔檩。而持續(xù)工作會降低你的判斷力。

.創(chuàng)造活動的步驟包括：洞察蓄诽，汲取薛训，孵育，啟示和驗證若专。洞察许蓖、孵育和啟示是右腦的功能蝴猪。

.創(chuàng)造需要調動左右半腦交替思考调衰。見《調動正確的大腦》、《喚醒內心的藝術家》自阱。

.洞察嚎莉、孵育和啟示都與右腦相關，并且經常在我們無意尋找答案或解決方法時發(fā)生沛豌。這叫做邊緣型思考趋箩。在這三個階段，創(chuàng)造大部分是無意識發(fā)生的加派，而且通常產生在左腦有意識的叫确、理性的尋求解決方案之后。

.創(chuàng)造的最高形式依靠的是投入與抽離芍锦、思考與放松竹勉、活躍與休息之間有節(jié)奏的交替。

.多給自己一些時間放松娄琉，從不同的角度看待問題次乓，靈感就會流動起來吓歇。

.繪畫會幫助他釋放工作的壓力，充分調動了他的右腦 發(fā)揮創(chuàng)造力票腰。

.繪畫城看，瑜伽，冥想杏慰，乒乓球测柠，外出午餐，都可以讓人放松缘滥。

.大腦只會因為使用而日益敏銳鹃愤，越磨越利。注意不要持續(xù)的用腦完域，要學會每90分鐘休息10分鐘软吐。

.適度的鍛煉能增強認知能力，因為有更多的血液和氧氣輸送到了大腦吟税，而且大腦還能因為鍛煉而產生一種神經營養(yǎng)因子凹耙，能夠幫助修復腦細胞。如果每周三次肠仪，每次快走一小時肖抱，或者每次慢跑30分鐘，堅持四個月到六個月异旧，就可以在關鍵性的認知測試以及記憶測試中有明顯的得分提高意述。但如果不繼續(xù)鍛煉，就會前功盡棄吮蛹，這種因鍛煉帶來的認知提升荤崇，就會立刻消失。所以鍛煉需要持續(xù)定期的進行潮针，每周三次术荤，每次半個小時到一個小時。有研究表明每篷，輕度瑜伽拉伸雖然也能夠有一定的鍛煉效果瓣戚，但是它不像快步走那樣能夠突破自己體能上的舒適區(qū)，所以它在認知方面的提升力就弱于快步走焦读。

領悟：

1. 小憩是創(chuàng)造力的磨刀石子库。思維和創(chuàng)造力的刀，如果持久的用就會鈍矗晃， 需要休息仑嗅、娛樂和放松來打磨。 休息是思維的磨刀石。

2. 選擇高智力挑戰(zhàn)的腦力工作无畔，可以減緩大腦的衰退 啊楚，延緩老年癡呆的發(fā)生。

3.不斷的學習新知識浑彰、新語言和新技能恭理，可以幫助大腦即使在衰老和受損的部分，也可以建立新的聯接郭变，延緩大腦的衰退 颜价。

4.做夢是一種高級的休息，可以尋找靈感和創(chuàng)意诉濒。

5.靈感的誕生周伦，往往是在無意識的情況下魁淳，不刻意尋找的時候娃胆。

6.學會讓左腦和右腦交替發(fā)揮作用。就能產生靈感和創(chuàng)造力攒读。

7.靈感往往發(fā)生在左腦苦思冥想不得片排，主動停下來工作寨腔，選擇進入放松休息和娛樂的狀態(tài)，右腦得以占據主導地位的時候率寡。

8.右腦憑借直覺和頓悟處理問題迫卢，擅長視覺化和空間概念，有更強的全局觀冶共，能將事物的部分與整體聯系起來乾蛤。多做開發(fā)右腦的活動，比如繪畫捅僵，可以讓我們的左腦得到有效的恢復 還能讓我們產生創(chuàng)造力家卖。

9.投入精力，而不全是時間命咐，可以讓我們有更多的創(chuàng)造性篡九。

10.學會伸懶腰，偷懶醋奠，忙里偷閑。

行動：

1.看右腦訓練和大腦記憶力訓練的書伊佃，背唐詩窜司。

2.工作要選擇有高智力挑戰(zhàn)的。

3.背單詞要在一分鐘之內過腦1000個單詞航揉，這是給自己一個短暫的壓力塞祈。大腦如果可以時常的經受這種短暫的壓力，然后再有效的恢復帅涂，就可以得到訓練议薪。

4.鞏固英語考雅思學西班牙語和日語學習尤蛮。開車吹笛子彈鋼琴∷挂椋總之产捞，不停學習新的東西，不斷的鍛煉大腦肌肉哼御，延緩大腦的衰老坯临。

5.昨天和自己約定的，遇到問題不困于問題恋昼，而是積極接納問題看靠，思考如何解決問題，已經開始在應用了液肌。我用在了挟炬，可以一次性做三頓飯，這樣就可以省下來時間用于讀書嗦哆，不至于每天做飯要花費四五個小時辟宗。

#每天讀書1小時 《精力管理》p125-131 6面 28分鐘閱讀 55分鐘輸出

20241004? ? 1137-1200? ? 1310-1315? ? 1510-1533 2036-2108? ?

