都說“肌肉是男人最好的外衣”炊豪，很多人都在辛辛苦苦的健身凌箕，目的就是想要擁有“脫衣有肉，穿衣顯瘦”的好身材词渤，但如果你已經(jīng)進(jìn)行了一段時(shí)間的訓(xùn)練牵舱，卻感覺肌肉很難生長(zhǎng)？那么你可能做錯(cuò)了這6點(diǎn)缺虐。這是一種恥辱芜壁，因?yàn)檫@意味著你浪費(fèi)了大部分寶貴的時(shí)間和精力，請(qǐng)誠(chéng)實(shí)地審視一下你當(dāng)前的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食高氮，以確保你沒有犯下以下任何訓(xùn)練或營(yíng)養(yǎng)問題慧妄，“有則改之，無則加勉”剪芍。
一塞淹、你總害怕吃飽
要知道，沒有食物紊浩，你的肌肉就無法生長(zhǎng)窖铡，你的身體需要碳水化合物和脂肪作為能量和蛋白質(zhì)來修復(fù)和生長(zhǎng)肌肉，還需要維生素坊谁、礦物質(zhì)和纖維來保持健康费彼。
很多鍛煉者總是害怕吃飽，因?yàn)樗麄兒ε鲁缘眠^多口芍，就會(huì)獲得更多的脂肪箍铲，但如果你吃得不夠，你永遠(yuǎn)不會(huì)長(zhǎng)肌肉和獲得力量鬓椭。這并不意味著你可以源源不斷地吃垃圾食品颠猴，但你確實(shí)需要確保攝入足夠的卡路里、蛋白質(zhì)小染、碳水化合物和脂肪來支持肌肉生長(zhǎng)翘瓮，不是每周一兩次，而是每一天裤翩。
如果你獲得的脂肪比你想要的多一點(diǎn)资盅，只需稍微減少食物攝入量即可，平衡你的食物攝入量和能量消耗不是很難的事踊赠，你可以控制你的食物攝入量呵扛。
以下是一些增強(qiáng)肌肉的營(yíng)養(yǎng)提示，可確保你吃得足夠：
1筐带、在兩餐之間喝一杯蛋白質(zhì)奶昔以增加蛋白質(zhì)攝入量今穿。
2、永遠(yuǎn)不要不吃早餐伦籍，每天從雞蛋蓝晒、燕麥片和一些水果開始腮出。
3、隨身攜帶健康的零食拔创，這樣你就不用超過幾個(gè)小時(shí)不吃東西了利诺「恍睿花生醬果凍三明治剩燥、水煮蛋、天然酸奶立倍、水果灭红、牛肉干、冷盤都??是極好的便攜增肌零食口注。
4变擒、每天喝一次增肌奶昔，以增加每日卡路里和宏量寝志。
5娇斑、在你吃的每頓飯中加入一部分米飯、藜麥材部、土豆毫缆、意大利面或面包，以在你的飲食中增加肌肉鍛煉卡路里乐导。
記卓喽 ：如果你想變大，你也需要吃得多物臂。就要將食物視為肌肉的基石旺拉，有了更多可用的材料，你才能夠比以往任何時(shí)候都鍛煉出更多的肌肉和力量棵磷。但是蛾狗，如果食物太少，你將根本無法構(gòu)建任何東西仪媒。
二沉桌、訓(xùn)練時(shí)你不夠努力
沒有人因?yàn)槿チ私∩矸烤投兊酶蟾鼜?qiáng)壯，建立力量和肌肉質(zhì)量需要努力和決心规丽。當(dāng)你去健身房時(shí)蒲牧，是去工作而不是社交，要將你的手機(jī)放在儲(chǔ)物柜中以避免不必要的干擾赌莺。
肌肉和力量訓(xùn)練很難冰抢，這就是它必須的方式。你的鍛煉需要非常努力艘狭，才能讓你的身體別無選擇挎扰，只能做出更大更強(qiáng)的反應(yīng)翠订，如果它的生存沒有感到威脅，適應(yīng)了訓(xùn)練遵倦，你的身體就不會(huì)改變尽超。
確保使用你可以安全舉起的最重的重量，將鍛煉中的一部分組數(shù)控制在2-5次失敗的范圍內(nèi)梧躺，不要讓自己在組數(shù)或練習(xí)之間分心似谁，過多的休息時(shí)間，可能會(huì)抵消原本富有成效的鍛煉帶來的好處掠哥。
三巩踏、你只做喜歡或擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)
