如果你有以下問題肋坚，那么一定要閱讀本文：
⊙晚上睡不著，白天睡不醒；
⊙早起一場亂戰(zhàn)智厌，痛苦又焦躁诲泌；
⊙早起沒過兩三個(gè)小時(shí)，身體的能量就耗光了铣鹏；
⊙每天沒睡足8小時(shí)就有負(fù)罪感敷扫；
⊙工作日缺覺，周末拼命補(bǔ)覺吝沫；
⊙睡眠嚴(yán)重不足呻澜，導(dǎo)致焦躁、抑郁惨险、注意力難以集中等問題羹幸；
⊙下班到家癱倒在沙發(fā)，不想干也沒力氣干任何事情辫愉；
⊙花了幾萬甚至上十萬塊錢買的床栅受，怎么不管用啊恭朗；
⊙睡在身旁的愛人嚴(yán)重干擾到了你的睡眠屏镊；
⊙你上夜班或“兩班倒”甚至“三班倒”……
……
上述這些問題，都可以在尼克·利特爾黑爾斯所著的這本《睡眠革命》書中找到答案痰腮。
⊙這是一本專業(yè)講解睡眠的書籍而芥？
⊙這是一本關(guān)于睡眠的教科書？
⊙這本書會(huì)給我們制定一個(gè)科學(xué)有效的睡眠計(jì)劃膀值？
不棍丐！
? ? ? 本書作者尼克·利特爾黑爾斯不是醫(yī)生，也不是科學(xué)家沧踏。他不會(huì)給到生澀難懂的醫(yī)學(xué)知識(shí)歌逢，更不會(huì)提供所謂的科學(xué)計(jì)劃。他會(huì)從我們的生活習(xí)慣入手翘狱，提供一些實(shí)用的建議秘案，幫我們學(xué)會(huì)合理地安排睡眠時(shí)間。
? ? ? 他既不是醫(yī)生潦匈，又不是科學(xué)家阱高，那他關(guān)于睡眠的建議來自哪里？來自于他幫助運(yùn)動(dòng)員睡個(gè)好覺的實(shí)踐和經(jīng)驗(yàn)茬缩。
? ? ? 尼克·利特爾黑爾斯是一名運(yùn)動(dòng)睡眠教練赤惊。什么是運(yùn)動(dòng)睡眠教練？簡單來講就是通過一些措施來幫助運(yùn)動(dòng)員睡個(gè)好覺寒屯，獲得身心的修復(fù)荐捻。他是全球關(guān)注職業(yè)競技運(yùn)動(dòng)的第一人；他是全球首個(gè)將睡眠修復(fù)室引入運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練基地的運(yùn)動(dòng)睡眠教練寡夹；他曾為包括NBA处面、英國天空車隊(duì)，英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員（如大衛(wèi)·貝克漢姆菩掏、瑞恩·吉格斯魂角、保羅·斯科爾斯等）提供長期咨詢服務(wù)。
? ? ? 所以說智绸，這本書是實(shí)踐的結(jié)晶野揪，而非理論的堆砌。
? ? ? 你或許要問了：運(yùn)動(dòng)員的睡眠習(xí)慣和我有什么關(guān)系呢瞧栗？你要相信斯稳，既然這些方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員有效，那么對(duì)你我這樣的普通人而言也一定有效迹恐。
? ? ? 所以挣惰，在這本書（下文）中，你將看到的內(nèi)容是：
⊙在辦公室里選擇哪個(gè)座位會(huì)影響睡眠質(zhì)量殴边？
⊙和愛人睡覺憎茂，你應(yīng)該選擇床的哪一邊更利于睡眠？
⊙凌晨2點(diǎn)鐘下班回到家锤岸，為什么不能立即上床睡覺竖幔？
……
相信你已經(jīng)迫不及待想要睡個(gè)好覺了，那么還等什么是偷，繼續(xù)往下閱讀尋找方法吧拳氢。
關(guān)于睡眠
⊙20%的美國人在工作日每天的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)；