第13本

收獲：

. 時間管理是通向高效精力管理的途徑。

.人們往往花大把時間做無益的事吝秕，耗費大量精力泊脐。

.看似緊急的瑣事總會蓋過那些非常重要卻不太急迫的事。

.人們很難在緊迫感面前停下腳步烁峭，做出更加深思熟慮的抉擇容客。

.比起燒體力，燒情感约郁，燒思維缩挑，全情投入需要的是：你做的那件事，是否是你真心熱愛的鬓梅，是否能一下子點燃你的精神之火供置？是靠著精神之火先起來，然后再去引燃體力绽快、情感和思維精力芥丧。

.意志精力的關鍵動力在于按照價值取向生活的勇氣和信念，這是一個人的性格品質坊罢。

.激情续担、奉獻、正直和誠實可以維持意志精力活孩。如果你是飽含這些價值取向的人物遇。

.按照自己的深層價值觀貢獻自己的力量 ，然后間歇性的得到充分休息，這樣有規(guī)律的促進意志精力的消耗和再生询兴，可以最大程度的讓意志精力得到鍛煉乃沙。

.如果不弄清楚自己的人生意義和前進的方向，那么所有的行為都很可能是權宜之計诗舰，都可能是應急救火警儒，或者是匆忙的拆東墻補西墻，而從不會考慮該行為的長期后果始衅，那么最終就會導致包括體能冷蚂、情感、思維和意志在內的所有精力系統都受到嚴重傷害汛闸。

領悟：

1. 意志精力是我們最原始的動力源蝙茶， 它啟動著和決定著我們的身體精力、情感精力和思維精力诸老。

2. 意志精力關乎貢獻隆夯。如果我們可以在照顧自己和照顧他人之間一直取得動態(tài)的平衡，我們就可以有源源不斷的意志精力别伏。

3.雖然嘉許別人和挑剔別人是我的自由蹄衷，可是如果一個人經常挑剔別人，他就會成為別人退避三舍的對象厘肮，他會成為自己的和別人的最大的負面精力的來源愧口，他就是一個吸血鬼，會在不知不覺中耗竭掉自己和別人的所有能量类茂。

4.如果自己容易陷入負向思維耍属，容易悲觀失望，容易看到事物的陰暗面和威脅巩检、危險以及損耗和代價厚骗。需要每天早上進行正向思維的儀式習慣培養(yǎng)：列舉今天可能出現的錯誤、失敗和災難兢哭，采用正向積極思維進行轉念领舰，問自己，它是不是真的會發(fā)生呢迟螺？有這么嚴重的后果會發(fā)生嗎冲秽？；然后問自己煮仇，就算這些都會發(fā)生劳跃，那它們發(fā)生后所能帶來的最壞的結果又是什么？我能不能接受這個最壞的結果浙垫？一般而言，我們想到最壞的結果也不過如此，自己也是能應對的夹姥，能承受的杉武，就會釋然。對于可以改變的和防范的那些不好的結果辙售。自己也可以思考轻抱，今天可以采取什么樣的應對措施提前防范？把注意力轉移到解決這些風險上旦部。祈搜；最后要感恩自己如意、順遂和健康的身體士八、工作和生活容燕，真誠感恩帶給自己這些幸福生活的人事物，相信自己是一個積極樂觀婚度、快樂幸福蘸秘、好運連連，凡事都會更多的看到積極陽光蝗茁、挑戰(zhàn)醋虏、機會、成功達成哮翘、享受颈嚼、幸運一面的人。

5.很多時候饭寺，我們不需要立刻反饋人們對我們的要求阻课。

6.工作的前一兩個小時用于自己最重要的事，大多數是一些長期主義的要事佩研。

7.如果你覺得做計劃柑肴，尤其是長期的計劃和人生規(guī)劃比較困難，你就需要訓練你的思維精力了旬薯，因為這是思維精力的能力體現晰骑。

8.創(chuàng)造性的思維風暴，自我反省绊序，長期規(guī)劃和寫作計劃硕舆，都是值得長期堅持的，非常重要卻不太急迫的事骤公。

9.習慣養(yǎng)成是要讓它變成一個自發(fā)的反應抚官，不需要依靠意志精力，對我們的精力消耗極小阶捆。

行動：

1.全情投入的行動來自于自上而下的人生目標和價值觀凌节，需要確定自己的人生目標和價值觀钦听。

2.越是情況著急，越要停下來倍奢，思考：這件事真的那么重要嗎朴上？做，還是不做卒煞？

3.如果沒有人生規(guī)劃和長期的規(guī)劃痪宰，人生是無意義的，行動是沒有激情的畔裕。要做人生規(guī)劃和長期規(guī)劃衣撬。

4.思考哪些是自己要培養(yǎng)的長期習慣？

5.每日三省吾身扮饶，隨時覺察自己是否有負面思維和行動具练，如果有，馬上停下來贴届，進行正向思維儀式習慣的操練靠粪。

6.昨日和自己約定的行動中，我開始有意識地練習左手開發(fā)右腦毫蚓。

#每天讀書1小時 《精力管理》p132-134 2面 18分鐘閱讀 24分鐘輸出

20241006? ? 2000-2018? ? 2018-2029? ? 2119-2132? ?