如果你真的很想變大變強(qiáng)，你需要開始花更多的時(shí)間在你討厭的練習(xí)上续搀。為什么塞琼？因?yàn)榇蠖鄶?shù)人討厭他們不擅長(zhǎng)的訓(xùn)練，如果你不擅長(zhǎng)練習(xí)禁舷，那可能意味著你覺得很難彪杉，說到生產(chǎn)性訓(xùn)練，努力是好的牵咙，越努力越好派近！
腿部伸展和肱三頭肌下推這樣的事情本身并沒有錯(cuò)，但是霜大，如果你想從訓(xùn)練中獲得更好的結(jié)果构哺，你需要圍繞要求更高的練習(xí)來進(jìn)行鍛煉。不錯(cuò)的選擇包括：
深蹲——股四頭肌運(yùn)動(dòng)之王
硬拉——最好的全背訓(xùn)練者
臥推——增強(qiáng)你的胸肌战坤、肩膀和肱三頭肌
過頭推舉——真正的男人不只練臥推曙强！
引體向上——獲得更大的背部和肱二頭肌
俯身劃船——可以平衡你的臥推訓(xùn)練
肱二頭肌彎舉、小腿提踵和繩索交叉訓(xùn)練都應(yīng)在你的鍛煉中有一席之地途茫，但前提是你已經(jīng)完成了最有利于鍛煉肌肉和力量的更有成效的復(fù)合練習(xí)碟嘴，只有將更多精力放在更難的練習(xí)上，你會(huì)從你的訓(xùn)練中獲得更好的結(jié)果囊卜。
四娜扇、你忽略了恢復(fù)的重要性
如果你正在努力訓(xùn)練，你也需要努力恢復(fù)栅组。你不能指望去健身房雀瓢，或者整晚聚會(huì)，就能取得進(jìn)步玉掸。睡眠是身體愈合和生長(zhǎng)的時(shí)間刃麸，大多數(shù)成年人每晚需要 7-9 個(gè)小時(shí)。研究表明司浪，睡眠不足會(huì)對(duì)睪酮的產(chǎn)生泊业、肌肉質(zhì)量和力量產(chǎn)生不利影響把沼。
每天確保八小時(shí)左右的睡眠，以確保你有足夠的睡眠吁伺。這可能意味著早點(diǎn)關(guān)掉電視饮睬，拒絕外出邀請(qǐng)，或者減少你的聚會(huì)生活方式篮奄，但如果你想獲得足夠的肌肉鍛煉睡眠捆愁，這就是你需要做的。
五宦搬、你太依賴補(bǔ)劑
健身補(bǔ)劑可以幫助你更快地鍛煉肌肉并變得更強(qiáng)壯牙瓢，但它們不是靈丹妙藥，你仍然需要努力訓(xùn)練间校，當(dāng)然，服用肌酸页慷、使用蛋白粉和在鍛煉前進(jìn)行慢跑都是有用的憔足，但如果你的飲食很糟糕并且你訓(xùn)練得不夠努力，那就不行了酒繁。無論如何滓彰，使用補(bǔ)充劑，但如果你沒有將本文中的所有信息付諸行動(dòng)州袒，甚至不要考慮它們揭绑。
例如：如果你跳過的鍛煉比完成得多，你喝多少蛋白粉都不重要郎哭。將補(bǔ)劑視為努力倍增器——只有你訓(xùn)練越努力他匪，它們就越有益。
六夸研、你沒有遵循一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃
如果你想鍛煉肌肉并變得更強(qiáng)壯邦蜜，你不能只做在健身房并做你的訓(xùn)練伙伴正在做的任何運(yùn)動(dòng)。雖然運(yùn)動(dòng)變化對(duì)肌肉生長(zhǎng)很重要亥至，但如果你在更改之前制定并堅(jiān)持 4-8 周的良好計(jì)劃悼沈，你將獲得更好的結(jié)果。
不知道從哪里開始姐扮？你可以學(xué)習(xí)一下上下半身絮供，或者推拉腿之類的分化訓(xùn)練，它平衡了艱苦的訓(xùn)練和復(fù)合練習(xí)以及充足的休息和恢復(fù)時(shí)間茶敏，你需要根據(jù)自己的工作壤靶，生活時(shí)間對(duì)健身計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整，每周努力增加體重睡榆，然后萍肆，當(dāng)你的進(jìn)步開始停滯時(shí)袍榆，就要換一種新的鍛煉方式。