⊙煙晓猛、酒饿幅、咖啡、應(yīng)酬戒职、工作栗恩，我們每天的日程排得滿滿的，睡覺時(shí)間卻一再的壓縮洪燥；
……
? ? ? 雖然我們的睡覺時(shí)間在壓縮磕秤，可是并沒有什么問題啊，我們一樣能挺過來啊捧韵，現(xiàn)在不都活得好好的嗎市咆。
? ? ? 究竟是不是活得好好的，暫且不表再来。的確蒙兰，只要掌握了睡覺的訣竅磷瘤，就無所謂睡覺的時(shí)長了，照樣可以讓我們得到高效的精力搜变。
? ? ? 那么采缚，睡眠的訣竅究竟是什么？真的無所謂睡覺的時(shí)長嗎挠他？
? ? ? 我們先來看一張“生物鐘”的圖——
NO.1 ?你為什么晚上總是睡不好
? ? ? 上面這份“生物鐘”告訴我們：尊重它扳抽，不僅利于你的夜間睡覺，還能讓你的白天受益殖侵；違背它贸呢，你將背負(fù)嚴(yán)重的健康問題。
? ? ? 具體怎么理解拢军？我們不妨一邊看上圖楞陷，一邊來舉例說明：
? ? ? 1、傍晚6點(diǎn)30分血壓最高茉唉。所以猜谚，如果這個(gè)時(shí)候，你去健身房鍛煉赌渣，尤其是做劇烈運(yùn)動(dòng)魏铅，那么可能會(huì)出大問題。尤其是老年人或本身就有高血壓的人坚芜。
? ? ? 2览芳、凌晨2點(diǎn)—3點(diǎn)是睡覺最深的階段。如果你錯(cuò)過了這個(gè)點(diǎn)睡覺鸿竖，那這一晚基本上可以說是無效睡眠沧竟。
? ? ? 3、早晨6點(diǎn)30分血壓上升缚忧。這個(gè)時(shí)候悟泵，如果我們匆忙起床、匆忙吃早飯闪水、匆忙趕路去公司上班糕非，就會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)惡果：一是，身體很快就會(huì)陷入疲憊的狀態(tài)球榆，也就是早起沒過兩三個(gè)小時(shí)身體的能量就耗光了朽肥；二是，影響當(dāng)晚睡覺質(zhì)量持钉。這兩個(gè)惡果告訴我們：早上醒來之后的所作所為是會(huì)影響到睡眠質(zhì)量的衡招。我們?cè)撛鯓泳S護(hù)睡眠質(zhì)量呢？做法很簡單：早上放慢速度每强。具體怎樣放慢速度始腾，下文有詳解州刽。
? ? ? 4、傍晚6點(diǎn)30分血壓最高浪箭、早晨6點(diǎn)30分血壓也最高怀伦。如果家中有高血壓的親人，記得一定要提醒他們山林，每天這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)務(wù)必要量血壓。最好的辦法是邢羔，長期做記錄驼抹。
? ? ? 5、人對(duì)藍(lán)光非常敏感拜鹤。太陽框冀、手機(jī)、電腦都會(huì)發(fā)出藍(lán)光敏簿。但是明也，在白天，太陽發(fā)出的藍(lán)光是有益的惯裕。而一旦到了晚上温数，手機(jī)、電腦發(fā)出的藍(lán)光就是有害的蜻势。晚上8點(diǎn)30分身體開始分泌褪黑素撑刺，如果在這個(gè)時(shí)候接觸藍(lán)光，那么整晚的睡眠就會(huì)大打折扣握玛。
? ? ? 你或許會(huì)問：晚上經(jīng)常加班會(huì)接觸到藍(lán)光够傍，即便不加班查資料也會(huì)用到電腦手機(jī)也會(huì)接觸到藍(lán)光，那該如何保證睡覺質(zhì)量挠铲？
? ? ? 最簡單的辦法是冕屯，晚上用完電腦或手機(jī)后，不要立即上床睡覺拂苹，而是在黑暗的環(huán)境下安靜地待上一段時(shí)間安聘，讓身體分泌出褪黑素再上床睡覺。
NO.2??為什么晚上睡不著白天醒不來
? ? ? 與其說晚上睡不著白天醒不來瓢棒，不如說生物鐘與別人不一樣搞挣。