第13本

收獲：

. 使命感占键、目標感越強烈，越能激發(fā)意志精力元潘。

.集體中共同的目標和超越自我的信念畔乙，能讓一個集體激發(fā)出最磅礴的意志力量，能夠使得整個公司團結翩概，戮力同心牲距，忘記個人的得失，從而創(chuàng)造出輝煌的戰(zhàn)果钥庇。

.意志精力的更新來源于價值觀和使命感的啟發(fā)和重獲牍鞠。

領悟：

1. 意志精力的消耗和再生，往往是同時發(fā)生的 评姨，因此难述， 我們可以多做一些精神上面的功課和實踐，比如瑜伽吐句，比如冥想胁后，都是非常好的又鍛煉了我們的注意力，又能提高我們的意志精力的活動嗦枢。

2. 服務于他人的工作攀芯，比如志愿者，義工文虏，還有陪伴他人的工作侣诺，比如陪伴孩子殖演、老人、病人的工作紧武，都能夠為我們增添豐富的意志精力剃氧。

3.一些較少消耗意志精力的活動敏储，比如散步阻星，接觸大自然，聽音樂已添，看書等妥箕，也能大幅度提高我們的意志精力。

4.對他人的責任以及需要為他人去服務的精神動力可能大過為了自己的健康安危和身體舒適而改變的動機更舞，這類精神動機能夠強有力的扭轉一些壞的習慣畦幢，比如吸煙、酗酒缆蝉、賭博宇葱。

5.一個集體往往在患難中可以激發(fā)激情、動力以及團結刊头。這樣的集體往往是戰(zhàn)無不勝的黍瞧。困境能激發(fā)一個人的潛能，也能激發(fā)一個集體的潛能原杂。

6.悲劇之后更顯得意志精力的重要印颤。因此，我們在日常順遂的時候穿肄，如何去發(fā)揮意志精力的重要性年局，值得深思。

7.聽一場精彩的演講咸产，看一本啟迪的書矢否，都可直接從演講者和作者那里收獲價值觀、使命感的啟迪脑溢，從而激發(fā)自己的意志力僵朗。

行動：

1.接近優(yōu)秀的意志精力源，不管是物理接近焚志，還是互聯網接近衣迷。

2.常常思考自己的價值觀和使命。

3.培養(yǎng)瑜伽和冥想的習慣酱酬。

4.多接觸自然壶谒，多聽音樂。

5.居安思危膳沽，想想自己在順遂的條件下汗菜，如何持續(xù)的激發(fā)自己的意志精力让禀。

6.與前日自己的約定，已經開始在思考人生規(guī)劃的制定陨界，已經開始行動起來培養(yǎng)冥想的習慣巡揍，并計劃加入瑜伽的習慣。

#每天讀書1小時 《精力管理》p137-138 1面 14分鐘閱讀 21分鐘輸出

20241007? 2130-2144? 2144-2205? ?

第13本

收獲：

. 拓展意志精力菌瘪， 需要將自己的需求置于次位腮敌，為超出個人利益的目標讓路。

.將超出個人利益的目標放在首位俏扩，可以提升個人價值糜工，豐富人生意義。這是一種深層的價值取向录淡，它所帶來的生活方式捌木，不僅僅能成為生活的主心骨（顧問，重心）嫉戚，還能幫助我們更好的應對各種挑戰(zhàn)刨裆。

.每時每刻提醒自己接受生命的檢視，我們的回應不僅體現在言語和冥想中彬檀，還要貫穿我們的行為舉止帆啃。

.生命的終極意義是擔起責任，找尋難題的答案凤覆，并且完成生命為每個人設定的任務链瓦。

.思維健康需要保持一定的張力，它存在于已取得的和未完成的目標之間盯桦，存在于個人現狀和理想自我的差距慈俯。

.人們需要的并非是毫無緊張感的環(huán)境，而是為了自己選擇的有價值的目標付出努力拥峦。

領悟：

1. 需要主動的將個人利益置于你想要追求的崇高的為了社會和其他人更美好的利益之后贴膘。

2. 每天的生活，自己復盤檢視還不夠 略号，需要提升自己的意識維度刑峡，要接受生命對我今天生活的檢視。再提高自己的意識高度玄柠，自己每天的所言所行突梦，都是在接受我們生命對我們的檢視，人生無處不是考場羽利。你說的話宫患， 你做的動作， 你的每一個行動这弧，你完成的每一項任務娃闲，克服的每一個挑戰(zhàn)虚汛，或者膽怯逃避的每個威脅和風險，絕不僅是對外人和對自己而言的皇帮，它們都具有重要的意義卷哩，都是在向生命這個考官提交你的考卷。

3. 你如果去拷問老天生命的意義属拾，老天只會告訴你：生命的意義将谊，在你的手中，路在你的腳下捌年，? 在你的口中 瓢娜，在你的思維意識里，在你的價值觀里礼预，在你的信念里，在你的意志里虏劲。你如果不去創(chuàng)造镜雨，不去修建冻晤，不去修正， 不去迭代，你的生命將沒有任何意義汰翠。這是老天賦予你的最大的自由，便是人生意義的自由呻纹。

行動：

1.尋找自己愿意為之付出的吕座，可以為社會帶來重要價值的任務和難題。

2.每天說話和行動之前泉唁，這個行動是否除了是對自己有益的鹅龄，還能否為社會帶來價值。訓練讓自己的行為去滿足更多人的和社會的利益亭畜，把自己的利益往后排扮休。

3.培養(yǎng)日行一善的好習慣。

4.昨日和自己約定的多接觸優(yōu)秀的意志精力源拴鸵，今天就接觸到一個在公園里堅持唱歌的大姐玷坠，并且今天還去到了公園這種自然環(huán)境中，還進行了冥想劲藐，這些都是在鍛煉自己的意志精力八堡。

#每天讀書1小時 《精力管理》p139-154 面 47分鐘閱讀 51分鐘輸出

20241010? 1144 -1155? ? 1155-1201? ? ?

20241012? ? ? 1017-1049? 1112-1116? ? 1116-1138? ? ? 1952-2015

第13本

收獲：

. 尊重他人是一項重要的價值觀。

.嚴格遵守會議日程表聘芜，該結束時就結束兄渺，可以讓參加會議的人感覺受到了尊重，并且開會變得更加高效厉膀。

.價值觀不是想想說說溶耘，在腦海里二拐，在心里過一過的，而是要在心里經常性的為它稱重量凳兵，時刻認識到這個觀念百新，這個品質，這種作風庐扫，在自己心中的重量饭望，并且關鍵是要在實際行動中履行出來。

.把關注點首先放在自己身上形庭，首先問自己铅辞，關注自己的內心，對發(fā)生的事件的感受萨醒，探索和建立自己的深層價值取向斟珊。

.如果沒有自己的原則、立場富纸，并為之自信和明確表達以及堅守囤踩，自己會失去對自己的自信，以及他人對自己的相信晓褪，同時自己的觀點會被外界干擾堵漱，思維會不清晰。

.適當的放權涣仿，可以讓屬下承擔更多的責任和發(fā)揮他們的自主性和創(chuàng)造性勤庐。

.目標需要有意義感，是自己真心認為對自己有重大意義的事好港。我樹立了這樣的目標愉镰，我們才可能做到全情投入。

.目標需要每天關注媚狰，并且去深刻的關心目標的達成情況岛杀，這是一種最深層的關心自己和愛自己。

.目標可以引發(fā)意志崭孤，意志可以產生決心类嗤，讓自己全情投入去服務于實現這個目標。

.價值觀是行動的路線辨宠。

.將生活變成自己價值取向的載體遗锣。

.靈性是了解最深層的自己和最珍視的事物。

.生活品質是由自己付出的努力來提升和創(chuàng)造的嗤形。

領悟：

1. 發(fā)現錯誤精偿，就立刻修正。這樣的立刻糾偏行為，可以幫助快速建立好習慣笔咽。

2.? 關于覺察搔预，比較容易做到的是后知后覺，做多了之后叶组，哪怕是后覺拯田，這種延后覺察到的時間也會慢慢縮短。并且最關鍵的是甩十，無論你什么時候覺察到了船庇，如果還能立刻改，那就立刻改侣监，如果已經錯過了和當事人改錯了時機鸭轮，那么就在心里預演一下改錯的全過程。下一次再發(fā)生同樣錯誤的時候橄霉，記得能夠立刻改窃爷。

3.目標是意志精的源頭，而意志精力又是一切精力的源頭酪劫。

4.探索和明確自己的三觀吞鸭，找到、確立并培養(yǎng)自己想要的品質即價值觀覆糟，不斷的用自己的價值觀檢視自己的行動，為行動撥亂反正遮咖，校準到價值觀的路線上來滩字，就可以提升自己的使命感，而這種使命感御吞，洽洽就是自己的人生觀麦箍，即生活目的。

5.如果不完全的投入大海陶珠，就不會知道游泳的味道挟裂。所以，意義和使命感是在你完全沉浸式的全情投入于工作中揍诽，你才會去體驗诀蓉、才能發(fā)現以及探索得到的。