? ? ? 在這個(gè)世界上，有些人天生就喜歡早起音羞，所以生物鐘相對(duì)快些囱桨；有些人天生就習(xí)慣晚睡，所以生物鐘相對(duì)慢些嗅绰。
? ? ? 由此舍肠，上面這張“生物鐘”的圖搀继，并不適合每個(gè)人包括你。但是翠语，并不是說這張圖沒有用叽躯。你的生物鐘可能快也可能慢，這只是快慢的問題肌括，但身體的節(jié)奏仍舊符合上圖“生物鐘”的節(jié)律点骑。
? ? ? 了解你的生物鐘是快或慢或者說了解你是早起星人還是晚睡星人非常有必要。原因有3點(diǎn)：
? ? ? 1谍夭、從自身出發(fā)：你可以巧妙地規(guī)劃一天的日程黑滴。在你狀態(tài)最好的情況下，做最重要的事情紧索。比如袁辈，早起星人早晨精力充沛，就可以把重要的工作安排在早晨珠漂。
? ? ? 2晚缩、從雙方角度出發(fā)：你需要協(xié)調(diào)與伴侶之間的生物鐘。如果你和伴侶之間媳危，一個(gè)是早起星人一個(gè)是晚睡星人荞彼，那就需要找個(gè)折中的方法。比如待笑，早起星人早起做早餐卿泽，給晚睡星人伴侶多點(diǎn)睡眠時(shí)間；晚睡星人晚上做家務(wù)滋觉，讓早起星人伴侶早點(diǎn)上床睡覺签夭。
? ? ? 3、從效率的角度出發(fā)：如果你是公司老板椎侠，請(qǐng)務(wù)必考慮到員工的生物鐘是快還是慢第租。在不同的時(shí)間點(diǎn)安排不同的員工去做事情，會(huì)有效地提高工作效率我纪。
? ? ? 我是晚睡星人慎宾，之前給早起星人的老板當(dāng)助理。早起星人老板無法理解我這位執(zhí)行力很強(qiáng)的助理為何早晨經(jīng)常遲到浅悉，且效率低下趟据，每天早晨永遠(yuǎn)一副沒睡醒的樣子，有一次還誤了火車术健。
? ? ? 問題來了汹碱，晚睡星人早晨必須早起上班到崗，該怎么辦荞估？
? ? ? 通常來說咳促，晚睡星人會(huì)采取兩個(gè)錯(cuò)誤的方式（就是我的辦法）：
1稚新、咖啡提神
? ? ? 咖啡因在身體內(nèi)的消退時(shí)間長達(dá)6小時(shí)。如果你在傍晚或晚上喝咖啡跪腹，那顯然會(huì)影響晚上的睡眠褂删。如果你在上午喝咖啡，且養(yǎng)成習(xí)慣每天一杯咖啡冲茸，那么久而久之你的身體就會(huì)對(duì)咖啡因免疫屯阀。
? ? ? 這么說，并不是說咖啡不好轴术，而是建議：不要讓喝咖啡這件事成為習(xí)慣难衰；不妨把咖啡當(dāng)成提神劑使用，在重要的會(huì)議之前膳音、在重要的工作之前，攝入咖啡因铃诬。但切記祭陷，每天的咖啡因攝入量不要超過400毫克。茶趣席、可樂等食品中也含咖啡因兵志，這些也需要計(jì)算在內(nèi)。
2宣肚、周末補(bǔ)覺
? ? ? 每周周一到周五對(duì)于晚睡星人來說是煎熬想罕，于是一到周末就補(bǔ)覺。然后霉涨，到了下一周按价，又開始煎熬。如此循環(huán)反復(fù)笙瑟÷ジ洌可見周末補(bǔ)覺是一個(gè)錯(cuò)誤之舉。
? ? ? 晚睡星人究竟該怎樣提神呢往枷？
? ? ? 有一個(gè)很簡單框产、很實(shí)用、也很實(shí)惠的方法错洁，那就是通過日光提神秉宿。也就是我們常說的，當(dāng)你犯困屯碴、沒精神的時(shí)候描睦，到戶外陽光下走個(gè)15分鐘，就有精神了导而。
? ? ? 這個(gè)方法展開來講酌摇，可以延伸兩個(gè)建議給到晚睡星人朋友：
? ? ? 1膝舅、模擬日光：買一臺(tái)模擬日出自然喚醒燈放在臥房里，早晨讓這盞燈“叫床”遠(yuǎn)比鬧鐘“叫床”更有效窑多。在辦公室仍稀，買一臺(tái)日光燈放在辦公桌上，通過日光來“喚醒”渾渾噩噩的身體埂息。