6.讓你一想到就興奮暑脆，讓你僅僅是完全的享受了它的本身渠啤，由你自己選擇、定義和創(chuàng)造了它的價值取向的工作添吗，就是你真心熱愛并值得你全情投入的工作沥曹。

7.一個人的信仰、信念、價值觀妓美、人生觀僵腺、世界觀必須要明確出來，并且逐步的培養(yǎng)和讓它們越發(fā)的堅定和茁壯的成長壶栋，只有這樣辰如，一個人才能頑強的生存下來，并且有余力開始逐步有序提升自己生活的品質委刘，以及為這個社會做出更多更大的貢獻丧没。

行動：

1.用目標貫穿自己的所有生活，因為目標決定著生活的方向和質量锡移，決定著自己的精力呕童，健康，成就和幸福淆珊。

2.好好探索明確和培養(yǎng)自己的三觀夺饲。

3.五天前和自己約定的行動已經在做：發(fā)現有需要幫助的老人的時候，及時的幫助施符。另外往声，開始在自己的行動之前問這件事對自己有什么價值，需要加強的是：要問這件事對其他人和對社會有什么價值戳吝，并多做能帶來社會價值的事情浩销。

#每天讀書1小時 《精力管理》p155-156 2面 18分鐘閱讀 32分鐘輸出

20241013? ? 2010-2028? ? 2029-2101? ? ? ?

第13本

收獲：

. 當目標感從消極流向積極，從外部流向內部听哭、從自己流向他人慢洋，它就成為生活中最強大也最持久的精力源。

.如果我們能夠將注意力從內心的威脅經歷轉移到挑戰(zhàn)上去陆盘，就為生活開啟了一系列全新的可能性普筹。我們的生存動機不再是恐懼，而是可以引導我們隘马、賦予我們意義的事物太防。

.持續(xù)的緊張感，焦慮感酸员，恐懼感等負面情緒會瞬間以迅雷不及掩耳的速度蜒车，耗盡一個人的精力和熱情，并外溢出來沸呐，帶給身邊的人以同樣的情緒醇王，招來別人的不滿和埋怨。

.求全責備崭添、追求完美的心態(tài)寓娩，如果不加控制，容易演變成一種完美主義暴力，它會對自己和對他人的精力造成極其破壞性的影響棘伴。

.每個人面對的最大挑戰(zhàn)之一是改變自己的觀點寞埠。

.與他人能夠和諧、真誠焊夸、充滿活力激情而又不失風趣的交流仁连，比爭論和想要維持自己的觀點正確更為重要。

領悟：

1. 當把行動校準為向著自己內心渴望的那個目標阱穗，那個有重大意義感的奮斗成果去前進的時候饭冬，內心會充滿了動力。目標是我們最持久和最強大的所有精力的來源揪阶。

2. 反之昌抠，如果我們只是為了躲避風險、避免損失鲁僚、減輕威脅炊苫，而讓自己一直處在窗漏了才補窗戶，地鼠鉆出來了才打地鼠的救火和權益之計的狀態(tài)冰沙，我們就會處于一直的緊張焦慮的與人侨艾、與世界為敵的戰(zhàn)備狀態(tài)，導致沒有精力和狀態(tài)去往自己真正想去的地方拓挥。

3. 挑戰(zhàn)是自己發(fā)自內心的唠梨，自己所選擇的，自己內心熱切渴望的侥啤，自己真心想要去的目標姻成，是有重大意義的成果，是引導自己向上攀登的燈塔和旗幟愿棋，是自己真心欣賞佩服和自己立志發(fā)愿想要成為的那些一位一位巨人榜樣們，曾經到達過的和馬上又出發(fā)并正在全力以赴均牢、竭盡全力糠雨、極致精進、不斷向上攀登的山峰徘跪。

行動：

1.構建自己的挑戰(zhàn)庫甘邀，也就是自己的目標庫，這就是在為自己構建精力庫垮庐。

2.培養(yǎng)與一切人為友松邪，與一切世界為友的人生觀。

3.時刻覺察活在當下哨查，當發(fā)現自己有負面情緒的時候逗抑，立刻運用儀式習慣排導疏解，將自己的狀態(tài)調頻到快樂、幸福邮府、享受的節(jié)奏上荧关。

4.昨天和自己約定的，用目標貫穿自己的所有生活褂傀，已經在踐行了忍啤。每日都有自己的目標，并且每日為了自己的目標而努力攀登仙辟。

#每天讀書1小時 《精力管理》p157- 159 2面 27分鐘閱讀 33分鐘輸出

20241014? 1922 -1949? 1949-2022? ?

第13本

收獲：

. 內在動機來源于自己的真心熱愛同波，自己對事物本身的興趣，而不是做這件事所能帶來的金錢或其他的獎勵叠国。

.外在激勵會損害內在激勵未檩。

.需要將自己的人生目標設定為超越個人利益的目標，將自身的人生行動和宏大的社會意義感煎饼、世界使命感連接在一起的時候讹挎，就能激勵自己產生更多的意志和情感精力，去投入到事業(yè)中吆玖，就能高效能的產出成果筒溃，從而為社會做出更多的貢獻。同時沾乘，這也提高了自己的人生價值怜奖。

.工作的本質和內容并不決定意義和激勵。

.所有人都需要通過自身努力將工作場所變成傳遞和培養(yǎng)深層價值觀的土壤翅阵，比如指導他人歪玲、增加團隊凝聚力等，或僅僅是尊重他人掷匠、關心他人滥崩、交流積極精力等。

.我們每時每刻做出的微小選擇讹语，才是衡量生活的真正標準钙皮。

.要為自己的人生目標設定，安排安靜和不被干擾的時間顽决。把人生目標早日設定出來短条，是一項具有很大回報的投資，因為當你的人生目標確定了之后才菠，你的精力水平會提升茸时，專注力會增強，產出會高效赋访，而且你會獲得深深的滿足感可都。

領悟：

1. 即使你很想賺錢缓待，可是金錢并不是一個很好的內在動機，它的實質是一種外在動機汹粤。外在動機還包括名利命斧，地位，權利嘱兼，甚至愛情（你把它當成手段的時候）国葬。只要是你把它當成手段的東西，那都是外在的動機芹壕。你想要這些東西的最終目標是你想要幸福汇四，幸福才是你的內在動機。

糾正自己的認知：名利踢涌、地位通孽，權利、愛情睁壁，很可能并非真的能帶給你幸福背苦。想要得到幸福，首先愛好自己潘明，然后愛好周圍的人行剂，用自己的人生目標去指引自己，為這個社會做出更多的貢獻钳降。你的幸福感大小取決于你能讓多少人擁有幸福厚宰。

如果你停留在受外在動機的影響，而不去探尋自己的內在動機遂填，那你所獲得的動力會很小而且也不持續(xù)铲觉。有很多的外在動機，可能并非是你內心所要吓坚，而是因為看到別人擁有了從而讓你眼紅撵幽，所以在你心里產生了欲望。并且礁击，有很多這樣的欲望并齐，你以為它們是你達成幸福的手段和條件，其實未必是這樣的客税，就比如說，金錢很可能買不到你想要的幸福和健康撕贞，愛情和婚姻也未必能給你你想要的幸福更耻。

2. 判斷一個東西是不是你的內在動機，是不是你內心真正渴求的東西捏膨，有一個標準是秧均，你就去付出努力追求它并得到它食侮，得到它之后你看你的滿足感，你的工作效率目胡，你的幸福感是不是增加了锯七？你是不是不再受名利所困，而變得快樂誉己，和并由內而外的喜悅眉尸？是不是放下了對金錢、安全巨双、穩(wěn)定的匱乏感和焦慮噪猾？是不是對自己，對他人筑累、對生活袱蜡、對環(huán)境放下了苛求，而滿意度在持續(xù)的上升慢宗？是否變得輕松自在坪蚁，精力充沛，情緒高昂镜沽，并且能產生很多的創(chuàng)意和靈感敏晤，創(chuàng)造力提升了不少呢？是不是變得更加的自信和愛自己淘邻，并且能夠付出更多的關愛給周圍的人茵典，并且自愿的在為社會做著越來越多的貢獻呢？是否你的每一項行動和堅持變得更加的持久和輕松宾舅，并且還有更多的時間去培養(yǎng)自己的業(yè)余愛好呢统阿？

3.快樂才能有效率，幸福才能有效能筹我。享有幸福感扶平，各方面的效能就會提高，包括創(chuàng)造財富的效能蔬蕊。

行動：

1.愉悅自己结澄，貢獻他人，讓自己時刻保有幸福感岸夯，幸福才能創(chuàng)造麻献。

2.積極行動起來，確立人生目標猜扮。

3.讓自己的人生目標真正成為自己的內在動機勉吻，以此衍生出很多內在真正渴求的動機，以此來為自己增加精力旅赢。

4.把自己的工作當成修煉自己人生目標的練習場齿桃，向自己惑惶，向更多的人，向社會傳遞自己的人生價值短纵。

5.逐步減少對外在動機（又叫外在激勵）的依賴和追求带污。

6.昨日和自己約定的要構建挑戰(zhàn)庫，目前是在構建信念庫香到，這也是自己的一個挑戰(zhàn)鱼冀。昨日和自己約定的時刻覺察活在當下，在今日覺察到自己的日計劃制定完成的不好养渴，但能夠接納自己的狀態(tài)雷绢，將自己調整到制定并達成日計劃的狀態(tài)上來。

#每天讀書1小時 《精力管理》p164-170? ? 6面 30分鐘閱讀 57分鐘輸出

20241018? ? 0932-1002? ? 1002-1046? ? 2137-2152? ?