? ? ? 2技潘、安排位置：早上，讓晚睡星人坐在窗戶邊的位置上千康；下午享幽，讓早起星人坐在窗戶邊的位置上。
? ? ? NO.3 ?衡量睡眠質(zhì)量的不是時(shí)長
? ? ? 每晚追求睡足8小時(shí)會(huì)造成睡眠障礙拾弃？是的值桩。如果我們一味地追求每晚睡足8小時(shí)，會(huì)由此產(chǎn)生巨大的壓力豪椿，從而適得其反對(duì)我們的睡眠造成反作用奔坟。
? ? ? 這句話也是從另外一個(gè)角度來說明：每晚根本就不需要睡足8小時(shí)。
? ? ? 準(zhǔn)確來說是：衡量睡眠質(zhì)量的搭盾，根本就不是時(shí)長（8小時(shí)）咳秉。
? ? ? 那是什么？
? ? ? 是睡眠周期鸯隅。本書最核心的知識(shí)點(diǎn)是提出了“R90”概念澜建。意思是，以90分鐘為一周期蝌以，完成了一定的周期睡眠炕舵，就可以達(dá)到身心修復(fù)的目的。
? ? ? 既然是以90分鐘為一周期跟畅，那么我們就可以根據(jù)起床時(shí)間反推上床時(shí)間幕侠。比如，如果你希望每晚獲得大約8小時(shí)的睡眠（8小時(shí)=480分鐘碍彭，480分鐘÷90分鐘≈5個(gè)周期）晤硕，那就相當(dāng)于睡5個(gè)周期。如果你早晨起床時(shí)間是7點(diǎn)30分庇忌，那么就應(yīng)該在0點(diǎn)入睡（0點(diǎn)到7點(diǎn)30分舞箍，是450分鐘，450分鐘÷90分鐘=5個(gè)周期）皆疹。如果你在床上需要20分鐘才能入睡疏橄，那么應(yīng)該提前20分鐘（晚上11點(diǎn)40分）上床。
? ? ? 一定要睡足5個(gè)周期嗎？不是捎迫！我們應(yīng)該計(jì)算的是每周的睡眠周期晃酒，而不是每天的睡眠周期。對(duì)大多數(shù)人來說窄绒，每周擁有35個(gè)睡眠周期就可以恢復(fù)身心贝次。每周的睡眠周期不要低于28個(gè)，否則就容易導(dǎo)致健康問題彰导。
具體可以這樣做：
1蛔翅、設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間。
? ? ? 上文我們說到位谋，通過起床時(shí)間反推睡覺時(shí)間山析。所以，設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間掏父，是為了幫助我們了解究竟睡了多久笋轨。
? ?1）起床時(shí)間可以比日出晚，但不能晚太久赊淑，否則又違背了生物鐘規(guī)律爵政。
? ?2）上文也說到了，早上醒來之后的所作所為是會(huì)影響到睡眠質(zhì)量的膏燃。所以茂卦，早晨要放慢速度何什。究竟怎樣放慢速度组哩？方法是，設(shè)置的這個(gè)固定起床時(shí)間要比上班上學(xué)等工作時(shí)間至少早90分鐘处渣，才不至于早晨打亂戰(zhàn)伶贰。
? ?3）周末也應(yīng)該遵守這個(gè)固定的起床時(shí)間。上文也說到了罐栈，失去的睡眠是補(bǔ)不回來的黍衙。
2、盡量避免連續(xù)3個(gè)晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發(fā)生荠诬。
3琅翻、即便是按照周睡眠周期計(jì)算，但我們還是應(yīng)該爭取每周至少有4天晚上的天睡眠周期達(dá)到理想的睡眠周期柑贞。
4方椎、不妨從每天5個(gè)睡眠周期開始，堅(jiān)持7天看看感覺如何钧嘶。如果覺得每天5個(gè)睡眠周期太多棠众，可以從下周開始縮減到每天4個(gè)睡眠周期。反之，可以增加到每天6個(gè)睡眠周期闸拿。