第13本

收獲：

. 只列出泛泛的幾個詞作為自己的核心價值觀是不夠的理卑，需要將它細化到工作和生活中翘紊，把每一個詞意味著需要怎么做具體化出來。

.價值觀的這些美德只有真正做到言行一致藐唠，知行合一帆疟，才能讓它的價值真正顯現出來。

.既要有思想上的輸入宇立，更要有行動上的輸出踪宠，從而思想上的價值觀和實踐中的行動，兩者形成了合力妈嘹，這個合力就可以讓我們把價值觀轉換成現實中的美德行為柳琢，讓價值觀真正發(fā)揮它的作用，讓自己润脸、他人和社會受益柬脸，并把價值觀精神傳遞出去。

.全情投入的第一步是要有明確的價值觀毙驯，第二步就是要有針對如何實現自我價值觀而做出的精細具體的規(guī)劃倒堕，這是一份如何實現你的價值觀的行動藍圖。第三步是按照藍圖開展行動爆价，達成價值觀目標垦巴。否則你沒有辦法做到全情投入。

.如果是你真正在價值觀里珍視和重視的人铭段、事骤宣、物，你一定會對自己的精力進行規(guī)劃序愚，分配壓倒性精力給這些東西涯雅。否則就是你的言行不一致慎菲，知行不合一描函。

.人生態(tài)度就是你認真對待自己價值觀的態(tài)度，如果你是秉持著認真的態(tài)度剪决，你一定會身體力行的在行動中體現你所堅信和堅持的價值觀拗胜。

.把自己的人生態(tài)度從回避現實轉變到誠實的看待現實蔗候，看待自己，看待這個世界和社會埂软，看待他人的軌道上來锈遥。

.厘清價值觀是一回事，這是輸入勘畔；每天都按照價值觀做事所灸，是另一回事，這是輸出炫七。

.看清事實就能產生改變爬立，改變的四部曲是理解、判斷万哪、制定方案侠驯、采取行動。

.逃避是不敢看奕巍，把注意力從痛苦上拿開吟策。

放下不是逃避，放下是清晰看見情緒和事情原委之后的的止，對情緒接納檩坚、把情緒表達出來，讓情緒釋放出去诅福，自己得到釋然匾委。

.令人不快的現實，并不會因為我們不關注它而自行消失权谁。

.否認是停止投入（關注）的有效方式剩檀，它意味著關上一部分自我。

.一個人的自我是因為被看見旺芽、被接納沪猴、被關注和被關心被愛而逐漸建立、成長采章、成熟和綻放的运嗜。否認和不關注自己的情緒、痛苦悯舟，也就意味著你的一部分自我正在瓦解担租、消逝、喪失和死去抵怎。所謂重塑自我奋救、重建自我岭参，就是去看見自我、關注自我尝艘、理解自我演侯、接納自我、關愛自我背亥、解放自我（讓自我在充分體驗和穿越痛苦后秒际，放下對痛苦的體驗，輕裝上陣狡汉，向著自己的幸福目標前進娄徊。）。

領悟：

1. 逃避痛苦盾戴，也就是不敢正視痛苦寄锐，不敢正視自己的負面情緒 ，情緒就會被壓抑下來捻脖， 當再次有類似情緒產生的時候锐峭， 就需要更大的能量來壓抑這種情緒 ，消耗了自己很多的精力 可婶，產生很大內耗 沿癞。接著也會越來越壓抑不住，最終負面情緒會排山倒海的爆發(fā)出來矛渴， 對自己的精力造成更加嚴重的致命性的傷害 椎扬。

2. 否認痛苦，否認負面情緒具温，也是另一種形式的逃避和壓抑蚕涤。

3.所謂的放下痛苦，輕裝上陣铣猩，并不是逃避痛苦揖铜，而是清晰的看見痛苦，接納它达皿，撫慰它天吓，表達它，釋放它峦椰，然后自己就能得到釋然龄寞，就可以輕松上陣。

4.痛苦一旦被看見汤功，命運就能被改寫物邑。

5.我們不是沒有看清痛苦的能力，而是我們尚待培養(yǎng)去接近它，去正視它的勇氣色解。

6.只要我們放下對痛苦的逃避茂嗓，讓自己帶著痛苦回到認知的源頭去分析這是一件什么樣的事情？它產生的原因是什么科阎？有什么解決的方案在抛？然后用實際行動來解決它。這是一種更高級別的放下萧恕，因為解決了它，就能更加全然的放下它肠阱，輕裝上陣票唆。這就是我們如何看清這個痛苦的過程。只要我們學會看清它屹徘，我們就能從思想和行動上發(fā)生根本性的改變走趋，從而戰(zhàn)勝它，并放下它噪伊。

行動：

1.展開重塑自我的行動簿煌，包括建立價值觀、規(guī)劃價值觀行動藍圖鉴吹，并開始投入行動姨伟。

2.立刻開始刻意練習：覺察、理解豆励、接納夺荒、穿越和放下痛苦，這是開啟幸福人生轉折的第一步良蒸。

3.? ?4天前和自己約定的愉悅自己技扼、貢獻他人，這一點 嫩痰，正在踐行剿吻。 比如說：接近大自然，在大自然中唱歌串纺，時刻

讓自己保有幸福感丽旅。開始寫覺知日記 ，以此挖掘自己真正渴求的內在動機造垛。計劃重新檢測自己的價值觀魔招， 以此為標準讓自己堅定地把價值觀活出來，并能在日常傳遞自己的價值觀給更多的人 五辽，影響更多的人办斑。?

#每天讀書1小時 《精力管理》p171-176 5面 34分鐘閱讀 40分鐘輸出

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第13本

收獲：

. 我們只有滿懷震驚的看到真實的自己，而不是看到我們希望或想象中的自己， 才算邁向個人生活現實的第一 步乡翅。

.我們必須認識到事實鳞疲， 并且采取相應的行動 ，才算是認清了事實蠕蚜。

.所有形式的上癮都是有害的尚洽。

.在有些情況下， 我們可以選擇“選擇性的忽視”某些真實的信息靶累， 但它是一種策略腺毫， 不是否認或逃避。選擇性的忽視是為了在那個時候把全部精力放在更重要的事情上挣柬，而被忽視的這些東西需要放在更合適的時機去處理潮酒。

.自我欺騙往往在潛意識中進行， 為人們帶來短期的安慰和長期的惡果邪蛔。

領悟：

1. 我們有很多逃避現實急黎、 否認現實的做法， 比如否定 侧到、逃避 勃教、把錯誤和壞人投射給別人、 準備好最壞的結果匠抗、 走向程度很重的反面等故源。

2. 情緒來了，要打開身體的閘門戈咳，? 以樂觀接納的態(tài)度歡迎他心软、 包容他? 讓他穿越進身體，? 同時形成波浪一樣的著蛙，一波一波的删铃，與身體共振 ，只有這樣的循環(huán)往復多次踏堡，情緒一波一波的來 猎唁，然后又一波一波的走，才能在這種波動中顷蟆， 把情緒慢慢的疏導诫隅。 它就再也不會來了。 否則帐偎，如果我們一開始就關上閘門 逐纬，不讓身體接收這種情緒， 否認它削樊， 貶低它豁生，驅逐它兔毒，壓抑它，趕跑它甸箱，那么它會頻繁地卷土重來育叁，每次都會更加的強烈， 會對我們的身體造成越來越嚴重的損傷芍殖。

3.真正的正視現實豪嗽，面對現實，不僅僅是看到它接納它豌骏，而且還要看到隨之而來地它給我們帶來的后果是什么龟梦。勇敢的看到現實，并接納現實帶來的后果窃躲，然后還要勇敢的承擔起如何改變現實变秦，對后果進行規(guī)避和減輕 ，以及后續(xù)還應該怎么做的責任框舔。

4.學習發(fā)生在別人身上的惡果和教訓 ，要主動檢視自己有沒有這樣的錯誤行為赎婚，及時糾正刘绣。

5.大方是給出你的資源： 淺層次的是物質上的、表面資源上的挣输；深層次的是給出接納纬凤。

行動：

1.在行動上注意把慷慨這個價值觀踐行出大方的行為上來，表現為：給出淺層次的表面上的資源撩嚼，更加要重視給出深層次的接納停士。

2.正視自己的現狀，并采取相應的行動完丽，改變自己的現狀 恋技。

3.從別人的經驗和教訓上，反觀自己的行為逻族，改正自己的過失蜻底。

4.情緒來了，大方坦然接納聘鳞，打開身體的閘門薄辅，熱情的歡迎它，和它共振抠璃，讓它穿越站楚。

5.探照現實，迎接現實搏嗡，接納現實和與之而來的自己的所有的情緒窿春。與現實共振， 然后用行動改造自己的現實。

6.檢視自己所有的上癮行為谁尸，并逐一改正這些習慣舅踪。

7.檢視自己潛意識中的自我欺騙行為，并改正這些習慣 良蛮。

8.兩天前和自己約定的展開重塑自我的行動抽碌，目前已經在規(guī)劃做價值觀詞匯收集以及價值觀檢測的行動，對覺察痛苦的刻意練習 决瞳，正在行動货徙，放在了每天的覺知日記中。關于愉悅自己的行動皮胡，已經踐行有一個月痴颊， 主要體現在培養(yǎng)自己的睡眠、運動屡贺、飲食蠢棱、閱讀的健康四觀。關于貢獻他人甩栈，今天又獲得了對大方這個詞的解讀泻仙，想借由大方去鍛煉自己日常中給到對方 表面資源和深層接納的貢獻支持。?